مترجم: امین حسین پور
منبع:راسخون
منبع:راسخون
رژیم غذایی را می‌توان متعادل نامید که دارای مواد غذایی مورد نیاز بدن به مقدار کافی باشد. خوردن غذاهای مناسب به مقدار ناکافی و یا به مقدار بیش از حد کمکی نخواهد کرد. این فقط یک احساس شایع است که کسی که فعالیت زیادی دارد باید غذای بیشتری بخورد و کسی که کمتر فعال است باید کمتر غذا بخورد.
رژیم غذایی متعادل روی جنبه اصلی تمرکز می‌کند:
• خوردن انواع غذاهای درست
• خوردن به مقدار کافی
هیچ کدام از دو مورد بالا دو به دو ناسازگار نیستند. از رژیم غذایی که شما را به حذف کردن گروه خاصی از غذاها تشویق می‌کند نباید استفاده کنید. هر گروه غذایی حاوی انواع مختلف مواد مغذی است و بدن ما مطمئناً به همه آن‌ها نیاز دارد ولی، مقدار نیاز بدن متفاوت است و از شخصی به شخصی دیگر فرق می‌کند. هنگام انتخاب رژیم غذایی یک نوع رژیم غذایی برای همه مناسب نیست. هر کسی سبک زندگی متفاوتی دارد. همه غذاها هنگامی که به مقدار درست مصرف شوند مفید هستند. این حتی درباره کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها نیز صدق می‌کند.
رژیم غذایی متعادل باید حاوی چه چیزهایی باشد
کربوهیدرات‌ها: همه ما می‌دانیم که کربوهیدرات‌ها به دو نوع ساده و پیچیده تقسیم می‌شوند. ولی، آنچه که باید بدانید این است که آن‌ها طبق شاخص قند نیز به دو نوع کربوهیدرات‌های کند و سریع نیز تقسیم می‌شوند. کربوهیدرات‌های سریع آن‌هایی هستند که به سرعت به چربی تبدیل می‌شوند درحالیکه کربوهیدرات‌های کند به صورت چربی ذخیره نمی‌شوند و برای ما انرژی فراهم می‌کنند. کربوهیدرات‌های کند محتویات فیبر زیاد و شاخص قند پایینی دارند. این کربوهیدرات‌ها در مواد غذایی مانند جو، غلات، حبوبات و غیره یافت می‌شوند. این‌‌ها انرژی مورد نیاز بدن برای انجام فعالیت‌های روزانه را تأمین می‌کنند. کربوهیدرات‌های سریع حاوی فیبر کمی هستند و شاخص قند آن‌ها بالاست. به شدت توصیه می‌شود این مواد غذایی را همراه با غذا مصرف نکنید و آن‌ها را به عنوان وعده غذایی جداگانه استفاده کنید. این کربوهیدرات‌ها در بیسکوئیت، کیک، شیرینی‌جات، برنج سفید، نوشیدنی‌های سرد و قند و شکر یافت می‌شوند. ولی، برخی کربوهیدرات‌های سریع مانند میوه‌ها، آبمیوه‌ها را می‌توان طی چند دقیقه برای افزایش سطح انرژی بدن استفاده کرد. رژیم غذایی متعادل شامل یک سوم کربوهیدرات در هر وعده غذایی است یعنی حدود 225 تا 325 گرم.
پروتئین‌ها: پروتئین‌ها نقش‌های مختلفی در کارکرد بدن ایفا می‌کنند. کارکرد اصلی پروتئین‌ها ساختن و ترمیم سلول‌های بدن است. پروتئین‌ها نیز به اندازه کربوهیدرات‌ها برای رژیم غذایی مهم هستند. پروتئین‌ها نه تنها به از بین رفتن چربی غیر ضروری کمک می‌کنند بلکه همچنین گردش و حرکت چربی ذخیره شده را نیز افزایش می‌دهند. پروتئین‌ها همچنین به تولید پادتن‌ها برای مبارزه با عوامل بیماری‌زا کمک می‌کنند. پروتئین‌ها به مقدار زیاد در تخم مرغ؛ مرغ، ماهی، شیر و محصولات لبنی وجود دارند. شما باید 50 تا 175 گرم پروتئین در وعده‌های غذایی خود قرار دهید. توجه داشته باشید که رژیم غذایی کم پروتئین یا دارای پروتئین زیاد مفید نخواهد بود. مصرف زیاد پروتئین باعث تبدیل آن‌ها به چربی خواهد شد.
چربی‌ها: این باور غلطی است که چربی‌ها برای بدن مضر هستند. چربی‌ها نیز به اندازه گروه‌های غذایی دیگر برای بدن لازم هستند ولی، تنها به مقدار کمتر. چربی‌ها از اندام‌های حیاتی بدن مانند کلیه، کبد و غیره محافظت می‌کنند. آن‌ها مفاصل را نرم می‌کنند و ویتامین‌ها محلول در چربی مانند ویتامین A، K، E و D را در بدن منتقل می‌کنند. چربی‌ها در گوشت، فست فود و روغن‌ها به مقدار زیاد یافت می‌شوند. یک گرم چربی حاوی 9 کالری است و از اینرو، باید به دقت بیشتری مصرف شود. شما باید روزانه تنها 65 تا 85 گرم چربی دریافت کنید. غذاهای دریایی، آجیل، شیر، محصولات لبنی، دانه کتان و غیره محصولاتی هستند که حاوی چربی‌های مفید می‌باشند و مصرف روزانه‌ها نه تنها مانعی ندارد بلکه مفید هم خواهد بود. از مصرف منابع چربی‌های اشباع و ترانس مانند گوشت قرمز، غذاهای سرخ کردنی، شیرینی‌جات و غیره خودداری کنید.
ویتامین‌ها و مواد معدنی: ویتامین‌ها و مواد معدنی به اندازه گروه‌های فوق‌الذکر برای بدن انرژی فراهم نمی‌کنند ولی، برای استفاده بدن از انرژی مهم هستند. ویتامین‌ها و مواد معدنی به مقدار زیاد در انواع میوه‌ها و سبزیجات وجود دارند. آن‌ها نقش بسیار مهمی در بدن به عنوان کاتالیزگر و کوآنزیم ایفا می‌کنند. ما به برای کارکردهای مختلف از رشد و نمو بدن گرفته تا تنظیم هورمون‌ها به ویتامین‌ها و مواد معدنی نیاز داریم.
فیبر: فیبر آن ماده مغذی است که مانع یبوست می‌شود و به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند. فیبر همچنین به عملکرد مناسب روده‌ها نیز کمک می‌کند. مصرف فیبر قبل از غذا باعث می‌شود احساس سیری کنید و بنابراین، به پیشگیری از پرخوری کمک می‌کند. سبزیجات جزء آن دسته مواد غذایی غنی از فیبر هستند که از پختن آن‌ها باید تا حد امکان خودداری کنید تا محتویات فیبر خود را از دست ندهند.
مکمل‌ها: میوه‌ها و سبزیجاتی که استفاده می‌کنیم قبل از آنکه به دست ما برسند دچار تغییرات زیادی می‌شوند و ممکن است مواد مغذی خود را از دست بدهند. شرایط نگهداری نیز موضوع دیگری است که باعث تشدید این مسئله می‌شود. از اینرو، مقدار مواد مغذی که بدن ما در نهایت جذب می‌کند بسیار پایین خواهد بود. استفاده از مکمل‌ها باعث می‌شود از تأمین نیاز بدن به این مواد مطمئن شویم. ولی، همیشه قبل از استفاده از مکمل‌های غذایی با پزشک مشورت کنید.
اهمیت استفاده از رژیم غذایی متعادل
جلوگیری از بروز عفونت و بیماری: مصرف مواد غذایی مورد نیاز بدن به جلوگیری از بروز عفونت و بیماری کمک می‌کند. اگر بدن همه مواد مورد نیاز خود را دریافت کند، کارکرد دستگاه ایمنی بهبود پیدا می‌کند. این نه تنها به سلامت فیزیکی کمک می‌کند بلکه باعث هوشیاری ذهنی نیز می‌شود.
کنترل وزن: چاقی یکی از مشکلات شایع امروزی به شمار می‌رود. حذف کردن کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها برای کاهش وزن کار درستی نیست. نخوردن نیست که وزن را کاهش می‌دهد بلکه خوردن درست است که به شما برای انجام این کار کمک خواهد کرد. این در مورد کسانی که به دنبال افزایش وزن هستند نیز صدق می‌کند. استفاده از رژیم غذایی مناسب کلید کنترل وزن است.
کمک به رشد و نمو بدن و حفظ سلامت ذهنی: اگر بدن به مقدار موادم مغذی دریافت کند می‌تواند رشد کند. این خصوصاً در مورد کودکان و نوجوانان مهم است. به علاوه، با استفاده از رژیم غذایی مناسب می‌توانید به راحتی به انجام فعالیت‌های خود بپردازید. استفاده از رژیم غذایی متعادل برای سلامت ذهن نیز مهم است. اگر بدن و ذهن هر دو در وضعیت مناسبی باشند، با کمک هماهنگی یکدیگر به شما برای تصمیم‌گیری مناسب و حل مشکلات کمک خواهند کرد. رژیم غذایی مناسب برای تقویت حافظه نیز مفید است و از ضعف و تنبلی حافظه پشگیری می‌کند.
کمک به حفظ زیبایی: زیبایی پوست و مو بسیاری از افراد همیشه تنها نتیجه استفاده از محصولات مختلف نیست. اگر بدن مواد مغذی کافی دریافت کند، پوست و مو نیز سالم‌تر خواهند بود. رژیم غذایی مناسب همچنین به جلویگری از پیری زودرس کمک می‌کند و به این ترتیب جوان‌تر به نظر خواهید رسید. واقعیت این است که هیچ ماده مغذی به تنهایی کاربردی ندارد. پس، بهترین کاری که می‌توان کرد استفاده از رژیم غذایی حاوی همه گروه‌های غذایی مورد نیاز بدن است.
