اضطراب امتحان و راه‌هاي كاهش آن
نویسنده: فرزانه اخباراتي
اضطراب از شايع‌ترين حالات روحي است كه به علت‌هاي گوناگون تقريباً در طول زندگي اغلب افراد بروز مي‌كند. تمام موقعيت‌هايي كه ذهن با جسم فردرا تهديد مي‌كنند، اضطراب‌زا هستند. تعارض‌ها، ناكامي‌ها، خطرات آسيب بدني، به خطر افتادن عزت نفس، فشار ناشي از انجام كارهايي فراتر از توانمندي‌هاي آدمي و... در وي ايجاد اضطراب مي‌كنند. منظور از اضطراب، هيجان ناخوشايندي است كه با اصطلاحاتي مانند نگراني، دلشوره، وحشت و ترس بيان مي‌شود و همه ما درجاتي از آن را تجربه مي‌كنيم. از آن‌جا كه اضطراب، هيجان بسيار ناگواري است كه با علائم بدني مانند فشارخون، ضربان قلب و تنفس و... همراه است، نمي‌توان آن را مدت زيادي تحمل كرد. معمولاً روش‌هاي گوناگون براي كنار آمدن با موقعيت‌هاتي اضطراب‌زا وجود دارد اما توجه به نكات زير مي‌تواند نقش مهمي در كاهش اين فشار رواني داشته باشد.
بدن فرد مضطرب به گونه‌اي تحت فشار رواني قرار مي‌گيرد و تغييرات فيزيولوژيكي كه اين فشار رواني ايجاد مي‌كند، مي‌تواند بزرگترين نقش را در تخريب يادگيري داشته باشد.
محيط دروني و بيروني در ايجاد اضطراب و شدت آن بر افراد مؤثر دست. افكارمنفي، عدم اعتماد به نفس، نداشتن انگيزه، كلاس‌هاي شلوغ، ايجاد ارتباط ضعيف و حتي نور كم محيط و... مي‌توانند فشار رواني ايجاد كرده و منجر به عدم موفقيت تحصيلي شوند و تكرار در عدم موفقيت، كاهش اعتماد به نفس را ايجاد خواهد كرد. افراد بر اثر فشار رواني و اضطراب گاهي دچار تنگي نفس مي‌شوند و دم و بازدم آنها معمولاً به صورت سطحي انجام مي‌گيرد و موجب مي‌شود كه فرد دي‌اكسيد كربن خود را به‌طور كامل تخليه نكرده و اكسيژن كافي دريافت نكند و بدين ترتيب سطح اضطراب بيشتري را احساس نمايد. در واقع محيط دروني و بيروني افراد به‌طور جداگانه يا با تأثير بر هم بر شدت اضطراب اثرگذار هستند.
گاهي اوقات خاطرات و تداعي ما از يك موضوع مي‌تواند بر شدت ترس و نگراني ما بيفزايد. براي اكثر مردم كلمه امتحان يادآور جلساتي است با قوانين خشك و انعطاف‌ناپذير و با نتايجي سرنوشت‌ساز و به همين دليل عليرغم تلاش‌هايي هم كه دارند، درجاتي از ترس و نگراني را هم تجربه مي‌كنند.
به‌طور خلاصه موارد ذكر شده براي دانش‌آموزاني كه خود را براي رقابت و شركت در آزمون‌هاي مختلف آماده مي‌كنند، وضعيت مطلوبي نيست. پس چه بايد كرد؟
روش‌هاي كاهش اضطراب بسته به ميزان و درجه آن متفاوت است اما آن‌چه مسلم است هرچيزي كه در ايجاد آرامش فرد مؤثر است مي‌تواند به نوعي اضطراب را كاهش دهد، يا از بين ببرد.
به خاطر داشته باشيد كه هيچ‌گاه از عامل اضطراب فرار نكنيد، چون به صورت يك ترس و نگراني در تمام عمر شما باقي خواهد ماند و در مراحل بعدي زندگي نيز موانعي بر سر راه شما خواهد بود.
به عنوان مثال، اجتناب از ارائه كنفرانس در مقابل ديگران به دليل داشتن اضطراب راه درمان نخواهد بود. بنابراين به توانائي‌هايي كه داريد و تلاشي كه مي‌كنيد اعتماد داشته باشيد. انسان‌هايي كه براي خود ارزش قائلند، اعتماد به نفس بيشتري خواهند داشت و كمتر دچار اضطراب مي‌شوند. به خاطر بسپاريد شما به دليل توانائي‌هاي منحصر به فردي كه داريد، واقعاً بي‌نظير هستيد. هرگز خود را با ديگران مقايسه نكنيدو به جاي آن به دنبال توانائي در خود بگرديد و به خود اعتماد داشته باشيد.
سعي كنيد تنفس را آگاهانه و ارادي انجام دهيد تا دم و بازدم شما به خوبي صورت گيرد. اغلب در جريان اضطراب يك سري افكار منفي در ذهن شما ايجاد مي‌شوند كه نقش تخريبي در آرامش شما دارند بنابراين بهتر است از ورود هرگونه فكر منفي به ذهن درباره خود و ديگران ممانعت كرده و به جاي آن به تصويرهاي ذهني مثبت بپردازيد.
به خاطر بسپاريدكه ورزش كردن به‌طور منظم بدن را در وضعيتي نگه مي‌دارد كه در مواجهه باشرايط اضطراب‌زا خونسردي و آرامش خواهيد داشت. اهميت ورزش در تاثير فيزيولوژيكي آن بر بدن است كه فراهم‌كننده آرامش خواهد بود. پس در هيچ شرايطي ورزش را فراموش نكنيد.
انقباض عضلات يكي از علائم اضطراب است. در چنين شرايطي براي دقايقي هرچند كم سعي كنيد، عضلات خود را منبسط و شل كنيد و آرامش‌ورزي (Relaxation) را تمرين كنيد تا كنترل بيشتري روي اعضاي بدن خود داشته باشيد.
بايد پذيرفت كه امتحان جزئي ازفرآيند آموزش است و آن را امري كاملاً طعبيي براي خود جلوه دهيد.
چنانچه برنامه‌ريزي درسي شما درست و منطبق با شرايط شما نباشد و نتوانيد به آن عمل كنيد، به تدريج موجبات استرس و نگراني شما را فراهم خواهد كرد. به ياد داشته باشيد كه بايد درست برنامه‌ريزي نمود و به آن عمل كرد.
به جاي ترس از فراموشي مطالب خوانده شده، آنها را بارها و بارها مرور كنيد، چنانچه فرد با اضطراب‌هاي شديد مواجه يا اضطراب وي به واسطه بيماري‌هاي جسمي مانند تيروئيد، كم‌خوني و... ايجاد شده باشد، لازم است با مراجعه به پزشك متخصص و استفاده از داروهاي مناسب، درمان شود.
از سويي ديگر پدران و مادران لازم است همواره به فرزندانشان يادآوري كنند كه بايد هر كار را با نام و توكل به خدا آغاز نمايند. زيرا ياد خدا آرامش‌دهنده قلب‌هاي بي‌قرار است.
تأكيد شما بايد بر نوع و ميزان توانائي‌هاي فرزندتان باشد تا اعتماد به نفس او را افزايش دهيد.
عملكرد او را فقط و فقط با خودش مقايسه كنيد و در صورت پيشرفت او را تشويق نمائيد.فراهم نمودن محيط فيزيكي و عاطفي مناسب در خانواده مهمترين كمكي است كه مي‌توان به فرزند ارائه كرد.ساعت خواب و نوع تغذيه او را به نحوي تنظيم نمائيدكه فرزندتان دچار خستگي و كمبود مواد ضروري بدن نگردد. چرا كه هر دو مورد با يادگيري رابطه مستقيم دارند.
به فرزندانتان آموزش دهيد كه دعا باعث آرامش و رسيدن به موفقيت مي‌شود، اما شرط استجابت دعا تلاش خود فرد است.
به آنان بياموزيد كه شرط موفقيت پشتكار است.
منبع: روزنامه اطلاعات
بدن فرد مضطرب به گونه‌اي تحت فشار رواني قرار مي‌گيرد و تغييرات فيزيولوژيكي كه اين فشار رواني ايجاد مي‌كند، مي‌تواند بزرگترين نقش را در تخريب يادگيري داشته باشد.
محيط دروني و بيروني در ايجاد اضطراب و شدت آن بر افراد مؤثر دست. افكارمنفي، عدم اعتماد به نفس، نداشتن انگيزه، كلاس‌هاي شلوغ، ايجاد ارتباط ضعيف و حتي نور كم محيط و... مي‌توانند فشار رواني ايجاد كرده و منجر به عدم موفقيت تحصيلي شوند و تكرار در عدم موفقيت، كاهش اعتماد به نفس را ايجاد خواهد كرد. افراد بر اثر فشار رواني و اضطراب گاهي دچار تنگي نفس مي‌شوند و دم و بازدم آنها معمولاً به صورت سطحي انجام مي‌گيرد و موجب مي‌شود كه فرد دي‌اكسيد كربن خود را به‌طور كامل تخليه نكرده و اكسيژن كافي دريافت نكند و بدين ترتيب سطح اضطراب بيشتري را احساس نمايد. در واقع محيط دروني و بيروني افراد به‌طور جداگانه يا با تأثير بر هم بر شدت اضطراب اثرگذار هستند.
گاهي اوقات خاطرات و تداعي ما از يك موضوع مي‌تواند بر شدت ترس و نگراني ما بيفزايد. براي اكثر مردم كلمه امتحان يادآور جلساتي است با قوانين خشك و انعطاف‌ناپذير و با نتايجي سرنوشت‌ساز و به همين دليل عليرغم تلاش‌هايي هم كه دارند، درجاتي از ترس و نگراني را هم تجربه مي‌كنند.
به‌طور خلاصه موارد ذكر شده براي دانش‌آموزاني كه خود را براي رقابت و شركت در آزمون‌هاي مختلف آماده مي‌كنند، وضعيت مطلوبي نيست. پس چه بايد كرد؟
روش‌هاي كاهش اضطراب بسته به ميزان و درجه آن متفاوت است اما آن‌چه مسلم است هرچيزي كه در ايجاد آرامش فرد مؤثر است مي‌تواند به نوعي اضطراب را كاهش دهد، يا از بين ببرد.
به خاطر داشته باشيد كه هيچ‌گاه از عامل اضطراب فرار نكنيد، چون به صورت يك ترس و نگراني در تمام عمر شما باقي خواهد ماند و در مراحل بعدي زندگي نيز موانعي بر سر راه شما خواهد بود.
به عنوان مثال، اجتناب از ارائه كنفرانس در مقابل ديگران به دليل داشتن اضطراب راه درمان نخواهد بود. بنابراين به توانائي‌هايي كه داريد و تلاشي كه مي‌كنيد اعتماد داشته باشيد. انسان‌هايي كه براي خود ارزش قائلند، اعتماد به نفس بيشتري خواهند داشت و كمتر دچار اضطراب مي‌شوند. به خاطر بسپاريد شما به دليل توانائي‌هاي منحصر به فردي كه داريد، واقعاً بي‌نظير هستيد. هرگز خود را با ديگران مقايسه نكنيدو به جاي آن به دنبال توانائي در خود بگرديد و به خود اعتماد داشته باشيد.
سعي كنيد تنفس را آگاهانه و ارادي انجام دهيد تا دم و بازدم شما به خوبي صورت گيرد. اغلب در جريان اضطراب يك سري افكار منفي در ذهن شما ايجاد مي‌شوند كه نقش تخريبي در آرامش شما دارند بنابراين بهتر است از ورود هرگونه فكر منفي به ذهن درباره خود و ديگران ممانعت كرده و به جاي آن به تصويرهاي ذهني مثبت بپردازيد.
به خاطر بسپاريدكه ورزش كردن به‌طور منظم بدن را در وضعيتي نگه مي‌دارد كه در مواجهه باشرايط اضطراب‌زا خونسردي و آرامش خواهيد داشت. اهميت ورزش در تاثير فيزيولوژيكي آن بر بدن است كه فراهم‌كننده آرامش خواهد بود. پس در هيچ شرايطي ورزش را فراموش نكنيد.
انقباض عضلات يكي از علائم اضطراب است. در چنين شرايطي براي دقايقي هرچند كم سعي كنيد، عضلات خود را منبسط و شل كنيد و آرامش‌ورزي (Relaxation) را تمرين كنيد تا كنترل بيشتري روي اعضاي بدن خود داشته باشيد.
بايد پذيرفت كه امتحان جزئي ازفرآيند آموزش است و آن را امري كاملاً طعبيي براي خود جلوه دهيد.
چنانچه برنامه‌ريزي درسي شما درست و منطبق با شرايط شما نباشد و نتوانيد به آن عمل كنيد، به تدريج موجبات استرس و نگراني شما را فراهم خواهد كرد. به ياد داشته باشيد كه بايد درست برنامه‌ريزي نمود و به آن عمل كرد.
به جاي ترس از فراموشي مطالب خوانده شده، آنها را بارها و بارها مرور كنيد، چنانچه فرد با اضطراب‌هاي شديد مواجه يا اضطراب وي به واسطه بيماري‌هاي جسمي مانند تيروئيد، كم‌خوني و... ايجاد شده باشد، لازم است با مراجعه به پزشك متخصص و استفاده از داروهاي مناسب، درمان شود.
از سويي ديگر پدران و مادران لازم است همواره به فرزندانشان يادآوري كنند كه بايد هر كار را با نام و توكل به خدا آغاز نمايند. زيرا ياد خدا آرامش‌دهنده قلب‌هاي بي‌قرار است.
تأكيد شما بايد بر نوع و ميزان توانائي‌هاي فرزندتان باشد تا اعتماد به نفس او را افزايش دهيد.
عملكرد او را فقط و فقط با خودش مقايسه كنيد و در صورت پيشرفت او را تشويق نمائيد.فراهم نمودن محيط فيزيكي و عاطفي مناسب در خانواده مهمترين كمكي است كه مي‌توان به فرزند ارائه كرد.ساعت خواب و نوع تغذيه او را به نحوي تنظيم نمائيدكه فرزندتان دچار خستگي و كمبود مواد ضروري بدن نگردد. چرا كه هر دو مورد با يادگيري رابطه مستقيم دارند.
به فرزندانتان آموزش دهيد كه دعا باعث آرامش و رسيدن به موفقيت مي‌شود، اما شرط استجابت دعا تلاش خود فرد است.
به آنان بياموزيد كه شرط موفقيت پشتكار است.
منبع: روزنامه اطلاعات
