تابستان با نشاط با تغذيه سالم
نويسنده: برليانت بزرگمهر
در آغاز فصل تابستان هستيم و مدت زماني نسبتاً طولاني را در اين فصل در پيش داريم . سوالي که در ذهن بسياري از هموطنانمان مطرح مي شود اين است که آيا فصول مختلف مي توانند تاثيري بر سلامت و تغذيه انسان داشته باشند ؟ و آيا اصولاً گرما يا سرما تغييري در تغذيه افراد ايجاد خواهد کرد ؟ و به طور کلي آيا لازم است در اين فصل ، دگرگوني هايي در تغذيه خود ايجاد نماييم يا نه . فصل تابستان به علت ويژگي خاص خود ، تفاوت هايي را در زندگي ما ايجاد مي کند که اين تفاوت ها بر تغذيه ما نيز تاثيرگذار است .
بهتر است در ابتدا اشاره اي کلي داشته باشيم بر تغييراتي که در فصل تابستان در زندگي انسان رخ مي دهد و در نتيجه بر تغذيه شخص تاثيرگذار است .
ـ در اين فصل به علت گرماي هوا ، تعريق بيشتر انجام شده و در نتيجه آب بيشتري از بدن دفع مي شود و ممکن است انسان در معرض کم آبي قرار گيرد .
ـ در مناطق خيلي گرم و در صورت تحرک شديد مقدار قابل توجهي سديم از طريق تعريق دفع مي شود که عوارض و اختلالاتي در بدن انسان ايجاد مي کند. در چنين شرايطي بايد سديم از دست رفته را جبران نمود .
ـ در فصل تابستان به علت تعريق زياد مقداري انرژي از بدن دفع مي شود و براي افراد لاغر و کساني که دچار کمبود وزن هستند تعريق زياد موجب کاهش بيشتر وزنشان مي شود .
ـ برخي از افراد در فصل گرما فعاليتشان کاهش مي يابد و به علت کمبود فعاليت ممکن است در معرض چاقي قرار گيرند که در اين صورت بايد تغييراتي در برنامه ي غذايي روزانه ايجاد نمايند .
ـ در فصل تابستان به علت گرماي هوا تغييراتي در تغذيه افراد ايجاد مي شود و برخي از مواد غذايي و آشاميدني ها به مقدار بيشتر در برنامه غذايي مورد استفاده قرار مي گيرند که ممکن است موجب افزايش وزن و چاقي شود .
ـ بعضي اشخاص به علت گرما ، با غذا مقدار زيادي مايعات مي نوشند که مي تواند مشکلاتي ايجاد نمايند .
ـ در بعضي افراد گرما موجب کاهش اشتها مي شود که اگر به آن توجه نشود مي تواند موجب لاغري و سوء تغذيه گردد .
ـ در تابستان تنوع مواد غذايي خيلي بيشتر از ساير فصول است و انواع ميوه ها و سبزي هاي تازه خيلي بيشتر در دسترس مي باشند و اين امر به خودي خود ، تغييراتي را در تغذيه افراد موجب مي شود .
ـ در فصل تابستان به علت مسافرت ممکن است در تغذيه افراد تغييرات قابل توجهي پيش آيد ، چون در سفر معمولاً افراد از غذاهاي خانگي استفاده نمي کنند و اکثراً در رستوران ها ، بوفه ها و ساير مراکز تغذيه همگاني غذاصرف مي نمايند که اين امر تغييراتي را در برنامه غذايي افراد ايجاد مي کند .
ـ در فصل تابستان مواد غذايي خيلي بيشتر از ساير فصول در معرض آلودگي هاي ميکروبي قرار مي گيرند و اين مساله مي تواند سلامت انسان را در معرض مخاطره قرار دهد که بايستي دقت فراوان در اين مورد مبذول داشت .
در اين مجموعه به بررسي تغييرات فوق الذکر پرداخته شده و اثراتي که اين تغييرات بر سلامت انسان به جا مي گذارند مورد بحث قرار خواهند گرفت .
از آنجايي که آب نقش بسيار مهمي در حفظ سلامت انسان به عهده دارد ، بنابراين کمبود آب مي تواند لطمات و زيان هاي بسيار مهم و گاه غيرقابل جبراني به سلامت انسان وارد سازد .
قبل از توضيح در مورد نوع تغذيه اي که مي تواند مانع بروز کم آبي دربدن شود ، بهتر است به نقش آب در حفظ سلامت انسان بپردازيم .
ـ آب ترکيب اصلي نسوج بدن است و به طور متوسط حدود 65 درصد وزن بدن يک شخص بالغ را آب تشکيل مي دهد که اين مقدار براي کودکان بيشتر است .
ـ آب حلالي است که در آن بسياري از موادي که براي اعمال سلولي لازم است حل مي شود .
ـ آب موادي را که در خود حل کرده است در بدن انتقال داده و از طريق خون و مايع بين سلولي در اختيار سلول ها قرار مي دهد .
ـ واکنش هاي بيولوژيکي داخلي بدن در حضور آب انجام مي شود .
ـ آب براي اعمال داخلي مهمي مانند هضم ، جذب و دفع مواد زائد و بسياري اعمال ديگر ضروري است .
ـ موجب تنظيم حرارت در بدن مي شود .
ـ باعث سهولت حرکت مواد دفعي در روده مي شود و از بروز يبوست پيشگيري مي کند .
ـ آب موجب افزايش کارايي در انسان مي شود و کاهش آب بدن باعث کاهش کارايي مي گردد ، بنابراين براي جلوگيري از کاهش کارايي ، نياز به مصرف مقدار کافي آب داريم .
ـ سعي کنيم آب از دست رفته به وسيله ي تعريق را از طريق مصرف آب سالم و بهداشتي جبران کنيم ، به خصوص براي کساني که مبتلا به يبوست هستند ، مصرف آب بسيار مفيد است و از بروز يبوست پيشگيري نموده و پوست را نيز درمان مي کند .
ـ نقش ديگر آب اين است که مواد زائد و سمومي مثل اوره را که در اثر متابوليسم مواد پروتئيني در بدن توليد مي شود ، دفع مي کند .
با توجه به موارد فوق ، مصرف آب به مقدار کافي در همه ي فصول به خصوص در فصل تابستان ، براي جبران آب از دست رفته از طريق تعريق ، براي همه ي افراد توصيه مي شود .
علاوه بر آب مي توانيم از آب سبزي هايي مثل هويج و گوجه فرنگي استفاده نماييم . آب هويج حاوي مقدار قابل توجهي بتاکاروتن است که در بدن تبديل به ويتامين A مي شود . آب گوجه فرنگي نيز از نظر ويتامين C و کاروتن غني است . آب ميوه هاي تازه حاوي مقدار قابل توجهي ويتامين هستند و مي توانند قسمت عمده نيازهاي ويتاميني انسان را تامين کنند . استفاده از دوغ نيز به علت داشتن مقداري پروتئين و کلسيم به عنوان يک نوشابه مفيد و خوشمزه توصيه مي شود .
بعضي از افراد تمايل به مصرف نوشابه هاي گازدار يا پودرهاي آماده براي تهيه شربت به خصوص در فصل تابستان دارند . اين قبيل آشاميدني ها به علت دارا بودن قند زياد موجب افزايش وزن و چاقي مي شوند و به دليل داشتن مواد افزودني از قبيل اسانس ها ، رنگ ها و نگه دارنده ها مفيد نيستند و نبايد در مصرف آنها افراط کرد .
استفاده از مواد غذايي که حاوي آب زياد هستند (مانند انوع سبزي ها و ميوه هاي تازه در فصل تابستان ) ، به مقدار بيشتري توصيه مي شود ، زيرا تاثير زيادي در تامين آب از دست رفته از طريق تعريق دارد و نيز در رفع يبوست و رساندن ويتامين هاي مختلف و املاح به بدن بسيار مفيد است .
يکي از راه هاي دفع سديم از بدن تعريق مي باشد .
در تابستان درصورتي که انسان در معرض گرماي شديد قرار گيرد و يا چنانچه در هواي گرم تحرک جسمي زياد انجام شود و تعريق شديد صورت گيرد ، مقدار نسبتاً زيادي سديم از بدن دفع مي شود و چنانچه جبران نشود ، انسان در معرض کمبود اين ماده معدني قرار مي گيرد . سديم در انتقال تحريکات عصبي و کنترل انقباض عضلاني نقش دارد ، بنابراين کمبود آن ايجاد اختلالاتي در اعمال فوق مي نمايد .
در چنين شرايطي بايد مصرف نمک روزانه را افزايش داد ، ولي از آنجايي که بدن انسان خود را با کمبود سديم تطبيق داده وبعد از مدتي دفع سديم را از طريق تعريق کاهش مي دهد و ضمناً چون تقريباً تمام مواد غذايي به طور طبيعي ، کم و بيش داراي سديم هستند ، بنابراين نبايد در مصرف نمک افراط کرد .
مصرف زياد نمک ، اشکالاتي براي انسان در بر دارد ، از جمله آنکه :
ـ موجب تجمع آب در بدن و بروز ادام ( ورم ) مي شود که ممکن است در اطراف چشم ها ،صورت ، پشت دست ها و يا ساير نقاط بدن باشد .
در اين حالت شخص تصور مي کند که مبتلا به چاقي شده و البته به علت تجمع آب و دفع نشدن کافي آب از بدن از طريق ادرار ، مقداري افزايش وزن در شخص پيش مي آيد ، ولي اين وضعيت را چاقي کاذب مي نامند ، زيرا در چاقي واقعي ، مقدار چربي بدن افزايش پيدا مي کند ، ولي در چاقي کاذب به مقدار آب خارج سلولي اضافه مي شود ( به علت عدم دفع کافي آب از بدن ) .
ـ يکي ديگر از اختلالاتي که به علت مصرف زياد و بيش از حد لزوم نمک در انسان بروز مي نمايد ، افزايش فشارخون است و اين امر در افرادي که مستعد ابتلاء به فشارخون بالا هستند مي تواند خطرناک باشد ، به اين ترتيب که به سلامت قلب و عروق لطمه زده و انسان را در معرض عوارض قلبي ـ عروقي قرار مي دهد .
البته در افرادي هم که فشارخون بالا ندارند مصرف نمک زياد مي تواند زمينه بدن را براي ابتلا به افزايش فشارخون آماده نمايد .
ـ اختلال ديگري که به علت مصرف غذاهاي شور و پر نمک در انسان رخ مي دهد ، کاهش باز جذب کلسيم از کليه ها و در نتيجه افزايش دفع کلسيم در ادرار است ، به اين ترتيب مقدار قابل توجهي از کلسيم مصرفي ، از طريق ادرار دفع مي شود و شخص در معرض کمبود کلسيم و اختلالات حاصل از آن قرار مي گيرد که اين امر مي تواند در دراز مدت در کودکان منجر به اختلال رشد و در بزرگسالان سبب بروز نرمي استخوان شود و در افراد ميانسال يا سالمند ، به پوکي استخوان بينجامد ، بنابراين حتي در مناطق گرم و در صورت تعريق زياد نيز نبايد در مصرف نمک در طولاني مدت افراط شود .
چنانچه تعريق زياد موجب کاهش وزن و لاغري در شخص شود ( که البته اين حالت در افرادي که مستعد لاغري هستند بيشتر پيش مي آيد )، بايد از مواد پرکالري مفيد به مقدار بيشتري استفاده شود تا کاهش وزن جبران گردد .
منبع:مجله دنياي تغذيه شماره ي 86
/خ
بهتر است در ابتدا اشاره اي کلي داشته باشيم بر تغييراتي که در فصل تابستان در زندگي انسان رخ مي دهد و در نتيجه بر تغذيه شخص تاثيرگذار است .
ـ در اين فصل به علت گرماي هوا ، تعريق بيشتر انجام شده و در نتيجه آب بيشتري از بدن دفع مي شود و ممکن است انسان در معرض کم آبي قرار گيرد .
ـ در مناطق خيلي گرم و در صورت تحرک شديد مقدار قابل توجهي سديم از طريق تعريق دفع مي شود که عوارض و اختلالاتي در بدن انسان ايجاد مي کند. در چنين شرايطي بايد سديم از دست رفته را جبران نمود .
ـ در فصل تابستان به علت تعريق زياد مقداري انرژي از بدن دفع مي شود و براي افراد لاغر و کساني که دچار کمبود وزن هستند تعريق زياد موجب کاهش بيشتر وزنشان مي شود .
ـ برخي از افراد در فصل گرما فعاليتشان کاهش مي يابد و به علت کمبود فعاليت ممکن است در معرض چاقي قرار گيرند که در اين صورت بايد تغييراتي در برنامه ي غذايي روزانه ايجاد نمايند .
ـ در فصل تابستان به علت گرماي هوا تغييراتي در تغذيه افراد ايجاد مي شود و برخي از مواد غذايي و آشاميدني ها به مقدار بيشتر در برنامه غذايي مورد استفاده قرار مي گيرند که ممکن است موجب افزايش وزن و چاقي شود .
ـ بعضي اشخاص به علت گرما ، با غذا مقدار زيادي مايعات مي نوشند که مي تواند مشکلاتي ايجاد نمايند .
ـ در بعضي افراد گرما موجب کاهش اشتها مي شود که اگر به آن توجه نشود مي تواند موجب لاغري و سوء تغذيه گردد .
ـ در تابستان تنوع مواد غذايي خيلي بيشتر از ساير فصول است و انواع ميوه ها و سبزي هاي تازه خيلي بيشتر در دسترس مي باشند و اين امر به خودي خود ، تغييراتي را در تغذيه افراد موجب مي شود .
ـ در فصل تابستان به علت مسافرت ممکن است در تغذيه افراد تغييرات قابل توجهي پيش آيد ، چون در سفر معمولاً افراد از غذاهاي خانگي استفاده نمي کنند و اکثراً در رستوران ها ، بوفه ها و ساير مراکز تغذيه همگاني غذاصرف مي نمايند که اين امر تغييراتي را در برنامه غذايي افراد ايجاد مي کند .
ـ در فصل تابستان مواد غذايي خيلي بيشتر از ساير فصول در معرض آلودگي هاي ميکروبي قرار مي گيرند و اين مساله مي تواند سلامت انسان را در معرض مخاطره قرار دهد که بايستي دقت فراوان در اين مورد مبذول داشت .
در اين مجموعه به بررسي تغييرات فوق الذکر پرداخته شده و اثراتي که اين تغييرات بر سلامت انسان به جا مي گذارند مورد بحث قرار خواهند گرفت .
1 ـ از دست دادن آب بدن به علت تعريق :
از آنجايي که آب نقش بسيار مهمي در حفظ سلامت انسان به عهده دارد ، بنابراين کمبود آب مي تواند لطمات و زيان هاي بسيار مهم و گاه غيرقابل جبراني به سلامت انسان وارد سازد .
قبل از توضيح در مورد نوع تغذيه اي که مي تواند مانع بروز کم آبي دربدن شود ، بهتر است به نقش آب در حفظ سلامت انسان بپردازيم .
ـ آب ترکيب اصلي نسوج بدن است و به طور متوسط حدود 65 درصد وزن بدن يک شخص بالغ را آب تشکيل مي دهد که اين مقدار براي کودکان بيشتر است .
ـ آب حلالي است که در آن بسياري از موادي که براي اعمال سلولي لازم است حل مي شود .
ـ آب موادي را که در خود حل کرده است در بدن انتقال داده و از طريق خون و مايع بين سلولي در اختيار سلول ها قرار مي دهد .
ـ واکنش هاي بيولوژيکي داخلي بدن در حضور آب انجام مي شود .
ـ آب براي اعمال داخلي مهمي مانند هضم ، جذب و دفع مواد زائد و بسياري اعمال ديگر ضروري است .
ـ موجب تنظيم حرارت در بدن مي شود .
ـ باعث سهولت حرکت مواد دفعي در روده مي شود و از بروز يبوست پيشگيري مي کند .
ـ آب موجب افزايش کارايي در انسان مي شود و کاهش آب بدن باعث کاهش کارايي مي گردد ، بنابراين براي جلوگيري از کاهش کارايي ، نياز به مصرف مقدار کافي آب داريم .
ـ سعي کنيم آب از دست رفته به وسيله ي تعريق را از طريق مصرف آب سالم و بهداشتي جبران کنيم ، به خصوص براي کساني که مبتلا به يبوست هستند ، مصرف آب بسيار مفيد است و از بروز يبوست پيشگيري نموده و پوست را نيز درمان مي کند .
ـ نقش ديگر آب اين است که مواد زائد و سمومي مثل اوره را که در اثر متابوليسم مواد پروتئيني در بدن توليد مي شود ، دفع مي کند .
با توجه به موارد فوق ، مصرف آب به مقدار کافي در همه ي فصول به خصوص در فصل تابستان ، براي جبران آب از دست رفته از طريق تعريق ، براي همه ي افراد توصيه مي شود .
علاوه بر آب مي توانيم از آب سبزي هايي مثل هويج و گوجه فرنگي استفاده نماييم . آب هويج حاوي مقدار قابل توجهي بتاکاروتن است که در بدن تبديل به ويتامين A مي شود . آب گوجه فرنگي نيز از نظر ويتامين C و کاروتن غني است . آب ميوه هاي تازه حاوي مقدار قابل توجهي ويتامين هستند و مي توانند قسمت عمده نيازهاي ويتاميني انسان را تامين کنند . استفاده از دوغ نيز به علت داشتن مقداري پروتئين و کلسيم به عنوان يک نوشابه مفيد و خوشمزه توصيه مي شود .
بعضي از افراد تمايل به مصرف نوشابه هاي گازدار يا پودرهاي آماده براي تهيه شربت به خصوص در فصل تابستان دارند . اين قبيل آشاميدني ها به علت دارا بودن قند زياد موجب افزايش وزن و چاقي مي شوند و به دليل داشتن مواد افزودني از قبيل اسانس ها ، رنگ ها و نگه دارنده ها مفيد نيستند و نبايد در مصرف آنها افراط کرد .
استفاده از مواد غذايي که حاوي آب زياد هستند (مانند انوع سبزي ها و ميوه هاي تازه در فصل تابستان ) ، به مقدار بيشتري توصيه مي شود ، زيرا تاثير زيادي در تامين آب از دست رفته از طريق تعريق دارد و نيز در رفع يبوست و رساندن ويتامين هاي مختلف و املاح به بدن بسيار مفيد است .
2 ـ از دست دادن سديم از طريق تعريق :
يکي از راه هاي دفع سديم از بدن تعريق مي باشد .
در تابستان درصورتي که انسان در معرض گرماي شديد قرار گيرد و يا چنانچه در هواي گرم تحرک جسمي زياد انجام شود و تعريق شديد صورت گيرد ، مقدار نسبتاً زيادي سديم از بدن دفع مي شود و چنانچه جبران نشود ، انسان در معرض کمبود اين ماده معدني قرار مي گيرد . سديم در انتقال تحريکات عصبي و کنترل انقباض عضلاني نقش دارد ، بنابراين کمبود آن ايجاد اختلالاتي در اعمال فوق مي نمايد .
در چنين شرايطي بايد مصرف نمک روزانه را افزايش داد ، ولي از آنجايي که بدن انسان خود را با کمبود سديم تطبيق داده وبعد از مدتي دفع سديم را از طريق تعريق کاهش مي دهد و ضمناً چون تقريباً تمام مواد غذايي به طور طبيعي ، کم و بيش داراي سديم هستند ، بنابراين نبايد در مصرف نمک افراط کرد .
مصرف زياد نمک ، اشکالاتي براي انسان در بر دارد ، از جمله آنکه :
ـ موجب تجمع آب در بدن و بروز ادام ( ورم ) مي شود که ممکن است در اطراف چشم ها ،صورت ، پشت دست ها و يا ساير نقاط بدن باشد .
در اين حالت شخص تصور مي کند که مبتلا به چاقي شده و البته به علت تجمع آب و دفع نشدن کافي آب از بدن از طريق ادرار ، مقداري افزايش وزن در شخص پيش مي آيد ، ولي اين وضعيت را چاقي کاذب مي نامند ، زيرا در چاقي واقعي ، مقدار چربي بدن افزايش پيدا مي کند ، ولي در چاقي کاذب به مقدار آب خارج سلولي اضافه مي شود ( به علت عدم دفع کافي آب از بدن ) .
ـ يکي ديگر از اختلالاتي که به علت مصرف زياد و بيش از حد لزوم نمک در انسان بروز مي نمايد ، افزايش فشارخون است و اين امر در افرادي که مستعد ابتلاء به فشارخون بالا هستند مي تواند خطرناک باشد ، به اين ترتيب که به سلامت قلب و عروق لطمه زده و انسان را در معرض عوارض قلبي ـ عروقي قرار مي دهد .
البته در افرادي هم که فشارخون بالا ندارند مصرف نمک زياد مي تواند زمينه بدن را براي ابتلا به افزايش فشارخون آماده نمايد .
ـ اختلال ديگري که به علت مصرف غذاهاي شور و پر نمک در انسان رخ مي دهد ، کاهش باز جذب کلسيم از کليه ها و در نتيجه افزايش دفع کلسيم در ادرار است ، به اين ترتيب مقدار قابل توجهي از کلسيم مصرفي ، از طريق ادرار دفع مي شود و شخص در معرض کمبود کلسيم و اختلالات حاصل از آن قرار مي گيرد که اين امر مي تواند در دراز مدت در کودکان منجر به اختلال رشد و در بزرگسالان سبب بروز نرمي استخوان شود و در افراد ميانسال يا سالمند ، به پوکي استخوان بينجامد ، بنابراين حتي در مناطق گرم و در صورت تعريق زياد نيز نبايد در مصرف نمک در طولاني مدت افراط شود .
3 ـ از دست دادن انرژي به علت تعريق زياد :
چنانچه تعريق زياد موجب کاهش وزن و لاغري در شخص شود ( که البته اين حالت در افرادي که مستعد لاغري هستند بيشتر پيش مي آيد )، بايد از مواد پرکالري مفيد به مقدار بيشتري استفاده شود تا کاهش وزن جبران گردد .
منبع:مجله دنياي تغذيه شماره ي 86
/خ
