چکیده :
بی خوابی پدیده ای است آزار دهنده و مختل کننده ، بی خوابی می تواند باعث مشکلات مختلف شود و ریشه یابی اینکه چه می شود که افراد در شب ها خواب آرام ندارند و از خواب عمیق لذت نمی برند مسئله بسیار مهمی است که تمام کارشناسان خواب و کارشناسان تغذیه را به خود مشغول نموده در اینجا ما به یک سری عادت های مخرب و نادرست غذایی پی برده ایم که باعث کم خوابی و بی خوابی شود.
تعداد کلمات : 1014 / تخمین زمان مطالعه : 5 دقیقه
بی خوابی پدیده ای است آزار دهنده و مختل کننده ، بی خوابی می تواند باعث مشکلات مختلف شود و ریشه یابی اینکه چه می شود که افراد در شب ها خواب آرام ندارند و از خواب عمیق لذت نمی برند مسئله بسیار مهمی است که تمام کارشناسان خواب و کارشناسان تغذیه را به خود مشغول نموده در اینجا ما به یک سری عادت های مخرب و نادرست غذایی پی برده ایم که باعث کم خوابی و بی خوابی شود.
تعداد کلمات : 1014 / تخمین زمان مطالعه : 5 دقیقه
.jpg "8 عادت غذایی مخرب برای داشتن خواب راحت")
نویسنده: دایانا کلی
مترجم: حسین افرا
در خوابیدن مشکل دارید ؟ ممکن است ایراد از نوع غذاهایی که می خورید ( یا نمی خورید ) باشد. در این مقاله به توصیه هایی کارشناسان خواب و همچنین کارشناسان تغذیه ارایه می کنند می پردازیم که شاید به شما در این زمینه کمک کنند.
شام خوردن زود هنگام
اگر به عنوان مثال شام خود را ساعت 5 میل کنید و تا ساعت 11 یا دیرتر بیدار بمانید ممکن است گرسنگی بر خوابتان تاثیر بگذارد و ممکن است احساس کنید که نیاز به خوردن میان وعده دارید .دکتر مایکل بروس ( نویسنده کتاب رژیم غذایی خواب : کاهش وزن از طریق بهتر خوابیدن ) می گوید: " بهترین میان وعده برای زمان بین شام و رفتن به رختخواب نان ترد (کراکر) و پنیر است. سعی کنید از پنیرهای سفت به جای پنیرهای نرم استفاده کنید. پنیرهای سفت حاوی تیروزین بالاتری هستند که به خواب بهتر کمک می کند. بهتر است میان وعده ای که مصرف می کنید حاوی 65 درصد کربوهیدرات ،35 درصد پروتیین و حدود 250 کالری انرژی باشد. "دکتر بروس همچنین می گوید: " یک کاسه کوچک غله بو داده و شیر کم چرب نیز می تواند میان وعده مناسبی باشد."
مصرف قهوه در بعد از ظهر
ممکن است تصور کنید مصرف قهوه در بعد از ظهر روز باعث بهبود تمرکز فکری در ساعات پایانی روز می شود اما 6 ساعت طول می کشد تا بدنتان بتواند تنها نیمی از کافیین مصرف شده را هضم کند. همچنین بنا بر تحقیقات " بنیاد ملی خواب " کافیین می تواند باعث اضطراب و تشدید بی خوابی شود. مصرف روزانه تا سه فنجان (حدودا 250 میلی گرم کافیین) مانعی ندارد اما بسیاری از متخصصین خواب توصیه می کنند که اگر در به خواب رفتن مشکل دارید بعد از ظهر ها از مصرف کافیین بپرهیزید.
شام سنگین
پرخوری به ویژه قبل از رفتن به رختخواب باعث ایجاد احساس ناراحتی می شود. دکتر بروس می گوید: "بدن انسان بگونه ای طراحی شده است که غذا را در حالت ایستاده یا نشسته هضم کند. دراز کشیدن باعث طولانی تر شدن مدت زمان هضم غذا و در نتیجه اختلال در خواب می شود. "
مصرف الکل
دکتر بروس می گوید: " الکل پرمصرفترین ماده کمکی در کشور آمریکا برای خواب است اما کمک مضری است." او ادامه می دهد: "با اینکه الکل کمک می کند زودتر به خواب بروید ، در عین حال باعث می شود که نتوانید وارد مراحل عمیقتر خواب شوید. یک دلیل احساس خماری پس از بیدار شدن این است که خواب عمیقی نداشته اید و دلیل دیگر آن کم شدن آب بدن است ".
ممکن است تصور کنید مصرف قهوه در بعد از ظهر روز باعث بهبود تمرکز فکری در ساعات پایانی روز می شود اما 6 ساعت طول می کشد تا بدنتان بتواند تنها نیمی از کافیین مصرف شده را هضم کند.
شام تند و پر ادویه
بهتر است از مصرف غذاهی تند و ادویه دار در وعده شام بپرهیزید زیرا باعث سوزش معده و همچنین سوء هاضمه می شوند. دکتر بروس می گوید: "وقتی در حالت خوابیده قرار دارید ، امکان دارد که ذرات ادویه و فلفل بر اثر نیروی جاذبه زمین وارد مری شوند و باعث ریفلاکس شوند که این موضوع می تواند باعث بر هم خوردن خواب شود. " او همچنین می گوید: " همچنین داده هایی وجود دارند که نشان می دهند خوردن غذاهای تند احتمال دیدن کابوس را افزایش می دهند "
رژیم غذایی سفت و سخت
با اینکه بررسی های جدید ارایه شده در نشریه ی " طب داخلی جاما " ادعا می کند افراد حاضر در تحقیق که با رعایت رژیم غذایی ( کم کردن کالری دریافتیشان به میزان 25 درصد ) در طی دو سال 10 درصد از وزنشان را از دست داده اند و خواب بهتری دارند ، دکتر بروس می گوید: " نباید گرسنه به بستر بروید زیرا قطعا درد گرسنگی و بیقراری ناشی از آن مانع خواب شما خواهد شد." دکتر بروس ادامه می دهد: " فارغ از اینکه که شخص پرخور باشد یا اینکه رژیم سفت و سخت داشته باشد مراجعینی از هر دو دسته دارم که مشکل خواب دارند و تا به رختخواب می روند به این فکر می کنند که در طول روز چه خورده اند " این موضوع باعث بالا رفتن سطح بی قراری و در نتیجه بی خوابی می شود.
عدم مصرف خوراکیهای کمک کننده به خواب
سعی کنید عصرها نوشیدنی های که با آلبالو ، موز و یا کیوی و یخ درست شده اند مصرف کنید. موز دارای منیزیم است که باعث بهبود خواب می شود ، آب البالو باعث ترشح ملاتونین ( هورمون القا کننده ی خواب ) می شود و کیوی میزان سروتونین را در بدن افزایش می دهد. سرتونین هورمونیست که باعث آرام شدن بدن و ذهن می شود.
اگر به عنوان مثال شام خود را ساعت 5 میل کنید و تا ساعت 11 یا دیرتر بیدار بمانید ممکن است گرسنگی بر خوابتان تاثیر بگذارد و ممکن است احساس کنید که نیاز به خوردن میان وعده دارید .دکتر مایکل بروس ( نویسنده کتاب رژیم غذایی خواب : کاهش وزن از طریق بهتر خوابیدن ) می گوید: " بهترین میان وعده برای زمان بین شام و رفتن به رختخواب نان ترد (کراکر) و پنیر است. سعی کنید از پنیرهای سفت به جای پنیرهای نرم استفاده کنید. پنیرهای سفت حاوی تیروزین بالاتری هستند که به خواب بهتر کمک می کند. بهتر است میان وعده ای که مصرف می کنید حاوی 65 درصد کربوهیدرات ،35 درصد پروتیین و حدود 250 کالری انرژی باشد. "دکتر بروس همچنین می گوید: " یک کاسه کوچک غله بو داده و شیر کم چرب نیز می تواند میان وعده مناسبی باشد."
مصرف قهوه در بعد از ظهر
ممکن است تصور کنید مصرف قهوه در بعد از ظهر روز باعث بهبود تمرکز فکری در ساعات پایانی روز می شود اما 6 ساعت طول می کشد تا بدنتان بتواند تنها نیمی از کافیین مصرف شده را هضم کند. همچنین بنا بر تحقیقات " بنیاد ملی خواب " کافیین می تواند باعث اضطراب و تشدید بی خوابی شود. مصرف روزانه تا سه فنجان (حدودا 250 میلی گرم کافیین) مانعی ندارد اما بسیاری از متخصصین خواب توصیه می کنند که اگر در به خواب رفتن مشکل دارید بعد از ظهر ها از مصرف کافیین بپرهیزید.
شام سنگین
پرخوری به ویژه قبل از رفتن به رختخواب باعث ایجاد احساس ناراحتی می شود. دکتر بروس می گوید: "بدن انسان بگونه ای طراحی شده است که غذا را در حالت ایستاده یا نشسته هضم کند. دراز کشیدن باعث طولانی تر شدن مدت زمان هضم غذا و در نتیجه اختلال در خواب می شود. "
مصرف الکل
دکتر بروس می گوید: " الکل پرمصرفترین ماده کمکی در کشور آمریکا برای خواب است اما کمک مضری است." او ادامه می دهد: "با اینکه الکل کمک می کند زودتر به خواب بروید ، در عین حال باعث می شود که نتوانید وارد مراحل عمیقتر خواب شوید. یک دلیل احساس خماری پس از بیدار شدن این است که خواب عمیقی نداشته اید و دلیل دیگر آن کم شدن آب بدن است ".
ممکن است تصور کنید مصرف قهوه در بعد از ظهر روز باعث بهبود تمرکز فکری در ساعات پایانی روز می شود اما 6 ساعت طول می کشد تا بدنتان بتواند تنها نیمی از کافیین مصرف شده را هضم کند.
شام تند و پر ادویه
بهتر است از مصرف غذاهی تند و ادویه دار در وعده شام بپرهیزید زیرا باعث سوزش معده و همچنین سوء هاضمه می شوند. دکتر بروس می گوید: "وقتی در حالت خوابیده قرار دارید ، امکان دارد که ذرات ادویه و فلفل بر اثر نیروی جاذبه زمین وارد مری شوند و باعث ریفلاکس شوند که این موضوع می تواند باعث بر هم خوردن خواب شود. " او همچنین می گوید: " همچنین داده هایی وجود دارند که نشان می دهند خوردن غذاهای تند احتمال دیدن کابوس را افزایش می دهند "
رژیم غذایی سفت و سخت
با اینکه بررسی های جدید ارایه شده در نشریه ی " طب داخلی جاما " ادعا می کند افراد حاضر در تحقیق که با رعایت رژیم غذایی ( کم کردن کالری دریافتیشان به میزان 25 درصد ) در طی دو سال 10 درصد از وزنشان را از دست داده اند و خواب بهتری دارند ، دکتر بروس می گوید: " نباید گرسنه به بستر بروید زیرا قطعا درد گرسنگی و بیقراری ناشی از آن مانع خواب شما خواهد شد." دکتر بروس ادامه می دهد: " فارغ از اینکه که شخص پرخور باشد یا اینکه رژیم سفت و سخت داشته باشد مراجعینی از هر دو دسته دارم که مشکل خواب دارند و تا به رختخواب می روند به این فکر می کنند که در طول روز چه خورده اند " این موضوع باعث بالا رفتن سطح بی قراری و در نتیجه بی خوابی می شود.
عدم مصرف خوراکیهای کمک کننده به خواب
سعی کنید عصرها نوشیدنی های که با آلبالو ، موز و یا کیوی و یخ درست شده اند مصرف کنید. موز دارای منیزیم است که باعث بهبود خواب می شود ، آب البالو باعث ترشح ملاتونین ( هورمون القا کننده ی خواب ) می شود و کیوی میزان سروتونین را در بدن افزایش می دهد. سرتونین هورمونیست که باعث آرام شدن بدن و ذهن می شود.
بیشتر بدانید : خواب را دریابیم
مصرف بستنی پیش از خواب
مصرف فراورده های لبنی پر چرب در خواب تداخل ایجاد می کند.بر اساس تازه ترین تحقیقات رژیمهای غذایی کم فیبر ، پر چرب و با قند بالا ،باعث آشفتگی و کیفیت پایین خواب می شوند. همچنین غذاهای چرب سرعت هضم غذا را کاهش می دهند که می تواند باعث ریفلاکس معده و در نتیجه اختلال در خواب شود.
دکتر لیزا استولتمن توضیح می دهد:"چربی بعد از پروتیین و کربوهیدراتها از معده خارج می شود پس پرهیز از مصرف خوراکیهای چرب قبل از خواب، کار عاقلانه ای است. دکتر بروس نیز در پاسخ به این سوال که " آیا مصرف بستنی شکلاتی یا با طعم قهوه به طور خاص باعث بی خوابی می شود ؟" می گوید: "خیر ،اگر وعده های مصرفی را کنترل کنید. به طور کلی باید مقدار بسیار زیادی بستنی شکلاتی یا بستنی با طعم قهوه مصرف کنید تا این خوراکیها به عنوان بر هم زننده خواب عمل کنند.
برگرفته از سایت : www.rd.com
