تمرینات ورزشی برای مچ دست

مچ دست ما مفصل بسیار پیچیده‌ای دارد و از این رو در معرض آسیب و درد بسیاری است. حرکات مچ دست به کاهش دردی که به دلایل مختلف به وجود آمده، کمک می‌کند. مقاله زیر در رابطه با انجام تمرینات مختلف جهت کاهش درد مچ اطلاعاتی را فراهم ساخته است.
مچ دست انسان مفصل پیچیده‌ای است که از هشت استخوان کوچک بنام کارپال (carpals) تشکیل شده که از طریق مجرایی بنام تونل کارپال به یکدیگر متصل می‌شوند. تونل کارپال شامل تاندونها و اعصابی است که توسط رباط‌هایی پوشیده شده که به نگه داشتن تونل کارپال در جای خود کمک می‌کنند. از آنجا که، ساختار مچ دست ما بسیار پیچیده است، از اینرو مستعد آسیب دیدگی و درد می‌باشد. درد مچ دست که امری کاملاً عادی است، می‌تواند با کمک تمرینات ورزشی مچ درمان شود. سندروم تونل کارپال، التهاب تاندون، شکستگی، ورم مفاصل، و غیره برخی از علل درد مچ دست می‌باشند.
تمریناتی جهت سندرم تونل کارپال
سندرم تونل کارپال (CTS) یکی از شایع‌ترین علل درد و ناراحتی مچ دست به حساب می‌آید. بی حسی، درد شدید ناگهانی که از مچ به بازو کشیده می‌شود، و ضعف، برخی از علائم این سندرم می‌باشد. با این حال، می‌توان این علائم را با کمک چند تمرینی که در زیر آورده شده، فرونشاند.
تمرین شماره 1: جهت انجام این تمرین، می‌توانید بر روی یک صندلی نشسته و یا به حالت صاف بایستید. اکنون بازوهای خود را به گونه‌ای قرار دهید که آرنج‌هایتان کمر را لمس کرده و ساعدهای دو دست به سمت جلو کشیده شوند. ساعدها بایستی به موازات زمین باشند. اکنون هر دو کف دست را مشت کرده و مفصل مچ را برخلاف عقربه‌های ساعت ده مرتبه بچرخانید. سپس، مچ دستان را در جهت عقربه‌های ساعت ده مرتبه بچرخانید. آنگاه، بازوهای خود را باز کرده، انگشتان دست خود را دراز کرده و این حرکت را تکرار کنید.
تمرین شماره 2: جهت انجام این تمرین به یک دمبل با وزن پایین نیاز دارید. دمبلها را در هر دست گرفته و آرنج خود را بر روی کمر نگه دارید و ساعد را رو به جلو بکشید. کف دستانتان بایستی به موازات زمین قرار داشته باشند و صورت رو به پایین باشد. سپس، به آرامی ساعد و مچ دست خود را به گونه‌ای بچرخانید که کف دستان به سمت سقف باشند. این چرخشها را 10 مرتبه تکرار کنید.
تمریناتی جهت التهاب تاندون مچ دست
التهاب تاندون مچ دست که همچنین به آن تنوسینوویت (tenosynovitis) می‌گویند، در اثر التهاب یا تحریک تاندون یک یا بیش از یک تاندون در مچ دست ایجاد می شود. تورم و درد در اطراف ناحیه‌ی آسیب دیده دو علامت ابتدایی این بیماری می‌باشند. در ذیل تمریناتی آورده شده است که می‌توانند ناراحتی ناشی از التهاب تاندون مچ را فرونشانند.
تمرین شماره 1: کف دست خود را روی میز گذاشته به طوری که انگشتانتان صاف باشند و به حالت راست بایستید. آرنج‌های خود را صاف نگه داشته و وزن بدن را به سمت جلو رو به پایین بیاورید. این حالت را 15 ثانیه حفظ کرده و سه مرتبه این تمرین را تکرار کنید.
تمرین شماره 2: به حالت صاف بایستید یا بر روی یک صندلی نشسته و سعی کنید مچ دست آسیب دیده خود را با فشار دادن پشت آن به کمک دست سالم، خم کنید. این حالت را 30-15 ثانیه حفظ کنید. سپس انگشتان مچ دست آسیب دیده را با فشار دادن آنها را در جهت عقب با دست دیگر، کشش دهید. این حالت را 30-15 ثانیه نگه دارید.
تمریناتی جهت شکستگی
شکستگی مچ دست به علت سقوط ناگهانی یا استفاده از نیروی سنگین بر روی مچ دست بسیار رایج است. استخوان که قادر به تحمل وزن نیست، شکسته و درد زیادی را به وجود می‌آورد. تورم و درد شدید علائم شکستگی مچ دست می‌باشند. تمرینات داده شده در زیر می‌توانند به تقویت استخوان‌ها و عضلات مچ دست، پس از درمان شکستگی کمک کنند.
تمرین شماره 1: ساعد دست آسیب دیده را بر روی میز قرار داده، به گونه‌ای که دستتان آن طرف لبه‌ی میز باشد، مچ دست بایستی در امتداد و همتراز لبه میز قرار داشته باشد. اکنون مچ دستتان را به گونه‌ای بپیچید که انگشتان به سمت زمین اشاره کنند. سپس دست خود را بلند کرده تا انگشتان رو به سقف قرار گیرند، این مراحل را 10 مرتبه تکرار کنید.
تمرین شماره 2: کف دست مچ شکسته شده را بر روی سطح میز قرار دهید. دست را به گونه‌ای کج کنید که گویی بر روی سطح میز دست تکان می‌دهید (مانند زمان خداحافظی یا همان بای بای). اطمینان حاصل کنید که کف دست در حالی که آن را تکان می‌دهید به طور کامل بر روی سطح میز قرار داشته باشد.
تمریناتی جهت آرتروز
دو نوع آرتروز مچ دست یا ورم مفاصل وجود دارد، یکی استئو آرتریت و دیگری آرتریت روماتیسمی می‌باشد. آرتروز در نتیجه‌ی ساییدگی و پارگی مچ دست رخ می‌دهد، در حالی که آرتریت روماتیسمی به دلیل بیماری‌های التهابی ایجاد می‌شود که استخوان‌ها و مفاصل نواحی آسیب دیده را تخریب می‌سازند. ضعف، محدودیت حرکتی، تورم، حساسیت به لمس، درد، و غیره برخی از علائم آرتروز مچ دست می‌باشند.
تمرین شماره 1: بازوی آسیب دیده خود را در سطح یک میز صاف قرار دهید، به طوری که کف دست رو به سطح میز باشد. سپس مچ دست خود را به گونه‌ای بچرخانید که کف دست رو به سقف قرار گیرد. مجدداً کف دست را بچرخانید تا به حالت شروع کار برگردد. این حرکت را 10 مرتبه تکرا کنید.
تمرین شماره 2: جهت انجام این تمرین به حالت صاف بایستید و یا بر روی یک صندلی بنشینید. کف دست خود را به گونه‌ای نگه دارید که گویی در حال دعا می‌باشید، و دست راست را در برابر دست چپ فشار دهید. در حالی که بازوی راست را فشار می‌دهید، سعی کنید مچ دست چپ را خم کنید و کوشش نمایید با دست چپ در برابر حرکت مقاومت کنید. این مراحل را برای دست راستتان نیز تکرار کنید.
این حرکات، چند تمرین مفید برای مچ دست بودند که می‌توانند به کاهش درد و ناراحتی پیش آمده برای مچ دست کمک کنند. پیش از انجام این تمرینات، جهت اطمینان از توانایی فیزیکی مچ دست با یک پزشک مشورت نمایید.
سلب مسئولیت: اطلاعات ارائه شده در این مقاله صرفاً جنبه‌ی آموزشی داشته و همواره پیش از انجام هرگونه برنامه‌ی تمرینی آمادگی جسمانی با یک پزشک مشورت نموده تا احتمال ایجاد آسیب کاهش یابد.