بهترین رژیم غذایی برای افزایش طول عمر
طرز غذا خوردن ما می تواند بر چگونگی بالا رفتن سنمان تاثیر بگذارد. اما لازم نیست که برای استفاده از مزایای ضد پیری، خودتان را از طعم های مورد علاقه تان محروم کنید.سرخط خبرها این بود، محققان تشخیص داده اند که یک رژیم غذایی بسیار کم کالری می تواند تا ۴۰ درصد یا بیشتر زندگی را طولانی کند.
البته یک جنبه ی منفی هم وجود دارد. شرکت کنندگان در این آزمایش، موش های تحریک پذیر و تند مزاج بودند. ظاهرا این جوندگان نیمه گرسنه بجز هم نژادهای خودشان، هر کس دیگری که سعی می کرد انها را بگیرد، دندان می گرفتند. چه کسی می تواند آنها را سرزنش کند؟
آیا شما دوست دارید که کالری مصرفی تان را کاهش دهید؟ قبل از اینکه خودتان را به زحمت بیندازید مشخص می شود که نسبت ریسک به پاداش این اقدام برای انسانها، کمی محافظه کارانه تر است. پژوهشگران دانشگاه کالیفرنیا به تازگی به این نتیجه رسیدند که کم کردن شدید کالری در طول زندگی، احتمالا عمر انسان را فقط ۳ تا ۷ درصد طولانی تر می کند.
کریستین کلارک، دکتر و مدیر تغذیه ی ورزشی و استادیار علوم تغذیه در دانشگاه ایالتی پن می پرسد: «آیا می خواهیم صبح از خواب بیدار شویم و برای اینکه یک روز دیگر زنده ایم شادی کنیم، در حالیکه مجبوریم فقط جوانه ی لوبیا و برنج قهوه ای بخوریم؟»
یک راه عاقلانه تر و شادتر برای کند کردن روند پیری، پیروی از یک رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی و لذت بخش است. خوب غذا خوردن یکی از لذت های بزرگ زندگی است و اگر بدرستی انجام شود، باعث طولانی تر شدن عمر می گردد.
۷ اصل که به شما کمک می کند بهتر غذا بخورید
از آنتی اکسیدان ها استفاده کنید
ترکیبات آنتی اکسیدانی موجود در میوه ها، سبزیجات و گیاهان به جلوگیری از آسیب سلول ها و کاهش التهاب کمک می کند که برای به تعویق انداختن پیری و کاهش آسیب پذیری نسبت به بیماری های قلبی، سرطان و دیابت مفید است.مطالعات در مرکز تحقیقات تغذیه انسانی جین مایر USDA در مورد پیری نشان می دهد که مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان مانند اسفناج، توت فرنگی، تمشک، و زغال اخته ممکن است از زوال حافظه در طولانی مدت جلوگیری کند و از توانایی یادگیری و همچنین از مویرگ ها در مقابل آسیب اکسیژن محافظت کند.
آلو، کشمش، کلم پیچ، بروکلی و جوانه یونجه نمره ORAC (ظرفیت جذب رادیکال اکسیژن) بالایی دارند. ORAC قدرت آنتی اکسیدانی مواد غذایی را اندازه گیری می کند.
اگرچه به گیاهان، کمتر توجه می شود، اما بسیاری از گیاهان به اندازه‌ی میوه ها و سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان هستند. آزمایشگاه خدمات پژوهشی کشاورزی گزارش داده که پونه ی کوهی در صدر این فهرست قرار دارد و بقیه ی موارد شامل برگ بو، شوید، مرزه و گشنیز هستند.
محصولات ارگانیک را انتخاب کنید
تا آنجا که ممکن است، مواد غذایی کاملا ارگانیک که به شکل اصلی شان نزدیکند بخرید. لوئیس لایت، استادیار در کالج ایالتی KEENEو نویسنده ی «چه چیزی بخورید» می گوید: این غذاها نسبت به مواد غذایی تجاری که در خاک و گیاهان آلوده به آفت کش پرورش می یابند، طعم بهتری دارند، مدت بیشتری تازه می مانند، و میزان مواد مغذی بیشتری دارند.او می گوید به دنبال برچسب USDAباشید که تایید می کند ماده ی غذایی ارگانیک است و بدین معنی است که بدون سموم شیمیایی مصنوعی رشد کرده است. اگر مسئله، هزینه ی آنهاست، می توانید به یک تعاونی مواد غذایی ارگانیک بپیوندید.
کلسیم مورد نیازتان را براورد کنید
هم زنان و هم مردان بعد از ۳۰ سالگی، حدود ۰.۴ درصد از توده ی استخوانی خود را از دست می دهند. اما زنان، بمدت ۵ تا ۸ سال بعد از یائسگی، سالانه ۱ تا ۲ درصد دیگر هم از توده ی استخوانی شان کم می شود! برای محافظت از خودتان، مصرف غذاهای سرشار از کلسیم مانند سبزیجات برگ سبز، لوبیا، و غلات سبوس دار را افزایش دهید و مقدار زیادی ویتامین Dمصرف کنید.هریسون جی بلوم، پزشک و متخصص امراض دوران پیری و عضو ارشد و مدیر بالینی خدمات مشاوره‌ی آموزشی در شهر نیویورک می گوید: محصولات لبنی سرشار از کلسیم هستند، اما محصولات کم چرب و ارگانیک مانند شیر بدون خامه یا یک درصد چربی را انتخاب کنید. زنان به ۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی گرم کلسیم در روز بعلاوه ۴۰۰ تا ۸۰۰ واحد ویتامین Dنیاز دارند.
از غذاهای فراوری شده، پرهیز کنید
لایت می گوید: غذاهای تصفیه شده بخاطر آرد، چربی و شکر فراوری شده، کالری زیادی دارند، اما مقدار مواد مغذی و مواد شیمیایی گیاهی آنها، ناچیز است. این محصولات، سرشار از نمک هستند که مقدار زیاد آن می تواند فشار خون و خطر سکته‌ی مغزی را افزایش دهد.فراوری با حرارت بالا، اغلب تعداد زیادی از مواد مغذی را از بین می برد و مواد نگهدارنده ای اضافه می کند که ممکن است با آلرژی ها، سرطان و آسم همراه باشد.
لایت هشدار می دهد: اگر روی برچسب مواد غذایی بیشتر از ۴ ماده ی شیمیایی نا آشنا وجود داشت، می توانید مطمئن شوید که آن، یک غذای بسیار فراوری شده است.
از غذاهای تصفیه شده مانند آرد سفید و شکر که به سرعت می سوزند و شما را سریع گرسنه می کنند، پرهیز کنید. همچنین از هر چیزی که سرشار از شربت ذرت است نیز دوری کنید. غلات کامل مانند گندم و بلغور جو دوسر را انتخاب کنید. اگر شیرینی دوست دارید، میوه های تازه یا خشک شده بخورید زیرا سرشار از فیبر هستند و بجای افزایش سریع قند خون، سرعت هضم را کاهش می دهند.
به روغن های گیاهی توجه کنید
در حال حاضر، اکثر ما، به اندازه‌ی کافی در مورد پرهیز از روغن های هیدروژنه (با نام مستعار چربی های ترانس) و چربی های اشباع شده که می تواند سرخرگ ها را مسدود کند، کلسترول بد را بالا ببرد، و خطر حمله ی قلبی را افزایش دهد، مطلع هستیم.استفاده از روغن ذرت و سویا را نیز محدود کنید. آنها با حرارت بالا تولید می شوند و ممکن است حاوی ترکیبات سمی باشند که در طول فراوری ایجاد شده است. در عوض، روغن های گیاهی ارگانیک مانند روغن زیتون فوق بکر و تصفیه نشده (یک چربی تک غیر اشباع که سرشار از آنتی اکسیدان های ویتامین E و مواد شیمیایی ضد التهاب طبیعی بنام squaleneاست و تشکیل لخته های خون را کند می کند) انتخاب کنید.
دیگر منابع خوب از چربی های سالم و مفید برای قلب شامل آجیل (بخصوص گردو و بادام)، روغن دانه کتان، بذر کتان و ماهی می باشد.
از ماهی استفاده کنید
ماهی یک غذای سرشار از پروتئین است که کالری کمی دارد و حاوی مقدار زیادی اسید های چرب ضروری می باشد که از غشای داخلی دیواره‌ی رگ های خونی محافظت می کند.پائولا بیکفورد، دکتر و استاد مرکز پیری و ترمیم مغز در دانشگاه پزشکی فلوریدا می گوید: اسید های چرب امگا ۳ موجود در ماهی، به پایین آوردن کلسترول، و به بهبود عملکرد مفاصل در افراد مبتلا به ورم مفاصل کمک می کند و می تواند به اندازه ی سبزیجات برگ دار و انواع توت ها، عملکرد مغز را افزایش دهد.
از ماهی دریایی استفاده کنید، نه ماهی پرورشی. لایت توصیه می کند: ماهی پرورشی با دانه های تصفیه شده تغذیه می شود، بدون رژیم غذایی فیتوپلانکتون و نسبت به ماهی دریایی، اسید های چرب امگا ۳ کمتری دارد.
مصرف ماهی های بزرگ اقیانوس مانند ماهی تن یا شمشیر ماهی را بدلیل محتوای جیوه‌ی بالاتر محدود کنید. (هرچه ماهی بزرگتر باشد، یعنی جیوه‌ی موجود در آلودگی صنعتی را بمدت بیشتری در خود ذخیره کرده است).
ماهی های کوچکتر و جوانتر مانند ماهی سالمون آلاسکا، تیلاپیا، ماهی خال مخالی را انتخاب کنید.
روش دیگر، استفاده از غذاهای گیاهی سرشار از B12مانند عصاره‌ی مخمر، همبرگر گیاهی، سویا، شیر آجیل و غلات صبحانه است.
به وزن مورد نظرتان برسید
لازم نیست که مانند یک موش که کالری غذایش محدود شده غذا بخورید! اما باید برای خودتان محدودیت هایی قائل شوید و وزن بدنتان را در حالت طبیعی حفظ کنید.کلارک می گوید: اضافه وزن، یک عامل فوق العاده خطرناک برای بیماری های مزمن مانند سرطان، دیابت، بیماری های قلبی و ورم مفاصل است.
وزن ایده آلتان را به این روش محاسبه کنید: زنان در حالت مطلوب، باید به ازای ۵ فوت، ۱۰۰ پوند وزن داشته باشند و برای هر اینچ اضافه، ۵ پوند بیشتر و مردان در ۵ فوت، ۱۰۶ پوند وزن داشته باشند بعلاوه ۶ پوند برای هر اینچ اضافه.
همچنین میتوانید از این ابزار استفاده کنید ، سنجش شاخص توده بدنی
اگر کم تحرک هستید باید برای ثابت نگهداشتن وزنتان، به ازای هر پوند از وزن بدن، فقط ۱۴ کالری بخورید. اگر بسیار فعال هستید، به ازای هر پوند ۱۶ کالری بخورید. برای کاهش حدود یک پوند در هفته، روزانه ۵۰۰ کالری از رژیم غذایی تان کم کنید.
منبع: سایت مجله سلامت
.jpg "5 ابزار ضروری برای زنده ماندن در صعودهای زمستانی")
