منبع:راسخون
برای وارد کردن مواد غذایی سالم به رژیم غذای‌تان، جهت کمک به کاهش وزن هرگز دیر نیست. این مقاله از جای گزین‌های سالم برای قرار دادن در رژیم روزمره‌تان فهرستی در اختیار شما می‌گذارد.
به دلیل داشتن یک شیوه‌ی زندگی پرمشغله و بی تحرک شاهد افزوده شدن بر وزن بسیاری از افراد بوده‌ایم و همین امر موجب گشته، از دست دادن وزن به یک پدیده‌ی جهانی تبدیل شود. از اینرو، جهت تسهیل کار کسانی که به دنبال جایگزین‌هایی به جهت کاهش وزن هستند، این مقاله از مواد غذایی سالمی که می‌توانند جهت کاهش وزن مورد استفاده قرار گیرند فهرستی موجز و مختصر را ارائه کرده است.
هنگامی که قصد دارید کمی از وزنتان بکاهید، انتخاب مواد غذایی بدون چربی و کم کالری اهمیت دارد ـ و همینطور هم تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن از اهمیت زیادی برخوردار است. چنانچه نتوانید میان این دو تعادل صحیحی برقرار سازید، عملاً می‌تواند به سلامتی‌تان آسیب رساند. برقراری تعادل جنبه‌ی مهمی از کاهش وزن بوده و هنگامی که این فهرست را جمع‌آوری می‌کردیم این مورد را لحاظ کردیم.
میوه
میوه در کمک به کاهش وزن نقش مهمی بازی می‌کند. یکی از دلایل اصلی آن، زیاد بودن فیبر میوه می‌باشد که بدون تحمیل کالری‌های اضافی، احساس سیری به فرد دست می‌دهد. میوه‌هایی که در لیست ذیل آورده شده جهت کمک به کاهش وزن شناخته شده‌اند:• انگور
• سیب
• نارنگی
• لیمو شیرین
• هندوانه
• عنبه هندی
• گواوا (Guava)
• آناناس
• هلو
سبزیجات
سبزیجات نیز علاوه بر فیبر، حاوی مقادیری مواد مغذی بوده که در کاهش وزن و حفظ سلامتی به شما کمک می‌کنند. در این قسمت در مورد یک رژیم گیاهی مناسب برای از دست دادن وزن اطلاعاتی آورده شده است. فهرست زیر مواد غذایی را شامل می‌شوند که در این امر مؤثرند:• سبزیجات سبز مانند اسفناج و کلم بروکلی
• نخود سبز
• لوبیا
• عدس
• جوانه و حبوبات
• خیار و گوجه فرنگی
• کلم، گل کلم، هویج، چغندر، و غیره
• كدو حلوایی
• ذرت
• شلغم
• تربچه
فراورده‌های لبنی و مرغ
چنانچه علاقه‌مندید به روش سالمی از وزنتان بکاهید، مرغ و فراورده‌های لبنی زیر بایستی در فهرست غذایی‌تان جای داشته باشند.• سفیده تخم مرغ
• محصولات لبنی کم چرب
• ماهی
• جوجه
• خرچنگ ، لابستر و میگو
• ماست کم چرب
مواد غذایی دیگر
• آب میوه مرکبات تازه• نان گندم کامل
• برنج قهوه‌ای
• چای سبز و چای گیاهی
• ماکارونی گندم کامل (بدون پنیر)
• سویا و توفو
• ذرت بو داده
فهرست بالا، لیست جامعی از غذاهای سالم و متوسط تا کم کالری برای کاهش وزن را نشان می‌داد. در ضمن، نبایستی برخی غذاهای با فیبر بالا مانند آووکادو، گلابی، جو دوسر، غلات، حبوبات، توت فرنگی، گریپ فروت، قارچ، کلم بروکسل، جو، و غیره را فراموش کنید.
نمودار کالری
|
ماده‌ی غذایی |
میزان کالری |
|
یک عدد سیب (متوسط) |
80 |
|
یک عدد گوجه فرنگی خام (متوسط) |
25 |
|
یک عدد سیب زمینی پخته (متوسط، با پوست) |
160 |
|
پنج عدد قارچ خام (متوسط) |
20 |
|
یک عدد خیار (متوسط) |
35 |
|
یک عدد موز |
100 |
|
یک پیاله جوانه لوبیا (خام) |
30 |
|
یک ساقه کلم بروکلی (خام) |
40 |
|
یک پیاله کلم بروکسل (خام) |
60 |
|
یک پیاله کلم (پخته شده) |
30 |
|
یک عدد سفیده‌ی تخم مرغ |
15 |
|
یک فنجان ماکارونی (پخته شده) |
190 |
|
نصف سینه مرغ (بدون پوست) |
140 |
|
میگو (3 اونس (85 گرم)) |
90 |
|
یک پیاله برنج قهوه‌ای (پخته شده) |
210 |
|
نصف لیوان توت فرنگی تازه |
25 |
|
نصف لیوان آناناس تازه |
40 |
|
یک عدد پاپایا تازه (متوسط) |
115 |
|
یک پیاله انگور تازه |
60 |
|
یک پیاله ماست (کم چرب) |
145 |
|
یک فنجان بلغور جو دوسر (پخته شده) |
145 |
/ج
