مترجم: رزیتا ملکی‌زاده
منبع:راسخون
منبع:راسخون
چندین ماده غذایی وجود داشته که به دلیل وجود برخی ترکیبات در خود، می‌توانند اثری منفی بر جذب آهن بگذارند. از طریق این مقاله اطلاعات بیشتری در خصوص این مواد غذایی کسب کنید.
آیا می‌دانستید؟
پختن سبزیجات می‌تواند به شما در جذب بیشتر آهن غیر هِم از آنها کمک کند.آهن غذایی به دو شکل معروف به آهن هِم (heme) و غیر هِم (non-heme) وجود دارد. از میان این دو شکل یا فرم، آهن هِم راحت‌تر توسط بدن جذب می‌شود. این شکل از آهن در گوشت، مرغ، ماهی و غذای دریایی یافت می‌شود. از سوی دیگر، مواد غذایی مبتنی بر سبزیجات به عبارتی مواد غذایی گیاهی مانند غلات کامل، حبوبات، سبزیجات برگ سبز، آجیل یا مغزهای گیاهی، و دانه‌های خوراکی منابع مهم آهن غیر هِم به شمار می‌روند.
آهن چندین نقش مهم در بدن ما از جمله انتقال اکسیژن را برعهده دارد. بنابراین، اهمیت دارد که مقدار کافی از مواد غذایی سرشار از آهن را در رژیم غذایی خود وارد سازیم. با این حال، بدن ما تنها بخشی از آهن را از مواد غذایی مصرفی جذب می‌کند. جذب آهن به طور عمده تحت تأثیر مقدار آهنی قرار دارد، که پیش از این در بدنمان ذخیره شده است. چنانچه از پیش مقدار زیادی آهن در کبد، طحال و مغز استخوان ذخیره شده باشد، بدن ما آهن کمتری جذب می‌کند. غیر از آن، برخی مواد غذایی وجود دارند که می‌توانند اثری منفی بر جذب آهن گذارند. اجازه دهید به اختصار به مواد غذایی نگاهی بیاندازیم که می‌توانند جذب این ماده معدنی حیاتی را کاهش دهند.
مواد غذایی که مانع از جذب آهن می‌شوند
مواد غذایی سرشار از کلسیمکلسیم می‌تواند مانع از جذب هر دو آهن هِم و آهن غیر هِم شود. شیر، ماست، پنیر، ماهی سالمون، ساردین، توفو، انجیر، ریواس و برگ شلغم برخی مواد غذایی سرشار از کلسیم بوده که می‌توانند بر جذب آهن اثر گذارند. با این حال، مشخص شده است که 50 میلی‌گرم یا کمتر کلسیم اثری ناچیز بر جذب آهن دارد. اما مصرف 300 تا 600 میلی‌گرم کلسیم می‌تواند مانع از جذب مؤثر آهن شود.
با این حال، برخی از مواد غذایی سرشار از کلسیم مانند ماهی و انجیر منابع مهم آهن به شمار می‌روند. ماهی حاوی آهن هِم است که به آسانی توسط بدن جذب می‌شود. علاوه بر آن، کلسیم همچنین ماده‌ی معدنی ضروری مورد نیاز جهت برخورداری از سلامت استخوان و دندان است. بنابراین، به منظور تقویت سطح آهن، نبایستی از مصرف این مواد غذایی به طور کامل خودداری شود. در عوض، به منظور بهبود جذب آهن، می‌توانیم میان مصرف مواد غذایی سرشار از آهن و مواد غذایی حاوی کلسیم مانند شیر و ماست فاصله بیاندازیم.
مواد غذایی سرشار از فسفر
همانند کلسیم، وجود فسفر نیز جهت حفظ سلامت استخوان ضروری است. اما می‌تواند به طور منفی بر جذب آهن غیر هِم اثر گذارد. فسفر عمدتاً در گوشت، ماکیان یا طیور، ماهی، محصولات لبنی، غلات کامل، آجیل، و حبوبات یافت می‌شود. اما گوشت، ماهی و ماکیان برخی از بهترین منابع آهن هِم بوده و از اینرو چنانچه سعی در بالا بردن سطوح آهن خود دارید، نبایستی آنها را از رژیم غذایی خود حذف نمایید. می‌توانید آنها را همراه با مواد غذایی سرشار از ویتامین C مصرف نموده که جذب آهن در روده را تسهیل می‌سازد.مواد غذایی حاوی فیتات (Phytates)
غلات کامل و حبوبات حاوی ترکیبی تحت عنوان فیتات بوده که مشخص شده است، بر جذب آهن غیر هِم اثر عکس می‌گذارد. علاوه بر غلات کامل و حبوبات، این ترکیب را می‌توان در آجیل، دانه‌های خوراکی، نان، برنج، لپه، بنشن و محصولات تهیه شده از سویا یافت. اما بسیاری از این مواد غذایی حاوی فیتات، مانند غلات کامل و حبوبات منبع مهمی از آهن غیر هِم به شمار می‌روند. بنابراین مصرف آنها می‌تواند افزایش مصرف آهن را تضمین ساخته و در نتیجه به جبران هرگونه کاهش در جذب آهن کمک نماید.قهوه و چای
قهوه و چای نیز می‌توانند در توانایی جذب آهن عمدتاً به دلیل وجود ترکیبی تحت عنوان تانین اختلال ایجاد کنند. تانین‌ها نوعی پلی فنول بوده که می‌توانند اثر بازدارندگی قوی بر روی جذب آهن و عمدتاً آهن غیر هِم گذارند. علاوه بر قهوه و چای، سایر نوشیدنی‌هایی که حاوی تانین می‌باشند، آب سیب و انواع بِری (هرگونه میوه گوشتالو و بی هسته) را شامل می‌شود. با این حال، می‌توانید از اثر بازدارندگی آنها با ننوشیدن‌شان در حدود دو ساعت قبل و بعد از مصرف هرگونه وعده غذایی سرشار از آهن جلوگیری کنید.
مواد غذایی حاوی اگزالات (Oxalates)
اگزالات، نمک و یا اِستری (نمک آلی) از اسید اگزالیک است که جذب آهن در بدن را کاهش می‌دهد. اسفناج منبعی بسیار غنی از آهن غیر هم غذایی است، اما حاوی اگزالات می‌باشد. به همین دلیل است که وجود آهن در اسفناج گاهی اوقات به راحتی توسط بدن جذب نمی‌شود. اما اثرات اگزالات را می‌توان با خوردن اسفناج همراه با گوشت و مواد غذایی سرشار از ویتامین C مانند پرتقال و کلم بروکلی خنثی ساخت. علاوه بر اسفناج، اگزالات می‌تواند در چغندر، کلم کِیل، چای، شکلات، ریواس، جعفری، ریحان و پونه کوهی یافت شود.مواد غذایی که جذب آهن را افزایش می‌دهند
چندین ماده غذایی یافت می‌شود که می‌توانند جذب آهن در بدن را افزایش دهند. این مواد غذایی می‌توانند به خنثی ساختن اثرات ترکیباتی کمک کنند که مانع از جذب این ماده معدنی حیاتی می‌شوند. مشاهده شده است که ویتامین C می‌تواند به طور قابل توجهی جذب آهن، خصوصاً آهن غیر هم را افزایش دهد. این ماده مغذی می‌تواند به وفور در مرکبات، گواوا، کیوی، توت فرنگی، فلفل دلمه‌ای، کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل، و سبزیجات برگ سبز تیره مانند برگ خردل و کلم کِیل یافت شود. همانند ویتامین C، پروتئین حیوانی مانند گوشت، ماهی و ماکیان می‌توانند جذب آهن از منابع گیاهی را افزایش دهند.به منظور اطمینان از حداکثر جذب آهن، مواد غذایی سرشار از آهن را وارد رژیم غذایی خود ساخته و آنها را همراه با آندسته از مواد غذایی مصرف کنید که می‌توانند جذب این ماده معدنی را بهبود بخشند. خلاصه آنکه، از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کرده و ترکیب منطقی از مواد غذایی مصرف کرده تا بدین ترتیب بتوانید مقدار مورد نیاز تمام مواد مغذی حیاتی از جمله آهن را تأمین کنید.
