چطور راحت تر بخوابيم ؟
مترجم: دكتر آزيتا لساني*
وقتي خواب هستيم چه اتفاقي مي‌افتد؟ كاركرد خواب چيست؟ چگونه راحت‌تر يا بهتر بخوابيم؟
آيا كمتر خوابيدن لازم است و مي‌توان اين كار را كرد؟ چگونه با بي‌خوابي مبارزه كنيم؟ و سؤالاتي از اين قبيل برايمان جالب هستند؛ زيرا به بدن ما و ساعات عدم‌هشياري ما نسبت به كاركرد بدن مربوط مي‌شوند و ناگفته نماند كه ساعات خواب، تقريباً يك سوم عمر ما را در بر‌مي‌گيرد.
به همين گونه، درجه حرارت بدن در شبانه روز با نظم خاصي در تغيير است؛ يعني حداقل 36.7درجه سانتيگراد حوالي 6صبح ودر طول روز بالاتر مي‌رود تا حوالي 5 بعد‌از‌ظهر به دمايي حدود 37.5 درجۀ سانتيگراد برسد. امروزه عقيده بر اين است كه حرارت ميانگين و طبيعي بدن در طول روز، 37درجه سانتيگراد نيست بلكه 37.2 درجه سانتيگراد است. تمامي اين مكانيزم ظريف و دقيق به وسيلۀ نوعي مترونوم (ضرباهنگ ) بيولوژيك اداره مي‌شود كه گاهي «نوسانگر داخلي» ناميده شده و در مغز و كنار غدۀ هيپوتالاموس قرار گرفته است.
اين نوسانگر كه بر زمينۀ آهنگ 24 ساعته كار مي‌كند، تحت‌تأثير عوامل مختلفي است.
بيشتر افراد بين ساعت 11- 10 شب مي‌خوابند و 8-6 صبح بيدار مي‌شوند. با اين همه، نمي‌توان انكار كرد كه خواب بسياري افراد خارج از فاز اين ريتم قرار گرفته است.
اينان افراد «شب بيدار» هستند كه تا قبل از 2 صبح خوابشان نمي‌برد و افراد «صبح بيدار» كه اغلب ساعت 4يا 5 صبح از خواب برمي‌خيزند. آيا اين 2گروه از خواب طبيعي خاصي بهره‌مندند؟ با بررسي مطالعاتي كه در مورد اين افراد انجام شده است، جواب اين سؤال منفي است ولي به‌طور ساده اينگونه به‌نظر مي‌آيد كه لحظه اوج هشياري و بيداري اين افراد كمي جا‌به‌جاست يعني «زود‌خيزان» بين ساعات 3تا 4 بعد‌از‌ظهر و «شب‌نشينان» حدود 7 بعد از ظهر در اوج هشياري و بيداري هستند.
مراحل خواب
يك شب خواب شامل دوره‌هايي است كه يكي پس از ديگري به‌دنبال هم قرار مي‌گيرند و هر كدام حدود 90دقيقه طول مي‌كشد و بدين ترتيب، خواب به چند مرحله يك و نيم ساعته تقسيم مي‌شود كه خود به فازهاي مختلف تقسيم مي‌شوند.
مرحله يك يا مرحله خواب سبك
هنگامي كه در ساعت معمول مي‌خوابيم، مغز ما هورموني به نام سروتونين ترشح مي‌كند كه به خواب آلودگي، خميازه و بسته شدن چشم‌ها مي‌انجامد. اگر در اين لحظه به بستر برويم، به راحتي خوابمان مي‌برد.
اين مرحله بسيار كوتاه و مشخصه آن چنگ شدن ضعيف عضلات و گاهي لرزش‌هاي خفيف عضلاني است در حالي كه بر عكس، نبض و تنفس آرام و بسيار منظم مي‌شوند و دماي بدن كاهش مي‌يابد. در اين لحظه، هنوز در رؤيا نيستيم فقط چند تصويري از ذهن ما مي‌گذرند و كمترين صدايي ما را بيدار مي‌كند.
مرحله دوم
مرحله دوم كه بسيار طولاني‌تراست، مرحله بينابيني است كه بين مرحله خواب سبك (مرحله يك) و خواب آرام عميق (مرحله سه) است. فعاليت مغز و حواس بدن در اين مرحله كاهش مي‌يابد و هنوز هم با صدايي از خواب مي‌پريم.
مرحله سوم يا مرحله خواب آرام عميق و كاملا ماندگار
در اين مرحله، از دنياي بيروني كاملاً فارغ هستيم و بيدار كردن ما كاري دشوار است. عضلات كاملاً شل، دماي بدن پايين و تنفس آرام و منظم است. در اين مرحله است كه تنش‌هاي خواب مانند حركات غيرارادي يا راه رفتن در خواب ممكن است رخ دهند.
مرحله چهارم يا «خواب متناقض»، جالب‌ترين مرحله خواب است. در عين اين كه بدن در ظاهر كاملا راحت است و همانند مرحله قبل، عضلات شل هستند، با اين همه، حركات مغز تشديد مي‌شود. زير پلك‌هاي بسته، چشمان حركاتي سريع دارند و نبض و تنفس نامنظم مي‌شوند.
اگر شبي عادي را در نظر بگيريم، اين مرحله 20 درصد از كل زمان خواب را شامل و با تاريكي شب، مدت آن نيز طولاني مي‌شود. دوره‌هاي آغازين اين مرحله بسيار كوتاه هستند ولي دوره‌هاي پنجم و ششم آن هر كدام بيش از 20دقيقه طول مي‌كشند. اين بدين معناست كه هرچه بيشتر بخوابيم، بيشتر خواب مي‌بينيم و بالعكس. حال اينكه، بعضي از ما براي مواجه نشدن با برخي مسائل روزانه و يا به دلايل ديگر، به‌طور آگاهانه يا غريزي، تمايل نداريم از خواب بيدار شويم حتي اگر تمام شب را به‌طور تمام و كامل خوب خوابيده باشيم.
با اين توصيه‌ها، صبح‌ها راحت‌تر بيدار مي‌شويم:
اولين نكته اين است كه زنگ ساعت ما ملايم باشد. بدن ما تمام شب را در آرامش به سر برده است، پس اجازه دهيم روز را با آرامش از سر گيرد.
نكته ديگر اينكه بلافاصله پس از برخاستن، دوش آب سرد نگيريم.
اگر عقيده شما اين است كه اينگونه روزتان بهتر آغاز مي‌شود، بدن شما با اين امر موافق نيست! پس مطيع آن باشيد.
ببينيد گربه‌ها براي بازيافتن نرمي و انعطاف بدن چگونه خود را كش و قوس مي‌دهند!
پس اگر لازم است، چند دقيقه‌اي زودتر بيدار شويد تا روز را با آرامش آغاز كنيد.
pratique.fr/santé
*عضو هيئت علمي دانشگاه آزاد
منبع: همشهری آنلاین
/خ
آيا كمتر خوابيدن لازم است و مي‌توان اين كار را كرد؟ چگونه با بي‌خوابي مبارزه كنيم؟ و سؤالاتي از اين قبيل برايمان جالب هستند؛ زيرا به بدن ما و ساعات عدم‌هشياري ما نسبت به كاركرد بدن مربوط مي‌شوند و ناگفته نماند كه ساعات خواب، تقريباً يك سوم عمر ما را در بر‌مي‌گيرد.
به همين گونه، درجه حرارت بدن در شبانه روز با نظم خاصي در تغيير است؛ يعني حداقل 36.7درجه سانتيگراد حوالي 6صبح ودر طول روز بالاتر مي‌رود تا حوالي 5 بعد‌از‌ظهر به دمايي حدود 37.5 درجۀ سانتيگراد برسد. امروزه عقيده بر اين است كه حرارت ميانگين و طبيعي بدن در طول روز، 37درجه سانتيگراد نيست بلكه 37.2 درجه سانتيگراد است. تمامي اين مكانيزم ظريف و دقيق به وسيلۀ نوعي مترونوم (ضرباهنگ ) بيولوژيك اداره مي‌شود كه گاهي «نوسانگر داخلي» ناميده شده و در مغز و كنار غدۀ هيپوتالاموس قرار گرفته است.
اين نوسانگر كه بر زمينۀ آهنگ 24 ساعته كار مي‌كند، تحت‌تأثير عوامل مختلفي است.
بيشتر افراد بين ساعت 11- 10 شب مي‌خوابند و 8-6 صبح بيدار مي‌شوند. با اين همه، نمي‌توان انكار كرد كه خواب بسياري افراد خارج از فاز اين ريتم قرار گرفته است.
اينان افراد «شب بيدار» هستند كه تا قبل از 2 صبح خوابشان نمي‌برد و افراد «صبح بيدار» كه اغلب ساعت 4يا 5 صبح از خواب برمي‌خيزند. آيا اين 2گروه از خواب طبيعي خاصي بهره‌مندند؟ با بررسي مطالعاتي كه در مورد اين افراد انجام شده است، جواب اين سؤال منفي است ولي به‌طور ساده اينگونه به‌نظر مي‌آيد كه لحظه اوج هشياري و بيداري اين افراد كمي جا‌به‌جاست يعني «زود‌خيزان» بين ساعات 3تا 4 بعد‌از‌ظهر و «شب‌نشينان» حدود 7 بعد از ظهر در اوج هشياري و بيداري هستند.
مراحل خواب
يك شب خواب شامل دوره‌هايي است كه يكي پس از ديگري به‌دنبال هم قرار مي‌گيرند و هر كدام حدود 90دقيقه طول مي‌كشد و بدين ترتيب، خواب به چند مرحله يك و نيم ساعته تقسيم مي‌شود كه خود به فازهاي مختلف تقسيم مي‌شوند.
مرحله يك يا مرحله خواب سبك
هنگامي كه در ساعت معمول مي‌خوابيم، مغز ما هورموني به نام سروتونين ترشح مي‌كند كه به خواب آلودگي، خميازه و بسته شدن چشم‌ها مي‌انجامد. اگر در اين لحظه به بستر برويم، به راحتي خوابمان مي‌برد.
اين مرحله بسيار كوتاه و مشخصه آن چنگ شدن ضعيف عضلات و گاهي لرزش‌هاي خفيف عضلاني است در حالي كه بر عكس، نبض و تنفس آرام و بسيار منظم مي‌شوند و دماي بدن كاهش مي‌يابد. در اين لحظه، هنوز در رؤيا نيستيم فقط چند تصويري از ذهن ما مي‌گذرند و كمترين صدايي ما را بيدار مي‌كند.
مرحله دوم
مرحله دوم كه بسيار طولاني‌تراست، مرحله بينابيني است كه بين مرحله خواب سبك (مرحله يك) و خواب آرام عميق (مرحله سه) است. فعاليت مغز و حواس بدن در اين مرحله كاهش مي‌يابد و هنوز هم با صدايي از خواب مي‌پريم.
مرحله سوم يا مرحله خواب آرام عميق و كاملا ماندگار
در اين مرحله، از دنياي بيروني كاملاً فارغ هستيم و بيدار كردن ما كاري دشوار است. عضلات كاملاً شل، دماي بدن پايين و تنفس آرام و منظم است. در اين مرحله است كه تنش‌هاي خواب مانند حركات غيرارادي يا راه رفتن در خواب ممكن است رخ دهند.
مرحله چهارم يا «خواب متناقض»، جالب‌ترين مرحله خواب است. در عين اين كه بدن در ظاهر كاملا راحت است و همانند مرحله قبل، عضلات شل هستند، با اين همه، حركات مغز تشديد مي‌شود. زير پلك‌هاي بسته، چشمان حركاتي سريع دارند و نبض و تنفس نامنظم مي‌شوند.
اگر شبي عادي را در نظر بگيريم، اين مرحله 20 درصد از كل زمان خواب را شامل و با تاريكي شب، مدت آن نيز طولاني مي‌شود. دوره‌هاي آغازين اين مرحله بسيار كوتاه هستند ولي دوره‌هاي پنجم و ششم آن هر كدام بيش از 20دقيقه طول مي‌كشند. اين بدين معناست كه هرچه بيشتر بخوابيم، بيشتر خواب مي‌بينيم و بالعكس. حال اينكه، بعضي از ما براي مواجه نشدن با برخي مسائل روزانه و يا به دلايل ديگر، به‌طور آگاهانه يا غريزي، تمايل نداريم از خواب بيدار شويم حتي اگر تمام شب را به‌طور تمام و كامل خوب خوابيده باشيم.
با اين توصيه‌ها، صبح‌ها راحت‌تر بيدار مي‌شويم:
اولين نكته اين است كه زنگ ساعت ما ملايم باشد. بدن ما تمام شب را در آرامش به سر برده است، پس اجازه دهيم روز را با آرامش از سر گيرد.
نكته ديگر اينكه بلافاصله پس از برخاستن، دوش آب سرد نگيريم.
اگر عقيده شما اين است كه اينگونه روزتان بهتر آغاز مي‌شود، بدن شما با اين امر موافق نيست! پس مطيع آن باشيد.
ببينيد گربه‌ها براي بازيافتن نرمي و انعطاف بدن چگونه خود را كش و قوس مي‌دهند!
پس اگر لازم است، چند دقيقه‌اي زودتر بيدار شويد تا روز را با آرامش آغاز كنيد.
pratique.fr/santé
*عضو هيئت علمي دانشگاه آزاد
منبع: همشهری آنلاین
/خ
