ارزش غذایی نخود فرنگی
نخود فرنگی دارای ارزش غذایی فوق‌العاده‌ای است. مقدار کالری آن نسبتا کم است و به ازای هر نصف فنجان (۱۷۰ گرم) تنها ۶۲ کالری دارد. حدود ۷۰ درصد این کالری از کربوهیدرات‌ها و مابقی توسط پروتئین و مقداری کمی چربی تشکیل می‌شود. علاوه بر این، نخود فرنگی افزون بر مقدار قابل توجهی فیبر، حاوی تقریبا تمامی ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز شماست. هر نصف فنجان نخود فرنگی، مواد مغذی زیر را فراهم می‌کند:| مواد مغذی | مقدار |
| کالری | ۶۲ |
| کربوهیدرات | ۱۱ گرم |
| فیبر | ۴ گرم |
| پروتئین | ۴ گرم |
| ویتامین A | ۳۴ درصد نیاز روزانه |
| ویتامین K | ۲۴ درصد نیاز روزانه |
| ویتامین C | ۱۳ درصد نیاز روزانه |
| تیامین | ۱۵ درصد نیاز روزانه |
| فولات | ۱۲ درصد نیاز روزانه |
| منگنز | ۱۱ درصد نیاز رروزانه |
| آهن | ۷ درصد نیاز روزانه |
| فسفر | ۶ درصد نیاز روزانه |
آنچه نخود فرنگی را از سایر سبزیجات متمایز می‌کند، میزان بالای پروتئین آن است. به عنوان مثال، نصف فنجان هویج پخته شده تنها ۱ گرم پروتئین دارد، درحالی‌که همین میزان نخود فرنگی حاوی چهار برابر این مقدار پروتئین است. این سبزیجات همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های پلی‌فنول هستند که عامل بسیاری از خواص نخود فرنگی شناخته می‌شوند.
خواص نخود فرنگی
۱. مدیریت وزن
نخود فرنگی کالری کمی دارد، اما سرشار از مواد مغذی دیگری از جمله پروتئین است. یک فنجان نخود فرنگی کمتر از ۱۰۰ کالری دارد، اما مقداری زیادی فیبر و پروتئین فراهم می‌کند؛ به هست. مین دلیل زودتر باعث سیری می‌شود. نخود فرنگی یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است که همراه با فیبر، اصلی‌ترین علت سیر کننده بودن آن است.خوردن پروتئین، سطح هورمون‌های خاصی را در بدن افزایش می‌دهد که موجب کاهش اشتها می‌گردد. پروتئین همراه با فیبر باعث کند کردن روند هضم غذا و طولانی شدن احساس سیری می‌شود. خوردن مقادیر کافی پروتئین و فیبر ممکن است با تحت کنترل گرفتن اشتها، تعداد کالری‌هایی که در طول روز می‌خورید را به طور خودکار کاهش دهد.
محتوای بی‌نظیر پروتئین موجود در نخود سبز باعث می‌شود، این سبزی برای افرادی که محصولات حیوانی نمی‌خورند، یک ماده غذایی عالی باشد. با این وجود، لازم به ذکر است که نخود فرنگی به خاطر نداشتن اسید آمینه متیونین در خود، منبع کاملی از پروتئین به حساب نمی‌آید. برای اطمینان از کافی بودن اسید‌های آمینه ضروری در رژیم غذایی خود، حتما نخود سبز را با منبع پروتئینی دیگری جفت کنید تا این کمبود جبران شود.
مصرف مقدار کافی پروتئین برای تقویت قدرت عضلات و سلامت استخوان‌ها نیز مهم است. علاوه بر این، نقش مهمی نیز در کاهش وزن و حفظ آن دارد.
۲. مدیریت قند خون
خواص نخود فرنگی می‌تواند به کنترل قند خون کمک کنند. اول از همه، نخود فرنگی یک شاخص قند خون (GI) نسبتا پایین دارد، این یک معیار است که نشان می‌دهد میزان قند خون شما بعد از غذا خوردن چقدر سریع بالا می‌رود. بر اساس مطالعات، رژیم‌های غذایی حاوی بسیاری از غذا‌های با GI کم، برای تنظیم قند خون مفید هستند. این امر بدان دلیل است که فیبر سرعت جذب کربوهیدرات‌ها را کندتر می‌کند و در نتیجه منجر به افزایش آهسته‌تر و پایدارتر سطح قند خون می‌شود.علاوه بر این، برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که خوردن غذا‌های سرشار از پروتئین می‌تواند برای تثبیت قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ مفید باشد. تاثیراتی که ممکن است نخود فرنگی بر روی قند خون داشته باشد، خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله دیابت و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
۳. بهبود هضم
نخود فرنگی حاوی مقدار قابل توجهی از فیبر است، که نشان داده شده فواید بسیاری برای سلامتی دستگاه گوارش دارد. فیبر باکتری‌های خوب موجود در روده را تغذیه می‌کند، آنها را سالم نگاه می‌دارد و مانع از افزایش جمعیت باکتری‌های ناسالم می‌شود. این ممکن است خطر ابتلا به برخی از بیماری‌های دستگاه گوارش مانند بیماری التهابی روده، سندروم روده تحریک پذیر و سرطان روده را کاهش دهد.افزون بر این، بیشتر فیبر موجود در نخود سبز نامحلول است، بدان معنا که در آب حل نمی‌شود و به عنوان «ماده‌ی حجیم» در دستگاه گوارش عمل می‌کند. در نتیجه باعث افزایش حجم مدفوع شده و ممکن است غذا و مواد زائد سریع‌تر از دستگاه گوارش شما عبور کنند.
۴. پیشگیری از بیماری‌های قلبی
نخود فرنگی حاوی مقادیر مناسبی از مواد معدنی سالم مانند منیزیم، پتاسیم و کلسیم است. رژیم‌های غذایی حاوی این مواد مغذی می‌تواند برای جلوگیری از فشار خون بالا، که یک عامل خطر عمده برای بیماری‌های قلبی است، مفید باشد. این سبزیجات همچنین ممکن است تاثیر مثبتی بر سلامت قلب داشته باشند. نشان داده شده است که میزان بالای فیبر نخود فرنگی و حبوبات، کلسترول کل و کلسترول بد را کاهش می‌دهد، افزایش هر دوی این‌ها برابر با افزایش خطر بیماری‌های قلبی است. نخود فرنگی همچنین حاوی مقادیر مناسبی از فلاونول‌ها، کاروتنوئید‌ها و ویتامین C است؛ آنتی اکسیدان‌هایی که ثابت شده به دلیل جلوگیری از آسیب به سلول‌ها احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته مغزی را کاهش می‌دهند.
۵. پیشگیری از سرطان
خوردن نخود فرنگی به طور مرتب ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد و این بیشتر به دلیل محتوای آنتی اکسیدانی نخود فرنگی و توانایی آن در کاهش التهاب در بدن است. نخود فرنگی همچنین حاوی «ساپونین»هاست. ترکیبات گیاهی معروفی که به داشتن اثرات ضدسرطانی شناخته می‌شوند. مطالعات متعددی نشان داده‌اند که ساپونین‌ها می‌توانند به جلوگیری از چندین نوع سرطان کمک کنند و پتانسیل مهار رشد تومور‌ها را دارند. علاوه بر این، نخود فرنگی سرشار از چندین ماده مغذی است که گفته می‌شود قادر به کاهش خطر ابتلا به سرطان هستند؛ از جمله ویتامین K، که ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات را کمتر کند.
۶. پیشگیری از دیابت
نخود فرنگی دارای چند ویژگی خاص است که به کنترل قند خون کمک می‌کند و این عاملی مهم در پیشگیری و کنترل دیابت به حساب می‌آید. فیبر و پروتئین موجود در این سبزیجات از افزایش سریع قند خون جلوگیری کرده و این امر به کنترل دیابت کمک می‌کند. علاوه بر این، درجه پایین GI در نخود سبز آنها را به یک خوراک دوستدار دیابتی‌ها تبدیل می‌کند، چرا که قند خون آنها را بالا نمی‌برد.
عوارض جانبی مصرف نخود فرنگی
با وجود مواد مغذی فراوانی که در نخود فرنگی وجود دارند، یک مشکل در رابطه با آن وجود دارد و آن این است که نخود فرنگی حاوی مواد ضد مغذی است. این مواد در بسیاری از خوراکی‌ها مثل حبوبات و غلات یافت می‌شوند و ممکن است در هضم و جذب مواد معدنی اخلال ایجاد کنند. درحالی‌که این موارد به طور کلی برای افراد سالم نگران کننده نیستند، اما تاثیرات آنها همچنان باید در نظر گرفته شود. بنابراین نخود سبز به احتمال زیاد علاوه بر افرادی که در معرض سوء تغذیه هستند، روی کسانی که حبوبات ماده اصلی غذایی آنهاست، اثرات منفی خواهد داشت.در اینجا به دو ماده ضد مغذی مهم در نخود سبز اشاره می‌کنیم:
اسید فیتیک: ممکن است در جذب مواد معدنی مثل آهن، کلسیم، روی و منیزیم اخلال ایجاد کند.
لکتین‌ها: با علائمی مانند گاز معده و نفخ همراه است و ممکن است جذب مواد مغذی را مختل کند.
سطح این مواد مغذی نسبت به سایر حبوبات در نخود کمتر است، بنابراین بعید به نظر می‌رسد که مشکلی ایجاد کند، مگر آنکه زیاد مصرف شود. در اینجا چند روش وجود دارد که می‌توانید برای جلوگیری از عوارض جانبی ضد مغذی‌ها آ«ها را به کار بگیرید:
مصرف نخود فرنگی را متعادل نگاه دارید: حدود ۳/۱ لیوان (۱۱۷ گرم) تا ۲/۱ فنجان (۱۷۰ گرم) نخود سبز در هر وعده برای یک فرد کافی است. مصرف بیش از حد آن می‌تواند موجب بروز مشکلاتی شود.
روش‌های طبخ گوناگون را امتحان کنید: تخمیر، جوانه زدن و خیساندن نخود فرنگی می‌تواند مقدار مواد ضد مغذی آن را کاهش دهد.
آن را کاملا پخته شده بخورید: مقادیر مواد ضد مغذی در نخود فرنگی خام بیشتر از پخته است.
نخود فرنگی همچنین حاوی ترکیباتی است که می‌تواند، مانند سایر حبوبات، ایجاد نفخ کند. اما خبر خوب این است که برای جلوگیری از ناراحتی گوارشی که ممکن است بعد از مصرف نخود فرنگی ایجاد شود، چندین روش وجود دارد:
اگر محتوای FODMAPها در نخود فرنگی (الیگو، تخمیر، دی، مونو ساکارید‌ها و پلیول‌ها) برای شما مشکل ساز است، سعی کنید میزان مصرف در هر وعده را کاهش دهید. بسیاری از افراد که به FODMAPها حساس هستد می‌توانند روزانه ۳/۱ فنجان نخود فرنگی را تحمل کنند.
علاوه بر این می‌توانید با روش‌های خاصی مثل تخمیر، خیساندن یا جوانه زدن نخودها، میزان لکتین موجود در آن را کاهش دهید تا هضم آن آسانتر شود.
یک راهکار دیگر این است که نخود فرنگی را به عنوان یک بخش ثابت از رژیم غذاییتان قرار دهید تا بدن به آن عادت کند.
نتیجه‌گیری
در پایان، آیا بالاخره باید نخود فرنگی خورد یا نه؟ نخود فرنگی سرشار از مواد مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان است و خواصی دارد که ممکن است خطر ابتلا به چندین بیماری را کاهش دهد. با این‌حال همچنین حاوی مواد ضد مغذی نیز است که باعث اختلال در جذب برخی از مواد مغذی و ایجاد علائم گوارشی می‌شود. همان‌طور که گفته شد روش‌هایی وجود دارند که می‌توانند این اثرات را کاهش دهند. بنابراین توصیه می‌کنیم با مصرف متعادل از خواص نخود فرنگی در رژیم غذایی خود بهره‌مند شوید.منبع: سایت ستاره
