افزایش متابولیسم و لاغری
متابولیسم بدن
جای تعجب نیست که متابولیسم یکی از موضوعات جذاب و جالب در حوزه سلامت بدن است. فرآیندی که در آن غذاهای مصرف شده به نیروی سوختی تبدیل می شود را متابولیسم می نامند. حتی زمانی که در حال خواب هستید نیز بدن شما برای نفس کشیدن و ترمیم سلول های آسیب دیده به انرژی نیاز دارد.تعداد کالری هایی که برای انجام چنین عملکرد های اصلی و اساسی خود نیاز دارید را سرعت سوخت و ساز بدن در حالت استراحت(RMR) می نامند. این موضوع می تواند هر چیزی همچون سطح انرژی بدن را تحت تاثیر خود قرار دهد.
داشتن رژیم غذایی می‌تواند متابولیسم بدن شما را پایین تر بیاورد
زمانی که قصد دارید کالری های خود را کمتر کنید، سرعت سوخت و ساز بدن نیز پایین تر می آید. این موضوع اغلب بیشتر از آن چیزی است که شما فکرش را می کنید. مطالعات انجام شده نشان می دهد که افراد چاق معمولا سه الی پنج درصد RMR پایین تری نسبت به افرادی دارند که نیازی به کاهش وزن در آن ها وجود ندارد.چنین کاهش شدیدی اجتناب ناپذیر نیست. تحقیقات دیگر نشان می دهد که انجام تمرینات ورزشی می تواند چنین اثراتی را خنثی کند. داشتن یک استراتژی تدریجی برای کاهش وزن به شما کمک می کند سوخت و ساز بدن را در یک سطح متعادل نگه دارید.
مصرف کالری خود را بیشتر از ۵۰۰ کالری در روز کاهش ندهید. سعی کنید تعداد کالری های سوزانده شده را با ورزش کردن افزایش دهید.
استرس مزمن می تواند سوخت و ساز بدن را کاهش دهد
مطالعات و تحقیقات انجام شده نشان می دهد زمانی که استرس زیادی دارید متابولیسم شما کاهش پیدا می کند. استرس مزمن تولید بتاتروفین را تحریک می کند. همانطور که می دانید بتاتروفین پروتئینی است که مانع از انجام فعالیت آنزیم های مورد نیاز برای شکستن چربی می شود.مطالعات دیگر نشان می دهد زنانی که رویداد های استرس زا را یک روز قبل از خوردن وعده غذایی پرچربی تجربه کرده اند، ۱۰۴ کالری کمتر از سایر افراد می سوزانند.
همچنین زنانی که سطح استرس بالایی دارند سطح انسولین بیشتری نیز خواهند داشت و همین امر به ذخیره شدن چربی کمک می کند. این اثرات منجر به افزایش وزن در طول سال می شود.
روزه داری متناوب می تواند مفید باشد
محققان نشان داده اند که روزه داری یک روز در میان که در آن یک روز بدون محدودیت غذا خورده می شود و سپس ۵۰۰ کالری در روز بعد مصرف می شود، قادر است وزن افراد را کاهش دهد. زنانی که از این برنامه به مدت هشت هفته پیروی کرده اند، توانسته اند وزن خود را حدود ۶ کیلوگرم کم کنند.این تحقیق در دانشگاه شیکاگو انجام شده است. نویسنده این مطالعه دکتر کریستا وارادی در این باره می گوید: زمانی که تغییرات ایجاد شده در نرخ سوخت و ساز بدن در زمان استراحت این افراد را با افرادی که وزن خود را با کمتر کردن مصرف کالری خود در حدود ۲۵ درصد کاهش داده اند مقایسه کردیم، تفاوتی بین دو گروه مشاهده نشد.
بعد از چند روز اول، بیشتر زنانی که در گروه روزه داری یک روز در میان(متناوب) قرار داشتند هیچ حس گرسنگی را گزارش نکردند. اما دکتر هنسورد در این باره هشدار می دهد و معتقد است برای تعیین اثرات طولانی مدت چنین استراتژی هایی باید تحقیقات بیشتری انجام شود. اگر قصد دارید از چنین رویکردی استفاده کنید حتما با پزشک خود مشورت نمایید.
کاهش وزن باید به روش مناسب انجام گیرد
شکی نیست که آموزش های قدرتی بهترین روش برای مبارزه با کاهش متابولیسمی است که در اثر پیری رخ می دهد اما تحقیقات جدید نشان می دهد زمانی که شما اضافه وزن پیدا می کنید، ایده آل ترین روش انجام آهسته و پایدار چنین تمریناتی است.بعد از دو یا سه دقیقه بهتر است استراحتی داشته باشید. این موضوع می تواند رشد عضلات را بیشتر کند. مهم ترین نکته ای که باید مد نظر داشته باشید این است که چنین تمریناتی را تنها هفته ای دو یا سه بار انجام دهید.
برای اینکه مزایای بیشتری دریافت کنید، آموزش های قدرتی خود را با تمرینات HIIT (High-Intensity Interval Training یا به اختصار HIITبه معنی تمرینات با شدت بالا در بازه‌های زمانی کوتاه می‌باشد) همراه کنید.
پروتئین یک موضوع کلیدی است
حتما شما نیز شنیده اید که می گویند هرچقدر عضلات بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری خواهید سوزاند. همانطور که می دانید پروتئین برای رشد عضلات ضروری است و از شکستن بافت های عضلانی جلوگیری می کند. بیشتر متخصصان بر این باورند که مصرف پروتئین ها باید به صورت منظم در طول روز توزیع شده باشد. شما می توانید تنها ۴ الی ۶ اونس پروتئین را همزمان میل کنید.باید بدانید که اگر در یک زمان واحد، پروتئین بیشتری مصرف کنید، مقدار اضافی به صورت چربی ذخیره خواهد شد. مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۴ نشان می دهد افرادی که در هر وعده غذایی ۳۰ گرم پروتئین مصرف کرده اند؛ ۲۵ درصد سنتز پروتئین بهتری نسبت به افرادی داشته اند که در هر وعده ۹۰ گرم پروتئین مصرف نموده اند.
شما می‌توانید پروتئین مورد نیاز بدن خود را از گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی، تخم مرغ، انواع آجیل و حبوبات به دست آورید.
سوزاندن کالری را در طول روز انجام دهید
۶ صبح، به تمرینات ورزشی بپردازید. شما می‌توانید با انجام تمرینات ورزشی در صبح و با معده خالی حدود ۲۰ درصد چربی بیشتری بسوزانید.۷:۳۰ صبح، اسموتی مناسبی بخورید. مطالعات انجام شده نشان می دهد افرادی که برای صبحانه خود از پروتئین Whey(پروتئین وی) استفاده می کنند؛ کالری بیشتری را نسبت به افرادی که در وعده غذایی صبحانه خود از مواد پر کربوهیدرات استفاده کرده اند می سوزانند.
۱۱ صبح، آب بنوشید. در مطالعات انجام شده دانشمندان به این نتیجه رسیده‌اند که نوشیدن ۱۷ اونس آب در روز می‌تواند سرعت سوخت و ساز در بدن را افزایش دهد.
۱بعد ازظهر، فلفل قرمز شیرین به سالاد خود اضافه کنید. این نوع فلفل حاوی مواد شیمیایی مفیدی است که باعث افزایش متابولیسم بدن می شود.
۳ بعد از ظهر، پیاده روی کنید. انجام دادن فعالیت های کوچک همچون پیاده روی می تواند ۳۵۰ کالری در روز بسوزاند.
۷ بعد از ظهر، قبل از خوردن شام آیپد خود را خاموش کنید. قرار گرفتن در معرض دستگاه هایی که حاوی نور آبی هستند می تواند مقاومت بدن به انسولین را افزایش دهد.
۷:۱۵ بعد از ظهر، خوردن برخی از کربوهیدرات ها را فراموش نکنید: مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۴ نشان می دهد افرادی که خوردن کربوهیدرات را به شب موکول می کنند، کالری بیشتری خواهند سوزاند.
۹ شب، حرارت را کم کنید. خوابیدن در اتاق سرد می‌تواند تولید چربی قهوه ای در بدن را بیشتر کند. همانطور که می دانید چربی قهوه ای باعث سوزاندن کالری در بدن می شود.
مشکلات سلامتی خاص که می تواند بر روی متابولیسم بدن تاثیر داشته باشد
اختلالات تیروئیدی
تیروئید بیش فعال می تواند سرعت سوخت و ساز را افزایش دهد. این در حالیست که با کم کاری تیروئید سرعت سوخت و ساز بدن نیز کمتر می شود. خوشبختانه؛ هر دو مورد را می توان با دارو کنترل کرد.پیش دیابت
این شرایط می تواند سطح انسولین را افزایش دهد که مانع از سوخت و ساز چربی می‌شود.تغییر در سبک زندگی همچون انجام تمرینات ورزشی و رژیم غذایی مناسب می تواند به برطرف شدن مشکلات متابولیسمی کمک کند.استئوآرتریت و آرتریت روماتوئید
هیچ کدام از این شرایط به طور مستقیم بر روی متابولیسم اثر ندارد اما هر دوی آن می تواند ورزش کردن را برای شما دشوار سازد. اگر نتوانید ورزش کنید سرعت متابولیسم نیز کمتر می شود.سندرم تخمدان پلی کیستیک
زنانی که مشکلات هورمونی دارند خطر بیشتری برای توسعه شرایطی همچون مقاومت به انسولین خواهند داشت. این موضوع می تواند بر روی متابولیسم تاثیر بگذارد. درمان احتمالی شامل استفاده از قرص های ضدبارداری است که می تواند سطح هورمون ها را تنظیم کند.منبع: سایت مجله سلامت
