مشابه سبزیجات، نشاسته در برخی میوه‌ها نیز یافت می‌شود. اگر شما نیز از رژیم کاهش وزن پیروی می‌کنید، حتما به شما توصیه شده است که مقدار کمتری از غذاهای نشاسته‌دار مصرف کنید. این مساله در مورد بیماران مبتلا به دیابت نیز صدق می‌کند.
معمولا نشاسته موجود در انواع شیرینی ناسالم در نظر گرفته می‌شود، درحالی‌که نشاسته موجود در میوه‌ها و سبزیجات اگر به اندازه مصرف شود، مفید است. اگرچه میوه‌های نشاسته‌دار منبع اصلی کربوهیدرات هستند و می‌توانند گلوکز لازم را برای تامین انرژی بدن فراهم کنند اما برای دریافت طیف وسیعی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و سایر مواد مغذی نیز می‌توان روی آنها حساب باز کرد.
در ادامه به جزئیات کاملی از این مساله اشاره خواهیم کرد.
فیبر و سایر مواد مغذی نیز می‌توان روی آنها حساب باز کرد. در ادامه به جزئیات کاملی از این مساله اشاره خواهیم کرد.
نشاسته چیست؟
.png "میوه و سبزیجات نشاسته‌ای")
نشاسته یک کربوهیدرات پیچیده است که از تعدادی مولکول گلوکز به‌هم‌پیوسته تشکیل شده است. این ماده در محصولات مختلف از جمله سبزیجات، غلات، حبوبات و غیره وجود دارد. نشاسته هنگام هضم به قندهای ساده‌تری مانند گلوکز تجزیه می‌شود که منبع اصلی انرژی در بدن انسان هستند.
به عبارت دیگر، قند خون سوختی را برای انجام فعالیت‌های فیزیکی و ذهنی روزانه مانند کار، مطالعه، ورزش و حتی خوردن و تنفس فراهم می‌کند.
انواع کربوهیدرات‌ها مانند نشاسته نقش حیاتی در عملکرد بدن انسان دارند. حذف این ماده مغذی از رژیم غذایی توصیه نمی‌شود، زیرا احتمالا منجر به سوءتغذیه و مشکلات سلامتی می‌شود.
در حالت ایده‌آل، مصرف روزانه نشاسته برای یک فرد در هر سنی باید بین 45 تا 60 درصد کل انرژی دریافتی باشد. بخشی از آن می‌تواند از طریق مصرف سبزیجات و میوه‌های نشاسته‌دار فراهم شود.
جالب است بدانید که کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نشاسته به‌راحتی در بدن هضم نمی‌شوند. آنها کندتر از قندهای ساده به انرژی تبدیل می‌شوند زیرا کربوهیدرات‌های پیچیده حاوی فیبر هستند که به‌سادگی تجزیه نمی‌شود.
با توجه به این خاصیت نشاسته، خوردن غذاهای نشاسته‌دار ما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد. کربوهیدرات‌های پیچیده کالری کمی دارند و حاوی چربی نیستند. بنابراین، دریافت کربوهیدرات‌های پیچیده در میزان محدود می‌تواند به کسب انرژی کمک کند و در افزایش وزن نقشی نداشته باشد.
لیستی از میوه‌های نشاسته‌دار
وقتی صحبت از میوه‌های نشاسته‌دار می‌شود، اولین میوه‌ای که به ذهن می‌رسد موز است. یک موز حاوی مقادیر زیادی نشاسته است و از این رو خوردن تنها یک عدد از آن در روز توصیه می‌شود.
برخی از میوه‌های موجود در لیست زیر ممکن است به‌عنوان سبزیجات برچسب‌گذاری شوند، اما از نظر گیاه‌شناسی میوه هستند:
- میوه درخت نان
- پلانتین (موز سبز)
- بادام زمینی
- کدوی حلوایی
- انجیر
- ساپوتا / ساپودیلا / چیکو
- شاه بلوط
- کشمش
- آلو
از سبزیجات نشاسته‌دار می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- انواع لوبیا
- نخود
- ذرت
- عدس
- هویج وحشی یا زردک وحشی
- نخود فرنگی
-
انواع سیب زمینی به‌خصوص سیب زمینی شیرین
در میان میوه‌های نشاسته‌دار ذکر شده، میزان نشاسته موجود در میوه‌های متعلق به خانواده موز مانند پلانتین واقعا بالا است. البته بهتر است بدانید که سیب رسیده و آواکادو نیز حاوی مقادیری نشاسته اما مقدار بیشتری گلوکز هستند.
از نظر پزشکان، همه مواد غذایی حاوی نشاسته حتی سبزیجات و میوه‌های نشاسته‌دار باید در مقادیر محدود مصرف شوند. زیرا گلوگز حاصل از نشاسته می‌تواند سطح قند خون را افزایش دهد و مقادیر اضافی آن به‌صورت چربی ذخیره می‌شود.
مطالعات ثابت کرده‌اند که سبزیجات نشاسته‌دار مانند سیب زمینی و سایر مواد غذایی مانند نان سفید، برنج سفید و ماکارونی می‌توانند بیشتر از میوه‌های نشاسته‌دار بر افزایش قند خود تاثیر بگذارند. زیرا اغلب با غذاهای چرب مانند سس پنیر یا سایر سس‌های غنی از چربی ترکیب می‌شوند.
با این وجود، توصیه می‌کنیم که در مصرف میوه‌های نشاسته‌دار نیز افراط نکنید و در صورت ابتلا به دیابت خوردن میوه‌های زیر را در اولویت قرار دهید:
- زردآلو و انگور
- همه مرکبات مانند پرتقال و گریپ فروت
- انبه، خربزه، گلابی و آناناس
- همه انواع توت‌ها
چرا تامین نشاسته برای بدن شما مفید است؟
مواد غذایی حاوی نشاسته سرشار از مواد مغذی مانند کلسیم، فیبر، آهن، پتاسیم و ویتامینB هستند. علاوه بر این، نشاسته منبع انرژی ارزشمندی است که چربی بسیار کمی دارد.مصرف میوه‌های نشاسته‌دار به طور خاص می‌تواند به شما کمک کند که وزن سالمی داشته باشید، بدون اینکه آسیبی به بدن شما وارد شود. زیرا درصد نشاسته مقاوم که به‌عنوان «نشاسته خوب» شناخته می‌شود، در آنها بالا است.
نشاسته مقاوم نوعی نشاسته است که در روده کوچک هضم نمی‌شود بلکه توسط باکتری‌های روده بزرگ تخمیر می‌شود و در نهایت اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید می‌کند.
از دیگر فواید تامین کافی نشاسته مقاوم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- این نوع نشاسته به گلوکز تجزیه نمی‌شود بلکه اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید می‌کند که نقش مهمی در متابولیسم انرژی و مهار اشتها دارند. در واقع، ترشح هورمون‌های روده را تسهیل می‌کند و باعث می‌شود کمتر احساس گرسنگی کنید.
- گفته می‌شود که با کاهش اثرات مضر مصرف گوشت قرمز، از بروز سرطان روده بزرگ جلوگیری می‌کند.
- هم‌چنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد این نوع نشاسته می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
در فرآیند رسیدن موز، نشاسته موجود در موز سبز به‌مرور به قند تبدیل می‌شود که باعث شیرین‌تر شدن طعم آن می‌شود. یک موز سبز حاوی 57 گرم نشاسته است که به طور قابل توجهی بیشتر از نشاسته موجود در موز رسیده است.
میوه‌های خشک مانند انجیر (5.07 گرم نشاسته در 100 گرم انجیر)، آلو (5.11 گرم نشاسته در 100 گرم آلو) و کشمش (2.7 گرم نشاسته در 100 گرم کشمش) نیز دارای نشاسته مقاوم بالایی هستند.
با این وجود بهتر است بدانید که مصرف زیاد میوه‌های خشک می‌تواند خطرات زیادی برای سلامتی شما داشته باشد. اگرچه خوردن اینها نسبتا آسان است اما می‌تواند در درازمدت منجر به کم‌آبی و نفخ یا افزایش وزن شود. به‌همین‌دلیل، توصیه می‌کنیم که بعد از خوردن هر وعده میوه خشک آب بنوشید.
اخیرا برخی از میوه‌های خشک بسته‌بندی‌شده حاوی شیرین‌کننده‌ها و افزودنی‌های مصنوعی هستند که می‌تواند منجر به افزایش قند خون شود. در نتیجه، مصرف بیش‌ازحد آنها ممکن است منجر به افزایش وزن، افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی عروقی شود.
مزایای مصرف منظم و اندک میوه‌های نشاسته‌دار
میوه‌های نشاسته‌دار برخلاف سایر مواد غذایی حاوی نشاسته برای تامین همزمان انرژی و فیبر و افزایش احساس سیری عالی هستند. به‌همین‌دلیل است که با مصرف یک عدد موز یا آلو نه تنها احساس سیری می‌کنید بلکه مشکل کمبود انرژی و حتی یبوست شما نیز برطرف می‌شود. مزایایی‌که ممکن است پس از مصرف حجم زیادی نان یا ماکارانی تجربه نکنید.با توجه به اینکه تامین گلوکز برای عملکرد مغز ضروری است و مغز یک فرد بزرگسال مسئول 20 تا 25 درصد گلوکز مصرفی بدن است، مصرف سبزیجات و میوه‌های نشاسته‌دار را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
فیبر منبعی از کربوهیدرات غیرقابل هضم است که فقط در مواد غذایی گیاهی مانند میوه‌ها و غلات کامل وجود دارد. متخصصان تغذیه فیبر را به دو شکل محلول و نامحلول تقسیم‌بندی می‌کنند. فیبر محلول می‌تواند آب را جذب کند، باکتری‌های خوب روده را تغذیه می‌کند، به هضم آهسته کمک می‌کند و مدفوع را نرم می‌کند.
فیبر نامحلول آب را جذب نمی‌کند. در عوض، از سیستم گوارشی عبور می‌کند و برای منظم نگهداشتن حرکات روده و جلوگیری از یبوست، مدفوع را حجیم می‌کند. غلات کامل، آجیل، دانه‌ها، انواع میوه به‌خصوص میوه‌های نشاسته‌دار و سبزیجات منابع خوبی از فیبر نامحلول هستند.
طبق گفته سازمان غذا و دارو آمریکا (FDA) زنان بالغ به ۲۸ گرم فیبر در روز نیاز دارند، درحالی‌که مردان بالغ به ۳۴ گرم فیبر نیاز دارند.
از طرفی، مصرف میوه‌های نشاسته‌دار به احساس سیری قبل از خوردن غذا کمک می‌کند. توجه به این نکته برای کاهش کالری مصرفی روزانه و کاهش وزن عالی است.
تحقیقات نشان می‌دهند که خوردن غذاهای غنی از نشاسته مقاوم ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و ذخیره چربی بدن را کاهش دهد. علاوه بر این، خوردن مواد غذایی حاوی فیبر ممکن است به افراد در حفظ وزن متوسط کمک کند.
خطرات و عوارض احتمالی مصرف میوه‌های نشاسته‌دار
برای بیشتر افراد، خوردن میوه‌های نشاسته‌دار هیچ خطر یا عوارض جانبی ندارد. به‌همین‌دلیل، دستورالعمل‌های تغذیه‌ای توصیه می‌کنند که افراد سالم از یک رژیم غذایی متعادل شامل میوه‌های نشاسته‌دار استفاده کنند.
در واقع، افراد مبتلا به بیماری‌های خاص مانند دیابت و کمبود مادرزادی سوکراز-ایزومالتاز (CSID) باید مصرف نشاسته خود را تعدیل کنند. انجمن دیابت آمریکا توصیه می‌کند که افراد مبتلا به دیابت نوع 1 باید میزان کربوهیدرات‌های مصرفی خود را اندازهگیری و سپس این مقدار را با دوز انسولین خود متعادل کنند.
افراد مبتلا به دیابت نوع 2 باید از مصرف مقادیر زیاد کربوهیدرات در یک نوبت اجتناب کنند و در عوض آنها را به طور مساوی در طول روز پخش کنند.
افراد مبتلا به بیماری ژنتیکی CSID باید رژیم غذایی خاصی را دنبال کنند. آنها نمی‌توانند قندهای خاصی را هضم کنند، بنابراین اگر غلات، سبزیجات و میوه‌های نشاسته‌دار بخورند دچار مشکلات گوارشی خواهند شد. این مسائل می‌تواند منجر به بروز سوءتغذیه نیز شود.
نشاسته نوعی کربوهیدرات بوده، که نشان دهنده‌ی یکی از سه دسته‌ی اصلی ماکرومولکول ها یا درشت مغذی‌های ضروری جهت رشد و تکامل مناسب بدن است. این مقاله فهرستی از میوه و سبزیجات نشاسته دار را فراهم ساخته است.
سخن آخر
می‌توان نتیجه گرفت که میوه‌های نشاسته‌دار را نباید به طور کامل از رژیم غذایی حذف کرد زیرا در تامین انرژی بدن موثر هستند. آنها هم‌چنین حاوی فیبر هستند که وجود آن برای هضم غذا و رفع اشتها ضروری است.بنابراین حتی اگر در رژیم کاهش وزن هستید، باید مقادیر کمی از سبزیجات و میوه‌های نشاسته‌دار را مصرف کنید. همیشه به خاطر داشته باشید که مصرف بیش‌ازحد آنها بیشتر از آنکه مفید است، ضرر دارد.
