نقش آب در بدن
شما بدون غذا چند هفته،بدون آب چند روز و بدون اکسیژن چند دقیقه میتوانید زنده بمانید،به عبارت دیگر بجز اکسیژن آب مهمترین عنصریست که در بدنمان داریم.
بدن شما از70-55 درصد آب تشکیل شده و تقریباً 90-80 درصد خون را آب تشکیل می دهد.آب تقریباً در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است.کمبود آب میتواند به تغییرات ذهنی و فیزیکی منجر شود.
1- با شستن سمومی که در طی زندگی عادی تولید میشود،بدن را پاک میکند.
2- زندگی مفاصل را تأمین میکند.
3- پوست را از خشکی محافظت می نماید.
4- هیدراسیون احشاء داخلی را حفظ میکند.
5- دمای بدن را کنترل مینماید.وقتی بدن گرم میشود،آب به شکل عرق از پوست دفع میگردد.این مساله خوب است چرا که عرق از پوست شما تبخیر میشود و بدن شما سرد میشود.در واقع یک Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولی برای اینکه این سیستم به کار خود ادامه دهد،نیاز به جبران آب از دست رفته بدن دارید.اگر به اندازه کافی و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشید،خون غلیظ شده و جریان خون کند میشود این امر باعث میگردد که فشار بروی قلب وارد شود.در صورتی که کمبود مایع زیاد باشد،بدن شما به اندازه کافی آب برای تولید عرق ندارد.در این نقطه درجه حرارت بدن میتواند تا حد خطرناکی بالا برود
اما درخصوص ميزان نياز بدن به مايعات ، نيازي که سلولهاي بدن به آب دارند ، هرگزمتوقف نمي شود زيرا کليه فعاليت هاي بدن خصوصا سوخت و ساز در گرو وجود آب است . هر انسان روزانه به 2300 سي سي آب احتياج دارد که 1000 سي سي آن از آب موجود در مواد غذايي ، 1000 سي سي از نوشيدني ها و 300 سي سي از اکسيداسيون مواد تامين مي شود. بد نيست بدانيد بدن ، دائما در معرض از دست دادن آب است . پوست و شش ها 800 سي سي ، مدفوع 100 سي سي و ادرار ، 500 تا 900 سي سي آب را از بدن خارج مي کنند
در عين حال فعاليت عضلاني با تغييرات هموديناميک ( افزايش جريان خون و فشار خون ) نيز همراهند پس حجم پلاسما را نيز تا 20 - 15 درصد کاهش مي دهند.
بايد توجه داشت که هرچه در معرض فعاليت هاي شديد تر و هواي گرمتر باشيم نياز به آب ، افزون تر مي شود پس بايد آب بيشتري نوشيد.
- خود شما چقدر در روز آب مي نوشيد و اگر شخصي به دلايل مختلف نتواند آب کافي به بدن خود برساند ، چه اتفاقي مي افتد ؟
من شخصا در روز 15 ليوان آب مي نوشم ! دليل آن را نيز بعد از پاسخ به قسمت دوم سوال خواهم گفت .
اما در خصوص کاهش آب بدن : از دست رفتن آب بدن به هر دليلي باشد ، باعث کاهش توان کار بدن مي شود ( از دست دادن 2 درصد مايع ؛ معادل 5/1ليتر براي يک فرد 70 کيلويي ، موجب کاهش 20 درصد توان کاري و از دست دادن 4 درصد مايع، موجب کاهش تقريبا نيمي از توان فرد است ) .
قبل از پرسيدن سوال بعدي ، مي خواهم يک تکنيک جديد تغذيه را براي همه، خصوصا کساني که علاقه به کم کردن وزن دارند بازگو کنم . به بدن خود عادت دهيد تا قبل از تشنه شدن آب بنوشيد ؛ اگر پوست شادابتر ، بدن خوش فرم تر و سلامتي بيشتر مي خواهيد . فراموش نکنيد آب درجه حرارت معمولي داشته باشد و خيلي سرد و گرم نباشد.
اين همان دليل زياد آب نوشيدن من است . حتما در اخبار پزشکي شنيده ايد بايد روزي 8 ليوان آب مصرف کرد. من معتقدم نبايد براي بدن خود ،
" بايد " تعيين کرد !! اگر سموم بدن شما زودتر از بدنتان خارج شوند ، اشکالي پيش مي آيد ؟!
- پروفسور از ميان مايعاتي که امروزه در بازار وجود دارند ، کدام بيشتر مي توانند جاي آب را بگيرند ؟
هيچکدام . هيچ نوشيدني تا امروز بهتر و مفيد تر از آب ديده نشده است . آب تنها آشاميدني واقعا لازم است . اگر شما فردي باشيد که معتاد به مصرف کردن چاي و قهوه باشيد بدون مصرف چاي و قهوه نمي ميريد اما بدون آب قطعا فرصت زندگي نخواهيد داشت.
آب در شکوفایی اقتصادی، صنعتی و آبادانی یک منطقه نقش کلیدی دارد. بسیاری از دولتمردان و شهروندان سهم عمده ای در حفظ سلامت آب دارند. اداره منابع طبیعی هر استان دارای تعدادی هیات مشاورین است که با مطالعه و تحقیق در مورد کیفیت و چگونگی استفاده از آب رودخانه ها و منابع زیرزمینی می پردازند.
در واقع مشکلات و معضلات آب آشامیدنی نتیجه سهل انگاری و بی دقتی برخی افراد است. که بدین ترتیب آب به انواع رسوبات آلوده گشته و به آبراهه ها می ریزد این آبراهه ها به رودخانه ها و یا منابع آبی زیرزمینی منتهی می شود و اگر این آب آلوده به رودخانه ها بریزد ماهی ها و حیات وحش منطقه را دچار مرگ و میر و تلفات می کند و محیط زیست را آلوده کرده و در نهایت کیفیت آب را پایین آورده و سلامت جامعه را مورد تهدید قرار می دهد.
چندین مورد را می توان به عنوان منشا آلودگی آب نام برد: زباله های شهری، زباله های روستایی، سرریز شدن فاضلاب، ریختم زباله ها و مواد سمی در محیط زیست، از بین رفتن زیست گاه هایی مانند باتلاق ها، رسوب سازی مفرط آبها و وجود برخی گونه های جانوری مانند ماهی کپور.
همه ما به نوعی در آلوده کردن آب نقش داریم بنابراین می بایست تلاش خود را برای ممانعت از این عمل به کار بندیم. ما می توانیم تنها با یک تغییر جرئی در عادات و شیوه زندگی کیفیت آب مصرفی را بالا ببریم.
شما هم می توانید در حفظ سلامت آب نقش عمده ای را داشته باشید بدین ترتیب که روغن موتور ماشین تان را در محیط زیست تخلیه نکنید. البته در کشور های پیشرفته جهان سازمان بازیافت روغن موتور مصرف شده و غیرقابل استفاده را جمع آوری کرده و آن را بازیافت می کند اما متاسفانه این کار در ایران انجام نمی گیرد.
در واقع با ریختن روغن موتور در خیابان و یا جریان فاضلاب در واقع روغن موتور را به رودخانه ها و باتلاق ها ریخته اید. آیا می دانید که تنها 5 لیتر روغن موتور که معادل نیمی از روغن تعویض شده یک اتومبیل است لایه ای از روغن را تشکیل می دهد که با آن می توان دریاچه ای با مساحت 10 کیلومتر را پوشاند_مساحتی برابر با 2 زمین فوتبال
پوشش روغنی بر روی آب از تابش نور آفتاب به آب و همچنین رسیدن اکسیژن هوا به ماهی ها و موجودات آبزی در رودخانه ها و دریاچه ها جلوگیری می کند و علاوه بر این ترکیبات سمی موجود در روغن حیات آبزیان و حیات وحش و مردم منطقه را به مخاطره می اندازد
همانطور كه مشاهده كرديد آب براي بدن بسيار ضروري و حياتي ميباشد. انسان تنها قادر است 10-5 روز بدون آب زنده بماند. بدن بزرگسالان در طي روز 3-2 ليتر آب از دست ميدهد كه براي جبران آن بايد مجددا آب بنوشند تا آب از دست رفته را مجددا به بدنشان بازگرداند. بطور متوسط هر فرد در طول روز نياز به نوشيدن 2 ليتر آب و يا 8 ليوان آب دارد.
* همراه با مصرف مواد غذايي (حتي بيسكوئيت نيز حاوي آب ميباشد).
* توسط اكسيداسيون هيدروژن مواد غذايي در جريان متابوليسم. اين ميزان روزانه به نيم ليتر ميرسد.
* تعريق از راه پوست(در آب و هواي گرم و مرطوب و پس از فعاليت بدني اين ميزان افزايش مي يابد).
* از طريق هواي بازدمي (كه در آب و هواي سرد و خشك ميزان آن افزايش مي يابد)
* از طريق مدفوع (حدود150 ميلي ليتر) اما اين ميزان هنگام اسهال افزايش مي يابد.
* گريه كردن
سردرد ، رخوت و بي حالي، تغييرات خلقي، واكنش هاي كند، خشكي مجاري بيني، لبهاي خشك و ترك خورده ،ادرار تيره رنگ ،ضعف و خستگي و پريشاني
مسموميت غذايي سوختگي- مصرف مواد افزايش دهنده ادرار مانند :چاي، قهوه ،نوشابه هاي گازدار ومشروبات الکلی
قبل از ورزش:یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بیاشامید تا اطمینان حاصل کنید که بخوبی هیدراته شده اید.پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید.
در طی ورزش:در طی ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر20- 15 دقیقه ،180-120 سی سی مایعات بنوشید،مایعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب می شوند و حرارت مرکزی بدن را سریعتر پایین می آورند.
پس از ورزش:این نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مایعات ادامه دهید حائز اهمیت است که جبران کم آبی بدن زمان میکیرد.برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آشامیده اید،خودتان را قبل و بعد ورزش توزین کنید.به ازای هر 5/0 کیلوگرم کاهش وزن حداقل 500 سی سی آب مصرف نمایید.این اشتباه را نکنید که وزن کاهش یافته در ورزش مربوط به چربی است،چرا که چربی بتدریج از دست میرود و در مقیاس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقریباً تمام کاهش وزن طی ورزش از منشاً آب می باشد.
علاوه بر آب،برخی از ورزشکاران نیاز به جایگزینی الکترولیتهای سدیم و پتاسیم که در عرق از دست می روند،دارند.این امر بویژه در ورزشی که بیش از یک ساعت به طول انجامد صدق میکند.بسیاری از نوشابه های ورزشی حاوی غلظتهایی از الکترولیتها و کربوهیدراتها هستند که جذب آب را تشریع می نمایند.به علاوه الکترولیتهای موجود در نوشابه های ورزشی تشنگی را تحریک میکند،که باعث تحریک فرد به نوشیدن و جبران کم آبی میشود. نوشابه های ورزشی در ورزشکاران استقامتی و نیز افرادی که تا حد توان به طور روزانه تمرین می کنند،یا در چند مسابقه در یک روز شرکت میکنند یا دو جلسه تمرین در روز دارند بیشترین فایده را دارند.
در صورتی که ذائقه و بیزاری مانع نوشیدن مایعات مورد نیاز شماست،نوشابه را بر طریق سلیقه خود برگزینید.(انواع آبمیوه، آب ساده، آب معدنی،نوشابه های ورزشی،لیموناد)شما همچنین میتوانید از غذاهایی که آب زیادی دارند(مثل هندوانه،گوجه فرنگی،کاهو،سوپ)بیشتر استفاده کنید.با این حال آگاه باشید که نوشیدنیهای حاوی کافئین،نظیر قهوه و چای اثر متضادی دارند.کافئین نیاز بدن به ادرار کردن را افزایش میدهد و بنابراین باید در زمان اعاده مایعات از دست رفته،از مصرف آنها اجتناب نمود.به همین ترتیب مشروبات الکلی دارای اثر کاهنده آب بدن هستند
2) آب گرمتر از بدن تقويت کننده، نيروبخش و قدرت آفرين است.
3) آبي که داغ است آرامش به وجود مي آورد،و دردها را مرتفع مي سازد، ولي ايجاد خستگي مفرط مي نمايد.
4) آبي که اندکي از درجه حرارت بدن پايين تر است،يعني آب ولرم (27 تا 32 درجه) يا آب نه سرد و نه گرم(32 تا 35 درجه) هميشه سود مند است وبراي مصارف عمومي مناسب است.
وجود آمونیاک در درجه اول و نیتریت در درجه دوم, موید آلودگی جدید آب است;در حالیکه وجود نیترات موید آلودگی کهنه آب است.
وجود نیترات و نیتریت در آبهای شهری برحسب میلیگرم در لیتر ازت نباید بیش از 10 باشد.
لزوم کم بودن مقادیر نیترات و نیتریت در آبهای شهری مربوط به نتایج تحقیقاتی می شود که بعد از یک واقعه غم انگیز که در حدود سالهای 1940 در شهرهای " اوهایو " ( Ohio ) و " یوا " ( Iowa ) آمریکا رخ داده بود, انجام یافت.
واقعه از این قرار بود که در آن سالها مرض مرموزی که موجب خفگی موضعی می شد, مابین اطفال خردسال این شهر به کرات ثبت می گردید. علت این مرض مرموز که بعدها نام متمو گلوبی نما Methmoglobinema به خود گرفت, موضوع پژوهش دانشمندان بود تا نتایج حاصله نشان داد که عامل اساسی, وجود مقادیر قابل ملاحظه ای نیترات در آبهای مشروب این شهرها بوده است.
در محیط معده اطفال که خاصیت اسیدی آن کم است, نیتراتها با هموگلوبین های خون ترکیب شده و تولید متهوگلوبین می نماید, در حالیکه وظیفه اصلی هموگلوبین ها, ترکیب با اکسیژن هوا در ششها و تولید اکسی هموگلوبین و تغذیه این اکسیژن به خون است.با تشکیل متهوگلوبین, طفل به تدریج دچار کمبود هموگلوبین شده که سرانجام پس از طی مراحلی منجر به خفگی کامل می گردد.
چنین بچه هایی, به اصطلاح " بچه های آبی" نامیده می شوند
آب بيش از دو سوم از وزن بدن انسان را تشكيل مى دهد. بدون آب انسان ظرف چند روز مى ميرد. تمام سلول ها و اعضاى بدن براى انجام فعاليت هايشان به آب احتياج دارند. آب مانند روغن گريس عمل مى كند و ماده اصلى تشكيل دهنده بزاق و مايعات اطراف مفاصل است.
آب دماى بدن را از طريق تعريق تنظيم مى كند. همچنين با كمك به حركت غذا در مجارى گوارشى مانع از بروز حالت يبوست و يا باعث تخفيف و كاهش اين حالت مى شود. تعرق يك واكنش طبيعى بدن در پى انجام فعاليت هاى فيزيكى، واكنش هاى احساسى يا افزايش دماى محيط و يا علامتى از ابتلا به بيمارى است. در بسيارى از موارد تعرق كاملاً امرى طبيعى است مخصوصاً به دنبال ورزش كردن و يا در صورت افزايش حرارت بدن و يا اگر اتفاقى بيفتد كه باعث بروز يك واكنش عصبى مانند عصبانيت، ترس و يا اضطراب شود اگر تعرق با تب، كاهش وزن، ناراحتى سينه، كوتاه شدن تنفس و يا ساير حالت هاى غيرطبيعى فيزيكى همراه شود بايد جدى گرفته شود.
برخى از عواملى كه باعث تعريق مى شوند عبارت از افزايش دماى هوا، تب، قاعدگى، پركارى غده تيروئيد، كاهش قند خون در فرد مبتلا به ديابت كه انسولين يا داروهاى خوراكى دريافت مى كند، عفونت هاى مهم و غدد بدخيم، تحريكات احساسى يا فيزيولوژيكى، ورزش كردن و خوردن غذاهاى ادويه دار و تند، خوردن برخى داروها و خوددارى از مصرف الكل يا مسكن هاى مخدر در صورت اعتياد قبلى به آنها هستند.
بخشى از آب بدن ما از طريق خوردن برخى از مواد غذايى (آن دسته از مواد غذايى كه بين ۸۵ تا ۹۵ درصد آب در آنها وجود دارد) تامين مى شود و بخشى ديگر نيز محصول متابوليسم يعنى سوخت و ساز مواد غذايى در بدن هستند. اما نوشيدن آب بهترين و اصلى ترين منبع دريافت آن است. ما همچنين آب را از طريق نوشيدن مايعات و غذاهاى آبكى مانند سوپ، شير و آب ميوه ها به دست مى آوريم بايد توجه داشت كه نوشيدنى الكلى و حاوى كافئين مانند قهوه، چاى و نوشابه منابع مناسبى براى تامين آب بدن نيستند به اين دليل كه ادرار آور بوده و باعث دفع آب از بدن مى شوند.
در مورد ميزان مصرف آب لازم براى بدن در هر روز بايد متذكر شد كه ۶ تا ۸ اونس ليوان يا به اندازه نيمى از وزن بدن بايد در هر روز آب نوشيده شود. البته مواد غذايى آبكى از جمله شير، آب ميوه و سوپ مى توانند نياز كامل بدن را به آب تامين كنند.
از طرفى هم همانطور كه در بالا ذكر شد نوشيدنى هاى كافئين دار براى اين منظور اصلاً مناسب نيستند. به همراه داشتن يك بطرى آب و نوشيدن به دفعات منظم مى تواند به شما در به دست آوردن ميزان آب توصيه شده در طول روز كمك كند.
به گفته پزشكان اگر آب مورد نياز بدن به طور روزانه و به ميزان توصيه شده به آن نرسد تعادل ميان مايعات بدن به هم خورده و در نتيجه زندگى فرد تهديد مى شود. يكى از اين حالت هاى تهديدكننده از دست دادن آب بدن است به اين معنى كه بدن آب و مايعات به اندازه اى كه بايد داشته باشد ندارد. اين حالت ممكن است در اثر از دست رفتن مقادير زيادى از مايعات بدن، عدم نوشيدن آب و مايعات به اندازه كافى و يا هر دو اين حالت ها بروز كند.
اسهال و استفراغ از شايع ترين عوامل از دست رفتن آب بدن هستند. نوزادان و كودكان به دليل وزن كمتر بدنشان و نيز گردش سريع تر آب و الكتروليت ها در بدن بيشتر از افراد بزرگسال مستعد ابتلا به اين حالت هستند. افراد پير و بيماران نيز بيشتر در معرض خطر قرار دارند. پديده از دست رفتن آب بدن براساس اين كه چقدر آب از بدن دفع شده و يا به بدن برگردانده نشده باشد به سه حالت خفيف، متوسط و شديد طبقه بندى مى شود. در حالت شديد زندگى و حيات فرد به خطر مى افتد.
بدن ممكن است به دلايلى از جمله اسهال و استفراغ، ادرار بيش از حد در اثر ابتلا به ديابت يا مصرف مدرها، تعرق شديد مانند زمان ورزش كردن و نيز در اثر تب آب زيادى از دست بدهد.
گاهى هم ممكن است به دلايلى مانند وجود حالت تهوع، از دست دادن اشتها به علت بيمارى و گلودرد يا زخم هاى دهان فرد از مايعات به اندازه كافى مصرف نكند
براي افراد سالم و بالغي که روزانه 3هزار کالري مصرف مي کنند، حداقل ميزان آبي که بايد بنوشند حدود 3ليتر است ، چه اين ميزان به صورت آب و انواع نوشيدني ها باشد و چه اين که در انواع غذاها موجود باشد.
البته براي افراد خيلي فعال از قبيل کشاورزان و يا حتي سربازان که کار آنها در هواي گرم است ، اين ميزان بيشتر نيز مي شود
• به عنوان يك حلال بسيار قوي در بدن.
• رقيق ساختن جريان خون براي تسهيل جريان خون در عروق.
• تنظيم درجه حرارت و خنك سازي بدن توسط تعريق.
• حفظ رطوبت غشاي مخاطي واقع در دهان و ريه ها.
• روانكاري مفاصل، سيستم گوارشي و نسوج بدن.
• كاهش آماس مثانه با زدودن باكتريها از مثانه.
• كمك به هضم و گوارش غذا و جلوگيري از يبوست.
• حمل مواد مغذي و اكسيژن به سلولها ي بدن.
• مرطوب كننده پوست، چشمها، دهان و مجاري تنفسي.
• به عنوان يك ضربه گير در چشم،نخاع و كيسه آمنيوتي پيرامون جنين.
• حمل و پاكسازي مواد زائد حاصل از متابوليسم درون بدن مانند اوره و دي اكسيد كربن.
• تنظيم الكتروليتهاي درون بدن مانند سديم و پتاسيم.
• افزايش انرژي بدن.
• افزايش عملكرد فيزيكي و ذهني.
• زدودن سموم بدن.
• كمك به كاهش وزن.
• كاهش سردرد و سرگيجه.
• نوشيدن آب كافي از ايجاد عارضه هاي پوستي مانند اگزما، پسوريازيس، خشكي و چين و چروك پوست پيشگيري ميكند.
هنگامي كه شما آب كافي به بدن خود نميرسانيد دچار كم آبي در بدن خود ميشويد نشانه هاي كم آبي در بدن به قرار زير است:
• سردرد
• رخوت و بي حالي
• تغييرات خلقي
• واكنش هاي كند.
• خشكي مجاري بيني
• لبهاي خشك و ترك خورده
• ادرار تيره رنگ
•ضعف و خستگي
• پريشاني
اما آيا مي دانيد وقتي كه مقدار زيادي آب مينوشيم, چه اتفاقي در بدن ما مي افتد؟ آيا زيادي آب مي تواند خطرناك باشد؟
وقتي مقدار زيادي آب مي نوشيم, بافت ها و سلول هاي بدن متورم مي شوند و باد مي كنند.1به اين ترتيب سديم يا نمك, از سلول خارج مي شود.
ازطرف ديگر, سلول بايدتعادل الكتريكي را دربدن فراهم كندكه اين مهم ازطريق پديده اسمز (نفوذ يك حل كننده ), انجام مي شود.
عدم تعادل الكتريكي و باد كردن سلول, خود باعث بوجود آمدن ضربان قلب است و همينطور باعث مي شود كه آب وارد ريه ها شود و لرزش پلك نيز ممكن است به همين دليل باشد.
بادكردن سلول, روي اعصاب و مغز نيز اثر دارد و اثر آن همانند الكليسم ها مي باشد.
بادكردن سلول مغز مي تواند موجب حمله ناگهاني, كوما و نهايتا مرگ شود.
براي جلوگيري ازاين بيماري ها, آب به همراه مقداري محلول نمكي پيشنهاد مي شود.
امابايداين نكته را فراموش نكرد كه مقدار آبي كه وارد سلول مي شود, بيشتر از مقدار توصيه شده نباشد.
بنابراين پيشنهاد مي شود كه مواظب مقدار آب مصرفي خود باشيد, زيرا بدن هر شخص
اقتضاي خاص خود را دارد.
براي بدست آوردن مقدار آب مورد نياز, بايد به اين سوالات جواب دهيم:
مقدار وزن شما چند كيلوگرم است؟
چند دقيقه ورزش مي كنيد؟
باردار هستيد؟
شيرده هستيد؟
در منطقه خشك زندگي مي كنيد؟
در ارتفاعات زندگي مي كنيد؟
چند ليوان چاي و قهوه درطول روز مي نوشيد؟
هواي منطقه شما درحال حاضر سرد است يا گرم؟
تب و يا اسهال داريد و به طور كلي از لحاظ سلامت چگونه هستيد؟
به طور كلي، تمايل به نوشيدن آب وقتي ظاهر مي شود كه تعادل الكتروليت هاي بدن به هم بخورد.
آيا ميدانيد چه نوشيدنيي براي ورزشكاران مفيد است كه باعث از بين رفتن كربونات نمي شود؟ آبميوه و يا نوشيدني هاي حاوي كربوهيدرات خوب است؟ چاي يا قهوه چطور؟
نوشيدني مناسب براي ورزشكار، آب مي باشد.
بهتر است آب را هم در حين ورزش و هم قبل از ورزش بنوشيد.
شمايي كه ورزش مي كنيد بايد ٦–٤ انس آب در هر ٢٠– ١٥ دقيقه بنوشيد.
نوشيدني هاي شيرين در حين ورزش استفاده نكنيد, زيرا اين نوشيدني ها باعث تشنگي مي شود.
كربوهيدرات به آرامي آب را جذب مي كند، همينطور به عنوان افزايش انرژي نيز مفيد است.
پس شما مي توانيد از كربوهيدرات براي پيشرفت در ورزش استفاده كنيد.
آبميوه هر چند از نظر تغذيه اي خوب است، اما براي هيدراته شدن خوب نيست.
فروكتوز و يا شكر موجود در ميوه، موجب كاهش جذب آب مي گردد بنابراين سلول نمي تواند به سرعت هيدراته شود.
انواع كولاها در دنيا براي بدن مضر است، هر چند كه مزه خوبي داشته باشند. زيرا كربونات موجود در آنها، موجب پوسيدگي دندان و ضعف استخوان مي شود.
قهوه و چاي باعث عدم هيدراته شدن مي شود. هر دوي اينها باعث افزايش ادرار مي شود. اگر به اين دو نوشيدني، شير يا شكر بيافزاييد، جذب آب كم مي شود.
كميسيون مواد غذايي در رابطه با نوشيدني هاي مخصوص ورزشكاران به اين نتيجه رسيده است كه: نوشيدني هاي غير الكلي انرژي زا، حاوي مقدار زيادي شكر، افزودني هاي غير مجاز و كافئين زياد هستند و فاقد ويتامين، تركيبات معدني و مواد ديگري كه مي توانند كاركرد ورزشي را كاهش دهند، مي باشند.
در واقع خوردن يك عدد موز بجاي نوشيدني هاي انرژي زا، خيلي ارزانتر و سالمتر مي باشد.
نوشيدني هاي ورزشي بايد از يك سري ويژگيها برخوردار باشد:
• نوشيدني هاي ورزشي بايد داراي طعم باشد.
• بايد بتواند به آساني از معده تخليه شود و در روده قرار گيرد تا سريع جذب شود.
• بايد مقداري كربوهيدرات داشته باشد. زيرا هر چه فعاليت ورزشي زيادتر شود، سرعت تخليه گليكوژن هم بيشتر مي شود. به طور مثال هر ورزشكار در طول يك ساعت دوچرخه سواري بايد از نوشيدني هاي كربوهيدرات دار استفاده كند. مقدار اين كربوهيدرات نبايد از ٥٠٪ كمتر باشد، زيرا هم گليكوژن كم مي شود و هم كربوهيدرات براي متابوليسم چربي ها كافي نيست.
ورزش يكي از موارد كنترل كننده ديابت مي باشد. ورزش كردن موجب کاهش قند خون ميشود.
به طور كلي ديابتي هاي ورزشكار بايد چند مساله را دقت كنند:
قبل از ورزش، قند خونشان را اندازه گيري نمايند.
اگر قند خون ٢٠٠ – ١٨٠ ميلي گرم بر دسي ليتر باشد، هيچ غذايي قبل از ورزش لازم نيست.
اگر قند خون ١٨٠– ١٠٠ ميلي گرم بر دسي ليتر باشد، قبل از شروع ورزش ١٥ گرم كربوهيدرات بايد مصرف شود.
اگر قند خون كمتر از ١٠٠ ميلي گرم بر دسي ليتر باشد، ١٥ – ١٠ ميلي گرم كربوهيدرات
لازم است.
بدين ترتيب براي يك ورزشكار، آب نقش فراواني دارد.
آب به عنوان متعادل كننده الكتروليت ها، براي همه كس لازم و ضروري مي باشد. شمايي كه براي پياده روي بيرون از منزل مي شويد، حتما يك بطري آب به همراه داشته باشيد
منبع: www.taamasrar.com
/س
بدن شما از70-55 درصد آب تشکیل شده و تقریباً 90-80 درصد خون را آب تشکیل می دهد.آب تقریباً در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است.کمبود آب میتواند به تغییرات ذهنی و فیزیکی منجر شود.
1- با شستن سمومی که در طی زندگی عادی تولید میشود،بدن را پاک میکند.
2- زندگی مفاصل را تأمین میکند.
3- پوست را از خشکی محافظت می نماید.
4- هیدراسیون احشاء داخلی را حفظ میکند.
5- دمای بدن را کنترل مینماید.وقتی بدن گرم میشود،آب به شکل عرق از پوست دفع میگردد.این مساله خوب است چرا که عرق از پوست شما تبخیر میشود و بدن شما سرد میشود.در واقع یک Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولی برای اینکه این سیستم به کار خود ادامه دهد،نیاز به جبران آب از دست رفته بدن دارید.اگر به اندازه کافی و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشید،خون غلیظ شده و جریان خون کند میشود این امر باعث میگردد که فشار بروی قلب وارد شود.در صورتی که کمبود مایع زیاد باشد،بدن شما به اندازه کافی آب برای تولید عرق ندارد.در این نقطه درجه حرارت بدن میتواند تا حد خطرناکی بالا برود
آب براي حيات لازم است
بدن انسان روزانه به چقدر آب و يا مايعات احتياج دارد ؟
اما درخصوص ميزان نياز بدن به مايعات ، نيازي که سلولهاي بدن به آب دارند ، هرگزمتوقف نمي شود زيرا کليه فعاليت هاي بدن خصوصا سوخت و ساز در گرو وجود آب است . هر انسان روزانه به 2300 سي سي آب احتياج دارد که 1000 سي سي آن از آب موجود در مواد غذايي ، 1000 سي سي از نوشيدني ها و 300 سي سي از اکسيداسيون مواد تامين مي شود. بد نيست بدانيد بدن ، دائما در معرض از دست دادن آب است . پوست و شش ها 800 سي سي ، مدفوع 100 سي سي و ادرار ، 500 تا 900 سي سي آب را از بدن خارج مي کنند
فعاليت هاي روزانه و ، ميزان آب دريافتي
در عين حال فعاليت عضلاني با تغييرات هموديناميک ( افزايش جريان خون و فشار خون ) نيز همراهند پس حجم پلاسما را نيز تا 20 - 15 درصد کاهش مي دهند.
بايد توجه داشت که هرچه در معرض فعاليت هاي شديد تر و هواي گرمتر باشيم نياز به آب ، افزون تر مي شود پس بايد آب بيشتري نوشيد.
- خود شما چقدر در روز آب مي نوشيد و اگر شخصي به دلايل مختلف نتواند آب کافي به بدن خود برساند ، چه اتفاقي مي افتد ؟
من شخصا در روز 15 ليوان آب مي نوشم ! دليل آن را نيز بعد از پاسخ به قسمت دوم سوال خواهم گفت .
اما در خصوص کاهش آب بدن : از دست رفتن آب بدن به هر دليلي باشد ، باعث کاهش توان کار بدن مي شود ( از دست دادن 2 درصد مايع ؛ معادل 5/1ليتر براي يک فرد 70 کيلويي ، موجب کاهش 20 درصد توان کاري و از دست دادن 4 درصد مايع، موجب کاهش تقريبا نيمي از توان فرد است ) .
قبل از پرسيدن سوال بعدي ، مي خواهم يک تکنيک جديد تغذيه را براي همه، خصوصا کساني که علاقه به کم کردن وزن دارند بازگو کنم . به بدن خود عادت دهيد تا قبل از تشنه شدن آب بنوشيد ؛ اگر پوست شادابتر ، بدن خوش فرم تر و سلامتي بيشتر مي خواهيد . فراموش نکنيد آب درجه حرارت معمولي داشته باشد و خيلي سرد و گرم نباشد.
اين همان دليل زياد آب نوشيدن من است . حتما در اخبار پزشکي شنيده ايد بايد روزي 8 ليوان آب مصرف کرد. من معتقدم نبايد براي بدن خود ،
" بايد " تعيين کرد !! اگر سموم بدن شما زودتر از بدنتان خارج شوند ، اشکالي پيش مي آيد ؟!
- پروفسور از ميان مايعاتي که امروزه در بازار وجود دارند ، کدام بيشتر مي توانند جاي آب را بگيرند ؟
هيچکدام . هيچ نوشيدني تا امروز بهتر و مفيد تر از آب ديده نشده است . آب تنها آشاميدني واقعا لازم است . اگر شما فردي باشيد که معتاد به مصرف کردن چاي و قهوه باشيد بدون مصرف چاي و قهوه نمي ميريد اما بدون آب قطعا فرصت زندگي نخواهيد داشت.
چگونه کیفیت آب مصرفی را بالا ببریم؟
آب در شکوفایی اقتصادی، صنعتی و آبادانی یک منطقه نقش کلیدی دارد. بسیاری از دولتمردان و شهروندان سهم عمده ای در حفظ سلامت آب دارند. اداره منابع طبیعی هر استان دارای تعدادی هیات مشاورین است که با مطالعه و تحقیق در مورد کیفیت و چگونگی استفاده از آب رودخانه ها و منابع زیرزمینی می پردازند.
در واقع مشکلات و معضلات آب آشامیدنی نتیجه سهل انگاری و بی دقتی برخی افراد است. که بدین ترتیب آب به انواع رسوبات آلوده گشته و به آبراهه ها می ریزد این آبراهه ها به رودخانه ها و یا منابع آبی زیرزمینی منتهی می شود و اگر این آب آلوده به رودخانه ها بریزد ماهی ها و حیات وحش منطقه را دچار مرگ و میر و تلفات می کند و محیط زیست را آلوده کرده و در نهایت کیفیت آب را پایین آورده و سلامت جامعه را مورد تهدید قرار می دهد.
چندین مورد را می توان به عنوان منشا آلودگی آب نام برد: زباله های شهری، زباله های روستایی، سرریز شدن فاضلاب، ریختم زباله ها و مواد سمی در محیط زیست، از بین رفتن زیست گاه هایی مانند باتلاق ها، رسوب سازی مفرط آبها و وجود برخی گونه های جانوری مانند ماهی کپور.
همه ما به نوعی در آلوده کردن آب نقش داریم بنابراین می بایست تلاش خود را برای ممانعت از این عمل به کار بندیم. ما می توانیم تنها با یک تغییر جرئی در عادات و شیوه زندگی کیفیت آب مصرفی را بالا ببریم.
چه کنیم؟
شما هم می توانید در حفظ سلامت آب نقش عمده ای را داشته باشید بدین ترتیب که روغن موتور ماشین تان را در محیط زیست تخلیه نکنید. البته در کشور های پیشرفته جهان سازمان بازیافت روغن موتور مصرف شده و غیرقابل استفاده را جمع آوری کرده و آن را بازیافت می کند اما متاسفانه این کار در ایران انجام نمی گیرد.
در واقع با ریختن روغن موتور در خیابان و یا جریان فاضلاب در واقع روغن موتور را به رودخانه ها و باتلاق ها ریخته اید. آیا می دانید که تنها 5 لیتر روغن موتور که معادل نیمی از روغن تعویض شده یک اتومبیل است لایه ای از روغن را تشکیل می دهد که با آن می توان دریاچه ای با مساحت 10 کیلومتر را پوشاند_مساحتی برابر با 2 زمین فوتبال
پوشش روغنی بر روی آب از تابش نور آفتاب به آب و همچنین رسیدن اکسیژن هوا به ماهی ها و موجودات آبزی در رودخانه ها و دریاچه ها جلوگیری می کند و علاوه بر این ترکیبات سمی موجود در روغن حیات آبزیان و حیات وحش و مردم منطقه را به مخاطره می اندازد
باز هم درباره آب
همانطور كه مشاهده كرديد آب براي بدن بسيار ضروري و حياتي ميباشد. انسان تنها قادر است 10-5 روز بدون آب زنده بماند. بدن بزرگسالان در طي روز 3-2 ليتر آب از دست ميدهد كه براي جبران آن بايد مجددا آب بنوشند تا آب از دست رفته را مجددا به بدنشان بازگرداند. بطور متوسط هر فرد در طول روز نياز به نوشيدن 2 ليتر آب و يا 8 ليوان آب دارد.
راه هاي ورود آب به بدن
* همراه با مصرف مواد غذايي (حتي بيسكوئيت نيز حاوي آب ميباشد).
* توسط اكسيداسيون هيدروژن مواد غذايي در جريان متابوليسم. اين ميزان روزانه به نيم ليتر ميرسد.
راه هاي دفع آب از بدن
* تعريق از راه پوست(در آب و هواي گرم و مرطوب و پس از فعاليت بدني اين ميزان افزايش مي يابد).
* از طريق هواي بازدمي (كه در آب و هواي سرد و خشك ميزان آن افزايش مي يابد)
* از طريق مدفوع (حدود150 ميلي ليتر) اما اين ميزان هنگام اسهال افزايش مي يابد.
* گريه كردن
کم آبی
سردرد ، رخوت و بي حالي، تغييرات خلقي، واكنش هاي كند، خشكي مجاري بيني، لبهاي خشك و ترك خورده ،ادرار تيره رنگ ،ضعف و خستگي و پريشاني
علل پديدآمدن كم آبي در بدن
مسموميت غذايي سوختگي- مصرف مواد افزايش دهنده ادرار مانند :چاي، قهوه ،نوشابه هاي گازدار ومشروبات الکلی
عوارض كم آبي خفيف اما مزمن در بدن
زمانهايي كه بدن به آب بيشتري نياز دارد
تشنگي
ميزان مصرف مايعات در ورزشكاران
قبل از ورزش:یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بیاشامید تا اطمینان حاصل کنید که بخوبی هیدراته شده اید.پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید.
در طی ورزش:در طی ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر20- 15 دقیقه ،180-120 سی سی مایعات بنوشید،مایعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب می شوند و حرارت مرکزی بدن را سریعتر پایین می آورند.
پس از ورزش:این نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مایعات ادامه دهید حائز اهمیت است که جبران کم آبی بدن زمان میکیرد.برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آشامیده اید،خودتان را قبل و بعد ورزش توزین کنید.به ازای هر 5/0 کیلوگرم کاهش وزن حداقل 500 سی سی آب مصرف نمایید.این اشتباه را نکنید که وزن کاهش یافته در ورزش مربوط به چربی است،چرا که چربی بتدریج از دست میرود و در مقیاس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقریباً تمام کاهش وزن طی ورزش از منشاً آب می باشد.
علائم و خطرات كم آبي در ورزشكاران
علاوه بر آب،برخی از ورزشکاران نیاز به جایگزینی الکترولیتهای سدیم و پتاسیم که در عرق از دست می روند،دارند.این امر بویژه در ورزشی که بیش از یک ساعت به طول انجامد صدق میکند.بسیاری از نوشابه های ورزشی حاوی غلظتهایی از الکترولیتها و کربوهیدراتها هستند که جذب آب را تشریع می نمایند.به علاوه الکترولیتهای موجود در نوشابه های ورزشی تشنگی را تحریک میکند،که باعث تحریک فرد به نوشیدن و جبران کم آبی میشود. نوشابه های ورزشی در ورزشکاران استقامتی و نیز افرادی که تا حد توان به طور روزانه تمرین می کنند،یا در چند مسابقه در یک روز شرکت میکنند یا دو جلسه تمرین در روز دارند بیشترین فایده را دارند.
در صورتی که ذائقه و بیزاری مانع نوشیدن مایعات مورد نیاز شماست،نوشابه را بر طریق سلیقه خود برگزینید.(انواع آبمیوه، آب ساده، آب معدنی،نوشابه های ورزشی،لیموناد)شما همچنین میتوانید از غذاهایی که آب زیادی دارند(مثل هندوانه،گوجه فرنگی،کاهو،سوپ)بیشتر استفاده کنید.با این حال آگاه باشید که نوشیدنیهای حاوی کافئین،نظیر قهوه و چای اثر متضادی دارند.کافئین نیاز بدن به ادرار کردن را افزایش میدهد و بنابراین باید در زمان اعاده مایعات از دست رفته،از مصرف آنها اجتناب نمود.به همین ترتیب مشروبات الکلی دارای اثر کاهنده آب بدن هستند
طبقه بندي آب از نظر درجه حرارت:
2) آب گرمتر از بدن تقويت کننده، نيروبخش و قدرت آفرين است.
3) آبي که داغ است آرامش به وجود مي آورد،و دردها را مرتفع مي سازد، ولي ايجاد خستگي مفرط مي نمايد.
4) آبي که اندکي از درجه حرارت بدن پايين تر است،يعني آب ولرم (27 تا 32 درجه) يا آب نه سرد و نه گرم(32 تا 35 درجه) هميشه سود مند است وبراي مصارف عمومي مناسب است.
بیماریهای ناشی از آلودگی آبها به برخی عناصر: بچه های آبی
وجود آمونیاک در درجه اول و نیتریت در درجه دوم, موید آلودگی جدید آب است;در حالیکه وجود نیترات موید آلودگی کهنه آب است.
وجود نیترات و نیتریت در آبهای شهری برحسب میلیگرم در لیتر ازت نباید بیش از 10 باشد.
لزوم کم بودن مقادیر نیترات و نیتریت در آبهای شهری مربوط به نتایج تحقیقاتی می شود که بعد از یک واقعه غم انگیز که در حدود سالهای 1940 در شهرهای " اوهایو " ( Ohio ) و " یوا " ( Iowa ) آمریکا رخ داده بود, انجام یافت.
واقعه از این قرار بود که در آن سالها مرض مرموزی که موجب خفگی موضعی می شد, مابین اطفال خردسال این شهر به کرات ثبت می گردید. علت این مرض مرموز که بعدها نام متمو گلوبی نما Methmoglobinema به خود گرفت, موضوع پژوهش دانشمندان بود تا نتایج حاصله نشان داد که عامل اساسی, وجود مقادیر قابل ملاحظه ای نیترات در آبهای مشروب این شهرها بوده است.
در محیط معده اطفال که خاصیت اسیدی آن کم است, نیتراتها با هموگلوبین های خون ترکیب شده و تولید متهوگلوبین می نماید, در حالیکه وظیفه اصلی هموگلوبین ها, ترکیب با اکسیژن هوا در ششها و تولید اکسی هموگلوبین و تغذیه این اکسیژن به خون است.با تشکیل متهوگلوبین, طفل به تدریج دچار کمبود هموگلوبین شده که سرانجام پس از طی مراحلی منجر به خفگی کامل می گردد.
چنین بچه هایی, به اصطلاح " بچه های آبی" نامیده می شوند
نيمى از وزنتان آب بنوشيد
آب بيش از دو سوم از وزن بدن انسان را تشكيل مى دهد. بدون آب انسان ظرف چند روز مى ميرد. تمام سلول ها و اعضاى بدن براى انجام فعاليت هايشان به آب احتياج دارند. آب مانند روغن گريس عمل مى كند و ماده اصلى تشكيل دهنده بزاق و مايعات اطراف مفاصل است.
آب دماى بدن را از طريق تعريق تنظيم مى كند. همچنين با كمك به حركت غذا در مجارى گوارشى مانع از بروز حالت يبوست و يا باعث تخفيف و كاهش اين حالت مى شود. تعرق يك واكنش طبيعى بدن در پى انجام فعاليت هاى فيزيكى، واكنش هاى احساسى يا افزايش دماى محيط و يا علامتى از ابتلا به بيمارى است. در بسيارى از موارد تعرق كاملاً امرى طبيعى است مخصوصاً به دنبال ورزش كردن و يا در صورت افزايش حرارت بدن و يا اگر اتفاقى بيفتد كه باعث بروز يك واكنش عصبى مانند عصبانيت، ترس و يا اضطراب شود اگر تعرق با تب، كاهش وزن، ناراحتى سينه، كوتاه شدن تنفس و يا ساير حالت هاى غيرطبيعى فيزيكى همراه شود بايد جدى گرفته شود.
برخى از عواملى كه باعث تعريق مى شوند عبارت از افزايش دماى هوا، تب، قاعدگى، پركارى غده تيروئيد، كاهش قند خون در فرد مبتلا به ديابت كه انسولين يا داروهاى خوراكى دريافت مى كند، عفونت هاى مهم و غدد بدخيم، تحريكات احساسى يا فيزيولوژيكى، ورزش كردن و خوردن غذاهاى ادويه دار و تند، خوردن برخى داروها و خوددارى از مصرف الكل يا مسكن هاى مخدر در صورت اعتياد قبلى به آنها هستند.
بخشى از آب بدن ما از طريق خوردن برخى از مواد غذايى (آن دسته از مواد غذايى كه بين ۸۵ تا ۹۵ درصد آب در آنها وجود دارد) تامين مى شود و بخشى ديگر نيز محصول متابوليسم يعنى سوخت و ساز مواد غذايى در بدن هستند. اما نوشيدن آب بهترين و اصلى ترين منبع دريافت آن است. ما همچنين آب را از طريق نوشيدن مايعات و غذاهاى آبكى مانند سوپ، شير و آب ميوه ها به دست مى آوريم بايد توجه داشت كه نوشيدنى الكلى و حاوى كافئين مانند قهوه، چاى و نوشابه منابع مناسبى براى تامين آب بدن نيستند به اين دليل كه ادرار آور بوده و باعث دفع آب از بدن مى شوند.
در مورد ميزان مصرف آب لازم براى بدن در هر روز بايد متذكر شد كه ۶ تا ۸ اونس ليوان يا به اندازه نيمى از وزن بدن بايد در هر روز آب نوشيده شود. البته مواد غذايى آبكى از جمله شير، آب ميوه و سوپ مى توانند نياز كامل بدن را به آب تامين كنند.
از طرفى هم همانطور كه در بالا ذكر شد نوشيدنى هاى كافئين دار براى اين منظور اصلاً مناسب نيستند. به همراه داشتن يك بطرى آب و نوشيدن به دفعات منظم مى تواند به شما در به دست آوردن ميزان آب توصيه شده در طول روز كمك كند.
به گفته پزشكان اگر آب مورد نياز بدن به طور روزانه و به ميزان توصيه شده به آن نرسد تعادل ميان مايعات بدن به هم خورده و در نتيجه زندگى فرد تهديد مى شود. يكى از اين حالت هاى تهديدكننده از دست دادن آب بدن است به اين معنى كه بدن آب و مايعات به اندازه اى كه بايد داشته باشد ندارد. اين حالت ممكن است در اثر از دست رفتن مقادير زيادى از مايعات بدن، عدم نوشيدن آب و مايعات به اندازه كافى و يا هر دو اين حالت ها بروز كند.
اسهال و استفراغ از شايع ترين عوامل از دست رفتن آب بدن هستند. نوزادان و كودكان به دليل وزن كمتر بدنشان و نيز گردش سريع تر آب و الكتروليت ها در بدن بيشتر از افراد بزرگسال مستعد ابتلا به اين حالت هستند. افراد پير و بيماران نيز بيشتر در معرض خطر قرار دارند. پديده از دست رفتن آب بدن براساس اين كه چقدر آب از بدن دفع شده و يا به بدن برگردانده نشده باشد به سه حالت خفيف، متوسط و شديد طبقه بندى مى شود. در حالت شديد زندگى و حيات فرد به خطر مى افتد.
بدن ممكن است به دلايلى از جمله اسهال و استفراغ، ادرار بيش از حد در اثر ابتلا به ديابت يا مصرف مدرها، تعرق شديد مانند زمان ورزش كردن و نيز در اثر تب آب زيادى از دست بدهد.
گاهى هم ممكن است به دلايلى مانند وجود حالت تهوع، از دست دادن اشتها به علت بيمارى و گلودرد يا زخم هاى دهان فرد از مايعات به اندازه كافى مصرف نكند
بدن يک شخص ، روزانه ، چه مقدار آب نياز دارد؟
براي افراد سالم و بالغي که روزانه 3هزار کالري مصرف مي کنند، حداقل ميزان آبي که بايد بنوشند حدود 3ليتر است ، چه اين ميزان به صورت آب و انواع نوشيدني ها باشد و چه اين که در انواع غذاها موجود باشد.
البته براي افراد خيلي فعال از قبيل کشاورزان و يا حتي سربازان که کار آنها در هواي گرم است ، اين ميزان بيشتر نيز مي شود
فوايد آب براي بدن
• به عنوان يك حلال بسيار قوي در بدن.
• رقيق ساختن جريان خون براي تسهيل جريان خون در عروق.
• تنظيم درجه حرارت و خنك سازي بدن توسط تعريق.
• حفظ رطوبت غشاي مخاطي واقع در دهان و ريه ها.
• روانكاري مفاصل، سيستم گوارشي و نسوج بدن.
• كاهش آماس مثانه با زدودن باكتريها از مثانه.
• كمك به هضم و گوارش غذا و جلوگيري از يبوست.
• حمل مواد مغذي و اكسيژن به سلولها ي بدن.
• مرطوب كننده پوست، چشمها، دهان و مجاري تنفسي.
• به عنوان يك ضربه گير در چشم،نخاع و كيسه آمنيوتي پيرامون جنين.
• حمل و پاكسازي مواد زائد حاصل از متابوليسم درون بدن مانند اوره و دي اكسيد كربن.
• تنظيم الكتروليتهاي درون بدن مانند سديم و پتاسيم.
• افزايش انرژي بدن.
• افزايش عملكرد فيزيكي و ذهني.
• زدودن سموم بدن.
• كمك به كاهش وزن.
• كاهش سردرد و سرگيجه.
• نوشيدن آب كافي از ايجاد عارضه هاي پوستي مانند اگزما، پسوريازيس، خشكي و چين و چروك پوست پيشگيري ميكند.
هنگامي كه شما آب كافي به بدن خود نميرسانيد دچار كم آبي در بدن خود ميشويد نشانه هاي كم آبي در بدن به قرار زير است:
• سردرد
• رخوت و بي حالي
• تغييرات خلقي
• واكنش هاي كند.
• خشكي مجاري بيني
• لبهاي خشك و ترك خورده
• ادرار تيره رنگ
•ضعف و خستگي
• پريشاني
اما آيا مي دانيد وقتي كه مقدار زيادي آب مينوشيم, چه اتفاقي در بدن ما مي افتد؟ آيا زيادي آب مي تواند خطرناك باشد؟
وقتي مقدار زيادي آب مي نوشيم, بافت ها و سلول هاي بدن متورم مي شوند و باد مي كنند.1به اين ترتيب سديم يا نمك, از سلول خارج مي شود.
ازطرف ديگر, سلول بايدتعادل الكتريكي را دربدن فراهم كندكه اين مهم ازطريق پديده اسمز (نفوذ يك حل كننده ), انجام مي شود.
عدم تعادل الكتريكي و باد كردن سلول, خود باعث بوجود آمدن ضربان قلب است و همينطور باعث مي شود كه آب وارد ريه ها شود و لرزش پلك نيز ممكن است به همين دليل باشد.
بادكردن سلول, روي اعصاب و مغز نيز اثر دارد و اثر آن همانند الكليسم ها مي باشد.
بادكردن سلول مغز مي تواند موجب حمله ناگهاني, كوما و نهايتا مرگ شود.
براي جلوگيري ازاين بيماري ها, آب به همراه مقداري محلول نمكي پيشنهاد مي شود.
امابايداين نكته را فراموش نكرد كه مقدار آبي كه وارد سلول مي شود, بيشتر از مقدار توصيه شده نباشد.
بنابراين پيشنهاد مي شود كه مواظب مقدار آب مصرفي خود باشيد, زيرا بدن هر شخص
اقتضاي خاص خود را دارد.
براي بدست آوردن مقدار آب مورد نياز, بايد به اين سوالات جواب دهيم:
مقدار وزن شما چند كيلوگرم است؟
چند دقيقه ورزش مي كنيد؟
باردار هستيد؟
شيرده هستيد؟
در منطقه خشك زندگي مي كنيد؟
در ارتفاعات زندگي مي كنيد؟
چند ليوان چاي و قهوه درطول روز مي نوشيد؟
هواي منطقه شما درحال حاضر سرد است يا گرم؟
تب و يا اسهال داريد و به طور كلي از لحاظ سلامت چگونه هستيد؟
ورزشکاران و آب مورد نیاز
به طور كلي، تمايل به نوشيدن آب وقتي ظاهر مي شود كه تعادل الكتروليت هاي بدن به هم بخورد.
آيا ميدانيد چه نوشيدنيي براي ورزشكاران مفيد است كه باعث از بين رفتن كربونات نمي شود؟ آبميوه و يا نوشيدني هاي حاوي كربوهيدرات خوب است؟ چاي يا قهوه چطور؟
نوشيدني مناسب براي ورزشكار، آب مي باشد.
بهتر است آب را هم در حين ورزش و هم قبل از ورزش بنوشيد.
شمايي كه ورزش مي كنيد بايد ٦–٤ انس آب در هر ٢٠– ١٥ دقيقه بنوشيد.
نوشيدني هاي شيرين در حين ورزش استفاده نكنيد, زيرا اين نوشيدني ها باعث تشنگي مي شود.
كربوهيدرات به آرامي آب را جذب مي كند، همينطور به عنوان افزايش انرژي نيز مفيد است.
پس شما مي توانيد از كربوهيدرات براي پيشرفت در ورزش استفاده كنيد.
آبميوه هر چند از نظر تغذيه اي خوب است، اما براي هيدراته شدن خوب نيست.
فروكتوز و يا شكر موجود در ميوه، موجب كاهش جذب آب مي گردد بنابراين سلول نمي تواند به سرعت هيدراته شود.
انواع كولاها در دنيا براي بدن مضر است، هر چند كه مزه خوبي داشته باشند. زيرا كربونات موجود در آنها، موجب پوسيدگي دندان و ضعف استخوان مي شود.
قهوه و چاي باعث عدم هيدراته شدن مي شود. هر دوي اينها باعث افزايش ادرار مي شود. اگر به اين دو نوشيدني، شير يا شكر بيافزاييد، جذب آب كم مي شود.
كميسيون مواد غذايي در رابطه با نوشيدني هاي مخصوص ورزشكاران به اين نتيجه رسيده است كه: نوشيدني هاي غير الكلي انرژي زا، حاوي مقدار زيادي شكر، افزودني هاي غير مجاز و كافئين زياد هستند و فاقد ويتامين، تركيبات معدني و مواد ديگري كه مي توانند كاركرد ورزشي را كاهش دهند، مي باشند.
در واقع خوردن يك عدد موز بجاي نوشيدني هاي انرژي زا، خيلي ارزانتر و سالمتر مي باشد.
نوشيدني هاي ورزشي بايد از يك سري ويژگيها برخوردار باشد:
• نوشيدني هاي ورزشي بايد داراي طعم باشد.
• بايد بتواند به آساني از معده تخليه شود و در روده قرار گيرد تا سريع جذب شود.
• بايد مقداري كربوهيدرات داشته باشد. زيرا هر چه فعاليت ورزشي زيادتر شود، سرعت تخليه گليكوژن هم بيشتر مي شود. به طور مثال هر ورزشكار در طول يك ساعت دوچرخه سواري بايد از نوشيدني هاي كربوهيدرات دار استفاده كند. مقدار اين كربوهيدرات نبايد از ٥٠٪ كمتر باشد، زيرا هم گليكوژن كم مي شود و هم كربوهيدرات براي متابوليسم چربي ها كافي نيست.
ورزش يكي از موارد كنترل كننده ديابت مي باشد. ورزش كردن موجب کاهش قند خون ميشود.
به طور كلي ديابتي هاي ورزشكار بايد چند مساله را دقت كنند:
قبل از ورزش، قند خونشان را اندازه گيري نمايند.
اگر قند خون ٢٠٠ – ١٨٠ ميلي گرم بر دسي ليتر باشد، هيچ غذايي قبل از ورزش لازم نيست.
اگر قند خون ١٨٠– ١٠٠ ميلي گرم بر دسي ليتر باشد، قبل از شروع ورزش ١٥ گرم كربوهيدرات بايد مصرف شود.
اگر قند خون كمتر از ١٠٠ ميلي گرم بر دسي ليتر باشد، ١٥ – ١٠ ميلي گرم كربوهيدرات
لازم است.
بدين ترتيب براي يك ورزشكار، آب نقش فراواني دارد.
آب به عنوان متعادل كننده الكتروليت ها، براي همه كس لازم و ضروري مي باشد. شمايي كه براي پياده روي بيرون از منزل مي شويد، حتما يك بطري آب به همراه داشته باشيد
منبع: www.taamasrar.com
/س
