آشنایی با غلات بدون گلوتن

گلوتن چیست؟

گلوتن از خانواده‌ی پروتئین‌هاست که در غلاتی مانند گندم، چاودار، اِسپِلت (گندم آلمانی) و جو یافت می‌شود.

از میان غلات گلوتن‌دار، گندم بیشتر از سایرین مصرف می‌شود.

دو پروتئین اصلی موجود در گلوتن، گلوتنین و گلیادین نام دارند. گلیادین عامل اصلی بسیاری از آثار منفی بر سلامتی است.

وقتی آرد با آب مخلوط می‌شود، پروتئین‌های گلوتن شبکه‌ای چسبناک تشکیل می‌دهند که از نظر استحکام شبیه چسب است.

خاصیت چسب‌مانند گلوتن باعث کشسان شدن خمیر می‌شود و به نان این قابلیت را می‌دهد تا هنگام پختن، پُف کند. گلوتن به نان بافتی قابل‌جویدن و خوب می‌دهد.

جالب است بدانید که نام گلوتن (glu-ten) از خاصیت چسبناکی (glue-like) خمیر مرطوب گرفته شده است.1

رژیم فاقد گلوتن چیست ؟

این رژیم تمام غذاهایی را حذف می کند که در آن ها گلوتن به کار رفته است . گندم ها و غلات کامل حاوی گلوتن شامل فیبر و مواد مغذی مثل ویتامین ب، منیزیم و آهن هستند که نمی توان مصرف آن ها را به طور کامل کنار گذاشت .

در این رژیم همزمان با مصرف مواد غذایی که از نظر طبیعی فاقد گلوتن هستند، مثل سبزیجات، میوه ها، آجیل، دانه گیاهان، ماهی، تخم مرغ و گوشت مرغ باید از غلات کاملی مصرف کرد که طبیعتا فاقد گلوتن می باشند.3

9غلات بدون گلوتن که باید امتحان کنید!

همچنان که عرصه تحقیقات تغذیه ای به بهبود و رشد ادامه می دهد، ما هر روز چیزهای بیشتری در مورد غذاهایی یاد می گیریم که برای حفظ وزن سالم و سلامت عمومی خوب، باید یا نباید بخوریم. اخیرا بحث های زیادی در مورد گلوتن و اثرات بالقوه منفی آن روی وزن و سلامت به گوش می رسد.

گلوتن، یک نوع پروتئین است که در گندم، جو و چاودار وجود دارد. در نتیجه بسیاری از مردم تلاش می کنند که گلوتن موجود در رژیم غذایی شان را کاهش دهند یا حذف کنند. اگر شما هم بدنبال جایگزین های بدون گلوتن هستید، این نوع غلات بدون گلوتن زیر را امتحان کنید.

آمارانت

گیاه آمارانت که در زبان یونانی به معنای ابدی است، به این دلیل اینگونه نام گذاری شده است که گلهای آن حتی پس از چیده و خشک شدن هم رنگ شان را از دست نمی دهند. آمارانت که بومی مکزیک و آمریکای جنوبی است، یک شبه غله می باشد و یک جایگزین عالی برای گلوتن در رژیم شماست. آمارانت علاوه بر آنکه یک منبع عالی از لیزین است، بیشترین پروتئین را در میان سایر جایگزین های گلوتن دارد.

گندم سیاه

این غله در تمام طول سال موجود است و می تواند بجای برنج یا در تهیه یک فرنی صبحانه سالم بکار رود. گندم سیاه، سرشار از فیبر محلول رژیمی است و نسبت به برنج، منبع بهتری از مواد معدنی می باشد.

ارزن

ارزن یکی از قدیمی ترین محصولات کشت شده در تاریخ زمین است و در واقع ماده تشکیل دهنده اصلی غذای پرندگان می باشد. با این حال اجازه ندهید که این مساله، شما را از استفاده از این غله بدون گلوتن بازدارد. ارزن دارای مزایای سلامتی بسیاری است از جمله محافظت از قلب. و سرشار از مواد معدنی می باشد.

جو دوسر

جو دوسر آلوده نشده، یک جایگزین فوق العاده برای افرادی است که یک رژیم غذایی فاقد گلوتن دارند. تقریبا همه بلغور جو دوسر خورده اند و آرد جو دوسر، یک جایگزین عالی برای آرد گندم معمولی است. در گذشته جو دوسر به علت آلودگی ناشی از گندم، ماده غذایی مطمئنی برای افرادی که گلوتن را حذف کرده بودند، محسوب نمی شد. با این حال این روزها شما می توانید انواع جو دوسر آلوده نشده به گندم را خریداری کنید.

کینوآ

کینوآ یک دانه بومی کشور پرو است که مانند برنج می تواند به روش های مختلفی پخته شود. آن بسیار مغذی است و دارای خواص ضدالتهابی می باشد.

برنج وحشی

برنج مدتهاست که بعنوان یک غله بدون گلوتن در نظر گرفته می شود. برای به حداکثر رساندن مواد مغذی دریافتی از برنج بجای برنج سفید از برنج وحشی یا قهوه ای استفاده کنید. برنج سفید بعلت مقدار فرآوری زیادی که روی آن انجام می شود، مواد مغذی کمتری دارد.

سورگوم (ذرت خوشه ای)

سورگوم در مناطقی رشد می کند که برای رشد ذرت، بیش از حد خشک یا گرم هستند. سورگوم بومی آفریقاست و پرورش دادن و استفاده از آن آسان است. آن را بجای آرد گندم در هر دستور غذایی امتحان کنید.

تیف

تیف قرن هاست که در اتیوپی مورد استفاده قرار می گیرد اما اخیرا به یک غله محبوب تبدیل شده است. تیف یک دانه کوچک است اما کلسیم موجود در آن بیشتر از سایر غلات است. یک فنجان تیف بیش از صد میلی گرم کلسیم دارد.

مونتینا

چمن برنج هندی، گیاهی است که بومی یوتا و سایر ایالت های غربی است. فراوانی اش، آن را به یک منبع غذایی ایده آل تبدیل می کند. چمن برنج هندی، دانه های گوشتالوی بسیاری دارد که می توان آنها را آسیاب کرده و بجای آرد معمولی مورد استفاده قرار داد.2

پینوشتها
1.www.chetor.com
2.www.rastineh.com
3.www.namnak.com