جلوگيري از آسيب ديدگي زانو در هنگام دويدن

براساس گفته هاي متخصصان پزشکي ورزشي 70 درصد از همه ي دونده ها در زمان هايي از زندگي شان از ناحيه زانو دچار آسيب ديدگي شده اند. چون در فصل بهار، بيشتر دونده ها شروع به تمرين مي کنند، دراين موقع از سال بيشتر آسيب ديدگي ها اتفاق مي افتد. دليل اين آسيب ديدگي ها اين نيست که دونده ها در شيوه ي دويدن خود دچار اشتباه مي شوند بلکه به اين خاطر است که آنها از اين که بالا خره فصل گرما فرا رسيده است و آنها مي توانند بيرون و در هواي آزاد به دويدن بپردازند، هيجان زده مي شوند و يادشان مي رود يک سري احتياط هاي لازم جهت جلوگيري از آسيب ديدگي را رعايت کنند.
آسيب هاي زانو براي هر دونده اي از هر سني، خواه 20 ساله يا 60 ساله ممکن است اتفاق بيفتد. معمول ترين آسيب هايي که براي مفصل زانو اتفاق مي افتد عبارتند از درد پاتلو فمورال (که به نام زانوي دونده هم معروف است) و مشکل نوار ايليوتيبيال (ITB) (نواري که از استخوان لگن تا زانو کشيده شده است)، است. مشکل زانوي دونده وقتي رخ مي دهد که کاسه ي زانو بر روي استخوان ران سائيده مي شود. اين حرکت موجب التهاب مي شود و ممکن است موجب ساييدگي غضروف اطراف کاسه زانو گردد. مشکل ITB وقتي رخ مي دهد که تاندون بر لبه خارجي استخوان ران سائيده شود و ملتهب گردد. اين به علت بيش از حد سائيده شدن بر روي قسمت خارجي زانو رخ مي دهد.

اگر چه اين آسيب ها شايع هستند، به راحتي قابل پيشگيري هستند و مي توان به راحتي آثار آن ها را کاهش داد . همين که شما دونده هستيد به اين معني نيست که شما نهايتاً به سندرم زانوي دونده و يا ITB يا ديگر آسيب هاي زانو دچار خواهيد شد. مشکل هايي مثل اين نتيجه ي استفاده ي بيش از حد يا نا ميزان و غير هم محور بودن مفصل است و اين مشکل ها با عادت هاي غلط در دويدن تشديد مي شود. که همه ي اين عادت ها قابل پيشگيري است. در زير چند راهکار براي جلوگيري از آسيب هاي زانو آمده است:

کفش هاي خوب بخريد:

شما در مورد يک کفش به راحتي به وسيله ي مارک آن، قيمت آن يا چيزهايي که يک نفر کارشناس درباره ي آن کفش بگويد، مي توانيد قضاوت کنيد ضربه گيري و استحکام طرح مهم هستند ولي از اين ها مهم تر اين است که کفش بايد با اندازه ي پاي شما مطابقت داشته باشد. اگر طالب عقيده ي متخصصين باشيد، يک پزشک يا کارشناس در مشکلات پا مي توانند به شما در انتخاب يک کفش مناسب پايتان کمک کنيد. برخي افراد پاهايي باريک يا پهن دارند که سايزهايي خاص نياز دارند. متاسفانه خيلي از کفش هايي که امروزه ادعا مي شود جزء کفش هاي مخصوص دو هستند، چندان هم قابل تاييد نيستند. بيشتر آنها داراي کفي داخلي اي هستند که براي پشتيباني از پا و گرفتن ضربه استفاده شده اند اما بهترين کار اين است که شما کفي هاي داخلي معمولي کفش را برداريد و کفي هاي سفت تري بخريد.

قبل از شديد شدن تمرين، خود را گرم کنيد:

قبل از هر گونه دويدن، حالا دويدن در محيط محله ي شما باشد يا شرکت در دوي ماراتن بوستون، لازم است که به کشش ماهيچه هاي خود بپردازيد. کشش عضلات نه تنها بهترين راه براي به جريان انداختن و نرمش دادن ماهيچه ها قبل از درگير کردن آنها در تمرين است بلکه مي تواند به پيشگيري از درد ساق پا، آسيب ديدگي مفصل ران و گرفتگي عضلاني قسمت مچ پا و پايين تر از آن کمک کند. انجام حرکت کششي در هواي سرد که ماهيچه ها کندتر نرم مي شوند، مهم تر است.

ترکيبي کار کنيد:

خيلي از دونده ها ترجيح مي دهند که فقط بر روي يک نوع تمرين ورزشي متمرکزشوند و آنهم دويدن است. اما اين کار متوازن نگه داشتن بدن شما را سخت مي کند.دونده هايي که فقط مي دوند ماهيچه هاي پشت ران خيلي قوي اي خواهند داشت در حالي که ماهيچه هاي چهار سر آنها (روي ران) تقويت نمي شود. اضافه کردن تمريناتي که سيستم هاي ماهيچه اي بدن را تقويت مي کنند موجب تقويت پشت و جلوي ران به صورت همزمان مي شوند. به علاوه ماهيچه هاي باسن و مفصل ران را نيز تقويت مي کنند.

درست بخوريد:

دونده ها براي حفظ سلامتي مفاصل خود بايد به مواد غذايي اي که مي خورند، توجه کنند. مثلاً متخصصان توصيه مي کنند که افراد بالغ هر روز حداقل 1000 ميلي گرم کلسيم حالا چه از طريق خوردن مکمل هاي غذايي باشد يا خوردن لبنيات و سبزي هاي داراي رنگ سبز تيره، مصرف کنند. خيلي از دونده ها از مکمل هاي chondroisin و گلوکوزامين هم استفاده مي کنند. اگرچه تحقيقات نتيجه بخش بودن ترکيب کردن اين ترکيب هاي شيميايي را نشان داده است، اين مواد مي توانند براي افرادي که از مشکل التهاب مفاصل رنج مي برند مفيد باشد و اين مواد نسبتاً بي خطرهستند.

تا آخرين نفس تلاش نکنيد:

دونده ها دوست دارند به محض اين که فصل بهار رسيد، دويدن درمسافت هاي طولاني را شروع کنند. اما زيادي مطمئن و هيجان زده بودن براي به پايان رساندن مسافت پيست مي تواند موجب تحميل کردن يک تمرين سنگين خيلي زودتر از موعد عادي آن شود. از آن جا که دونده ها در فصل زمستان کم تحرک تر هستند، لازم است که کمي آهسته تر کارشان را شروع کنند و روند خود براي دستيابي به مسافت هاي طولاني که در تابستان يا پاييز گذشته طي مي کرده اند را آرام تر پي بگيرند.
دويدن راه خيلي خوبي براي استفاده از هواي تازه، دستيابي به گردش خون بيشتر و دستيابي به فرم بدني مناسب است و يک ريال هم خرج ندارد. اما اگر براي آماده کردن بدن و ذهن خود، تحقيق براي پيدا کردن کفش مناسب و تمرين ورزشي صحيح و رعايت رژيم غذايي سالم و نحوه ي خواب صحيح وقت نگذاريد، به قيمت آسيب ديدگي غيرقابل جبران زانوي شما تمام مي شود.
موفق باشيد
منبع انگليسي مقاله : Buzzle.com
/خ