رژيم ضديائسگي

توصيه‌هاي دكتر محمد رضا وفا به خانم‌هايي که 50سال را گذرانده‌اند.
متخصصان تغذيه مي‌گويند رژيم غذايي ما در سنين مختلف، بسته به شرايط فيزيولوژيك بدن‌مان، بايد تغييراتي داشته باشد. يائسگي يکي از مراحل طبيعي زندگي زنان است که بيشتر خانم‌ها آن را از حوالي50 سالگي تجربه مي‌كنند و خود را با تغييرات آن وفق مي‌دهند؛ تغييراتي که عمدتا از نوسانات هورموني ريشه مي‌گيرد. دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذيه و رژيم‌درماني، ما را با رژيم غذايي مناسب اين دوره از زندگي آشنا مي‌کند...
گرگرفتگي، سردرد، تغييرات خلق و خو و تعريق شبانه از شايع‌ترين علايم يائسگي است. عوارض جدي هم که بايد به آنها توجه کرد ناراحتي‌هاي قلبي و پوکي استخوان است و کاهش توليد استروژن محتمل‌ترين دليل اين شرايط به حساب مي‌آيد. البته اين طور نيست که تمام خانم‌ها دچار ناراحتي‌هاي قلبي و پوکي استخوان شوند بلکه شيوه زندگي‌شان احتمال بروز آنها را بالا مي‌برد.
پس در صورتي که مراقبت‌هاي به موقع انجام گيرد، ساليان سال مي‌‌توانند بي‌هيچ مشكلي به زندگي خود ادامه دهند. دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذيه و رژيم‌درماني مي‌گويد: «با افزايش سن، متابوليسم بدن کاهش يافته و نياز به انرژي کم مي‌‌شود. اين امر به دليل کاهش فعاليت‌هاي فيزيکي و کاهش توده عضلاني بدن است. در شروع سن يائسگي، حتي اگر فرد شيوه قبلي زندگي اش را ادامه دهد، احتمال افزايش وزن در وي بالا خواهد بود. بنابراين لازم است رژيم غذايي در اين دوران و ميزان دريافت غذا تحت کنترل باشد. در واقع بايد تراکم انرژي در واحد وزن کمتر شود.»

كمبودهاي تغذيه‌اي در دوران يائسگي

کلسيم براي حفظ توده استخوان‌ها ضروري است. در زمان يائسگي استقامت استخوان خانم‌ها نشانگر شيوه زندگي آنان قبل ازدوران يائسگي است. زيرا استخوان‌هاي زناني که در رژيم غذايي‌شان مقدار کافي کلسيم وجود نداشته شکننده است که اين خطر بعد از يائسگي حادتر مي‌شود زيرا استروژن بر مقاومت استخوان‌ها مي‌‌افزايد و در اين دوران كمبودش به وضوح ديده مي‌شود. دكتر وفا مي‌گويد: «در دوران قبل از يائسگي خانم‌ها بايد روزانه 5 ميلي گرم کلسيم مصرف کنند، در حالي كه در اين دوران يعني 50 تا 70 سالگي نياز به کلسيم دو برابر مي‌‌شود. بنابراين خانمي‌ که در سن يائسگي قرار دارد لازم است که روزانه سه وعده غذايي از مواد لبني کم‌چرب مصرف کند.
بهترين منابع کلسيم شير، ماست، پنير و ديگر محصولات لبني کم‌چرب، سبزيجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم بروکلي است. از آنجا كه ويتامين D نيز براي جذب کلسيم و استخوان‌سازي بسيار ضروري است بودن در معرض نور خورشيد هم به جذب کلسيم كمك مي‌‌کند.» به‌علاوه، عادت به خوردن منابع غذايي ويتامين‌هاي گروه B از جمله B1 و B2، اسيد فوليک نيز براي جبران کم‌خوني‌هاي احتمالي و B12 براي عدم بروز کم‌خوني مگالوبلاستيک لازم است. بنابراين مصرف گوشت قرمز بدون چربي حتما بايد در رژيم غذايي اين افراد ديده شود.
زيرا با وجود قطع خونريزي در دوران يائسگي به دليل کاهش جذب آهن و روي نياز به دريافت اين دو ماده معدني نيز بيشتر مي‌‌شود بنابراين لازم است ميزان دريافت‌شان از طريق غذا افزايش يابد. به گفته دکتر وفا، «ويتامين C و E از جمله آنتي‌اکسيدان‌هاي ديگري هستند که مصرف‌شان در اين دوران بسيار ضروري است. چون اين دوران زمينه‌ساز بيماري‌هاي قلبي عروقي است و واکنش‌هاي اکسيداتيو بيشتر است پس نياز به اين ويتامين‌ها بالا مي‌رود.»

مصرف سويا محدود شود

سويا داراي ماده‌اي به نام فيتواستروژن است که شبيه استروژن بوده و ممکن است گرگرفتگي و ديگر علايم يائسگي را کاهش ‌‌دهد. اما تحقيقات متعدد نشان داده‌اند که اين ماده غذايي تاثير چنداني در جلوگيري از عوارض يائسگي ندارد. دكتر وفا در باره مصرف سويا به اين نكته اشاره مي‌كند كه ميزان مصرف سويا در اين دوران بايد به اندازه 30 گرم باشد و بيشتر از آن توصيه نمي‌شود. در زنان ژاپني و شرق آسيا که روزانه سويا و محصولات آن را بيشتر مصرف مي‌‌کنند علايم يائسگي کمتر از زناني است که عادت به مصرف آن ندارند. در حالي كه ميان زنان ايراني که سابقه مصرف سويا ندارند، خوردن بيش از اندازه اين ماده غذايي نه تنها مفيد نيست، حتي ممکن است مشکلات ذهني و شناختي هم ايجاد کند و زمينه‌ساز سرطان پستان شود. مصرف شير سويا نيز توصيه نمي‌شود زيرا در اين دوران مصرف شير و لبنيات پايين بوده و بهتر است از شير و ماست و دوغ طبيعي و کم‌چرب استفاده شود. يک ليوان شير کم‌چرب معادل 250 تا 280 گرم کلسيم دارد که 50 درصد آن جذب مي‌‌شود. در حالي که نياز به کلسيم روزانه چون 1 تا 3/1 گرم است و 1 ليوان شير سويا حداکثر 120 ميلي گرم کلسيم دارد که بيشتر آن هم جذب نمي‌شود.

... و اما بحث مکمل‌ها

«مکمل‌ها بر اساس نياز هر فرد توصيه مي‌‌شوند. اگر برنامه غذايي خانم يائسه مناسب و متنوع باشد نيازي به هيچ مکملي نيست مگر اينکه فرد مشکل خاصي داشته باشد. مثلا کم‌خوني داشته باشد که در اين صورت بايد مکمل‌هاي آهن مصرف کند. اگر دچار کاهش توده استخواني باشد و کمبود کلسيم داشته باشد يا در معرض نور آفتاب نباشد، ضرورت تجويز مکمل‌هاي کلسيم وجود خواهد داشت.» دکتر وفا ضمن بيان اين مطالب تاکيد مي‌کند كه: «عواملي نظير رژيم غذايي غني از اسيد فيتيک که در سبوس تمام غلات يافت مي‌‌شود، رژيم غذايي غني از سديم، رژيم غذايي غني از کلسيم كه فاقد مقدار مناسب منيزيم است، مصرف زياد پروتئين‌ها، مصرف مواد قندي زياد با بر هم زدن تعادل ميان کلسيم و فسفر، اسيد فسفريک موجود در نوشابه‌هاي غيرالکلي، مصرف قهوه زياد و نيکوتين موجود در سيگار جذب کلسيم را كم مي‌كنند. پس رعايت تعادل در رژيم غذايي اين دوران حرف اول را مي‌زند تا مصرف كوركورانه مكمل‌ها.»

5 زنگ خطر

1 چاي، قهوه و کافيين موجود در نوشيدني‌ها به دليل تشديد گرگرفتگي بايد محدود مصرف شوند.
2 استعمال دخانيات علايم يائسگي را تشديد مي‌‌کنند پس در اين دوران نبايد سيگار كشيد.
3 غذاها و نوشيدني‌هايي که قند مصنوعي دارند بايد محدود شوند چرا که مي‌توانند افزايش وزن را به دنبال داشته باشند.
4 بايد مصرف نمک را به حداقل رساند و غذاهاي نمک سود شده نخورد زيرا فشار خون با مصرف نمک افزايش مي‌‌يابد و اين افراد (به دليل افزايش سن) خود مستعد ابتلا به اين بيماري هستند.
5 از مصرف گوشت پرچربي، غذاهاي سرخ شده، کره، خامه، سس و سوسيس و کالباس نيز بايد دوري كرد.
منبع:http://salamatiran.com
/خ