10 گام تا آرامش
نویسنده: دکتر سيدحميد حسيني
اين روزها کمتر کسي را پيدا مي‌کنيد که از مشکلات عصبي و استرس‌هاي زمانه گلايه نکند اما شايد برايتان جالب باشد بدانيد كه برخي افراد نمي‌توانند درک کنند که تحت فشار عصبي هستند. اين افراد ممکن است اين مشکل را با سردرد، بي‌خوابي، دل به هم خوردگي و تغييرات گوارشي تجربه و بيان کنند. اگر شما هم احساس مي‌کنيد که داريد با چنين مشکلاتي دست و پنجه نرم مي‌کنيد، با خواندن مطلب زير مي‌توانيد قدم‌هاي بيشتري به سوي آرامش برداريد...
ـ علل عصبانيت خود را شناسايي کنيد؛ هنگامي که دانستيد که چه چيزي شما را از کوره در مي‌برد، پيشاپيش برنامه‌اي تنظيم کنيد راجع به اينکه چگونه خشم خود را چنانچه در يک موقعيت مشابه قرار گرفتيد، کنترل کنيد. يکي از مهم‌ترين کارهايي که بايد در آن مهارت پيدا کنيد، اين است که نشانه‌هاي خشم قريب‌الوقوع خود را شناسايي کنيد. به طور مثال آيا وقتي داريد عصباني مي‌شويد، دندان‌هايتان را به هم فشار مي‌دهيد؟ آيا شانه‌هاي شما جمع مي‌شود؟ آيا دچار تپش قلب مي‌شويد؟ آيا رنگ صورت‌تان سرخ مي‌شود؟ اين علايم و نشانه‌ها را مثل يک چراغ خطر به ذهن بسپاريد يعني هشداري از اينکه داريد عصباني مي‌شويد.
ـ به نشانه‌هاي خشم‌تان پاسخ بدهيد؛ وقتي متوجه شديد که داريد عصباني مي‌شويد، کمي تعلل کنيد. مثلا تا ده بشماريد. چند تا نفس عميق بکشيد. از پنجره بيرون را تماشا کنيد و هر کاري که به آن وسيله بتوان وقت را خريد تا مغز شما فرصت دريافت و رسيدگي به پيام‌هاي هيجاني شما را پيدا کند و شما هم بتوانيد قبل از هر اقدامي بينديشيد، را انجام دهيد.
ـ زماني را به آرام‌سازي اختصاص دهيد؛ قبل از مقابله با شخص يا وضعيتي که شما را عصباني ساخته است راهي پيدا کنيد تا کمي از انرژي احساسي و هيجاني خود را تخليه کنيد. مثلاً برويد و کمي قدم بزنيد، خانه را تميز کنيد يا اگر پشت کامپيوتر نشسته‌ايد از فشار دادن تکمه ارسال براي ارسال نامه الکترونيکي غضب‌آلود خود دست نگه داريد و کمي به آن بينديشيد.
ـ خشم‌تان را سرکوب نکنيد؛ اگر خشم شما ناشي از چيزي است که کسي گفته يا انجام داده، برويد و با همان شخص رو در رو صحبت کنيد. البته او را به رگبار اتهامات لفظي نبنديد. فقط راجع به همين واقعه با او حرف بزنيد و از زاويه احساس خود، به اين موضوع بپردازيد نه آنچه وي انجام داده است.
ـ براي خشم خود شير اطمينان پيدا کنيد؛ به دنبال راه‌هاي ابداعي براي تخليه انرژي حاصل از خشم و غضب بگرديد. مثلا گوش کردن به يک قطعه موسيقي، نقاشي کردن، ورزش يا نوشتن يک مطلب براي نشريه مورد علاقه‌تان.
ـ نصحيت‌پذير باشيد؛ اگر احساس مي‌کنيد اغلب اوقات عصبي هستيد، به افرادي که نگران شما هستند مثل اعضاي خانواده يا دوستان اعتماد کنيد و از آنها بخواهيد تا شما را در يافتن راه حلي مناسب براي برخورد با اين مقوله ياري کنند يا با يک روان‌شناس مشورت کنيد.
ساير تکنيک‌هايي که به کاهش ناراحتي و مدت استرس منجر مي‌شوند عبارت‌اند از: آرام‌سازي يا ريلاکسيشن پيشرونده عضلات، تجسم فضايي و تنفس آرام.
آرام‌سازي پيشرونده عضلات، تکنيکي است براي شل کردن گروهي از عضلات به طور هم‌زمان. در يک وضعيت آرام بنشينيد و چشمان خود را ببنديد. فک خود را شل کرده و پلک‌ها را روي هم بگذاريد اما آنها را فشار ندهيد. به صورت ذهني بدن خود را وارسي کنيد. اول از انگشتان پا شروع کرده و با عبور از پاها، کپل‌ها، تنه، بازوها، ساعدها، دست‌ها و انگشتان به گردن و سر برسيد. روي هر قسمت به شکل مجزا تمرکز کنيد. عضلات را در يک ناحيه بدن منقبض کنيد و 5 تا 10 ثانيه بشماريد و بعد آنها را شل کنيد. هم زمان با شل کردن عضلات تصور کنيد سختي و تنش موجود در عضلات شما در حال ذوب شدن و ناپديد شدن است. حالا به سراغ ناحيه بعدي برويد.
منبع: salamatiran.com
/خ
1. با استرس درست برخورد کنيد
2. تمرين بردباري
3. مهارت کنترل خشم
ـ علل عصبانيت خود را شناسايي کنيد؛ هنگامي که دانستيد که چه چيزي شما را از کوره در مي‌برد، پيشاپيش برنامه‌اي تنظيم کنيد راجع به اينکه چگونه خشم خود را چنانچه در يک موقعيت مشابه قرار گرفتيد، کنترل کنيد. يکي از مهم‌ترين کارهايي که بايد در آن مهارت پيدا کنيد، اين است که نشانه‌هاي خشم قريب‌الوقوع خود را شناسايي کنيد. به طور مثال آيا وقتي داريد عصباني مي‌شويد، دندان‌هايتان را به هم فشار مي‌دهيد؟ آيا شانه‌هاي شما جمع مي‌شود؟ آيا دچار تپش قلب مي‌شويد؟ آيا رنگ صورت‌تان سرخ مي‌شود؟ اين علايم و نشانه‌ها را مثل يک چراغ خطر به ذهن بسپاريد يعني هشداري از اينکه داريد عصباني مي‌شويد.
ـ به نشانه‌هاي خشم‌تان پاسخ بدهيد؛ وقتي متوجه شديد که داريد عصباني مي‌شويد، کمي تعلل کنيد. مثلا تا ده بشماريد. چند تا نفس عميق بکشيد. از پنجره بيرون را تماشا کنيد و هر کاري که به آن وسيله بتوان وقت را خريد تا مغز شما فرصت دريافت و رسيدگي به پيام‌هاي هيجاني شما را پيدا کند و شما هم بتوانيد قبل از هر اقدامي بينديشيد، را انجام دهيد.
ـ زماني را به آرام‌سازي اختصاص دهيد؛ قبل از مقابله با شخص يا وضعيتي که شما را عصباني ساخته است راهي پيدا کنيد تا کمي از انرژي احساسي و هيجاني خود را تخليه کنيد. مثلاً برويد و کمي قدم بزنيد، خانه را تميز کنيد يا اگر پشت کامپيوتر نشسته‌ايد از فشار دادن تکمه ارسال براي ارسال نامه الکترونيکي غضب‌آلود خود دست نگه داريد و کمي به آن بينديشيد.
ـ خشم‌تان را سرکوب نکنيد؛ اگر خشم شما ناشي از چيزي است که کسي گفته يا انجام داده، برويد و با همان شخص رو در رو صحبت کنيد. البته او را به رگبار اتهامات لفظي نبنديد. فقط راجع به همين واقعه با او حرف بزنيد و از زاويه احساس خود، به اين موضوع بپردازيد نه آنچه وي انجام داده است.
ـ براي خشم خود شير اطمينان پيدا کنيد؛ به دنبال راه‌هاي ابداعي براي تخليه انرژي حاصل از خشم و غضب بگرديد. مثلا گوش کردن به يک قطعه موسيقي، نقاشي کردن، ورزش يا نوشتن يک مطلب براي نشريه مورد علاقه‌تان.
ـ نصحيت‌پذير باشيد؛ اگر احساس مي‌کنيد اغلب اوقات عصبي هستيد، به افرادي که نگران شما هستند مثل اعضاي خانواده يا دوستان اعتماد کنيد و از آنها بخواهيد تا شما را در يافتن راه حلي مناسب براي برخورد با اين مقوله ياري کنند يا با يک روان‌شناس مشورت کنيد.
4. تمرين تفکر مثبت
5. تنظيم برنامه
6. زندگي را ساده‌تر کنيد
7. منظم باشيد
8 . درباره نگراني‌هاي خود صحبت کنيد
9. خنده
10. آرام‌سازي را تجربه کنيد
ساير تکنيک‌هايي که به کاهش ناراحتي و مدت استرس منجر مي‌شوند عبارت‌اند از: آرام‌سازي يا ريلاکسيشن پيشرونده عضلات، تجسم فضايي و تنفس آرام.
آرام‌سازي پيشرونده عضلات، تکنيکي است براي شل کردن گروهي از عضلات به طور هم‌زمان. در يک وضعيت آرام بنشينيد و چشمان خود را ببنديد. فک خود را شل کرده و پلک‌ها را روي هم بگذاريد اما آنها را فشار ندهيد. به صورت ذهني بدن خود را وارسي کنيد. اول از انگشتان پا شروع کرده و با عبور از پاها، کپل‌ها، تنه، بازوها، ساعدها، دست‌ها و انگشتان به گردن و سر برسيد. روي هر قسمت به شکل مجزا تمرکز کنيد. عضلات را در يک ناحيه بدن منقبض کنيد و 5 تا 10 ثانيه بشماريد و بعد آنها را شل کنيد. هم زمان با شل کردن عضلات تصور کنيد سختي و تنش موجود در عضلات شما در حال ذوب شدن و ناپديد شدن است. حالا به سراغ ناحيه بعدي برويد.
منبع: salamatiran.com
/خ
