آيا دوست داريد کيفيت زندگي خود را بهتر کنيد ؟ آيا دوست داريد بهتر و زيباتر به نظر بياييد ؟ آيا مي خواهيد هميشه در زندگي احساس خوبي داشته باشيد ؟ نظرتان درباره ي مصون ماندن هميشگي در برابر بيماري ها چيست ؟ و آيا دوست داريد عمر طولاني داشته باشيد ؟
به طور حتم ،پاسخ شما به همه اين پرسش ها مثبت است . در اينجا مي خواهيم 16 راه را به شما معرفي کنيم تا کيفيت زندگي تان بهتر شود و احساس مثبت تري نسبت به زندگي پيدا کنيد؛ همچنين بدني سالم تر ، رواني آسوده و دور از فشارهاي عصبي داشته باشيد .
رويکردهاي کنترل وزن و حفظ سلامتي :
1 ـ آهسته شروع کنيد :
در ابتداي شروع يک رژيم کاهش وزن از خودتان انتظار بيجا نداشته باشيد . مشکل بسياري از افراد اين است که در ابتداي رژيم کاهش وزن آنقدر به خودشان فشار مي آورند که پس از چند هفته به کلي انگيزه خود را از دست مي دهند ، ورزش را کنار مي گذارند و دوباره به خوردن ناسالم روي مي آورند . اينکه بخواهيد براي به دست آوردن چيزي در مدت بسيار کوتاهي بکوشيد ، از اينکه اصلاً کار نکنيد هم بدتر است ! چون در اين صورت فکر مي کنيد که اين روش مناسب شما نيست و زود آن را کنار مي گذاريد .
آهسته شروع کنيد ؛براي مثال ، يک يا دو بار در هفته ورزش کنيد . وقتي اين قسمت از برنامه را با موفقيت پشت سر گذاشتيد ، مقدار ورزش کردنتان را بيشتر کنيد . افزون بر اين بيشتر مردم به بيش از 3 يا 4 بار در هفته ورزش نياز ندارند .البته ، اين به معناي اين نيست که شما نمي توانيد بيش از اين مقدار ورزش کنيد ، بلکه بيش از اين اندازه ضرورت ندارد .
2 ـ هميشه برنامه خود را جزء به جزء يادداشت کنيد :
براي اينکه به اهداف کاهش وزن و سلامتي برسيد ، بايد نقشه و مسير راه به خوبي مشخص باشد . اگر هم مي بينيد که خودتان به تنهايي نمي توانيد اين برنامه و اجزاي آن را تدوين کنيد ، از پزشک کمک بگيريد تا يک برنامه غذايي مناسب براي شما درست کند . از مربي ورزش نيز بخواهيد که برنامه اي مناسب براي ورزش شما تدوين کند . با داشتن يک نقشه و طرح دقيق و حساب شده و علمي شانس موفقيت شما بسيار بيشتر مي شود .
3 ـ اهداف دست يافتني براي خودتان وضع کنيد .
اهداف شما بايد ملموس ، قابل انجام و قابل سنجش بوده و براي کوتاه مدت يا بلند مدت وضع شده باشد . بسياري از مردم زماني که شروع به انجام يک برنامه ورزشي مي کنند ، از خودشان انتظار بيجا و نامعقول دارند . براي مثال ، مي خواهند در همان هفته اول چهار کيلوگرم وزن کم کنند که اگر از روش هاي علمي و درست پيروي کنند ، امکان پذير نبوده و درست و سالم هم نيست . بهترين راه براي اينکه بفهميد کدام روش معقول است و کدام نامعقول ، اين است که از يک کارشناس تغذيه و مربي ورزشي کمک بخواهيد و به آنها رجوع کنيد .
4 ـ کارهايتان را يادداشت کنيد :
اين يکي از مهم ترين و بهترين کارهايي است که مي توانيد انجام دهيد . اگر حساب و کتاب کارها و فعاليت هايتان را نداشته باشيد ، چگونه مي توانيد آنها را دنبال کنيد و ميزان پيشرفتتان را بسنجيد ؟ همچنين ، غذاهايي که هر روز مي خوريد را هم روي کاغذ بياوريد تا حساب آنچه مي خوريد را داشته باشيد . اين کار در جلوگيري از بروز چاقي بسيار موثر است .
5 ـ برنامه ريزي کنيد :
اگر با کس ديگري ورزش نمي کنيد ، با خودتان قرار بگذاريد که هر روز سر ساعتي معين و در جايي مشخص حاضر باشيد و ورزش کنيد . جوري به اين زمان نگاه کنيد که انگار وقت يک قرارداد مهم است . اجازه ندهيد هيچ چيز اين قرار مشخص را بر هم بزند ؛ چرا که اگر سلامت نباشيد ، نمي توانيد سر کارتان حاضر شويد و کاري مفيد انجام دهيد . بسياري از مادران مي گويند آنقدر گرفتار همسر و فرزندانشان هستند که وقت ورزش کردن ندارند ؛ ولي ، مهم اين است که هر قدر هم که گرفتار باشيد زماني را براي ورزش کردن اختصاص دهيد و از همه مهمتر اينکه الگوي بسيارخوبي براي فرزندانتان خواهيد بود و آنها نيز به ورزش تشويق مي شوند و چه بسا بتوانيد به صورت خانوادگي ورزش کنيد .
6 ـ فوايد ورزش کردن را به ياد داشته باشيد :
سلامتي جسمي بر همه ابعاد زندگي شما تاثير مي گذارد . شما بهتر مي خوابيد ، بهتر غذا مي خوريد ، بهتر با فشارهاي عصبي کنار مي آييد ، در کارتان موفق تر خواهيد شد و در کل از زندگي بيشتر لذت مي بريد !
7 ـ درست و ايمن ورزش کنيد :
بسياري از افراد وقت گران بهاي خود را براي ورزش صرف مي کنند ؛ ولي ، شيوه ي ورزش درست را نمي دانند و چه بسا خود را به خطر بيندازند . به خودتان آموزش دهيد که چگونه ورزش کنيد . تنها چاره ي کار اين است که به باشگاه ورزش برويد يا با يک مربي ورزش مشورت کنيد تا شيوه ي درست ورزش کردن را به شما آموزش دهد . ممکن است اين يادگيري چند روز طول بکشد يا شايد هم چندين ماه ؛ ولي ، مهم ياد گرفتن اصول ورزش کردن درست است . انتخاب با خودتان است که به مربي اعتماد کرده يا با روش خودتان ورزش کنيد ؛ ولي ، مطالعات نشان داده کساني که با الگوي درست ورزش مي کنند ، سريع تر و بهتر به نتايج دلخواهشان مي رسند و اين همان چيزي است که شما مي خواهيد .
8 ـ از ورزش کردن لذت ببريد :
اگر از ورزش کردن نفرت دارد و مجبوريد براي لاغر شدن ورزش کنيد ، راهي پيدا کنيد تا از ورزش لذت ببريد . گروهي ورزش کردن هم لذت بخش است و هم به شما انگيزه مي دهد . اگر مي بينيد که به اين ورزش خاص علاقه نداريد ، نوع ورزشي که انجام مي دهيد را عوض کنيد و به سراغ انواعي برويد که دوست داريد .مهم اين است که از ورزشي که انجام مي دهيد،خوشتان بيايد؛در غير اين صورت خيلي زود از آن دلزده خواهيد شد و بر مي گرديد سرخانه اولتان؛يعني ،پرخوري و بي تحرکي.
9-ورزش هاي کششي انجام دهيد
اين کار وقت کمي مي گيرد و فوايد بسياري دارد.بسياري از مردم دردهايي در کمر يا دست و پا دارند که با انجام ورزش هاي کششي ار بين مي رود.پس از هر بار ورزش ،5 دقيقه ورزش هم اين کار را انجام دهيد.
10-خيال نکنيد که لازم است در 7 روز هفته ورزش کنيد!
برخي افراد فکر مي کنند که چون ورزش نمي کنند چاق مي شوند؛ولي،ورزش نکردن تنها عامل چاقي نيست ،بلکه عادات غذايي نادرست هم تأثير مهمي در چاقي دارد.ولي ورزش مي تواند به سوزاندن چربي ها کمک کند و فوايد بسياري براي سلامتي دارد.
چند نفر را مي شناسيد که 3 تا 5 بار در هفته ورزش مي کنند؛ولي نمي توانند وزن کم کنند؟پس مقصر اصلي عادات غذايي نادرست است.اگر شما هم اين مشکل را داريد،دقت کنيد و ببينيد چه وقت غذا مي خوريد ،چه مي خوريد ،چقدر مي خوريد ،کجا غذا مي خوريد و هر چند وقت يکبار غذا مي خوريد.
11-هرگز صبحانه را از برنامه غذايي خود حذف نکنيد.
اگر مي خواهيد تلاش هايتان براي کاهش وزن به نتيجه برسد،مجبوريد صبحانه بخوريد !اينکه صبحانه نخوريد بدترين کاري است که در حق خودتان مي کنيد.اين کار باعث مي شود که در وعده ناهار حسابي پر خوري کنيد و غذاهاي پر چرب و داراي قند فراوان بخوريد که نه تنها براي سلامتي مضر هستند ،بلکه روند کاهش وزن را کند کرده و يا حتي باعث اضافه وزن هم مي شوند.
12-چربي سالم بخوريد
چربي هاي سالم براي بدن ضروري اند،چرا که چربي هاي خوب،کارکرد هورمون ها را در بدن کنترل مي کنند ،قدرت سيستم ايمني را بالا مي برند و از موها ،ناخن ها و پوست محافظت مي کنند.
روغن هاي سالم ،روغن هاي اشباع نشده هستند؛مانند:روغن زيتون ،روغن کانولا ،روغن آفتابگردان و روغن آووکادو.چربي هاي بد چربي هاي اشباع و هيدروژنه هستند .بيشتر روغن هاي فرآوري شده از اين چربي بد در خود دارند .
13-آب فراوان بنوشيد
به احتمال بسيار اين مطلب را بارها و بارها شنيده ايد ؛ولي،به قدري مهم است که تکرار آن ضرورت دارد.شما بايد بين 8 تا 12 ليوان آب بنوشيد و اگر ورزشکار هستيد يا کارفيزيکي انجام مي دهيد که به صرف انرژي فراوان نياز دارد،بايد بيش از اين مقدار آب بنوشيد ،جريان خون و هضم درست غذا به مقدار آبي که مي نوشيد ،بستگي دارد.بدن شما هنگام ورزش آب از دست مي دهد و نوشيدن آب در اين موقعيت بسيار مهم است.
هيچ نوشيدني ديگري؛مانند چاي ،قهوه،آبميوه و يا نوشابه هاي گاز دار جاي آب را نمي گيرند . چه بسا مصرف بيش از حد آبميوه و نوشابه هاي گاز دار چاقي و نوشيدن بيش از اندازه قهوه اعتياد به آن را سبب مي شود.
14-قند خونتان را متعادل نگه داريد
اگر مي خواهيد چربي بسوزانيد و بدنتان دوباره به وضعيت پيش از ورزش نيفتد،قند خون خود را متعادل نگه داريد .براي اين کار بايد هر 2 يا 3 ساعت يک بار ميان وعده هاي سبک بخوريد .اگر وعده هاي غذايي را حذف کنيد يا روزه بگيريد ،وزنتان در مدتي کوتاه پايين خواهد آمد؛ولي دوام نخواهد داشت.آنچه که از دست مي دهيد،آب بدن و توده عضلاني شما است.وقتي براي مدتي طولاني چيزي نخوريد ،بدن متابوليسم را پايين مي آورد و همه چربي ها ذخيره شده و سوزانده نمي شوند.بنابراين ،به جاي اينکه 3 وعده غذا بخوريد يا يک وعده از اين سه وعده را حذف کنيد،در 5 يا 6 وعده غذا بخوريد و هر بار مقدار کمتري غذا ،روانه معده کنيد تا احساس گرسنگي نکنيد و متابوليسم بدنتان پايين نيايد و بتواند چربي ها را بسوزاند.
15-کاري کنيد که بدنتان عضله بسازد
عضلات کالري لازم دارند واگر مي خواهيد متابوليسم بدنتان افزايش يابد،بايد حجم عضلات را افزايش دهيد .بهترين راه اين است که با وزنه ها کار کنيد.اين به معناي رفتن به سالن ورزشي نيست .مي توانيد لوازم بدنسازي را تهيه کرده ودرخانه تمرين کنيد .شما مي توانيد 2 يا 3 بار در هفته هر بار به مدت 15 تا 20دقيقه با وزنه ها کار کنيد .اگر اصول درست اين کار را نمي دانيد ،از يک مربي بدنسازي کمک بگيريد تا با حرکات اشتباه به بدنتان آسيب نرسانيد.
16-از کارشناس بپرسيد
وقتي از قوانين و اصول کلي کاري آگاه نيستيد ،مشورت با کارشناس ضروري است،به ويژه اگر آن کار ورزش کردن باشد که با سلامتي روح و جسم شما سرو کار دارد.بايد از ورزش کردن و رعايت رژيم غذايي نتيجه بگيريد؛پس بايد مهارت هاي انجام درست اين کارها را فرا گيريد .مراجعه به پزشک ،متخصص تغذيه يا مربي بدنسازي بيهوده پول خرج کردن نيست،بلکه يک سرمايه گذاري مفيد و طولاني مدت براي زندگي شماست.
منبع:مجله دنياي تغذيه ،شماره 86/خ
