مطالعه موفق با تمركز (قسمت هشتم)

تن آرامي يا Relaxation

همان طور كه خود شما مي‌دانيد، هيچ چيز به اندازه‌ي آرامش در تمركز فكر نقش مؤثر ندارد. هر چه آرامش جسمي و ذهني شما بيش‌تر باشد، به همان نسبت تمركز فكرتان بيشتر خواهدبود.
تن آرامي يا ريلكسيشن، تكنيكي است براي آرام سازي عضلات بدن. از آنجا كه بين ذهن و تن ارتباط تنگاتنگي وجود دارد، هرچه كه شما در جسم خود آرامش بيشتري برقرار مي كنيد، در ذهنتان نيز آرامش بيشتري برقرار مي شود. اغلب كساني كه از عدم تمركز فكر، شكوه و شكايت مي كنند در حقيقت از افكار مزاحم ذهني خود مي نالند و هميشه مي پرسند با اين افكار مزاحم كه ذهن ما را اشغال كرده، چه كار كنيم؟
واقعيت اين است كه شما به طور ارادي و آگاهانه نمي توانيد اين افكار مزاحم را از ذهن خود خارج كنيد و از شر آن راحت شويد. اما مي توانيد آزادسازي و آرام سازي ذهن خود را از راهي غير مستقيم انجام دهيد. از آنجا كه هر فكري (به ويژه افكار منفي مزاحم) عضلات را منقبض مي كند، ما مي آييم عضلات را آرام مي كنيم و تنش و انقباضشان را از بين مي بريم. در نتيجه اين كار، افكار منفي خود به خود از ذهن ما خارج مي شوند. اساس تن آرامي همين است: آرام سازي عضلات با قصد ايجاد آرامش و خلأ ذهني. چرا كه هرچه ميدان فكري خالي تر باشد، تمركز و توجه بر يك موضوع خاص، آسانتر مي شود.
تن آرامي، غالباً به سه شكل انجام مي شود:
1. آرام سازي بدون ايجاد تنش
2. آرام سازي پس از ايجاد تنش
3. ريلكس پيشرونده يا تجسمي
در روش آرام سازي بدون ايجاد تنش، شما به تك تك عضلات خود فرمان "آرام باش" مي دهيد.
البته فرمان شما به ترتيب به اين عضلات القا مي شود:
1. پاي راست
2. پاي چپ
3. دست راست
4. دست چپ
5. شكم وكمر
6. سينه و كتفها
7. صورت
8. پوست سر
ما هيچ وقت يكباره بدن را شل نمي كنيم؛ اين كار، كم تأثير و تا حدي نادرست است. ذهن ما فرمانهاي كلي را نمي پذيرد. وقتي مي گوييم: "بدن من، به تمامي شل و راحت شو"، مغز در صدد اجراي اين فرمان بر مي آيد. اما چون اين فرمان خيلي كلي است، مغز در انجام آن كاملاً موفق و مؤثر نيست و بنابراين از آن سر باز مي زند. مغز ما فرمانهاي جزيي و مشخص را بهتر مي پذيرد. هرچه فرمان جزيي و مشخص تر باشد، پذيرش و اجراي مغز بهتر خواهد بود. دقيقاً به همين دليل است كه ما عضلات را به هشت گروه تقسيم كرديم و به طور جداگانه به هر گروه فرمان راحت باش داديم. حتي برخي از يوگيها، ريلكسي را پيشنهاد مي كنند كه فرمانها در آن به مراتب جزيي تر است: ابتدا انگشت كوچك پا، بعد پاشنه، قوزكها و . . . را شل مي كنيم تا به بالاي صورت برسيم. با وجود اين كه اين ريلكس تأثيري عالي و نتيجه اي فراوان دارد، ما آن را به شما توصيه نمي كنيم چرا كه طولاني بودنش ممكن است براي شما كه تازه مي خواهيد به طور جدي اين تمرينات را دنبال كنيد، خسته كننده به نظر برسد.
براي اين كه هم از فرمانهاي كلي اجتناب كرده باشيم و هم از آن تمرينهاي بسيار جزيي و خسته كننده، ما پس از قرار گرفتن در وضعيت مطلوب كه جلوتر آن را توضيح مي دهيم عضلات را در هشت مرحله شل مي كنيم. به اين ترتيب:
1. پاي راست خود را از انگشتان تا كمر در ذهن خود مجسم كنيد. آن را احساس كنيد و فرمان شل شدن بدهيد: "پاي راست من، راحت و آرام شو." هر جا كه انقباض و تنشي احساس مي كنيد به طور ارادي آن را شل كنيد و به خود تلقين كنيد: "پاي راست من لحظه به لحظه شل تر و آرامتر مي شود." اكنون انبساط و شل بودن و آرام بودن را در پاي راست خود حس كنيد.
2. پاي چپ خود را به همان صورت مجسم و احساس كنيد. فرمان دهيد: " پاي چپ من راحت و آرام شو." به طورارادي پاي چپ خود را شل تروشل تركنيد و به خود تلقين كنيد كه لحظه به لحظه چنين مي شود. پاي چپ ِ آرام شده و شل شده ي خود را احساس كنيد.
3. اكنون هر دو پايتان در نهايت راحتي و آسودگي است. ذهن خود را متوجه دست راست خود كنيد. از انگشتان تا شانه را در ذهن خود ببينيد و فرمان دهيد: "دست راست من منبسط و آرام شو." دست راست خود را شل كنيد و به خود بگوييد كه لحظه به لحظه شل و شل تر مي شود.
4. حالا دست چپ خود را به همان صورت مجسم كنيد و فرمان دهيد: "دست چپ من راحت و آرام شو." ببينيد كه دست چپ شما هر لحظه آرام تر و شل تر مي شود.
5. حالا عضلات شكم، پهلوها، پشت و كمر خود را دور تا دور مجسم كنيد و فرمان دهيد: "عضلات شكم و پشت من، سنگين و آرام شويد." به خود تلقين كنيد كه عضلات شكم و پشت شما هر لحظه شل و آرام مي شوند و به طور ارادي عضلات شكم و پشت شما هر لحظه شل و آرام مي شوند و به طور ارادي عضلات پشت و شكم خود را شل كنيد.
6. حالا نوبت به عضلات سينه و پشت كتفها مي رسد. مجسم كنيد و فرمان ذهني بدهيد و شل كنيد.
7. اكنون كه بدن شما از گردن به پايين، كاملاً شل و راحت است به عضلات صورت خود فكر كنيد. عضلات صورت، بسيار مهم هستند. به خود فرمان دهيد: "عضلات صورت من شل، راحت و افتاده شويد." پيشاني را بيندازيد. ابروها افتاده باشد. به ويژه دور چشمها را راحت كنيد. گونه ها را افتاده و شل كنيد و فك پايين را كاملاً شل كنيد. به خود تلقين كنيد كه عضلات شما هر لحظه شل تر و آرامتر مي شوند.
8. در مرحله آخر، آرامش را در پوست سر و ذهن خود گسترش دهيد. احساس گستردگي، خلأ و انبساط را در ذهن خود به وجود آوريد. در اين وضعيت، چند دقيقه بمانيد. به هيچ چيز به جز آرامش جسمتان فكر نكنيد. اين بي فكري و خلأ، توانايي تمركز حواس شما را پس از اين به شكل چشمگيري افزايش مي دهد.

مراحل ريلكس

همان طور كه ديديد، در هر قسمت، چهار مرحله را پشت سر گذاشتيم كه به ترتيب عبارت بود از:
1. تجسم و احساس
2. فرمان ذهني
3. اراده و تلقين
4. احساس شل بودن
توجه داشته باشيد كه در مرحله اول، عضله را همان طور كه هست مجسم مي كنيد و در مرحله آخر، عضله شل و آرام شده را احساس مي كنيد.

نكات مهم

1. ريلكس را بايد به آرامي و با صبر و حوصله انجام دهيد. اگر براي انجام كاري شتاب داريد و يا حوصله كافي براي انجام ريلكس نداريد. مطلقاً تمرين را انجام ندهيد. اين تمرين بايد با آرامش فراوان و آسودگي خاطر و صبر و حوصله انجام شود. فرمانها را تند تند صادر نكنيد و سريع از اين عضله به آن عضله نرويد.
2. قبل از انجام ريلكس، چند نفس عميق داشته باشيد. چشمها را به آرامي ببنديد و پس از سي ثانيه تن آرامي را شروع كنيد.
3. مدت زمان ريلكس و آرام كردن عضلاتتان، حتي الامكان حدود ده دقيقه طول بكشد اگرچه مي توانيد پس از ريلكس 20 دقيقه و يا بيشتر در چنين وضعيت آرام و راحتي باقي بمانيد.
4. محيطي را كه در آن ريلكس مي كنيد، حتي الامكان محيط خلوت و ساكتي باشد. از ريلكس كردن در محيط -هاي شلوغ و پر سر و صدا اجتناب كنيد. محيط شما بايد خالي از كليه عوامل اضطراب آور باشد. مثلاً غذا روي اجاق نباشد، تلفن را قطع كنيد و از اين كه كسي در اين مدت مزاحمتان نمي شود مطمئن گرديد.
5. اگر در بين انجام تمرين به هر علتي مجبور شديد يكباره بلند شويد، مثلاً كسي شما را صدا كرد يا درب منزل شما را زد، مطلقاً به طور ناگهاني بلند نشويد. ابتدا چشمها را باز كنيد، دستها و پاها را كمي حركت دهيد و سپس به آرامي بلند شويد. پس از تمام شدن ريلكس هم به همين شكل آرام آرام برخيزيد.
6. تمرينات ريلكس را سه بار در روز؛ صبح به محض بيدار شدن، ظهر قبل از ناهار (و حتماً قبل از ناهار) و شب به هنگام خواب انجام دهيد. به كساني كه شخصيتهاي عصبي و پر تنش دارند و يا بيشتر دچار اغتشاش فكري هستند توصيه مي كنيم كه در طول روز هم اين تمرين را انجام دهند.
7. اگر برخي از اوقات در نيمه راه و وسط كار خوابتان گرفت اصلاً مقاومت نكنيد و اجازه دهيد كه به خواب برويد. مطمئن باشيد كه اين خواب يك ريلكس عميق است، اگرچه مدت زمان آن كم است ولي يك استراحت فراوان را براي شما به ارمغان مي آورد.
8. از آنجا كه به هنگام ريلكس، خون بيشتري متوجه عضلات بيروني و سطح پوستتان مي شود، ممكن است احساس گرما كنيد و يا احساس كنيد كه خون روي سطح پوستتان جاري مي شود كه اين احساس بسيار خوشايند است.
9. در تلقيناتي كه به خود مي كنيد، احساس "سنگين شدن" را بارها و بارها به خود تأكيد كنيد. به عنوان مثال : "پاي راست من لحظه به لحظه سنگين و سنگين تر مي شود." سعي كنيد كه يك نوع كرختي و سنگيني و بي حسي را احساس كنيد.
10. به دليل جريان يافتن خون در عضلات و سطح پوست، فشار خون در ريلكس كاهش مي يابد و اين تمرين براي كساني كه بيماري فشار خون دارند بسيار مفيد است. البته توجه داشته باشيد كه اين تمرين براي كساني كه فشار خون پايين دارند مطلقاً و به هيچ عنوان مضر نيست. تحقيقات نشان داده است كه ريلكسيشن فقط فشار خون بالا و مرضي را كاهش مي دهد و در فشارخون طبيعي و پايين كوچكترين تغييري ايجاد نمي كند. بنابراين در هر وضعيت جسمي و روحي كه باشيد بدون استثنا تمرين ريلكس براي آرامش و تمركز حواس شما بسيار مفيد است. حتي خيلي از بيماريها با اين تمرين درمان مي شوند (به ويژه بيماريهاي روان تني).
11. تمرين ريلكس را با زور و فشار انجام ندهيد؛ بلكه تمرين بايد با آسودگي و تا حدي هم "خود به خودي" انجام شود و گسترش يابد.

وضعيت قرار گرفتن

"صحيح قرار گرفتن" اصل اساسي تن آرامي است. سر در امتداد تنه باشد و ستون فقرات صاف قرار گيرد. اين وضعيت براي سر و ستون مهره ها بسيار مهم است. ريلكس را در دو وضعيت مي توانيد انجام دهيد:
1. نشسته
2. خوابيده
در وضعيت نشسته حتي الامكان روي يك صندلي بنشينيد، دستها را روي رانهاي خود قرار دهيد يا آويزان كنيد. به پشتي صندلي يا ديوار تكيه دهيد. پاها را كمي از هم باز كنيد و در يك وضعيت ساده روي صندلي بنشينيد و تمرين را شروع كنيد.
در وضعيت خوابيده به صورت طاقباز و به پشت بخوابيد. كف دست به سمت بالا باشد و پشت دست به روي زمين قرار بگيرد. پاها را كمي از هم باز كنيد. دستها با پاها در تماس نباشند. براي آن كه سرتان خيلي به عقب خم نشود و در امتداد تنه باقي بماند، مي توانيد از يك بالش كوچك استفاده كنيد. دقت كنيد كه بالش شما خيلي بلند نباشد و سر به جلو خم نشود. مي توانيد در هر كدام از اين وضعيتها كه مي خواهيد اعم از نشسته يا خوابيده ريلكس را انجام دهيد. وقتي نمي خواهيد بعد از ريلكس خوابتان ببرد تمرين را نشسته انجام دهيد. مثلاً صبحها بعد از بيدار شدن بهتر است در وضعيت نشسته ريلكس كنيد چون نمي خواهيد خوابتان ببرد و شبها بهتر است در وضعيت خوابيده تمرين كنيد و با ريلكس به خواب رويد.

اشكال ديگر تن آرامي

در روش دوم يعني آرام سازي پس از ايجاد تنش، شما ابتدا هر عضله اي را كه قصد داريد آرام سازيد، سخت منقبض و پر تنش مي كنيد و سپس آرام آرام رهايش مي كنيد به همان شيوه اي كه در صفحات قبل گفتيم. منتها تا حدي، موضوع به خودتان باز مي گردد مثلاً شانه ها را به طرف بالا بكشيد و منقبض كنيد و رها سازيد. يا دست خود را مشت كنيد، جلوي پيشاني خود قرار دهيد. پيشاني را به دست مشت كرده خود بچسبانيد. به طرف جلو فشار دهيد و سپس آن را رها كنيد. تأثيرات اين نوع تن آرامي هم بسيار خوب است با اين حال امروزه كمتر استفاده مي شود.
در شكل سوم يعني ريلكس پيشرونده يا تجسمي، شما به هيچ عنوان فرمان "شل شدن" نمي دهيد و تلاشي هم براي شل شدن نمي كنيد بلكه فقط آرام آرام بدنتان را از پايين به بالا احساس مي كنيد، انگشتان پاي راست، روي پا، پاشنه و قوزك، ساق پا، زانو و . . . همين طور به طرف بالا مي آييد. دوباره تأكيد مي كنيم كه مطلقاً تلاشي براي شل شدن نمي كنيد. فقط عضله را مجسم و احساس مي كنيد و پيش مي رويد.
مورد استفاده ترين نوع تن آرامي، ريلكس بدون تنش يعني مورد اول مي باشد كه ما آن را به تفصيل توضيح داديم.
منبع:شبكه‌ي آموزش
/س