تغییر در سفره غذا

چکیده :
بدن انسان از ابتدا سالم در اختیار او قرار داده شده است، اما این انسان است که بواسطه عدم رعایت برنامه غذایی سالم، بدن را مبتلا به بیماری هایی می کند. از جمله بیماری هایی که مادر بقیه امراض به حساب می آید، می توان به چاقی یا اضافه وزن اشاره کرد. ما در این مقاله به بررسی عناصر مطلوب در یک رژیم غذایی مناسب پرداخته و با بیان شش نکته کاربردی، سعی داریم که به داشتن یک سبک غذایی سالم کمک کنیم.

تعداد کلمات : 1442 / تخمین زمان مطالعه : 8 دقیقه

نویسنده: آدام فلمن
   مترجم: علی مهربانی

مقدمه:
خوردن وعده غذایی سالم به معنای اینست که شخص مواد غذایی مفید و مغزی که دارای مقادیر مناسب از همه گروههای غذایی است را مصرف کند. افراد اغلب در مورد رژیم غذایی به عنوان یک برنامه کاهش وزن مخصوص فکر می کنند، اما رژیم غذایی به معنی نوع و مقدار مواد غذایی است که ما می خوریم. یک رژیم غذایی مناسب باید تعادل بین چندین گروه غذایی را فراهم کند، زیرا هیچ گروهی به تنهایی نمی تواند همه چیزهایی را که برای سلامتی نیاز است، فراهم کند. بیشتر از دو نفر از هر سه بزرگسال آمریکایی دارای اضافه وزن یا چاقی هستند، بهمین خاطر اهمیت داشتن عادت های غذایی سالم از همیشه ایام نمایان تر است. اطلاعات بسیار زیادی وجود دارد که یافتن گزینه مناسب برای رژیم مناسب می تواند طاقت فرسا باشد، اما چند تغییر ساده می تواند رژیم غذایی را سالم تر کرده و خطر ابتلا به بسیاری از مشکلات پزشکی را کاهش دهد.
 
رژیم غذایی سالم چیست؟         
داشتن رژیم غذایی متعادل به معنی انتخاب از همه پنج گروه غذای اصلی، در مقادیر مناسب است.

دانه های کامل
نمونه هایی از غلات کامل، شامل نان ، ماکارونی و حبوبات بوده و هر غله ای مشتمل برجوانه و سبوس می باشد.

میوه ها و سبزیجات
میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. انتخاب رنگ های مختلف می تواند به حداکثر رساندن مصرف مواد مغذی کمک کند. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند روزانه 8 وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید. این به معنی حدود 4.5 فنجان در روز برای فرد معمولی است که حدود 2000 کالری مصرف می کند. آبمیوه های دارای برچسب "100 درصد طبیعی" بخشی از این گروه غذایی محسوب می شوند، اما خوردن خود میوه ها یا سبزیجات بهتر است، زیرا فیبر بیشتری تولید می کنند. تحقیقات نشان می دهد که مصرف میوه ها و سبزیجات به میزان مناسب می تواند بدن را در مقابل بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و سرطان محافظت کند.

پروتئین
غذاهای غنی از پروتئین برای ترمیم بافتها در بدن ضروری بوده و همچنین حاوی مقادیر زیادی از مواد معدنی مانند آهن، منیزیم و روی هستند. منابع عالی پروتئین عبارتند از گوشت، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، آجیل، زغال اخته و سویا گزینه های پروتئینی برای کسانی است که در رژیم های گیاهی قرار دارند.

لبنیات
یک رژیم غذایی غنی از کلسیم باعث تقویت استخوان ها و دندان های سالم می شود. محصولات لبنی منبع خوبی از کلسیم هستند. برای همین شیر، ماست و پنیر کم چرب توصیه می شود.

چربی ها
چربی ها برای سلامت مغز، انرژی، جذب ویتامین های خاص و برای پوست، مو و سلامت مفصل ها اهمیت دارند. چربی اشباع شده در خامه، گوشت چرب و غذاهای سرخ شده وجود دارد. وجود چربی اشباع شده بیش از حد در غذا می تواند به بیماری قلبی منجر شود. چربی های غیر اشباع در ماهی های آوکادو و ماهی های چرب وجود دارند. آنها به کاهش کلسترول بد در خون کمک می کنند. سازمان بهداشت جهانی  توصیه می کند که چربی های سالم باید کمتر از 30 درصد کل کالری مصرفی را تشکیل دهند.

 قندها
قند ها در برخی از غذاها مانند میوه ها به طور طبیعی یافت می شوند یا می توانند به عنوان یک شیرین کننده اضافه شوند. وجود قند بیش از حد می تواند منجر به افزایش وزن، مشکلات قلبی، اختلالات قند خون و سایر مسائل مربوط به سلامت شود.
انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که قند اضافه شده به 6 قاشق چای خوری برای زنان و 9 قاشق چای خوری در یک روز برای مردان محدود شود.
رژیم غذایی به معنی نوع و مقدار مواد غذایی است که ما می خوریم. یک رژیم غذایی مناسب باید تعادل بین چندین گروه غذایی را فراهم کند، زیرا هیچ گروهی به تنهایی نمی تواند همه چیزهایی را که برای سلامتی نیاز است، فراهم کند.

نکته ها:
انتخاب یک رژیم غذایی که حاوی همه گروههای غذایی است، داشتن رژیم غذایی متعادل را تضمین نمی کند. در اینجا شش راهنمایی بیان می شود که به شما برای داشتن سلامتی کمک می کند.

نکته اول: اندازه سهم غذایی خود را مدیریت کنید
سهم غذایی، مقدار غذایی است که هر شخص در هر وعده غذایی برای خوردن انتخاب می کند. افراد در سنین مختلف و بسته به نوع جنسیت آنها و سطح فعالیتشان، به مقادیر مختلفی از غذا نیاز دارند، اما بسیاری از مردم بیش از نیاز خود، انرژی مصرف می کنند. محققان بر این باورند که بین سهم غذایی بزرگ و چاقی ارتباط وجود دارد. نمونه ای از یک سهم غذایی (پرس) یک تکه نان و یک قاچ خربزه است. توجه به اینکه سهم غذایی(یک پرس غذا) چیست، چقدر کالری را تولید می کند و اینکه چقدر غذا بخوریم، تفاوت بین چاقی و مدیریت داشتن و حفظ وزن سالم را نمایان می کند.

نکته دوم: غذای تازه بخورید و از مواد فرآوری شده پرهیز کنید.
تخمین زده می شود که غذاهای فرآوری شده، 70 درصد از میانگین رژیم غذایی آمریکایی ها را تشکیل می دهند. غذاهای تازه سرشار از مواد مغذی هستند، در حالی که غذاهای فرآوری شده اغلب با قند و چربی افزودنی، غنی از انرژی هستند. غذاهای کامل مانند میوه تازه، منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. غذاهای فرآوری شده نه تنها حاوی مواد افزودنی، از جمله رنگ ها و نگهدارنده ها هستند، بلکه خود فرآوری کردن می تواند مواد مغذی را از بین ببرد. برخی از غذاهای فرآوری شده دارای ارزش غذایی کمتری هستند. مصرف میزان زیادی از غذاهای فرآوری شده می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت را افزایش دهد.

نکته سوم: مصرف قند افزوده شده را محدود کنید
قندهای طبیعی از نوع فروکتوز در میوه ها و لاکتوز در لبنیات، یافت می شود. اضافه کردن قند به غذاها و نوشیدنی ها طعم را افزایش می دهد اما اندکی یا هیچ ارزش غذایی ندارد. جایگزینی کیک و کلوچه با میوه ها و افزودن شکر به قهوه و چای می تواند باعث کاهش مصرف قند شود. جایگزینی نوشابه های شیرین با آب جوش شیرین می تواند جذب کالری بیش از حد را کاهش دهد.
چاشنی غذا مانند سس گوجه فرنگی نیز می تواند کالری بیشتری از حد انتظار را فراهم آورد.

نکته چهارم: چربی های حیوانی را در رژیم غذایی جابجا کنید
محصولات حیوانی اغلب دارای چربی اشباع شده زیادی هستند. تجزیه این مقدار برای بدن مشکل است، بنابراین سطح کلسترول مضر بدن می تواند افزایش یابد و به طور بالقوه منجر به بیماری قلبی شود. چربی های غیر اشباع در ماهی های چرب و آجیل یافت می شوند و این ها سالم تر هستند.

برای کاهش میزان چربی ناسالم در رژیم غذایی، کارهای زیر را انجام دهید:
     انتخاب گوشت کم چرب
    پختن گوشت و مرغ بدون پوست
     کباب کردن یا آب پز کردن گوشت بجای سرخ کردن
    استفاده از روغن گیاهی به جای چربی حیوانات
   جایگزینی برخی از گوشت ها با ماهی های چرب، آجیل، لوبیا یا حبوبات