فهرستی از ویتامین‌ها و مواد معدنی

رژیم غذایی حاوی همه‌ی مواد غذایی ضروری در نسبت‌های مناسب برای حفظ سلامت ما لازم می‌باشد. در این مقاله فهرستی از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی ارائه شده و بررسی شده که چگونه مصرف منظم غذاهایی که غنی از این مواد هستند، برای بدن مفیذ می‌باشد.
رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم بخش مهمی از سبک زندگی سالم را تشکیل می‌دهد. در صورتی‌که شما تمایل به داشتن زندگی سالام و شاد و به حداقل رساندن احتمال وقوع بیماری‌ها هستبد، پس باید غذاهای سالم که حاوی تمام مواد مورد نیاز بدن است را به صورت منظم مصرف کنید. اگرچه ویتامین‌ها و مواد معدنی برای سلامت بدن و ذهن ضروری هستند، اما مصرف بیش از حد آن‌ها می‌تواند ضررهایی نیز برای بدن به همراه داشته باشد.

فهرستی از ویتامین‌ها

چهار ویتامین A، D، E و K ویتامین‌های محلول در چربی هستند، در حالی‌که هشت نوع ویتامین B و ویتامین C جزء ویتامین‌های محلول در آب می‌باشند. ویتامین‌های محلول در آب باید به صورت منظم در رژیم غذایی گنجانده شود. بدن می‌تواند ویتامین‌های محلول در چربی را در کبد و بافت‌های چرب ذخیره کرده و در مواقع نیاز آن‌ها را مورد استفاده قرار دهد.
ویتامین A: این ویتامین به عنوان رتینول نیز شناخته می‌شود و باعث بهبود سلامت چشم‌ها، موهای براق و پوست درخشان می‌گردد. این ویتامین به منظور حفظ رطوبت غشاهای مخاطی دهان، بینی، گلو و ریه مورد نیاز می‌باشد. مصرف منظم ویتامین A به استحکام سیستم ایمنی و ایجاد دندان و استخوانی سالم کمک می‌کند و همچنین به تقسیم سلولی کمک کرده و برای بیان ژن نیز ضروری می‌باشد. غذاهای لبنی، ماهی، کبد، اسفناج، هویج، کدو تنبل و غیره برخی از نمونه‌های غذاهایی هستند که غنی از ویتامین A می‌باشند.
ویتامین B1: این ویتامین به عنوان تیامین نیز شناخته می‌شود. همه‌ی ویتامین‌های متعلق به این گروه از ویتامین B برای متابولیسم سلول ضروری می‌باشد. ویتامین‌های کمپلکس B شامل مکمل‌های ویتامینی هستند که همه‌ی ویتامین‌ها از B1 تا B12 را فراهم می‌آورند. کمبود ویتامین B1 باعث بروز بیماری بری بری می‌گردد. پزشکان مصرف منظم محصولات غلات، بذور آفتابگردان، جو دو سر، جوانه‌ی گندم و غیره را به منظور اطمینان از تامین کافی B1 توصیه می‌کنند.
ویتامین B2: به عنوان ریبوفلاوین نیز شناخته می‌شود و متابولیسم کربوهیدرات، چربی و پروتئین‌ها را اداره می‌کند. این ویتامین برای بهبود سلامت چشم‌ها، پوست، مو و ناخن‌ها نیز مفید می‌باشد. تخم مرغ، شیر، بادام و بسیاری از غلات غنی شده حاوی مقادیر کافی از B2 می‌باشد.
ویتامین B3: به عنوان نیاسین یا نیاسین آمید نیز شناخته شده و باعث افزایش عملکرد مغز و سیستم عصبی می‌گردد. کمبود ویتامین B3 باعث پلاگر می‌گردد. گوشت خاک، مرغ، ماهی، جگر، کره‌ی بادام زمینی، جو، سبوس گندم و غیره حاوی نیاسین بالایی می‌باشند.
ویتامین B5: این ویتامین به عنوان پانتوتنیک اسید شناخته می‌شوند. کمبود این ویتامین ممکن است باعث بروز آکنه گرد. غذاهای غنی از ویتامین B5 شامل زرده‌ی تخم مرغ، حبوبات، غلات، گوشت و غیره می‌باشد. این ویتامین به منظور تولید سلول‌های قرمز خون مورد نیاز بوده و برای عملکرد مناسب سیستم عصبی نیز مناسب می‌باشند.
ویتامین B6: به عنوان پیریدوکسین نیز شناخته می‌شود. گوشت، موز، گردو، برنج قهوه‌ای، مخمر و جوانه‌ی گندم غذاهای دارای مقادیر بالای ویتامین B6 می‌باشند. ویتامین B6 متابولیسم آمینو اسیدها و کربوهیدرات‌ها را اداره می‌کنند.
ویتامین B7: این ویتامین به عنوان بیوتین نیز شناخته می‌شود. کمبود ویتامین B7 ممکن است عوارض جدی بر رشد کودکان داشته و می‌تواند منجر به بروز اختلالات عصبی در نوزادان گردد.
ویتامین B9: فولیک اسید نیز باعث توسعه‌ی سیستم عصبی می‌گردد. زنان باردار باید مقادیر اسید فولیک کافی را به منظور اطمینان از عدم بروز هیچ گونه نقص مادرزادی در کودکان مصرف کنند. این ویتامین به منظور تولید RNA، DNA و سلول‌های قرمز خون در کودکان در حال رشد در رحم مورد نیاز می‌باشد.
ویتامین B12: کسانی که رژیم غذایی گیاه خواری را دنبال می‌کنند، احتمالا از کمبود ویتامین B12 رنج می‌برند، چون این ویتامین نمی‌تواند از منابع گیاهی به دست آید. ویتامین B12 باعث افزایش تولید سلول‌های قرمز خون شده و برای سلامت سیستم عصبی ضروری می‌باشد.
ویتامین C: همه‌ی میوه‌های مرکبات، کلم، فلفل تند، پاپایا، کیوی، سبزیجات برگی، انواع بری‌ها، خربزه و کلم بروکلی منابع غنی از ویتامین C می‌باشند. این ویتامین برای ایجاد لثه‌های قوی و جذب مناسب آهن مورد نیاز می‌باشد و همچنین برای تولید کلازن و همچنین کمک به تعمیر بافت‌ها نیز مورد نیاز می‌باشد.
ویتامین D: بدن ما ویتامین D را به کمک نور خورشید که از طریق پوست جذب می‌شود، تولید می‌کند. این ویتامین برای توسعه‌ی استخوان‌ها و لثه‌های قوی نیز مورد نیاز بوده و به جذب مناسب کلسیم کمک می‌کنند. ویتامین D می تواند از محصولات لبنی غنی شده و روغن ماهی به دست آید.
ویتامین E: این ویتامین دارای خواص آنتی اکسیدانی بوده که حفظ غشاهای سلولی کمک می‌کند و برای سلامت پوست و مو نیز مورد نیاز می‌باشد. آجیل‌ها و روغن‌های مختلف مانند روغن بادام زمینی، روغن دانه‌ی آفتابگردان، روغن زیتون، بادام، کره‌ی بادام زمینی حاوی مقادیر کافی ویتامین E می‌باشند.
ویتامین K: این ویتامین برای التیام سریع زخم مورد نیاز بوده و به لخته شدن خون کمک می‌کند، برای توسعه‌ی پوست سالم نیز مفید می‌باشد. این ویتامین توسط باکتری‌های موجود در روده تولید می‌گردد. جوانه‌ی گندم، شیر، زوغن‌هایی مانند روغن سویا، روغن پنبه،روغن کانولا و روغن زیتون، سبزیجات برگی مانند شلغم، اسفناج، گل کلم و کلم بروکلی منابع خوب ویتامین K می‌باشند.

فهرستی از مواد معدنی

کلسیم: کلسیم برای استحکام استخوان‌ها و دندان مفید می‌باشد. این ویتامین باعث افزایش فرایند لخته شدن خون و تولید آنزیم‌ها شده و به ثبات سطوح فشار خون کمک می‌کند.
آهن: آهن یکی از اجزاء مهم خون بوده که نقش مهمی در انتقال اکسیزن به سلول ها ایفاء می‌کند.
ید: ید برای عملکرد مناسب غده‌ی تیروئید ضروری بوده و به سنتز پروتئین نیز کمک می‌کند.
مس: مس برای عملکرد مناسب سلول‌های قرمز خون و همچنین مغز مناسب می‌باشد.
سدیم: سدیم به منظور حفظ تعادل بین سطوح مایع و قلیائیت در بدن مورد نیاز می‌باشد، همچنین عملکرد اعصاب و عضلات را افزایش می‌دهد.
پتاسیم: برای حفظ سطوح مناسب مایعات مناسب بوده و به ثبات فشار خون و ضربان قلب نیز کمک می‌کند. پتاسیم برای تنظیم سلول های عصبی نیز مفید می‌باشد.
روی: روی به تقویت سیستم ایمنی بدن و التیام سریع زخم کمک می‌کند. این عنصر برای سلامت مو، چشم‌ها، پوست و ناخن‌ها نیز مفید می‌باشد. روی برای توسعه‌ی مناسب جنسی و همچنین برای سنتز DNA و پروتئین نیز مورد نیاز است.
منیزیم: این عنصر برای توسعه‌ی سلامت عضلات مناسب است. باعث افزایش عملکرد اعصاب نیز می‌گردد. منیزیم به حفظ سطوح کلسیم کمک کرده و بنابراین باعث حفظ تراکم استخوان می‌گردد.
فسفر: این عنصر نقش مهمی در عملکرد عضلات و اعصاب داشته و باعث انتشار انرژی می‌گردد. فسفر برای تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها نیز مفید می‌باشد.
به غیر فهرست فوق الذکر، چندی ویتامین دیگر مانند B4، B8، B10، B13 تا B22 و دیگر ویتامین‌های گروه B نیز وجود دارد که برای بدن مفید می‌باشد. به طور مشابه، چندین مواد معدنی دیگر مانند کلر، سلنیوم، مولیبدن، همراه با دیگر عناصر معدنی مانند سولفور، کبالت، نیکل، کروم، فلوئور، بر و غیره نیز وجود دارد که برای بدن مورد نیاز می‌باشد.