مواد مغذی موجود در اسفناج

هیچ سبزی دیگری پیدا نمی‌کنید که به اندازه‌ی اسفناج سرشار از مواد مغذی باشد. این مقاله را خوانده تا از فوائد سلامتی بخش بی‌شمار آن اطلاع یابید.
از نظر اکثر افراد بالغ، اسفناج مترادف با منبع و معدن مواد مغذی است. با این حال از نظر کودکان همین سبزی برابر با یک ماده‌ی لزج و تنفر انگیر با بوی وحشتناک می‌باشد که باید آن را بخورند! مهم نیست که چقدر برای کودکان قصه‌های مختلف برای خوردن اسفناج تعریف کنید و یا اینکه آنها را تهدید به خوردن آن کنید، آنها حقیقتاً از دست زدن به برگهای سبز یشمی غذای خود خودداری می‌کنند. در واقع حتی بزرگسالان نیز ممکن است نسبت به ارزش غذایی آن تردید داشته و شک داشته باشند که آیا تعریف‌های زیادی که خواص این سبزی می‌شود، صحت داشته یا خیر. این مقاله باور شما نسبت به «قدرت اسفناج» را تقویت ساخته و شما را مجاب به استفاده از آن می‌سازد.
جدول مواد مغذی موجود در اسفناج
در ادامه جداولی از محتوای تغدیه‌ای در یک فنجان اسفناج خام در اختیارتان قرار می‌گیرد.
مواد مغذی حیاتی

مواد مغذی	محتوا و میزان
پروتئین	86ر0 گرم
کالری	7
فیبر	7ر0 گرم

مواد معدنی

مواد معدنی	محتوا و میزان
پتاسیم	167 میلی‌گرم
فسفر	15 میلی‌گرم
منیزیم	24 میلی‌گرم
کلسیم	30 میلی‌گرم
آهن	81ر0 میلی‌گرم
سدیم	24 میلی‌گرم
روی	16ر0 میلی‌گرم
مس	039ر0 میلی‌گرم
منگنز	269ر0 میلی‌گرم
سلنیوم	3ر0 میکروگرم

ویتامین

ویتامین‌	محتوا و میزان
ویتامین A	2813 میلی‌گرم
ویتامین C	4ر8 میلی‌گرم
ویتامین E	61ر0 میلی‌گرم
ویتامین K	9ر144 میکروگرم
نیاسین	217ر0 میلی‌گرم
ویتامین B1 (تیامین)	023ر0 میلی‌گرم
ویتامین B2 (ریبوفلاوین)	057ر0 میلی‌گرم
ویتامین B6	059ر0 میلی‌گرم
پانتوتنیک اسید	02ر0 میلی‌گرم
فولات	58 میکروگرم

ارزش غذایی اسفناج
جداول فوق به وضوح نشان می‌دهند که اسفناج منبعی غنی از مواد مغذی مختلف ضروری است. غیر از مواد مغذی فوق‌الذکر، اسفناج همچنین منبع بسیار خوبی از لوتئین، کاروتنوئیدها و بیوفلاونوئیدها است. محتوای آهن اسفناج بیشتر از هر سبزی دیگری است. با این حال، آهن غیر هِم (non-heme) موجود در اسفناج هنگامی بهترین جذب را دارد که با ویتامین C ترکیب شود. بنابراین چنانچه اسفناج را بخاطر آهن موجود در آن مورد استفاده قرار می‌دهید، اطمینان حاصل کنید که مواد غذایی سرشار از ویتامین C را نیز وارد بدن خود سازید. به منظور از دست نرفتن مواد مغذی اسفناج، بهترین حالت مصرف آن خام خوردن این سبزی است. پختن اسفناج ارزش غذایی اسفناج را از بین می‌برد. بنابراین، اگر مجبور به این کار هستید، اطمینان حاصل کنید که آن را بسیار ملایم و کم بپزید. سالاد و آب آن بهترین شکل مصرف اسفناج می‌باشد. آب اسفناج منبعی غنی از کلروفیل بوده و عمل پاکسازی کولون یا روده‌ی بزرگ را انجام می‌دهد. اسفناج همچنین حاوی فیتونوترینت یا مواد مغذی گیاهی است که مانع از رشد سلول‌های سرطانی می‌شوند.
انواع اسفناج و ارزش غذایی آنها
اساساً سه گونه اسفناج یعنی تخت یا صاف (flat or smooth)، اسفناج با برگهای چروکیده (savoy) و نیمه چروکیده (semi savoy) وجود دارد. اسفناج تخت دارای برگ‌های صافی بوده و عمدتاً به صورت خام در غذاها استفاده شده به این دلیل که طعم ملایمی دارد. اسفناج با برگهای چروکیده یا چین‌دار دارای برگ‌های پرپیچی بوده و تمیز کردن آن کمی دشوار می‌باشد. نوع و گونه‌ی سوم یعنی اسفناج نیمه چروکیده از معروفیت زیادی برخوردار نبوده و تاحدی شبیه به اسفناج پیچ می‌باشد. با این حال تمیز کردن آن در مقایسه با نوع پیچ، ساده‌تر می‌باشد و همچنین دارای طعم و مزه‌ای کمتر تند می‌باشد. از نظر مواد مغذی، تفاوت زیادی میان این سه گونه وجود ندارد. شما می‌توانید این گونه‌ها را به شکل تازه و فریز شده تهیه کنید. در صورتی که پول بیشتری صرف کنید، می‌توانید برگهای اسفناج از پیش شسته و بسته بندی شده را تهیه نمایید.
بنابراین، اسفناج بدون شکر یکی از مغذی‌ترین سبزیجاتی است که در دسترس‌مان وجود دارد. امیدوارم که این حقایق عنوان شده در این مقاله شما را به خوردن بیشتر اسفناج ترغیب سازد.