چگونه با روش‌های تنفسی و مدیتیشن، استرس خود را کاهش دهیم؟

در دنیای امروزی، استرس بخشی از لازمه‌ی زندگی‌های ما شده است. اما با وجود اینکه با مشکلات مختلفی مانند استرس مربوط به کار، مسائل خانوادگی یا فشار روزانه مواجه هستیم، روش‌هایی همچون تکنیک‌های تنفسی و مدیتیشن می‌توانند به ما کمک کنند تا استرس را کاهش داده و آرامش را ایجاد کنیم.

تکنیک‌های تنفسی یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین روش‌های کاهش استرس می‌باشند. نحوه‌ی تنفس به شدت می‌تواند سطح استرس ما را تحت تأثیر قرار دهد و با کنترل تنفس خود، می‌توانیم ذهن و بدن خود را آرام کنیم. ساده‌ترین تکنیک تنفسی، تنفس عمیق است که شامل تنفس‌های آرام و عمیق از دیافراگم (نه از قفسه‌ی سینه) می‌باشد.

برای تمرین تنفس عمیق، به یک مکان ساکت نشسته یا دراز کشیده و چشمان خود را ببندید. نفس‌های عمیق و آرامی از بینی خود بگیرید، برای چند ثانیه نگه دارید و سپس آرام و به آهستگی آن را از دهان خود خارج کنید. این فرایند را برای چند دقیقه تکرار کنید و به تمرکز بر تنفس خود و رهایی از هرگونه فکر و حواس پردازید.

این تکنیک شامل نفس کشیدن به مدت چهار ثانیه، نگه داشتن نفس برای هفت ثانیه و سپس خروج نفس به مدت هشت ثانیه می‌باشد. این تکنیک می‌تواند به شما کمک کند تا تنفس خود را تنظیم کنید و اضطراب و استرس خود را کاهش دهید.

برای تمرین تکنیک تنفس 4-7-8، راحت بنشینید و نوک زبان خود را در پشت دندان‌های بالایی خود قرار دهید. با بینی خود به مدت چهار ثانیه نفس بکشید، نفس خود را برای هفت ثانیه نگه دارید و سپس با صدای وزیدن نفس خود به مدت هشت ثانیه آن را آرام و به آهستگی از دهانی خود خارج کنید. این روند را برای چند دقیقه تکرار کنید و به زودی احساس آرامش و آرامش خواهید کرد.

مدیتیشن شامل تمرکز بر یک شیء خاص، فکر یا فعالیت برای دستیابی به ذهن آرام و شفاف است. چند نوع مدیتیشن وجود دارد، از جمله مدیتیشن ذهنیت مطلع، مدیتیشن ترنسدنتال و مدیتیشن عشق و مهربانی.

برای تمرین مدیتیشن، یک مکان ساکت و راحت برای نشستن یا دراز کشیدن پیدا کنید و چشمان خود را ببندید. تمرکز خود را بر روی تنفس خود، یک منترا یا تصویرسازی قرار دهید و هرگونه فکر و حواس را رها کنید. ممکن است برای عادت کردن به مدیتیشن زمانی نیاز باشد، اما با تمرین آن، می‌تواند یک وسیله قدرتمند برای کاهش استرس و ایجاد آرامش باشد.

با تمرینات تنفسی می‌توانید به صورت بسیار ساده، موثر و راحت، استرس خود را کاهش دهید و واکنش استرس خود را که می‌تواند منجر به اثرات منفی استرس مزمن شود، برگردانید.

تمرینات تنفسی مزایای مشخصی دارند. هر چند که تنها تنفس دیافراگمی ساده می‌تواند به شما آرامش و کاهش استرس بدهد، اما تعداد زیادی تمرین تنفسی وجود دارند که می‌توانید آن‌ها را امتحان کنید و هر کدام با تکنیک خود، می‌تواند در مدیریت استرس به شما کمک کند.

در اینجا چند تمرین تنفسی وجود دارد، برخی از آن‌ها رایج هستند و برخی دیگر منحصر به فرد هستند، اما همه آن‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا با استرس مواجه شوید.

تمرین تنفسی ذهنی دیافراگمی، یکی از تمرینات ساده است که به شما کمک می‌کند در موقعیتی راحت، چشمان خود را ببندید و به نفس خود توجه کنید. قبل از اینکه شروع به تنظیم نفس خود کنید، به سرعت و عمق تنفس خود توجه کنید.

آیا نفس‌های عمیقی می‌کشید یا نفس‌های کم عمق؟ آیا به سرعت یا به آرامی نفس می‌کشید؟ (شناخت تنفس خود می‌تواند به شما کمک کند تا به واکنش بدن خود به استرس، آگاه شوید و به شما کمک می‌کند تا وقتی که به دلیل استرس، تنفس خود را نمی‌توانید به صورت آگاهانه کنترل کنید، بدان آگاه شوید و آن را کنترل کنید.)

آزادسازی استرس، به شما کمک می‌کند تا در موقعیتی راحت، چشمان خود را ببندید و به صورت دیافراگمی نفس بکشید. هنگامی که نفس می‌کشید، تصور کنید که تمام استرس بدن شما از ناراحتی‌های بدن شما به قفسه سینه شما می‌آید.

سپس، هنگامی که نفس خود را با آرامی خارج می‌کنید، تصور کنید که استرس از طریق نفس خود از بدن شما خارج می‌شود و در جلوی شما پراکنده می‌شود. با تکرار این فرآیند به آهستگی، تدریجاً استرس خود را کاهش خواهید داد.

بادکنک باد می‌گیرد، به شما کمک می‌کند تا در موقعیتی راحت، چشمان خود را ببندید و از طریق بینی خود نفس بکشید و از طریق دهان خود هوا را با آرامی خارج کنید.

هنگامی که نفس می‌کشید، تصور کنید که شکم خود مثل یک بادکنک با هوا پر می‌شود. هنگامی که نفس خود را با آرامی خارج می‌کنید، تصور کنید که هوا به آرامی از بادکنک خارج می‌شود. به خاطر داشته باشید که نیازی به اجبار خارج شدن هوا نیست؛ هوا به طور آهسته و با زمان خود، به آرامی از بدن شما خارج می‌شود.

اگر این برای شما آرامش‌بخش است، می‌توانید تصور کنید که بادکنک شما رنگ مورد علاقه‌تان است یا با هر نفس، به آسمان بالاتر می‌روید. به هر حال، تصویرسازی "بادکنک پر می‌شود" می‌تواند به شما کمک کند که از دیافراگم خود به طور عمیق نفس بکشید و از نفس کوتاه که به دلیل استرس می‌کشید، جلوگیری کنید.

مدیتیشن می‌تواند به شما حس آرامش، صلح، تعادل و سلامت کلی دهد که می‌تواند به هر دوی روان‌شناختی و سلامت کلی شما کمک کند. همچنین می‌توانید از آن برای آرام شدن و مقابله با استرس با بازتوجه به چیزی آرام کننده استفاده کنید. مدیتیشن می‌تواند به شما کمک کند که بیاموزید مرکز خود را حفظ کنید و آرامش داخلی خود را حفظ کنید.

همچنین، این فواید پس از پایان جلسه مدیتیشن شما ختم نمی‌شود. مدیتیشن می‌تواند به شما کمک کند که در طول روز آرامش بیشتری داشته باشید. همچنین، مدیتیشن ممکن است به شما کمک کند که علائم بیماری‌های مختلف را مدیریت کنید.

زمانی که شما مدیتیشن می‌کنید، ممکن است شما از حجم اطلاعاتی که هر روزه جمع می‌شود و به استرس شما کمک می‌کند، آزاد شوید.

- بدست آوردن دیدگاه جدیدی در مورد موقعیت‌های استرس‌زا
- ایجاد مهارت‌هایی برای مدیریت استرس

- افزایش آگاهی از خود
- تمرکز بر حال حاضر

- کاهش احساسات منفی
- افزایش خلاقیت و تصوری

- افزایش صبر و تحمل
- کاهش ضربان قلب در حالت استراحت

- کاهش فشار خون در حالت استراحت
- بهبود کیفیت خواب

همچنین، ممکن است مدیتیشن به شما کمک کند اگر شما یک بیماری دارید، به خصوص بیماری‌هایی که ممکن است توسط استرس بدتر شوند.
اگرچه پژوهش‌های علمی روز به روز زیادی از فواید سلامتی مدیتیشن حمایت می‌کنند، اما برخی پژوهشگران معتقدند که هنوز امکان استخراج نتایج قطعی در مورد فواید مدیتیشن وجود ندارد.

- اضطراب
- آسم

- سرطان
- درد مزمن

- افسردگی
- بیماری قلبی

- فشار خون بالا
- سندرم روده تحریک‌پذیر

- مشکلات خواب
- سردرد تنشی

حتماً با پزشک خود در مورد مزایا و معایب استفاده از مدیتیشن در صورت داشتن هر یک از این بیماری‌ها یا مشکلات دیگر صحبت کنید. در برخی موارد نادر، مدیتیشن ممکن است علائم مرتبط با برخی اختلالات روانی را بدتر کند.

باید به یاد داشته باشید که مدیتیشن جایگزین درمان‌های پزشکی سنتی نیست، اما ممکن است به عنوان افزودنی مفیدی به درمان‌های دیگر شما باشد.

در نتیجه، استرس یک مشکل شایع در زندگی‌های ماست، اما تکنیک‌هایی همچون تکنیک‌های تنفسی و مدیتیشن می‌توانند به ما کمک کنند استرس را کاهش داده و آرامش را ایجاد کنیم. با تمرین تنفس عمیق، تکنیک تنفس 4-7-8 و مدیتیشن، می‌توانیم ذهن و بدن خود را آرام کنیم، اضطراب و استرس را کاهش دهیم و بهبود سلامت و رفاه خود را بهبود بخشیم.

بنابراین، برای تمرین این تکنیک‌ها و لذت بردن از یک زندگی آرام و آرامش بخش، چند دقیقه از زمان خود را صرف کنید.