تن آرامی ( ریلاکسیشن)
منبع:www.nioc.org
همان طور که خود شما مي دانيد، هيچ چيز به اندازه آرامش در تمرکز فکر نقش مؤثر ندارد. هرچه آرامش جسمي و ذهني شما بيشتر باشد، به همان نسبت تمرکز فکرتان بيشتر خواهد بود.تن آرامي يا ريلکسيشن، تکنيکي است براي آرام سازي عضلات بدن. از آنجا که بين ذهن و تن ارتباط تنگاتنگي وجود دارد، هرچه که شما در جسم خود آرامش بيشتري برقرار مي کنيد، در ذهنتان نيز آرامش بيشتري برقرار مي شود. اغلب کساني که از عدم تمرکز فکر، شکوه و شکايت مي کنند در حقيقت از افکار مزاحم ذهني خود مي نالند و هميشه مي پرسند با اين افکار مزاحم که ذهن ما را اشغال کرده، چه کار کنيم؟
واقعيت اين است که شما به طور ارادي و آگاهانه نمي توانيد اين افکار مزاحم را از ذهن خود خارج کنيد و از شر آن راحت شويد. اما مي توانيد آزادسازي و آرام سازي ذهن خود را از راهي غير مستقيم انجام دهيد. از آنجا که هر فکري (به ويژه افکار منفي مزاحم) عضلات را منقبض مي کند، ما مي آييم عضلات را آرام مي کنيم و تنش و انقباضشان را از بين مي بريم. در نتيجه اين کار، افکار منفي خود به خود از ذهن ما خارج مي شوند. اساس تن آرامي همين است: آرام سازي عضلات با قصد ايجاد آرامش و خلأ ذهني. چرا که هرچه ميدان فکري خالي تر باشد، تمرکز و توجه بر يک موضوع خاص، آسانتر مي شود.
تن آرامي، غالباً به سه شکل انجام مي شود:
۱. آرام سازي بدون ايجاد تنش
۲. آرام سازي پس از ايجاد تنش
۳. ريلکس پيشرونده يا تجسمي
در روش آرام سازي بدون ايجاد تنش، شما به تک تک عضلات خود فرمان “آرام باش” مي دهيد.
البته فرمان شما به ترتيب به اين عضلات القا مي شود:
۱. پاي راست ۲. پاي چپ
۳. دست راست ۴. دست چپ
۵. شکم وکمر ۶. سينه و کتفها
۷. صورت
۸. پوست سر
ما هيچ وقت يکباره بدن را شل نمي کنيم؛ اين کار، کم تأثير و تا حدي نادرست است. ذهن ما فرمانهاي کلي را نمي پذيرد. وقتي مي گوييم: “بدن من، به تمامي شل و راحت شو”، مغز در صدد اجراي اين فرمان بر مي آيد. اما چون اين فرمان خيلي کلي است، مغز در انجام آن کاملاً موفق و مؤثر نيست و بنابراين از آن سر باز مي زند. مغز ما فرمانهاي جزيي و مشخص را بهتر مي پذيرد. هرچه فرمان جزيي و مشخص تر باشد، پذيرش و اجراي مغز بهتر خواهد بود. دقيقاً به همين دليل است که ما عضلات را به هشت گروه تقسيم کرديم و به طور جداگانه به هر گروه فرمان راحت باش داديم. حتي برخي از يوگيها، ريلکسي را پيشنهاد مي کنند که فرمانها در آن به مراتب جزيي تر است: ابتدا انگشت کوچک پا، بعد پاشنه، قوزکها و . . . را شل مي کنيم تا به بالاي صورت برسيم. با وجود اين که اين ريلکس تأثيري عالي و نتيجه اي فراوان دارد، ما آن را به شما توصيه نمي کنيم چرا که طولاني بودنش ممکن است براي شما که تازه مي خواهيد به طور جدي اين تمرينات را دنبال کنيد، خسته کننده به نظر برسد.
براي اين که هم از فرمانهاي کلي اجتناب کرده باشيم و هم از آن تمرينهاي بسيار جزيي و خسته کننده، ما پس از قرار گرفتن در وضعيت مطلوب – که جلوتر آن را توضيح مي دهيم – عضلات را در هشت مرحله شل مي کنيم. به اين ترتيب:
۱. پاي راست خود را از انگشتان تا کمر در ذهن خود مجسم کنيد. آن را احساس کنيد و فرمان شل شدن بدهيد: “پاي راست من، راحت و آرام شو.” هر جا که انقباض و تنشي احساس مي کنيد به طور ارادي آن را شل کنيد و به خود تلقين کنيد: “پاي راست من لحظه به لحظه شل تر و آرامتر مي شود.” اکنون انبساط و شل بودن و آرام بودن را در پاي راست خود حس کنيد.
۲. پاي چپ خود را به همان صورت مجسم و احساس کنيد. فرمان دهيد: ” پاي چپ من راحت و آرام شو.” به طورارادي پاي چپ خود را شل تروشل ترکنيد و به خود تلقين کنيد که لحظه به لحظه چنين مي شود. پاي چپ ِ آرام شده و شل شده ي خود را احساس کنيد.
۳. اکنون هر دو پايتان در نهايت راحتي و آسودگي است. ذهن خود را متوجه دست راست خود کنيد. از انگشتان تا شانه را در ذهن خود ببينيد و فرمان دهيد: “دست راست من منبسط و آرام شو.” دست راست خود را شل کنيد و به خود بگوييد که لحظه به لحظه شل و شل تر مي شود.
۴. حالا دست چپ خود را به همان صورت مجسم کنيد و فرمان دهيد: “دست چپ من راحت و آرام شو.” ببينيد که دست چپ شما هر لحظه آرام تر و شل تر مي شود.
۵. حالا عضلات شکم، پهلوها، پشت و کمر خود را دور تا دور مجسم کنيد و فرمان دهيد: “عضلات شکم و پشت من، سنگين و آرام شويد.” به خود تلقين کنيد که عضلات شکم و پشت شما هر لحظه شل و آرام مي شوند و به طور ارادي عضلات شکم و پشت شما هر لحظه شل و آرام مي شوند و به طور ارادي عضلات پشت و شکم خود را شل کنيد.
۶. حالا نوبت به عضلات سينه و پشت کتفها مي رسد. مجسم کنيد و فرمان ذهني بدهيد و شل کنيد.
۷. اکنون که بدن شما از گردن به پايين، کاملاً شل و راحت است به عضلات صورت خود فکر کنيد. عضلات صورت، بسيار مهم هستند. به خود فرمان دهيد: “عضلات صورت من شل، راحت و افتاده شويد.” پيشاني را بيندازيد. ابروها افتاده باشد. به ويژه دور چشمها را راحت کنيد. گونه ها را افتاده و شل کنيد و فک پايين را کاملاً شل کنيد. به خود تلقين کنيد که عضلات شما هر لحظه شل تر و آرامتر مي شوند.
۸. در مرحله آخر، آرامش را در پوست سر و ذهن خود گسترش دهيد. احساس گستردگي، خلأ و انبساط را در ذهن خود به وجود آوريد. در اين وضعيت، چند دقيقه بمانيد. به هيچ چيز به جز آرامش جسمتان فکر نکنيد. اين بي فکري و خلأ، توانايي تمرکز حواس شما را پس از اين به شکل چشمگيري افزايش مي دهد.
واقعيت اين است که شما به طور ارادي و آگاهانه نمي توانيد اين افکار مزاحم را از ذهن خود خارج کنيد و از شر آن راحت شويد. اما مي توانيد آزادسازي و آرام سازي ذهن خود را از راهي غير مستقيم انجام دهيد. از آنجا که هر فکري (به ويژه افکار منفي مزاحم) عضلات را منقبض مي کند، ما مي آييم عضلات را آرام مي کنيم و تنش و انقباضشان را از بين مي بريم. در نتيجه اين کار، افکار منفي خود به خود از ذهن ما خارج مي شوند. اساس تن آرامي همين است: آرام سازي عضلات با قصد ايجاد آرامش و خلأ ذهني. چرا که هرچه ميدان فکري خالي تر باشد، تمرکز و توجه بر يک موضوع خاص، آسانتر مي شود.
تن آرامي، غالباً به سه شکل انجام مي شود:
۱. آرام سازي بدون ايجاد تنش
۲. آرام سازي پس از ايجاد تنش
۳. ريلکس پيشرونده يا تجسمي
در روش آرام سازي بدون ايجاد تنش، شما به تک تک عضلات خود فرمان “آرام باش” مي دهيد.
البته فرمان شما به ترتيب به اين عضلات القا مي شود:
۱. پاي راست ۲. پاي چپ
۳. دست راست ۴. دست چپ
۵. شکم وکمر ۶. سينه و کتفها
۷. صورت
۸. پوست سر
ما هيچ وقت يکباره بدن را شل نمي کنيم؛ اين کار، کم تأثير و تا حدي نادرست است. ذهن ما فرمانهاي کلي را نمي پذيرد. وقتي مي گوييم: “بدن من، به تمامي شل و راحت شو”، مغز در صدد اجراي اين فرمان بر مي آيد. اما چون اين فرمان خيلي کلي است، مغز در انجام آن کاملاً موفق و مؤثر نيست و بنابراين از آن سر باز مي زند. مغز ما فرمانهاي جزيي و مشخص را بهتر مي پذيرد. هرچه فرمان جزيي و مشخص تر باشد، پذيرش و اجراي مغز بهتر خواهد بود. دقيقاً به همين دليل است که ما عضلات را به هشت گروه تقسيم کرديم و به طور جداگانه به هر گروه فرمان راحت باش داديم. حتي برخي از يوگيها، ريلکسي را پيشنهاد مي کنند که فرمانها در آن به مراتب جزيي تر است: ابتدا انگشت کوچک پا، بعد پاشنه، قوزکها و . . . را شل مي کنيم تا به بالاي صورت برسيم. با وجود اين که اين ريلکس تأثيري عالي و نتيجه اي فراوان دارد، ما آن را به شما توصيه نمي کنيم چرا که طولاني بودنش ممکن است براي شما که تازه مي خواهيد به طور جدي اين تمرينات را دنبال کنيد، خسته کننده به نظر برسد.
براي اين که هم از فرمانهاي کلي اجتناب کرده باشيم و هم از آن تمرينهاي بسيار جزيي و خسته کننده، ما پس از قرار گرفتن در وضعيت مطلوب – که جلوتر آن را توضيح مي دهيم – عضلات را در هشت مرحله شل مي کنيم. به اين ترتيب:
۱. پاي راست خود را از انگشتان تا کمر در ذهن خود مجسم کنيد. آن را احساس کنيد و فرمان شل شدن بدهيد: “پاي راست من، راحت و آرام شو.” هر جا که انقباض و تنشي احساس مي کنيد به طور ارادي آن را شل کنيد و به خود تلقين کنيد: “پاي راست من لحظه به لحظه شل تر و آرامتر مي شود.” اکنون انبساط و شل بودن و آرام بودن را در پاي راست خود حس کنيد.
۲. پاي چپ خود را به همان صورت مجسم و احساس کنيد. فرمان دهيد: ” پاي چپ من راحت و آرام شو.” به طورارادي پاي چپ خود را شل تروشل ترکنيد و به خود تلقين کنيد که لحظه به لحظه چنين مي شود. پاي چپ ِ آرام شده و شل شده ي خود را احساس کنيد.
۳. اکنون هر دو پايتان در نهايت راحتي و آسودگي است. ذهن خود را متوجه دست راست خود کنيد. از انگشتان تا شانه را در ذهن خود ببينيد و فرمان دهيد: “دست راست من منبسط و آرام شو.” دست راست خود را شل کنيد و به خود بگوييد که لحظه به لحظه شل و شل تر مي شود.
۴. حالا دست چپ خود را به همان صورت مجسم کنيد و فرمان دهيد: “دست چپ من راحت و آرام شو.” ببينيد که دست چپ شما هر لحظه آرام تر و شل تر مي شود.
۵. حالا عضلات شکم، پهلوها، پشت و کمر خود را دور تا دور مجسم کنيد و فرمان دهيد: “عضلات شکم و پشت من، سنگين و آرام شويد.” به خود تلقين کنيد که عضلات شکم و پشت شما هر لحظه شل و آرام مي شوند و به طور ارادي عضلات شکم و پشت شما هر لحظه شل و آرام مي شوند و به طور ارادي عضلات پشت و شکم خود را شل کنيد.
۶. حالا نوبت به عضلات سينه و پشت کتفها مي رسد. مجسم کنيد و فرمان ذهني بدهيد و شل کنيد.
۷. اکنون که بدن شما از گردن به پايين، کاملاً شل و راحت است به عضلات صورت خود فکر کنيد. عضلات صورت، بسيار مهم هستند. به خود فرمان دهيد: “عضلات صورت من شل، راحت و افتاده شويد.” پيشاني را بيندازيد. ابروها افتاده باشد. به ويژه دور چشمها را راحت کنيد. گونه ها را افتاده و شل کنيد و فک پايين را کاملاً شل کنيد. به خود تلقين کنيد که عضلات شما هر لحظه شل تر و آرامتر مي شوند.
۸. در مرحله آخر، آرامش را در پوست سر و ذهن خود گسترش دهيد. احساس گستردگي، خلأ و انبساط را در ذهن خود به وجود آوريد. در اين وضعيت، چند دقيقه بمانيد. به هيچ چيز به جز آرامش جسمتان فکر نکنيد. اين بي فکري و خلأ، توانايي تمرکز حواس شما را پس از اين به شکل چشمگيري افزايش مي دهد.
