تغییر غذا برای کاهش وزن
کاهش وزن و بهبود سلامتي مسئله ساده اي است; کمتر بخوريد، وعده هاي غذايي بيشتري داشته باشيد، و از مواد غذايي بهتر و سالمتري در رژيم غذايي خود استفاده کنيد. در اين مطلب به 9 نکته ساده براي کاهش وزن اشاره مي کنيم:
1. از برنامه غذايي استفاده کنيد; بهترين راه براي پايبندي به رژيم، استفاده از برنامه هاي غذايي است. مي توانيد از برنامه هاي غذايي هفتگي بهره ببريد و تا آنجاکه مي توانيد غذاهاي حاوي مرغ، ماهي و حبوبات را در اين برنامه بگنجانيد.
2. تعداد وعده هاي غذايي تان را افزايش دهيد; بهترين رويکرد براي بيماران ديابتي و افرادي که به کاهش وزن مي پردازند، استفاده از سه وعده غذايي متوسط (به انضمام صبحانه) در کنار دو ميان وعده غذايي است.
3. خوردن 5 وعده سبزيجات در روز; با خوردن سبزيجات بيشتر، بصورت خودکار، بجاي چربي، از فيبر غذايي بيشتري بهره مي بريد. اين مواد همچنين سرشار از ترکيبات ضدبيماري است. هر وعده شامل نيم فنجان سبزيجات کنسرو شده يا يک فنجان سبزيجات خام است.
4. خوردن 4 وعده ميوه در روز; هر وعده ميوه حاوي يک تکه از کل ميوه، نيم فنجان ميوه کنسرو شده، يا يک فنجان ميوه خام است. ميوه ها را مي توانيد همراه با صبحانه و بعنوان ميان وعده مصرف نماييد.
5. سبوس و مغز دانه ها را در کنار هم مصرف کنيد; غذاهاي تهيه شده با دانه هاي کامل (سبوس و مغز دانه با هم)، همچون نان کامل گندم و مصرف برنج همراه با سبوس، سرشار از فيبر غذايي است; که به کندتر شدن تشکيل قند خون منجر مي شود. بهتر است 3تا6 وعده از اين دسته از غذاها را نيز در برنامه خود بگنجانيد. هر وعده شامل يک تکه نان کامل گندم، يا نيم فنجان برنج سبوس دار، يا ماکاروني درست شده از آرد کامل است. 6. استفاده از غذاهاي سرشار از کلسيم; اين غذاها روند کاهش وزن را تسهيل مي کنند. بهتر است روزانه 2 تا 3 عده از غذاهاي کم چرب و سرشار از کلسيم همچون شير، ماست و پنير را مصرف کنيد. هر وعده حاوي يک فنجان شير يا ماست، و يا يک و نيم اونس (43 گرم) پنير فرآوري نشده است.
7. خوردن 3 تا 5 وعده حبوبات در هفته; حبوبات سرشار از فيبر غذايي، بخصوص فيبر محلول هستند. که در کاستن از ميزان کلسترول خون مفيد فايده است.
8. يشتر از غذاهاي سالم استفاده کنيد; در حاليکه چربي هاي اشباع شده (چربي که در گوشت قرمز، کره و بستني يافت مي شود) براي مقاومت انسولين لازمند، اما براي ثابت ماندن ميزان قند خون به چربي هاي خوب نياز داريد. در مصرف روزانه، بيشتر از ماهي بجاي گوشت قرمز، و روغن زيتون بجاي کره استفاده کنيد.
9. مراقب اندازه وعده هاي خود باشيد; هرگز از ياد نبريد که در يک وعده غذايي اصلي، اندازه گوشت نبايد از اندازه کف دست بزرگ تر باشد، همچنين ميزان اسپاگتي و غلات نيز بايد کمتر از يک فنجان باشد.
منبع: روزنامه ابتکار
1. از برنامه غذايي استفاده کنيد; بهترين راه براي پايبندي به رژيم، استفاده از برنامه هاي غذايي است. مي توانيد از برنامه هاي غذايي هفتگي بهره ببريد و تا آنجاکه مي توانيد غذاهاي حاوي مرغ، ماهي و حبوبات را در اين برنامه بگنجانيد.
2. تعداد وعده هاي غذايي تان را افزايش دهيد; بهترين رويکرد براي بيماران ديابتي و افرادي که به کاهش وزن مي پردازند، استفاده از سه وعده غذايي متوسط (به انضمام صبحانه) در کنار دو ميان وعده غذايي است.
3. خوردن 5 وعده سبزيجات در روز; با خوردن سبزيجات بيشتر، بصورت خودکار، بجاي چربي، از فيبر غذايي بيشتري بهره مي بريد. اين مواد همچنين سرشار از ترکيبات ضدبيماري است. هر وعده شامل نيم فنجان سبزيجات کنسرو شده يا يک فنجان سبزيجات خام است.
4. خوردن 4 وعده ميوه در روز; هر وعده ميوه حاوي يک تکه از کل ميوه، نيم فنجان ميوه کنسرو شده، يا يک فنجان ميوه خام است. ميوه ها را مي توانيد همراه با صبحانه و بعنوان ميان وعده مصرف نماييد.
5. سبوس و مغز دانه ها را در کنار هم مصرف کنيد; غذاهاي تهيه شده با دانه هاي کامل (سبوس و مغز دانه با هم)، همچون نان کامل گندم و مصرف برنج همراه با سبوس، سرشار از فيبر غذايي است; که به کندتر شدن تشکيل قند خون منجر مي شود. بهتر است 3تا6 وعده از اين دسته از غذاها را نيز در برنامه خود بگنجانيد. هر وعده شامل يک تکه نان کامل گندم، يا نيم فنجان برنج سبوس دار، يا ماکاروني درست شده از آرد کامل است. 6. استفاده از غذاهاي سرشار از کلسيم; اين غذاها روند کاهش وزن را تسهيل مي کنند. بهتر است روزانه 2 تا 3 عده از غذاهاي کم چرب و سرشار از کلسيم همچون شير، ماست و پنير را مصرف کنيد. هر وعده حاوي يک فنجان شير يا ماست، و يا يک و نيم اونس (43 گرم) پنير فرآوري نشده است.
7. خوردن 3 تا 5 وعده حبوبات در هفته; حبوبات سرشار از فيبر غذايي، بخصوص فيبر محلول هستند. که در کاستن از ميزان کلسترول خون مفيد فايده است.
8. يشتر از غذاهاي سالم استفاده کنيد; در حاليکه چربي هاي اشباع شده (چربي که در گوشت قرمز، کره و بستني يافت مي شود) براي مقاومت انسولين لازمند، اما براي ثابت ماندن ميزان قند خون به چربي هاي خوب نياز داريد. در مصرف روزانه، بيشتر از ماهي بجاي گوشت قرمز، و روغن زيتون بجاي کره استفاده کنيد.
9. مراقب اندازه وعده هاي خود باشيد; هرگز از ياد نبريد که در يک وعده غذايي اصلي، اندازه گوشت نبايد از اندازه کف دست بزرگ تر باشد، همچنين ميزان اسپاگتي و غلات نيز بايد کمتر از يک فنجان باشد.
منبع: روزنامه ابتکار
