نحوه ي انجام تمرين ايروبيک

فرهنگ لغت معني لغت ايروبيک را به گردش آزاد اکسيژن يا هوا مشروط کرده است. در موجودات زنده، اين به معني مصرف اکسيژن در فرآيندهاي سوخت و ساز در بدن است. تمرينات فيزيکي که ميزان مصرف اکسيژن در بدن را به علت انجام عمليات هاي انرژي بر خود، افزايش مي دهند، را تمرينات ايروبيک مي گويند. تمرينات ايروبيک (يا هوازي) از جمله مهم ترين تمرينات آمادگي جسماني است و توسط بسياري از ورزش دوستان توصيه شده است.
مزاياي تمرينات ايروبيک خيلي زياد هستند. امامهم ترين مزيت آنها افزايش گردش خودن و اکسيژن در بدن است. اين تمرينات آهنگ سوخت و ساز بدن را افزايش مي دهند و ماهيچه ها را به تحرک وامي دارند. تمرينات ايروبيک، کاملاً ساده هستندو اين تمرينات، تمرينات جالبي هستد که همراه با لذت انجام مي شوند. يک جفت کفش خوب و يک فضاي کوچک کافي است که شما را براي انجام ايروبيک در خانه آماده کند.
بر طبق نظر کارشناسان ورزشي، تمرينات ايروبيک بايد به صورت طولاني مدت اما ملايم انجام شود. (يعني هميشگي ادامه داد). نحوه ي انجام تمرين ايروبيک در حالت کلي داراي 3 فاز است:
مرحله ي اول گرم کردن، مرحله ي دوم حرکات اصلي و شديدتر و نهايتاً مرحله ي سوم سرد کردن وآرام کردن بدن. در قسمت زير شرح خلاصه اي از اين سه مرحله درانجام يک تمرين ايروبيک آمده است.

مرحله ي گرم کردن بدن:

گرم کردن بدن قبل از انجام هر فعاليت فعالانه و شديدي مورد نياز بدن است چون که اين مرحله ماهيچه ها را نرم وکشيده مي کند. گرم کردن بدن از گرفتگي عضلات، فرسودگي عضلات و آسيب هاي ناشي از کشيده شدن سريع جلوگيري مي کند. شما از چند روش مي توانيد بدن خود راگرم کنيد. مثلاً 3 دقيقه راه برويد، از پله ها بالا برويد يا چيزي شبيه به اين ها. خيلي از ورزشکاران ترجيح مي دهند که با خم شدن رو به جلو و لمس انگشتان پا به تعداد 20 الي 30 مرتبه، خود را گرم کنند. شما مي توانيد کارهاي ساده ي ديگري مثل حرکت يک به يک دست هايتان به صورت دايره وار، پرش کردن به مدت پنج دقيقه و غيره انجام دهيد. وقتي که احساس کرديد بدن شما گرم شده است و نرم گرديده، براي مرحله ي بعد آماده هستيد.

مرحله ي فراگير (جامع):

مرحله ي فراگير بايد براي حدود 30 دقيقه طول بکشد. برنامه هاي ورزشي مختلفي براي اين قسمت وجود دارد. شما مي توانيد از منابع آموزشي ايروبيک براي اين کاراستفاده کنيد. مثلاً مي توانيد بدويد (تند يا آهسته) مي توانيد دوچرخه سواري کنيد يا مسافتي را پياده برويد. شناکردن و طناب بازي هم پيشنهادهاي خوبي هستند. وقتي که حدود 10 دقيقه از عرق کردن شما گذشت، شما براي انجام مرحله ي پاياني ايروبيک يعني سرد و آرام کردن بدن آماده ايد.

مرحله ي سرد کردن:

دست هايتان را بالا بياوريد و نفس بکشيد. آنها را پايين بياوريد و نفس خود را بيرون دهيد. اين حرکت را پنج بار انجام دهيد. همچنين مي توانيد برخي از حرکات مرحله ي گرم کردن را انجام دهيد. اين کار موجب آرام شدن ماهيچه هاي شما مي شود.با انجام مرحله ي سردکردن بدن، روند تمرين ايروبيک کامل مي شود. پس از آن يک ليوان آب بنوشيد و آب بدن خود را تأمين کنيد.
توصيه مي شود که تمرين ايروبيک را صبح زود در خانه انجام دهيد. در زمان صبح بدن، چربي هاي ذخيره شده را مي سوزاند تا انرژي توليد کند. اين کار سوزاندن چربي را افزايش مي دهد و به شما در کاهش وزن سريع، کمک مي کند. به ندرت تمرينات ايروبيک به هر گونه تجهيزات نياز پيدا مي کنند. اين تمرينات فقط به علاقه و اراده ي شما نياز دارند تا آنها را در روال عادي برنامه ي روزانه ي خود قرار دهيد. هيچ راهي بهتر از انجام تمرينات ايروبيک براي حفظ تناسب و تحرک وجود ندارد. اين نحوه ي انجام ايروبيک را در برنامه ي روزانه خود بگنجانيد و از زندگي سالم لذت ببريد.
منبع انگليسي مقاله:Buzzle.com
/خ