کالری‌های موجود در برنج سفید

برنج بخشی جدایی ناپذیر از رژیم غذایی بسیاری از مردم است. در حالی که برنج قهوه‌ای قطعاً سالم‌تر از برنج سفید می‌باشد، اما برنج سفید نیز نکات مثبتی مانند داشتن مقدار کم تا صفر کلسترول، سدیم وچربی است. اگر می‌خواهید بیشتر در مورد کالری‌ها و کیفیت‌های تغذیه‌ای موجود در برنج سفید بدانید، ادامه‌ی مطلب را مطالعه نمایید.
برنج سفید یکی از ساده‌ترین غذاها جهت طبخ، آماده سازی سریع و ارزان و راحت به شمار می‌رود، و با لوبیا یا یک ظرف کاری تند مکمل خوبی می‌سازد. یک کاسه‌ی متوسط از برنج پخته شده‌ی سفید حاوی تقریباً 230 کالری می‌باشد که تنها 11% میزان توصیه شده‌ی روزانه (طبق رژیم غذایی 2000 کالری) را شامل می‌شود. با این وجود توسط کارشناسان تغذیه رد شده و خوردن آن را مفید نمی‌دانند، به این دلیل که سرشار از کربوهیدراتهای تهی است. این کارشناسان به جایگزینی آن توسط برنج قهوه‌ای توصیه می‌کنند، که از فیبر، ویتامین B و آهن بیشتری برخوردار است.
برنج سفید و قهوه‌ای از یک نشاء به وجود می‌آیند اما فرایند تبدیل شلتوک به برنج، باعث می‌شود پوسته بیرونی، سبوس و رویان آن از میان برداشته شوند. این عمل گاهی متعاقب صیغل انجام می‌شود که شامل مالش دادن دانه‌ها با تالک یا گلوکز است که به آن جلا و درخشش می‌دهد. این فرایند ماندگاری دانه را افزایش می‌دهد و به عقیده‌ی بعضی افراد، بافت و طعم را بهبود می‌بخشد. اما فرایند پوست کنی و خصوصاً فرایند صیغل دهی نیز سبوس را که حاوی فیبر بوده و رویان که بخش عمده‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در برنج را در بردارد، از میان برمی‌دارد. بنابراین، ارزش غذایی برنج سفید به شدت کاهش می‌یابد. بیماری بری بری، که به علت کمبود ویتامین B است اغلب در افرادی دیده می‌شود که در درجه اول برنج سفید با تنوع کم مصرف می‌کنند. به منظور مقابله با این، بسیاری از کشورها اصرار دارند که مواد مغذی از دست رفته مجدداً بدست آید. بسیاری از تولید کنندگان تنها پودر مواد مغذی را به آن اضافه می‌کنند که عموماً در طول شستن برنج شسته شده و از بین می‌روند و بنابراین ارزش غذایی برنج غنی شده و پخته‌ شده‌ی همیشگی تفاوت چندانی نمی‌کند.

شمارش کالری‌های موجود در برنج سفید

در جدول ذیل، کالری و اطلاعات تغذیه‌ای یک فنجان یا پیاله برنج؛ پخته شده که در اینجا به معنی، جوشانده شده در آب بدون نمک می‌باشد، آورده شده است.

 

انواع	مقدار	کالری	کربوهیدرات	پروتئین	فیبر	چربی	آهن
دانه بلند، نپخته	185 گرم	3ر675	9ر147 گرم	2ر13 گرم	5ر13 گرم	2ر1 گرم	8 میلی‌گرم
دانه بلند، پخته شده	158 گرم	205	5ر44 گرم	3ر4 گرم	5ر4 گرم	4ر0 گرم	9ر1 میلی‌گرم
دانه متوسط، نپخته	195 گرم	702	7ر154 گرم	9ر12 گرم	14 گرم	1ر1 گرم	5ر8 میلی‌گرم
دانه متوسط، پخته	186 گرم	241	2ر53 گرم	4ر4 گرم	5 گرم	4ر0 گرم	8ر2 میلی‌گرم
دانه کوتاه، نپخته	200 گرم	716	3ر158 گرم	13 گرم	14 گرم	1 گرم	5ر8 میلی‌گرم
دانه کوتاه، پخته	186 گرم	241	4ر53 گرم	4ر4 گرم	5 گرم	4ر0 میلی‌گرم	7ر2 میلی‌گرم

نکات مثبت

• میزان چربی خصوصاً چربی‌های اشباع شده‌ی آن پایین است.
• دارای هیچ میزان کلسترولی نمی‌باشد
• برنج سفید بدون نمک، فاقد سدیم است.
• این برنج منبعی خوب و کم کالری از پروتئین است.
• منبع خوبی از آهن است به طوریکه یک پیاله برنج پخته شده حاوی حدوداً 2ر0 میلی‌گرم آهن بوده که 15% از میزان توصیه شده روزانه‌ی را دربرمی‌گیرد.
• هضم آن آسان بوده، به طوریکه برای معده‌ی ضعیف و ناراحت مناسب می‌باشد.
• در مقایسه با برنج قهوه‌ای، برنج سفید نیاز به تقریباً نصف زمان پخت و پز دارد.
• برنج فاقد گلوتن است، بنابراین جایگزین مناسبی است برای کسانی که به دنبال اجتناب از این پروتئین می‌باشند.

نکات منفی

• برنج سفید دارای فیبر بسیار کمی است.
• میزان کربوهیدرات آن بسیار بالا است. یک پیاله برنج پخته شده، تقریباً حاوی 17% میزان توصیه شده‌ی روزانه است.
• برنج سفید ویتامین و مواد معدنی زیادی ندارد.
• نشاسته‌ی موجود در برنج به سرعت تبدیل به گلوکز شده و موجب افزایش قند خون می‌گردد.
• این برنج به سرعت هضم می‌شود، بدین معنی که معده‌ی شما در مدت کوتاهی شروع به قار و قور می‌کند به طوری که پی در پی بیشتر و بیشتر می‌خورید.
نکته‌ای برای مبتلایان به دیابت: برنج سفید دارای شاخص قند خون بسیار بالایی است، با برخی از انواع آن این رقم به بالای (بار گلیسمی) GI 94 می‌رسد، بنابراین مصرف خود را محدود سازید و بجای آنکه جزء اصلی رژیم غذایی خود سازید، آن را به عنوان یک خوراک گاه به گاه در نظر بگیرید.
بسیاری از افراد متوجه شده‌اند که برنج قهوه‌ای در معده‌شان بیش از حد سنگین بوده، در حالی که بعضی نمی‌توانند به جویدن زیاد و طعم قوی و آجیلی آن عادت کنند. اگر شما یکی از آنها هستید، و قصد دارید به خوردن لذت بخش برنج سفید نرم و پفی ادامه دهید، در این صورت مقداری سبزیجات سبز را در کنار برنج خود میل کنید. انواع لوبیا، نیز افزودنی خوبی جهت متعادل ساختن میزان پایین فیبر و محتوای ویتامین آن می‌باشند. مانند هر ماده‌ی غذایی دیگر، رعایت اعتدال و تنوع کلید کار است و برنج سفید می‌تواند به راحتی بخشی از وعده‌ی غذایی سالم و متعادل گردد.
سلب مسئولیت: اطلاعات ارائه شده در این مقاله صرفاً جنبه‌ی آموزشی داشته و به هیچ وجه قصد جایگزینی توصیه‌های کارشناس و متخصص در این امر را ندارد.