با گرم شدن هوا لزوم مصرف سبزيجات بيشا را هر زمان ديگري احساس مي شود چون برا جبران آب از دست رفته بدن، مصرف سبزيجات بسيار مفيد است. عادت به خوردن سالاد و رعايت تنوع در تهيه انواع سالاد در روزهاي گرم، بسيار سالم و مفيد است. اما هميشه تصورات گوناگوني در باره مصرف سالاد وجود دارد، مبني بر اينکه سالاد باعث افزايش حجم غير معمول معده مي وشد و يا وزن را کم و زايد مي کند. آنچه بسيار مهم بوده و وجه تمايز اين گروه غذايي محسوب مي شود، حضور هر چه بيشتر سبزيجات رنگارنگ در آن است که امکان دريافت مواد مغذي بيشتر را فراهم مي آورد؛ و اما سالاد نودل:
مواد لازم (براي 4 نفر)
نودل: 4 ليوان = 640 (کيلوکالري)
کنسرو تن ماهي: يک قوطي = 300 (کيلوکالري)
کشمش: 4 قاشق غذاخوري = 120 (کيلوکالري)
پورد سير: نصف قاشق چاي خوري
گردو: 8 عدد = 180 (کيلوکالري)
کرفس: 1 ليوان = 25 (کيلوکالري)
کاهو: 3 ليوان = 75 (کيلوکالري)
کلم قرمز: 1 ليوان = 25 (کيلوکالري)
اين سالاد تقريباً 1400 کيلوکالري انرژي دارد و در صورت تقسيم آن بين 4 نفر، به هر نفر 350 کيلوکالري انرژي مي رسد. اين ميزان کالري براي يک ميان وعده عصرانه و حتي براي شام چندان زياد نيست اما اگر با روغن زيتون يا سس مايونز همراه شود به آن حداقل 100 کيلوکالري ديگر افزوده خواهد شد.
طرز تهيه:
ابتدا نودل را به مدت 3 دقيقه در آب در حال جوش ريخته و سپس آبکش کنيد. در ظرفي ديگر، کلم، کاهو و کرفس خرد شده را مخلوط کرده و به آن کشمش و مغزهاي گردو را اضافه کنيد. تن ماهي را نيز در سبدي فلزي ريخته تا روغنش به کل گرفته شود و سپس به محتويات سالادتان بيفزاييد و آنگاه نودل هاي خنک شده را به بقيه اعضا اضافه کنيد. پس از تمامي اين مراحل، سالاد را در ظرف مخصوص و به مدت نمي ساعت در يخچال قرار داده و سپس به عنوان عصرانه و يا شامي سبک به همراه کمي آبليموي تازه ميل کنيد.
نودل هاي نشاسته اي
اين گروه از مواد غذايي که يکي دو سال است توسط توليدکنندگان ايراني به بازار آمده و در دسترس همگان قرار گرفته، ارزش غذايي بسياري دراد. جالب است بدانيد مردم آسياي جنوب شرقي اولين اقوامي بوده اند که نودل را به برنامه غذايي شان اضافه کرده و آن را به جاي ماکاروني در سبد غذايي شان جاي داده اند. قبل از هر چيز بايد بگوييم که اين گروه غذايي نيز مانند نان و غلات، نشاسته فراوان دارد. بنابراين منبع انرژي و کربوهيدرات هاي پيچيده بوده و گروه هايي که در سنين رشد هستند به راحتي مي توانند از آن بهره ببرند. در ضمن، از آنجا که کودکان به غذاهاي رشته اي علاقه فراوان داشته و سبزي جات را به زحمت مي خورند، مي توان به بهانه نودل سبزيجات متنوع را نيز وارد برنامه غذايي شان کرد. اما فراموش نکنيد که هر نصف ليوان پخته اين ماده غذايي داراي 80 کيلوکالري انرژي بوده و در صورت زياده روي در مصرفش اضافه وزن و چاقي حتمي خواهد بود پس حد تعادل را نگه داريد.
ماهي تن، پر پروتئين و کم چرب
ماهي تن يکي از منابع غذايي ويتامين D به حساب مي آيد. مي دانيد که دريافت اين ويتامين براي رشد استخوان ها ضروري بوده و از سوي متخصصان شيوع کمبودش کم و بيش اعلام شده است. بنابراين ضرورت ورود منابع غذايي آن در جهت داشتن وضعيت تغذيه اي مناسب احساس مي شود. از سوي ديگر، اين منبع پروتئيني در هر 100 گرم داراي 7 تا 31 ميلي گرم چربي بوده و اين روغن از منابع اسيدهاي چرب ضروري به حساب مي آيد و با وجود اثرات مفيدشان باز هم پرکالري است و هر گرمش 9 کيلو کالري انرژي توليد مي کند. در ضمن، بررسي ها نشان داده اند که اين ماهي در مقايسه با انواع ديگر حداقل کالري را دارد؛ به خصوص اگر روغن آن جدا شود. به طوري که با مصرف هر 100 گرم آن 136 کيلو کالري انرژ ي دريافت خواهد شد.
کلم قرمز، محافظ قلب و عروق
نتايج تحقيقات حاکي از اين حقيقت است که مصرف هر 90 گرم کلم قرمز نياز کامل يک فرد بزرگسال را به ويتامين C تأمين خواهد کرد البته به شرطي که تازه مصرف شود. يادتان باشد که اين سبزي نيز به دليل رنگدانه ليکوپن که از آنتي اکسيدان هاي قوي است يک منبع ضد سرطان محسوب شده و جزو سبزي هايي است که ارزش تغذيه اي بسيار دارد. به علاوه، اين سبزي از منابع غذايي پتاسيم و اسيدفوليک بوده و در نتيجه بيماران مبتلا به فشارخودن و افرار مستعد ابتلا به بيماري هاي قلبي بهتر است که اين سبزي را در برنامه غذايي خود بگنجانند.
کرفس، سبزي فشارخوني ها
اين سبزي معطر که حداقل انرژي را در ميان هم گروه هايش دارد، بهترين انتخاب براي کساني است که به اضافه وزن دچارند و همواره از گرسنگي رنج مي برند. مي پرسيد مگر اين سبزي چقدر انرژي دارد؟ بايد در پاسخ بگوييم که بررسي ها نشان داده اند، هر 100 گرم کرفس تنها داراي 7 کيلو کالري انرژي است. در ضمن، منبع پتاسيم بوده و عادت به خوردن آن نيز يک کنترل کننده فشارخون است. زيرا علاوه بر پتاسيم داراي ترکيبي از گروه فتاليدها بوده که خاصيت تنظيم کنندگي هورمون مؤثر بر فشارخون را دارد و طبق نتايج مطالعات انجام شده، ديده شده است، افراد مبتلا به فشارخون بالا همواره با ترشح اين هورمون با مشکل روبه رو هستند.
کاهو، مانع سکته قلبي
کاهو نيز ويتامين C فراواني دارد. به طوري که اين سبزي را در دسته مواد غذايي ضد اسکوربوت (بيماري ناشي از کمبود اين ويتامين) قرار داده اند بنابراين خوردن آن به سيگاري ها، کودکان و نوجوانان، سالمندان و کساني که دچار بيماري هاي عفوني هستند، توصيه مي شود. علاوه بر اين ويتامين، کاهو منبع غذايي مناسبي از نظر دريافت ويتامين هاي A و فولات است. البته اشتباه نکنيد کاهو به جاي ويتامين A داراي پيش ساز خود يعني بتاکاروتن است که پس از ورود، به اين ويتامين تبديل مي شود، به اين دليل است که مصرف مرتب کاهو براي افراد مبتلا به آب مرواريد مفيد شناخته شده و جالب است بدانيد که در هر 100 گرم از اين سبزي، 355 ميکروگرم بتاکاروتن وجود دارد. از سوي ديگر، محققان دريافته اند که خوردن مرتب اين سبزي از بروز بيماري هاي قلبي عروقي و سکته جلوگيري مي کند آيا مي دانيد چرا؟ براي آنکه سرشار از فولات بوده وبا دريافت مرتب اين ويتامين از سطوح هموسيستئين که يک عامل ايجاد کننده بيماري هاي قلبي است، کم خواهد شد.
منبع:روزنامه سلامت شماره 225/س
