بهداشت خواب عبارت است از مجموعه عاداتی كه بشما كمك می كنند تا خواب راحتی را تجربه كنید. شما می توانید با چند اصلاح و تعدیل در شیوه زندگی خود بطور چشمگیری كیفیت خواب خود را بهبود بخشید. اهمیت خواب در انسان بسیار بیشتر از آنست كه شما تصور می كنید. نقش خواب در حفظ سلامت جسم و روان حیاتی میباشد. تقویت سیستم ایمنی بدن، ترمیم نورون ها و حفظ كارآمدی سیستم عصبی، ساماندهی یادگیری و حافظه، و رشد كودكان و نوجوانان (80 درصد هورمون رشد حین خواب ترشح میگردد) از نقشهای عمده خواب میباشند.
بنابراین محرومیت از خواب و كمبود خواب اثرات مخرب و نامطلوبی بجای میگذارد مانند:
1- سیستم ایمنی بدن شما ضعیف و نا كارآمد میشود.
2- ناتوانی در تمركز كردن. قدرت تمركز شما با میزان خواب شما ارتباط مستقیم دارد.
3- چرت زدن در طی روز.
4- احساس تحریك پذیری، افسردگی، اضطراب، بد خلقی و خستگی در طی روز.
5- اشكال در بلند شدن از خواب.
6- كاهش توان یادگیری و حافظه.كاهش كارایی ذهنی.كاهش هوشیاری.
7- افزایش خشونت طلبی.
چند مطلب جالب درباره خواب:
1- انسان 3/1 عمر خود را در خواب سپری میكند.
2- انسان قادر است سالانه 1825 رویا ببیند.
3- میزان خواب در حیوانات مختلف: خفاشها و كوالاها 20 ساعت در روز-گربه ها 12 ساعت-سگها، خرگوشها و اردكها 10 ساعت-گاوها و گوسفندها 4 ساعت-میمونها و اسبها 3 ساعت و زرافه ها تنها 2 ساعت در شبانه روز میخوابند.
اما انسانها به چه میزان خواب در طی شبانه روز نیاز دارند؟ سن عامل تعیین كننده نیاز به خواب در انسان است:
1- نوزادان تازه متولد شده: 18-16 ساعت (بیشتر در طی روز تا شب)
2- نوزادان زیر یك سال:16-14 ساعت و حداقل 2 بار چرت در طی روز.
3- كودكان 3-2 سال: 12-10 ساعت در شب و 2-1 ساعت در روز.
4-كو دكان 5-4 سال:12- 10 ساعت در شبانه روز.
5- كودكان 12-7 سال: 10.5 ساعت در شبانه روز.
6- نوجوانان: 9.5-8 ساعت در شبانه روز.
7- بزرگسالان: 8.5-7 ساعت در شبانه روز.
8- سالمندان: 6.5 ساعت در شب و یك ساعت در روز.
* زنان باردار به خواب بیشتری نیاز دارند.
تكنیكهای ریلكسیشن و یا تن آرامی (آرام سازی) میتواند به شما كمك كند تا راحت تر بخواب روید:
1- آرام سازی پیشرونده: در این روش تمام اجزای بدن را از سمت پایین به سمت سر یكی پس از دیگری شل و ریلكس میكنیم. از انگشتان پای خود شروع كنید. انگشتان پای خود را احساس كنید. وزن آنها را حس كنید. هر گونه تنش و انقباض را از روی انگشتان پای خود بردارید. آگاهانه آنها را شل و ریلكس كرده و آرام سازید. به خود تلقین كنید كه آنقدر انگشتان پاهایتان سنگین هستند كه دارند به سمت پایین و تشك تخت خوابتان فرو میروند. همین مراحل را به ترتیب برای زانوها، رانها، شكم، قفسه سینه، باسن، دستها، بازوها، كتفها، گردن، سر، دهان و فك، چشمها، صورت و گونه ها تكرار كنید تا هنگامی كه تمام بدنتان یكپارچه ریلكس و آرام شود. در طول این آرام سازی تنفس شما بایستی عمیق و آرام صورت گیرد. چشمها نیز در این تكنیك اهمیت ویژه ای دارند در چشمان خود گرما را حس كرده و اینگونه به خود القاء كنید كه پلكهایتان خیلی سنگین شده و شما قادر به گشودن آنها نیستید. (در این روش همچنین میتوانید ابتدا عضلات هر قسمت از بدن را منقبض كرده و سپس آنها را شل كنید تا ریلكس شدن آنها را بهتر حس كنید)
2- آگاهانه نفس بكشید: تنفس شما می بایست شكمی و عمیق باشد. به مقاله نحوه تنفس صحیح رجوع كنید.
3- كشش انگشتان پا: ابتدا به پشت دراز بكشید و چشمان خود را ببندید. انگشتان پای خود را حس كنید. اكنون هر 10 انگشت پای خود را به سمت صورت خود بكشید و تا 10 به آهستگی بشمارید. سپس انگشتان پای خود را كاملا ریلكس و شل كنید و مجددا تا 10 بشمارید.10 بار این چرخه را تكرار كنید.
4- تصویر سازی ذهنی (تجسم) هدایت شده: در این روش چشمان خود را ببندید و به پشت دراز بكشید. اكنون خود را در مكانی آرام بخش و دلپذیری تجسم كنید. این مكان هر جایی میتواند باشد مانند ساحل دریا. تجسم كنید آنجا حضور دارید. پیرامون خود را ببینید و حس كنید. به صداهای آرام بخش محیط اطراف خود گوش دهید(صدای پرندگان و یا موج دریا)، رایحه گلها را حس كنید و گرمای آفتاب را روی پوست خود احساس كنید. برخی نیز تصویر سازی ذهنی از موقعیتهای كسل كننده را ترجیح میدهند. مانند تجسم همكار، استاد و یا سخنران كسل كننده.
5- ریلكس شوید و بخوابید : به روی پشت خود دراز بكشید و چشمان خود را ببندید. با انگشتان دست بروی زبانه گوش فشار آورده و كانال گوشهای خود را مسدود كنید. در این لحظه شما صدای زیر و و خروشانی را خواهید شنید كه طبیعی است. 10 دقیقه به این صدا گوش كنید و سپس فعالانه ریلكس شوید و بخوابید.
چه نكاتی را رعایت كنیم تا راحت تر به خواب رویم:
1- دمای اتاق خواب از اهمیت بالایی برخوردار است. ایده آل ترین درجه حرارت برای خوابیدن 18-16 درجه سانتی گراد و یا 65-60 درجه فارنهایت میباشد.
2- كمبود روی ، آهن، كلسیم و مس موجب بی خوابی میگردد. بنابراین مولتی ویتامین مینرال را فراموش نكنید.
3- از ساعت بیولوژیك بدن خود پیروی كنید. سر ساعت معینی از خواب برخیزید و یا به رختخواب روید. خستگی را نادیده نگیرید هرگاه احساس خستگی و خواب آلودگی كردید بخوابید. اگر خسته نیستید و یا خوابتان نمی آید به رخت خواب نروید. به اندازه كافی در معرض نور خورشید قرار گیرید.
4- محیط خواب خود را بهبود بخشید:
* تشك مناسب و راحتی را خریداری كنید. تشك نباید خیلی سفت و یا خیلی نرم باشد. بالش نیز باید راحت باشد.
* اتاق خواب می بایست تا آنجا كه ممكن است تاریك باشد. هرگاه نور مزاحمی چشمان شما را اذیت میكند میتوانید از چشم بند استفاده كنید.
* سرو صدا یكی از عواملی بازدارنده خواب میباشد. اگر برخی صداهای مزاحم را نمیتوانید كنترل كنید (پارس سگ و یا همسایگان پر سر و صدا) میتوانید از گوشیهای داخل گوشی یا همان پلاك گوش(EAR PLUG) استفاده كنید.
* از تختخواب خود تنها برای خواب و رابطه جنسی استفاده كنید. چراكه ذهن شما تختخواب را با فعالیتها مرتبط میسازد.
5- از مصرف الكل 6-4 ساعت پیش از خواب خودداری كنید. شما بلافاصله پس از مصرف الكل خواب آلوده میشوید و راحت بخواب میروید اما الكل موجب به هم خوردن ریتم خواب نیز میشود از اینرو شما پس از یكی دو ساعت از خواب خواهید پرید. صبح روز بعد نیز معمولا خسته و آشفته از خواب برخواهید خاست.
6- سیگار نكشید. نیكوتین یك محرك است و خواب را از سرتان میپراند.
7- از مصرف قرصهای خواب آور خودداری كنید. مصرف این قرصها میباست با تجویز پزشك و محدود باشد. اشكالات این قرصها شامل: احساس خواب آلودگی در طی روز و اعتیاد به آنها است.
8- در طی روز فعالیت بدنی داشته باشید اما نه پیش از خواب.بهترین زمان برای فعالیت بدنی عصر میباشد.خستگی حاصل از فعالیت بدنی به شما كمك میكند تا آسانتر بخواب روید.
9- از مصرف نوشیدنهای حاوی كافئین 6-4 ساعت پیش از خواب خودداری كنید. كافئین نیز یك محرك است. مواد غذایی كافئین دار شامل: چای، قهوه، برخی نوشابه های گازدار و شكلات میباشند.
10- شیر گرم، كره بادام زمینی، پنیر و ماست، بستنی، مرغ، موز، سیب و مواد غذایی حاوی آمینو اسید تریپتوفان(TRYPTOPHAN) خواب آور میباشند.
11- از مصرف غذاهای سنگین، اسیدی، شیرین و تند (ادویه دار) 6-4 ساعت پیش از خواب خودداری كنید.
12- از چرت زدن طی روز خودداری كنید. اگر خواستید اینكار را بكنید نباید بیش از نیم ساعت بطول انجامد. هیچگاه چرت زدن را جایگزین خواب شبانه نكنید.
13- وان آب گرم خواب آور بوده اما دوش آب گرم خواب را از سرتان خواهد پراند.
14- پیش از خواب مطالعه كنید اما نه هر كتابی را. كتابهای مهیج مانند رمان و یا علمی مناسب نیست. مضمون كتاب بایستی مذهبی، معنویات و یا شعر باشد.
15- از فعالیتهای محرك ذهنی پیش از خواب اجتناب ورزید. مانند بازیهای رایانه ای و یا تماشای برنامه های مهیج تلویزیونی.
16- چنانچه پس از 30-15 دقیقه موفق نشدید بخوابید از رختخواب خارج شده و به اتاق دیگری بروید و به یك فعالیت غیر محرك مانند مطالعه كتاب بپردازید.
17- پیش از خواب به یك موسیقی آرامش بخش گوش دهید.
18- از نظر روانی هر میزان كه شما سعی كنید سریعتر بخواب روید، مدت بیشتری بیدار خوهید ماند.
19- شام را میبایست حداقل 3-2 ساعت پیش از خواب صرف كنید. هرگز با شكم پر نخوابید.
20- مصرف مایعات را پیش از خواب كاهش دهید تا مجبور نشوید مكررا از رختخواب برخیزید و به توالت بروید.
21- نگرانی ها را با خود به رختخواب نبرید. شما میتوانید ساعتی را پیش از خواب برای رسیدگی به نگرانیهای خود اختصاص دهید تا هنگام خواب دیگر ذهنتان درگیر و پریشان نباشد.
22- هنگام خواب لباس راحت بپوشید.
23- اگر صدای تیك تاك ساعت اجازه نمیدهد تا بخوابید بهتر است یك ساعت دیجیتال خریداری كنید
بنابراین محرومیت از خواب و كمبود خواب اثرات مخرب و نامطلوبی بجای میگذارد مانند:
1- سیستم ایمنی بدن شما ضعیف و نا كارآمد میشود.
2- ناتوانی در تمركز كردن. قدرت تمركز شما با میزان خواب شما ارتباط مستقیم دارد.
3- چرت زدن در طی روز.
4- احساس تحریك پذیری، افسردگی، اضطراب، بد خلقی و خستگی در طی روز.
5- اشكال در بلند شدن از خواب.
6- كاهش توان یادگیری و حافظه.كاهش كارایی ذهنی.كاهش هوشیاری.
7- افزایش خشونت طلبی.
چند مطلب جالب درباره خواب:
1- انسان 3/1 عمر خود را در خواب سپری میكند.
2- انسان قادر است سالانه 1825 رویا ببیند.
3- میزان خواب در حیوانات مختلف: خفاشها و كوالاها 20 ساعت در روز-گربه ها 12 ساعت-سگها، خرگوشها و اردكها 10 ساعت-گاوها و گوسفندها 4 ساعت-میمونها و اسبها 3 ساعت و زرافه ها تنها 2 ساعت در شبانه روز میخوابند.
اما انسانها به چه میزان خواب در طی شبانه روز نیاز دارند؟ سن عامل تعیین كننده نیاز به خواب در انسان است:
1- نوزادان تازه متولد شده: 18-16 ساعت (بیشتر در طی روز تا شب)
2- نوزادان زیر یك سال:16-14 ساعت و حداقل 2 بار چرت در طی روز.
3- كودكان 3-2 سال: 12-10 ساعت در شب و 2-1 ساعت در روز.
4-كو دكان 5-4 سال:12- 10 ساعت در شبانه روز.
5- كودكان 12-7 سال: 10.5 ساعت در شبانه روز.
6- نوجوانان: 9.5-8 ساعت در شبانه روز.
7- بزرگسالان: 8.5-7 ساعت در شبانه روز.
8- سالمندان: 6.5 ساعت در شب و یك ساعت در روز.
* زنان باردار به خواب بیشتری نیاز دارند.
تكنیكهای ریلكسیشن و یا تن آرامی (آرام سازی) میتواند به شما كمك كند تا راحت تر بخواب روید:
1- آرام سازی پیشرونده: در این روش تمام اجزای بدن را از سمت پایین به سمت سر یكی پس از دیگری شل و ریلكس میكنیم. از انگشتان پای خود شروع كنید. انگشتان پای خود را احساس كنید. وزن آنها را حس كنید. هر گونه تنش و انقباض را از روی انگشتان پای خود بردارید. آگاهانه آنها را شل و ریلكس كرده و آرام سازید. به خود تلقین كنید كه آنقدر انگشتان پاهایتان سنگین هستند كه دارند به سمت پایین و تشك تخت خوابتان فرو میروند. همین مراحل را به ترتیب برای زانوها، رانها، شكم، قفسه سینه، باسن، دستها، بازوها، كتفها، گردن، سر، دهان و فك، چشمها، صورت و گونه ها تكرار كنید تا هنگامی كه تمام بدنتان یكپارچه ریلكس و آرام شود. در طول این آرام سازی تنفس شما بایستی عمیق و آرام صورت گیرد. چشمها نیز در این تكنیك اهمیت ویژه ای دارند در چشمان خود گرما را حس كرده و اینگونه به خود القاء كنید كه پلكهایتان خیلی سنگین شده و شما قادر به گشودن آنها نیستید. (در این روش همچنین میتوانید ابتدا عضلات هر قسمت از بدن را منقبض كرده و سپس آنها را شل كنید تا ریلكس شدن آنها را بهتر حس كنید)
2- آگاهانه نفس بكشید: تنفس شما می بایست شكمی و عمیق باشد. به مقاله نحوه تنفس صحیح رجوع كنید.
3- كشش انگشتان پا: ابتدا به پشت دراز بكشید و چشمان خود را ببندید. انگشتان پای خود را حس كنید. اكنون هر 10 انگشت پای خود را به سمت صورت خود بكشید و تا 10 به آهستگی بشمارید. سپس انگشتان پای خود را كاملا ریلكس و شل كنید و مجددا تا 10 بشمارید.10 بار این چرخه را تكرار كنید.
4- تصویر سازی ذهنی (تجسم) هدایت شده: در این روش چشمان خود را ببندید و به پشت دراز بكشید. اكنون خود را در مكانی آرام بخش و دلپذیری تجسم كنید. این مكان هر جایی میتواند باشد مانند ساحل دریا. تجسم كنید آنجا حضور دارید. پیرامون خود را ببینید و حس كنید. به صداهای آرام بخش محیط اطراف خود گوش دهید(صدای پرندگان و یا موج دریا)، رایحه گلها را حس كنید و گرمای آفتاب را روی پوست خود احساس كنید. برخی نیز تصویر سازی ذهنی از موقعیتهای كسل كننده را ترجیح میدهند. مانند تجسم همكار، استاد و یا سخنران كسل كننده.
5- ریلكس شوید و بخوابید : به روی پشت خود دراز بكشید و چشمان خود را ببندید. با انگشتان دست بروی زبانه گوش فشار آورده و كانال گوشهای خود را مسدود كنید. در این لحظه شما صدای زیر و و خروشانی را خواهید شنید كه طبیعی است. 10 دقیقه به این صدا گوش كنید و سپس فعالانه ریلكس شوید و بخوابید.
چه نكاتی را رعایت كنیم تا راحت تر به خواب رویم:
1- دمای اتاق خواب از اهمیت بالایی برخوردار است. ایده آل ترین درجه حرارت برای خوابیدن 18-16 درجه سانتی گراد و یا 65-60 درجه فارنهایت میباشد.
2- كمبود روی ، آهن، كلسیم و مس موجب بی خوابی میگردد. بنابراین مولتی ویتامین مینرال را فراموش نكنید.
3- از ساعت بیولوژیك بدن خود پیروی كنید. سر ساعت معینی از خواب برخیزید و یا به رختخواب روید. خستگی را نادیده نگیرید هرگاه احساس خستگی و خواب آلودگی كردید بخوابید. اگر خسته نیستید و یا خوابتان نمی آید به رخت خواب نروید. به اندازه كافی در معرض نور خورشید قرار گیرید.
4- محیط خواب خود را بهبود بخشید:
* تشك مناسب و راحتی را خریداری كنید. تشك نباید خیلی سفت و یا خیلی نرم باشد. بالش نیز باید راحت باشد.
* اتاق خواب می بایست تا آنجا كه ممكن است تاریك باشد. هرگاه نور مزاحمی چشمان شما را اذیت میكند میتوانید از چشم بند استفاده كنید.
* سرو صدا یكی از عواملی بازدارنده خواب میباشد. اگر برخی صداهای مزاحم را نمیتوانید كنترل كنید (پارس سگ و یا همسایگان پر سر و صدا) میتوانید از گوشیهای داخل گوشی یا همان پلاك گوش(EAR PLUG) استفاده كنید.
* از تختخواب خود تنها برای خواب و رابطه جنسی استفاده كنید. چراكه ذهن شما تختخواب را با فعالیتها مرتبط میسازد.
5- از مصرف الكل 6-4 ساعت پیش از خواب خودداری كنید. شما بلافاصله پس از مصرف الكل خواب آلوده میشوید و راحت بخواب میروید اما الكل موجب به هم خوردن ریتم خواب نیز میشود از اینرو شما پس از یكی دو ساعت از خواب خواهید پرید. صبح روز بعد نیز معمولا خسته و آشفته از خواب برخواهید خاست.
6- سیگار نكشید. نیكوتین یك محرك است و خواب را از سرتان میپراند.
7- از مصرف قرصهای خواب آور خودداری كنید. مصرف این قرصها میباست با تجویز پزشك و محدود باشد. اشكالات این قرصها شامل: احساس خواب آلودگی در طی روز و اعتیاد به آنها است.
8- در طی روز فعالیت بدنی داشته باشید اما نه پیش از خواب.بهترین زمان برای فعالیت بدنی عصر میباشد.خستگی حاصل از فعالیت بدنی به شما كمك میكند تا آسانتر بخواب روید.
9- از مصرف نوشیدنهای حاوی كافئین 6-4 ساعت پیش از خواب خودداری كنید. كافئین نیز یك محرك است. مواد غذایی كافئین دار شامل: چای، قهوه، برخی نوشابه های گازدار و شكلات میباشند.
10- شیر گرم، كره بادام زمینی، پنیر و ماست، بستنی، مرغ، موز، سیب و مواد غذایی حاوی آمینو اسید تریپتوفان(TRYPTOPHAN) خواب آور میباشند.
11- از مصرف غذاهای سنگین، اسیدی، شیرین و تند (ادویه دار) 6-4 ساعت پیش از خواب خودداری كنید.
12- از چرت زدن طی روز خودداری كنید. اگر خواستید اینكار را بكنید نباید بیش از نیم ساعت بطول انجامد. هیچگاه چرت زدن را جایگزین خواب شبانه نكنید.
13- وان آب گرم خواب آور بوده اما دوش آب گرم خواب را از سرتان خواهد پراند.
14- پیش از خواب مطالعه كنید اما نه هر كتابی را. كتابهای مهیج مانند رمان و یا علمی مناسب نیست. مضمون كتاب بایستی مذهبی، معنویات و یا شعر باشد.
15- از فعالیتهای محرك ذهنی پیش از خواب اجتناب ورزید. مانند بازیهای رایانه ای و یا تماشای برنامه های مهیج تلویزیونی.
16- چنانچه پس از 30-15 دقیقه موفق نشدید بخوابید از رختخواب خارج شده و به اتاق دیگری بروید و به یك فعالیت غیر محرك مانند مطالعه كتاب بپردازید.
17- پیش از خواب به یك موسیقی آرامش بخش گوش دهید.
18- از نظر روانی هر میزان كه شما سعی كنید سریعتر بخواب روید، مدت بیشتری بیدار خوهید ماند.
19- شام را میبایست حداقل 3-2 ساعت پیش از خواب صرف كنید. هرگز با شكم پر نخوابید.
20- مصرف مایعات را پیش از خواب كاهش دهید تا مجبور نشوید مكررا از رختخواب برخیزید و به توالت بروید.
21- نگرانی ها را با خود به رختخواب نبرید. شما میتوانید ساعتی را پیش از خواب برای رسیدگی به نگرانیهای خود اختصاص دهید تا هنگام خواب دیگر ذهنتان درگیر و پریشان نباشد.
22- هنگام خواب لباس راحت بپوشید.
23- اگر صدای تیك تاك ساعت اجازه نمیدهد تا بخوابید بهتر است یك ساعت دیجیتال خریداری كنید
