چربی‌های خوب چه هستند؟

همه چربیها بد نیستد، گرچه اغلب این درشت مغذی‌ها را به خاطر مشکلات زیاد مرتبط با سلامت مورد سرزنش قرار می‌دهیم. اجازه دهید اطلاعات بیشتری در خصوص چربیها، به ویژه آن دسته از چربیهایی که برای سلامت ما مفید می‌باشند، در اختیارتان قرار دهیم.
علی‌رغم وجود ذهنیت منفی در خصوص چربیها، اما بایستی گفت که تمام چربیها بد نیستند. بدن ما به منظور انجام برخی عملکردهای حیاتی به وجود آنها نیاز دارد. ما به منظور انجام برخی عملکردهای حیاتی مانند جذب مواد مغذی و انتقال پیامهای عصبی به آنها نیاز داریم.
مولکولهای لیپید یا چربی همچنین جهت ساخت و حفظ غشاء سلولی مورد نیاز هستند. حدود 60% از مغز انسان از چربی تشکلیل شده و چربیها به حفظ خاصیت ارتجاعی پوست و عملکردهای چشم کمک می‌کنند. این درشت مغذی‌ها همچنین مورد نیاز جهت حفظ ریتم قلب می‌باشند.
چربیهایی که برای شما مفید می‌باشند
اصطلاح «چربی خوب» عمدتاً به منظور اشاره به اسیدهای چرب اشباع نشده استفاده می‌شود که به عنوان اسیدهای چرب اشباع نشده مونو (با یک پیوند دوگانه) و اشباع نشده پلی (با چند پیوند دوگانه) طبقه بندی می‌شوند. این چربیهای سالم نه تنها جهت حفظ عملکرهای حیاتی بدن مورد نیاز می‌باشند، بلکه می‌توانند خطرات بروز چندین بیماری جدی را نیز کاهش دهند. هم اسیدهای چرب اشباع نشده مونو و هم پلی و اهمیت وجود آنها در ادامه توضیح داده شده است.

چربیهای اشباع نشده مونو

اسیدهای چرب اشباع نشده مونو، در دمای اتاق به حالت مایع بوده و می‌توان آنها را در روغنهای گیاهی یافت. مهمترین منابع این اسیدهای چرب، روغن زیتون، روغن بادام زمینی، و روغن کانولا را شامل می‌شود. علاوه بر این روغنهای گیاهی، آنها را می‌توان در آجیل یا مغزهای خوراکی، مانند بادام، بادام زمینی، پسته، فندق و گردوی پی‌کان یافت. آووکادو، تخمه کدو تنبل، و کنجد برخی دیگر از منابع خوب اسیدهای چرب اشباع نشده مونو می‌باشند. این چربیهای سالم می‌توانند به کاهش سطح مجموع و نیز کلسترول بد LDL در بدن کمک ‌کنند. آنها همچنین سطح کلسترول HDL که برای سلامت قلب و سیستم قلبی عروقی خوب است، را افزایش می‌دهند. اسیدهای چربی اشباع نشده مونو به دلیل توانایی خود در کاهش خطر ابتلاء به بیماریهای قلبی عروقی مورد ستایش قرار دارند.

اسیدهای چرب اشباع نشده پلی

اینها در دمای اتاق و نیز دمای پایین به حالت مایع می‌باشند. این خانواده از اسیدهای چرب اشباع نشده حاوی اسیدهای چرب ضروری امگا 3 است که به خاطر خواص ضد التهابی خود شناخته شده‌اند. منابع مهم اسیدهای چرب اشباع نشده پلی، تخم کتان و روغن کتان، ذرت، آفتابگردان، سویا، روغن گلرنگ یا کاژیره، گردو و ماهیانی همچون سالمون، ماکرل، ساردین، شاه ماهی، تن، و قزل‌آلا را شامل می‌شود. ماهی مهمترین منابع غذایی اسیدهای چرب ضروری امگا 3 به حساب می‌آیند. آنها عمدتاً از سه نوع اسید چرب امگا 3 می‌باشند که تحت عناوین اسید آلفا ـ لینولئیک (ALA)، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)، و دوﮐﻮزاﻫﮕﺰاﻧﻮﯾﯿﮏ اﺳﯿﺪ (DHA) شناخته می‌شوند. اسیدهای چرب امگا 3 به عنوان کاهش دهنده سطح کلسترول LDL، جلوگیری از التهاب و حفظ سلامت سیستم عصبی شناخته شده‌اند.
اسیدهای چرب امگا 6 دیگر خانواده از اسیدهای چرب اشباع نشده می‌باشند. این اسیدهای چرب را می‌توان در روغن ذرت، روغن گلرنگ، روغن تخم جوانه زده گندم، روغن کنجد و روغن بادام و گردو یافت. مطالعاتی که اخیراً انجام شده اهمیت حفظ تعادل میان اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 را در رژیم غذایی نشان می‌دهند. این بدان علت است که اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 مشاهده شده است که در جهت مخالف یکدیگر عمل می‌کنند. اسیدهای چرب امگا 3 به جهت خواص ضد التهابی خود شناخته شده‌اند در حالی که اسیدهای چرب امگا 6 خاصیت التهابی دارند. بنابراین ایجاد تعادل صحیح میان این دو به منظور حفظ سلامت قلب، مفاصل و پوست ضروری است.

چربیهایی که برای شما مضر می‌باشند

چربیهایی که به عنوان چربیهای مضر در نظر گرفته می‌شوند، چربیهای ترانس و اشباع شده را شامل می‌شوند. آنها به جهت افزایش خطر بروز بیماریهای قلبی عروقی و قلبی با افزایش سطح کلسترول LDL در بدن شناخته شده‌اند. متداول‌ترین منابع این اسیدهای چرب مضر، شامل چربیهای حیوانی، به استثنای روغن ماهی می‌شود. گوشت گاو، گوسفند، مرغ و نیز محصولات لبنی تهیه شده از شیر کامل مانند خامه و کره همچنین حاوی اسیدهای چرب اشباع شده می‌باشند. با این حال، محصولات لبنی کم چرب به عنوان چربی سالم در نظر گرفته شده و بنابراین نیازی به نگرانی در خصوص مصرف آنها نیست. سایر منابع اسیدهای چرب اشباع شده، روغن نارگیل و روغن نخل را شامل می‌شود. از سوی دیگر، چربیهای ترانس از طریق هیدروژنه شدن چربی‌ها و یا روغنهای گیاهی ساخته می‌شوند. اینها را می‌توان بیشتر در محصولات قنادی، غذاهای سرخ و فرآوری شده، کلوچه، آب نبات و کره گیاهی یافت.
اکنون که از منابع چربیهای سالم اطلاع یافتید، می‌توانید آنها را با این اطمینان وارد رژیم غذایی خود سازید که سلامت شما را بهبود خواهند بخشید. با این حال، به خاطر داشته باشید که قرار نیست بیشتر از 30% از مجموع کالری روزانه خود را از چربیها بدست آورید.