چکیده:
یکی از مشکلات زندگی مدرن امروزی، اضطراب و استرس های ناشی از مشکلات اقتصادی و اجتماعی است. اینکه نقشه تغذیه در مدیریت اضطراب چیست و چه غذاهایی را در وعده غذایی خود بگنجانیم تا به تسکین اضطراب کمک کنیم؛ سوالاتی است که ما در این مقاله به پاسخ آنها می پردازیم.
تعداد کلمات : 1613 / تخمین زمان مطالعه : 8 دقیقه
یکی از مشکلات زندگی مدرن امروزی، اضطراب و استرس های ناشی از مشکلات اقتصادی و اجتماعی است. اینکه نقشه تغذیه در مدیریت اضطراب چیست و چه غذاهایی را در وعده غذایی خود بگنجانیم تا به تسکین اضطراب کمک کنیم؛ سوالاتی است که ما در این مقاله به پاسخ آنها می پردازیم.
تعداد کلمات : 1613 / تخمین زمان مطالعه : 8 دقیقه
.jpg "نقش تغذیه در کاهش اضطراب")
نویسنده: کاتلین استوارت
مترجم: علی مهربانی
مقدمه:
مردم می توانند با تغییرات مختلف در سبک زندگی، به مدیریت اضطراب کمک کنند. خوردن وعده غذایی که همراه با سبزیجات، میوه، حبوبات، دانه های کامل و پروتئین ناب می تواند مفید باشد. اضطراب یک وضعیت گسترده است که میلیون ها نفر را در سراسر جهان تحت تأثیر قرار می دهد. علائم آن متفاوت هست و بعضی افراد فقط آنها را در حال حاضر تجربه می کنند. با این حال، کسی که علائم را برای 6 ماه یا بیشتر تجربه می کند ممکن است یک اختلال اضطراب عمومی داشته باشد.
علائم اختلال اضطراب عمومی که شامل علائم روان شناختی و جسمی می باشد، عبارتند از:
ترس
تنش
نگرانی بیش از حد در مورد وقایع و مشکلات روزمره
تحریک پذیری
تمرکز دشوار
مشکلات مربوط به روابط شخصی و کاری خود
ضربان قلب، ضربان قلب بالا
تنش عضلانی
تنگی قفسه سینه
پزشکان اغلب اختلال اضطراب عمومی را با درمان ترکیبی که شامل صحبت کردن و مصرف داروها است، درمان می کنند. گاهی اوقات این درمان ها برای دوره طولانی مدت، کارایی ندارند. با این حال، برخی تحقیقات نشان می دهد که تغذیه مناسب می تواند به بهبود علائم کمک کند.
هشت غذا که خوردن آنها به کاهش اضطراب کمک می کند
1- ماهی چرب
ماهی های چرب مانند ماهی آزاد، ماهی خال مخالی، ساردین، ماهی قزل آلا و شاه ماهی که دارای امگا 3 بالا هستند. امگا 3 یک اسید چرب است که دارای ارتباط قوی با عملکرد شناختی و همچنین سلامت روانی است. با این حال، تحقیقات اخیر نشان داده است که اگر فرد بیش از حد از اسیدهای چرب دیگر مانند امگا 6 مصرف کند و امگا 3 کافی مصرف نکند، ممکن است خطر ابتلا به اختلالات خلقی مثل اضطراب را افزایش دهد. اسیدهای چرب امگا 3 که حاوی اسید آلفا لینولنیک است. دو اسید چرب ضروری را تشکیل می دهند: ایکوزاپنتائوئیک اسید و اسید داکوساگزنئوئیک. که این دو اسید تنظیم کننده انتقال دهنده های عصبی، کاهش التهاب و ترویج عملکرد مغز سالم هستند. یک مطالعه کوچک بر روی 24 نفر با مشکلات سوء مصرف مواد نشان داد که مکمل ایکوزاپنتائوئیک اسید و اسید داکوساگزنئوئیک باعث کاهش سطح اضطراب شد. با این حال، تحقیقات بیشتری لازم است.
توصیه های کنونی نشان می دهد خوردن حداقل دو بار ماهی های چرب در هفته لازم است. یک مطالعه در مورد مردان نشان داد که خوردن ماهی آزاد سه بار در هفته باعث کاهش اضطراب خودخوانده شد.
ماهی قزل آلا و ساردین نیز از میان غذاهایی است که حاوی ویتامین D هستند.
یک رژیم غذایی سالم که شامل ترکیبات آنتی اکسیدان و ضد التهابی و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی است، می تواند باعث کاهش التهاب و استرس اکسیداتی بشود. کاهش میزان غذاهای حاوی قند، نمک و چربی های افزودنی ، به ویژه چربی های ترانس، ممکن است باعث کاهش التهاب نیز شود. کاهش الکل، قند و قهوه، زیرا ممکن است موجب افزایش اضطراب و علائم مرتبط با آن شود.
ویتامین دی
محققان به طور فزاینده ای کمبود ویتامین D را به اختلالات خلقی مانند افسردگی و اضطراب مرتبط می دانند. یک گزارش در مجله اختلالات عاطفی معتقد است که شواهد کافی این مطلب را ثابت می کند که ویتامین D به طور معنی داری در درمان افسردگی کمک می کند. مطالعات دیگر در مورد زنان باردار و سالخوردگان نیز نشان داده است که چگونه ویتامین D ممکن است خلق و خو را بهبود بخشد. ویتامین D همچنین ممکن است اختلال فصلی را بهبود بخشد.
2- تخم مرغ
زرده تخم مرغ منبع دیگری از ویتامین D است. تخم مرغ منبع خوبی برای پروتئین هست. این یک پروتئین کامل است، به این معنی که شامل تمام اسید آمینه ضروری است که بدن برای رشد و توسعه به آن نیاز دارد. تخم مرغ همچنین شامل تریپتوفان است که اسید آمینه ای است که به ایجاد سروتونین کمک می کند. سروتونین یک انتقال دهنده شیمیایی است که به تنظیم خلق و خو، خواب، حافظه و رفتار کمک می کند. همچنین سروتونین برای بهبود عملکرد مغز و تسکین اضطراب مناسب است.
3- دانه های کدو تنبل
دانه کدو تنبل یک منبع عالی پتاسیم است که به تنظیم تعادل الکترولیت و کنترل فشار خون کمک می کند. خوردن غذاهای غنی از پتاسیم مانند دانه های کدو یا موز ممکن است به کاهش علائم استرس و اضطراب کمک کند. دانه کدو تنبل نیز منبع خوبی از روی است. یک مطالعه انجام شده روی 100 دانش آموز دختر دبیرستانی نشان داد که کمبود روی ممکن است بر خلق و خو اثر منفی داشته باشد. روی برای رشد مغز و عصب ضروری است. بزرگترین سایت های ذخیره سازی روی در بدن در مناطق مغزی است که با احساسات درگیر هستند.
4- شکلات تیره
کارشناسان معتقدند که شکلات تیره ممکن است به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. مطالعه ای در سال 2014 نشان داد که 40 گرم شکلات تیره باعث کاهش استرس در دانشجویان دختر می شود. مطالعات دیگر به طور کلی دریافتند که شکلات تیره یا کاکائو ممکن است خلق و خو را بهبود بخشد. با این حال، بسیاری از این مطالعات تجربی هستند. بنابراین باید نتایج آن با احتیاط تفسیر شود.اگرچه هنوز مشخص نیست که چقدر شکلات تیره استرس را کاهش می دهد، این منبع غنی از پلی فنل ها، به خصوص فلاونوئیدها است. یک مطالعه نشان داد که فلاونوئیدها ممکن است باعث کاهش التهاب عصبی و مرگ سلولی در مغز و همچنین بهبود جریان خون شود.
شکلات دارای محتوای تریپتوفان بالا است که بدن از آن برای تبدیل شدن به نوروترانسمیترهای تقویت کننده خلق و خوی مانند سروتونین در مغز استفاده می کند. شکلات تیره نیز منبع خوبی از منیزیم است. خوردن وعده غذایی حاوی منیزیم کافی یا مصرف مکمل ها آن ممکن است علائم افسردگی را کاهش دهد. هنگام انتخاب شکلات، 70 درصد به بالا شکلات تیره را هدف قرار دهید. شکلات تیره هنوز حاوی قندها و چربی های افزودنی است، بنابراین مصرف یک شکلات کوچک از بین 1 تا 3 گرم مناسب است.
5- زردچوبه
زردچوبه ادویه ای است که معمولا در آشپزی های هند و جنوب شرقی آسیا استفاده می شود. ماده فعال در زردچوبه کورکومین نامیده می شود.کورکومین ممکن است با کاهش التهاب و استرس کمک کند. یک مطالعه انجام شده در سال 2015 نشان داد که کورکومین اضطراب را در بزرگسالان چاق کاهش می دهد. مطالعه دیگری نشان داد که افزایش کورکومین در رژیم غذایی باعث افزایش اسید داکوساگزنئوئیک شده و به کاهش اضطراب کمک می کند. اضافه کردن زردچوبه به وعده های غذایی کار آسانی است.
6- بابونه
بسیاری از مردم در سراسر جهان از چای بابونه به عنوان یک داروی گیاهی به دلیل خواص ضد التهابی، ضد باکتری، آنتی اکسیدان و آرامبخش استفاده می کنند. بعضی از مردم بر این باورند که خواص آرام بخش بودن و ضد اضطراب از فلاونوئیدها موجود در بابونه نشأت می گیرند. یک مطالعه اخیر نشان داد که بابونه باعث کاهش علائم اضطراب می شود. با این حال، بابونه از اضطراب جدید جلوگیری نمی کند. چای بابونه ممکن است در مدیریت اضطراب مفید باشد. بابونه در دسترس بوده و برای استفاده در دوزهای بالا قابل استفاده می باشد.
7- ماست
ماست شامل باکتری های سالم، لاکتوباسیلوس و بیفید باکتری می باشد. شواهدی وجود دارد که این باکتری ها و محصولات تخمیر شده تأثیر مثبت بر سلامت مغز دارند. طبق یک بررسی اخیر بالینی، ماست و سایر محصولات لبنی ممکن است یک اثر ضد التهابی در بدن ایجاد کند. برخی تحقیقات نشان می دهد که التهاب مزمن ممکن است تا حدی مسئول اضطراب، استرس و افسردگی باشد. مطالعه ای در سال 2015 نشان داده است که غذاهای تخمیر شده، باعث کاهش اضطراب اجتماعی در بعضی از جوانان شد. در حالیکه مطالعات متعددی نشان داد مصرف باکتری سالم باعث افزایش شادکامی در افراد می شود. از جمله ماست و سایر مواد غذایی رژیمی در وعده غذایی می تواند برای باکتری های روده ای طبیعی مفید باشد و اضطراب و استرس را کاهش دهد. مواد غذایی رژیمی شامل پنیر، نارنج و محصولات سویا می باشند.
مردم می توانند با تغییرات مختلف در سبک زندگی، به مدیریت اضطراب کمک کنند. خوردن وعده غذایی که همراه با سبزیجات، میوه، حبوبات، دانه های کامل و پروتئین ناب می تواند مفید باشد. اضطراب یک وضعیت گسترده است که میلیون ها نفر را در سراسر جهان تحت تأثیر قرار می دهد. علائم آن متفاوت هست و بعضی افراد فقط آنها را در حال حاضر تجربه می کنند. با این حال، کسی که علائم را برای 6 ماه یا بیشتر تجربه می کند ممکن است یک اختلال اضطراب عمومی داشته باشد.
علائم اختلال اضطراب عمومی که شامل علائم روان شناختی و جسمی می باشد، عبارتند از:
ترس
تنش
نگرانی بیش از حد در مورد وقایع و مشکلات روزمره
تحریک پذیری
تمرکز دشوار
مشکلات مربوط به روابط شخصی و کاری خود
ضربان قلب، ضربان قلب بالا
تنش عضلانی
تنگی قفسه سینه
پزشکان اغلب اختلال اضطراب عمومی را با درمان ترکیبی که شامل صحبت کردن و مصرف داروها است، درمان می کنند. گاهی اوقات این درمان ها برای دوره طولانی مدت، کارایی ندارند. با این حال، برخی تحقیقات نشان می دهد که تغذیه مناسب می تواند به بهبود علائم کمک کند.
هشت غذا که خوردن آنها به کاهش اضطراب کمک می کند
1- ماهی چرب
ماهی های چرب مانند ماهی آزاد، ماهی خال مخالی، ساردین، ماهی قزل آلا و شاه ماهی که دارای امگا 3 بالا هستند. امگا 3 یک اسید چرب است که دارای ارتباط قوی با عملکرد شناختی و همچنین سلامت روانی است. با این حال، تحقیقات اخیر نشان داده است که اگر فرد بیش از حد از اسیدهای چرب دیگر مانند امگا 6 مصرف کند و امگا 3 کافی مصرف نکند، ممکن است خطر ابتلا به اختلالات خلقی مثل اضطراب را افزایش دهد. اسیدهای چرب امگا 3 که حاوی اسید آلفا لینولنیک است. دو اسید چرب ضروری را تشکیل می دهند: ایکوزاپنتائوئیک اسید و اسید داکوساگزنئوئیک. که این دو اسید تنظیم کننده انتقال دهنده های عصبی، کاهش التهاب و ترویج عملکرد مغز سالم هستند. یک مطالعه کوچک بر روی 24 نفر با مشکلات سوء مصرف مواد نشان داد که مکمل ایکوزاپنتائوئیک اسید و اسید داکوساگزنئوئیک باعث کاهش سطح اضطراب شد. با این حال، تحقیقات بیشتری لازم است.
توصیه های کنونی نشان می دهد خوردن حداقل دو بار ماهی های چرب در هفته لازم است. یک مطالعه در مورد مردان نشان داد که خوردن ماهی آزاد سه بار در هفته باعث کاهش اضطراب خودخوانده شد.
ماهی قزل آلا و ساردین نیز از میان غذاهایی است که حاوی ویتامین D هستند.
یک رژیم غذایی سالم که شامل ترکیبات آنتی اکسیدان و ضد التهابی و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی است، می تواند باعث کاهش التهاب و استرس اکسیداتی بشود. کاهش میزان غذاهای حاوی قند، نمک و چربی های افزودنی ، به ویژه چربی های ترانس، ممکن است باعث کاهش التهاب نیز شود. کاهش الکل، قند و قهوه، زیرا ممکن است موجب افزایش اضطراب و علائم مرتبط با آن شود.
ویتامین دی
محققان به طور فزاینده ای کمبود ویتامین D را به اختلالات خلقی مانند افسردگی و اضطراب مرتبط می دانند. یک گزارش در مجله اختلالات عاطفی معتقد است که شواهد کافی این مطلب را ثابت می کند که ویتامین D به طور معنی داری در درمان افسردگی کمک می کند. مطالعات دیگر در مورد زنان باردار و سالخوردگان نیز نشان داده است که چگونه ویتامین D ممکن است خلق و خو را بهبود بخشد. ویتامین D همچنین ممکن است اختلال فصلی را بهبود بخشد.
2- تخم مرغ
زرده تخم مرغ منبع دیگری از ویتامین D است. تخم مرغ منبع خوبی برای پروتئین هست. این یک پروتئین کامل است، به این معنی که شامل تمام اسید آمینه ضروری است که بدن برای رشد و توسعه به آن نیاز دارد. تخم مرغ همچنین شامل تریپتوفان است که اسید آمینه ای است که به ایجاد سروتونین کمک می کند. سروتونین یک انتقال دهنده شیمیایی است که به تنظیم خلق و خو، خواب، حافظه و رفتار کمک می کند. همچنین سروتونین برای بهبود عملکرد مغز و تسکین اضطراب مناسب است.
3- دانه های کدو تنبل
دانه کدو تنبل یک منبع عالی پتاسیم است که به تنظیم تعادل الکترولیت و کنترل فشار خون کمک می کند. خوردن غذاهای غنی از پتاسیم مانند دانه های کدو یا موز ممکن است به کاهش علائم استرس و اضطراب کمک کند. دانه کدو تنبل نیز منبع خوبی از روی است. یک مطالعه انجام شده روی 100 دانش آموز دختر دبیرستانی نشان داد که کمبود روی ممکن است بر خلق و خو اثر منفی داشته باشد. روی برای رشد مغز و عصب ضروری است. بزرگترین سایت های ذخیره سازی روی در بدن در مناطق مغزی است که با احساسات درگیر هستند.
4- شکلات تیره
کارشناسان معتقدند که شکلات تیره ممکن است به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. مطالعه ای در سال 2014 نشان داد که 40 گرم شکلات تیره باعث کاهش استرس در دانشجویان دختر می شود. مطالعات دیگر به طور کلی دریافتند که شکلات تیره یا کاکائو ممکن است خلق و خو را بهبود بخشد. با این حال، بسیاری از این مطالعات تجربی هستند. بنابراین باید نتایج آن با احتیاط تفسیر شود.اگرچه هنوز مشخص نیست که چقدر شکلات تیره استرس را کاهش می دهد، این منبع غنی از پلی فنل ها، به خصوص فلاونوئیدها است. یک مطالعه نشان داد که فلاونوئیدها ممکن است باعث کاهش التهاب عصبی و مرگ سلولی در مغز و همچنین بهبود جریان خون شود.
شکلات دارای محتوای تریپتوفان بالا است که بدن از آن برای تبدیل شدن به نوروترانسمیترهای تقویت کننده خلق و خوی مانند سروتونین در مغز استفاده می کند. شکلات تیره نیز منبع خوبی از منیزیم است. خوردن وعده غذایی حاوی منیزیم کافی یا مصرف مکمل ها آن ممکن است علائم افسردگی را کاهش دهد. هنگام انتخاب شکلات، 70 درصد به بالا شکلات تیره را هدف قرار دهید. شکلات تیره هنوز حاوی قندها و چربی های افزودنی است، بنابراین مصرف یک شکلات کوچک از بین 1 تا 3 گرم مناسب است.
5- زردچوبه
زردچوبه ادویه ای است که معمولا در آشپزی های هند و جنوب شرقی آسیا استفاده می شود. ماده فعال در زردچوبه کورکومین نامیده می شود.کورکومین ممکن است با کاهش التهاب و استرس کمک کند. یک مطالعه انجام شده در سال 2015 نشان داد که کورکومین اضطراب را در بزرگسالان چاق کاهش می دهد. مطالعه دیگری نشان داد که افزایش کورکومین در رژیم غذایی باعث افزایش اسید داکوساگزنئوئیک شده و به کاهش اضطراب کمک می کند. اضافه کردن زردچوبه به وعده های غذایی کار آسانی است.
6- بابونه
بسیاری از مردم در سراسر جهان از چای بابونه به عنوان یک داروی گیاهی به دلیل خواص ضد التهابی، ضد باکتری، آنتی اکسیدان و آرامبخش استفاده می کنند. بعضی از مردم بر این باورند که خواص آرام بخش بودن و ضد اضطراب از فلاونوئیدها موجود در بابونه نشأت می گیرند. یک مطالعه اخیر نشان داد که بابونه باعث کاهش علائم اضطراب می شود. با این حال، بابونه از اضطراب جدید جلوگیری نمی کند. چای بابونه ممکن است در مدیریت اضطراب مفید باشد. بابونه در دسترس بوده و برای استفاده در دوزهای بالا قابل استفاده می باشد.
7- ماست
ماست شامل باکتری های سالم، لاکتوباسیلوس و بیفید باکتری می باشد. شواهدی وجود دارد که این باکتری ها و محصولات تخمیر شده تأثیر مثبت بر سلامت مغز دارند. طبق یک بررسی اخیر بالینی، ماست و سایر محصولات لبنی ممکن است یک اثر ضد التهابی در بدن ایجاد کند. برخی تحقیقات نشان می دهد که التهاب مزمن ممکن است تا حدی مسئول اضطراب، استرس و افسردگی باشد. مطالعه ای در سال 2015 نشان داده است که غذاهای تخمیر شده، باعث کاهش اضطراب اجتماعی در بعضی از جوانان شد. در حالیکه مطالعات متعددی نشان داد مصرف باکتری سالم باعث افزایش شادکامی در افراد می شود. از جمله ماست و سایر مواد غذایی رژیمی در وعده غذایی می تواند برای باکتری های روده ای طبیعی مفید باشد و اضطراب و استرس را کاهش دهد. مواد غذایی رژیمی شامل پنیر، نارنج و محصولات سویا می باشند.
بیشتر بدانید : داروهای درمان اضطراب
8- چای سبز
چای سبز حاوی اسید آمینه به نام تینین است که دارای اثرات ضد اضطراب و آرام بخش است و ممکن است تولید سروتونین و دوپامین را افزایش دهد. بررسی در سال 2017 نشان داد که 200 میلی گرم تینین باعث آرامش شده و باعث کاهش تنش و اضطراب در امتحانات انسانی می شود. اضافه کردن چای سبز به وعده غذایی کار آسانی است و یک جایگزین مناسب برای نوشیدنی های غیر الکلی، قهوه می باشد.
غذاهای دیگر که ممکن است کمک کنند
بوقلمون و دیگر مواد غذایی حاوی تریپتوفان مانند تخم مرغ، شکلات تیره، پنیر، آناناس، موز و جو.
آجیل، به ویژه بادام، منبع خوبی از ویتامین E هستند. کمبود ویتامین E با اختلالات خلقی ارتباط دارد.
منابع پروتئینی، مانند گوشت بدون چربی، ماهی، آجیل و لبنیات، همه اسیدهای آمینه را تامین می کنند. که بدن آنها را به انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین، تبدیل می کند.
اسفناج که دارای منیزیم بالا است.
شواهد به طور فزاینده ای نشان می دهد که وعده های غذایی حاوی غذاهای فرآوری شده، می تواند اضطراب را افزایش دهد. خوردن وعده غذایی سالم باید تمام مواد مغذی مورد نیاز برای عملکرد مغز سالم را فراهم کند. یک رژیم غذایی سالم که شامل ترکیبات آنتی اکسیدان و ضد التهابی و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی است، می تواند باعث کاهش التهاب و استرس اکسیداتی بشود. کاهش میزان غذاهای حاوی قند، نمک و چربی های افزودنی ، به ویژه چربی های ترانس، ممکن است باعث کاهش التهاب نیز شود. کاهش الکل، قند و قهوه، زیرا ممکن است موجب افزایش اضطراب و علائم مرتبط با آن شود. یک گزارش می گوید شرکت در فعالیت جسمانی لذت بخش ممکن است بر سلامت روان تاثیر مثبتی داشته باشد.
چای سبز حاوی اسید آمینه به نام تینین است که دارای اثرات ضد اضطراب و آرام بخش است و ممکن است تولید سروتونین و دوپامین را افزایش دهد. بررسی در سال 2017 نشان داد که 200 میلی گرم تینین باعث آرامش شده و باعث کاهش تنش و اضطراب در امتحانات انسانی می شود. اضافه کردن چای سبز به وعده غذایی کار آسانی است و یک جایگزین مناسب برای نوشیدنی های غیر الکلی، قهوه می باشد.
غذاهای دیگر که ممکن است کمک کنند
بوقلمون و دیگر مواد غذایی حاوی تریپتوفان مانند تخم مرغ، شکلات تیره، پنیر، آناناس، موز و جو.
آجیل، به ویژه بادام، منبع خوبی از ویتامین E هستند. کمبود ویتامین E با اختلالات خلقی ارتباط دارد.
منابع پروتئینی، مانند گوشت بدون چربی، ماهی، آجیل و لبنیات، همه اسیدهای آمینه را تامین می کنند. که بدن آنها را به انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین، تبدیل می کند.
اسفناج که دارای منیزیم بالا است.
شواهد به طور فزاینده ای نشان می دهد که وعده های غذایی حاوی غذاهای فرآوری شده، می تواند اضطراب را افزایش دهد. خوردن وعده غذایی سالم باید تمام مواد مغذی مورد نیاز برای عملکرد مغز سالم را فراهم کند. یک رژیم غذایی سالم که شامل ترکیبات آنتی اکسیدان و ضد التهابی و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی است، می تواند باعث کاهش التهاب و استرس اکسیداتی بشود. کاهش میزان غذاهای حاوی قند، نمک و چربی های افزودنی ، به ویژه چربی های ترانس، ممکن است باعث کاهش التهاب نیز شود. کاهش الکل، قند و قهوه، زیرا ممکن است موجب افزایش اضطراب و علائم مرتبط با آن شود. یک گزارش می گوید شرکت در فعالیت جسمانی لذت بخش ممکن است بر سلامت روان تاثیر مثبتی داشته باشد.
برگرفته از سایت: www.medicalnewstoday.com
.jpg "5 ابزار ضروری برای زنده ماندن در صعودهای زمستانی")
