انواع چربی یا کلسترول خون
سه نوع لیپوپروتئین (که کلسترول نامیده می شوند) هم در خون شما وجود دارند:1. کلسترول با چگالی و غلظت بالا یا همان HDL
2. کلسترول کم چگالی یا همان LDL
میزان کلسترول بالا همان کلسترول بد نامیده شده و سطح بالای کلسترول(LDL ) می تواند خطر ابتلا به حمله قلبی یا سکته مغزی را افزایش دهد.
3. کلسترول با چگالی بسیار پایین یا VLDL
این چربی گاهی اوقات به عنوان “کلسترول خوب” هم نامیده می شود زیرا کلسترول در ساخت شریان ها ایجاد می شود و برای بدن لازم است.
سطح نرمال کلسترول
کلسترول بد خون معمولا 200 میلی گرم در دسی لیتر است.کل کلسترول شما باید کمتر از 200 باشد.کلسترول HDL شما باید 40 یا بیشتر باشد.
کلسترول LDL شما باید کمتر از 100 باشد، این را از پزشک خود بپرسید.
سطح تری گلیسیرید شما باید کمتر از 150 باشد.
دلایل چربی بالا در خون
اکثر مردم دارای سطح بالای چربی خون هستند، زیرا بیش از حد غذا می خورند و اکثر این مواد غذایی در زمره غذاهای پر چرب هستند. بعضی افراد هم به طور معمول دارای سطح بالای چربی هستند و این چربی بالا به سبب اختلالات ارثی است. همچنین سطوح چربی بالا ممکن است به علت شرایط پزشکی مانند دیابت، کم کاری تیروئید، بیماری کلیوی، بیماری کبد و استرس باشد.1
تشخیص چربی خون بالا
برای بررسی سطح کلسترول، دکتر شما یک آزمایش خون به نام یک پروفایل لیپیدی یا پانل چربی را تجویز می‌کند. این آزمایش کلسترول تام (هر دو LDL و HDL) و تری گلیسیرید را اندازه‌گیری می‌کند. قبل از این آزمایش، پزشک به احتمال زیاد از شما می‌خواهد که برای حداقل 8 تا 12 ساعت از خوردن و نوشیدن اجتناب کنید.
از چه سنی باید چربی خون را آزمایش کنید؟
به طور کلی، عموم افراد جامعه باید از سن 20 سالگی نسبت به آزمایش چربی خون خود اقدام کنند. چنانچه سطح چربی خون شما طبیعی است، هر پنج سال یک بار (از سن 20 سالگی به بعد) و در صورت بالا بودن چربی خون، باید هر دو تا شش ماه، یک بار چربی خون خود را آزمایش کنید. به منظور حذف اثر چربی موجود در غذا، ضروری است آزمایش چربی خون پس از 12 تا 14 ساعت ناشتا بودن انجام شود. این کار دقت آزمایش را افزایش می‌دهد.2
راه‌های کاهش چربی خون بالا
ورزش و فعالیت به طور منظمکاهش وزن ( در صورت اضافه وزن )
ترک سیگار( اگر سیگارمی کشید، سیگار را ترک کنید)
علاوه بر این می توان گفت که پیگیری یک رژیم غذایی مناسب تاثیر زیادی در کاهش چربی خون دارد. بهتر است موارد زیر را در رژیم غذایی خود در نظر بگیرید:
مصرف گوشت های کم چرب و گوشت سفید مانند ماهی و مرغ، در صورت مصرف گوشت قرمز پیش از پخت، تمام چربی های آن گرفته شود.
پیش از پختن مرغ،پوست آن را جدا کنید.
پرهیز از مصرف غذاهای سرخ شده و سس های چرب
به جای مصرف گوشت سرخ کرده بهتر است برای کاهش چربی خون آن ها را به شکل کبابی استفاده کنید.
مصرف سفیده تخم مرغ و محدود کردن مصرف زرده تخم مرغ
پرهیز از مواد لبنی پر چرب و در عوض مصرف محصولات لبنی کم چرب مانند شیرکم چرب، ماست یخ زده کم چرب، بستنی کم چرب و پنیر کم چرب و پرهیز از مصرف خامه ترش، پنیر چرب یا شکلات
فیبر بیشتری را در رژیم غذایی خود قرار دهید. میوه ها و سبزیجات منابع خوب و مناسبی از فیبر هستند.
مصرف سه تا پنج وعده سبزی در روز و دو تا چهار وعده میوه، در کاهش چربی خون بسیار موثر است.
همچنین ،تمرینات هوازی، مانند راه رفتن، دویدن و شنا، راه بسیار موثری برای کاهش کلسترول و چربی بالای خون است.
انجام فعالیت های بدنی و ورزش همچنین فشار خون، سطح قند خون و میزان استرس را کاهش می دهد.
اگر دچار اضافه وزن هستید ، تمرینات هوازی به شما کمک می کند تا کالری سوزی بهتری داشته باشید و در نتیجه به شما کمک خواهد کرد تا وزن کم کنید. تمرینات هوازی باید به صورت منظم انجام شود:
چهار یا پنج بار در هفته و به مدت 30 دقیقه ، تمرین ایده آلی محسوب می شود. شما همچنین می توانید تمریناتی در زمان کوتاه تر از 10 تا 15 دقیقه داشته باشید. اما در صورتی که تنها 10 تا 15 دقیقه تمرین دارید، باید تعداد و دفعات آن را در طی هفته افزایش دهید.1
چه غذاهایی می توانند به کاهش سطح کلسترول خون کمک کنند؟
میوه و سبزی
به‌دنبال میوه و سبزیجات رنگی مانند سیب، پرتقال، بروکلی، اسفناج و فلفل دلمه‌ای باشید. این میوه‌ها و سبزیجات سرشار از پکتین (نوعی فیبر محلول) هستند که کاهنده‌ی LDL است. به‌طور طبیعی میوه‌ها و سبزیجات بدون کلسترول و کم‌چربی اساس رژیم غذایی سالم هستند. بادمجان و بامیه به‌طور ویژه سرشار از فیبر محلول هستند و کالری کمی هم دارند.
غلات کامل
غلات کامل دارای فیبر محلول، کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین هستند. به‌دنبال نان، غلات صبحانه (کورن‌فلکس یا برشتوک) و ماکارونی‌ای باشید که از انواع متنوع غلات کامل تولید شده‌اند. برخی متخصصان توصیه می‌کنند روزتان را با کاسه‌ای جو دوسر یا غلات صبحانه‌ی تهیه‌شده از جو دوسر آغاز کنید. بنابر نظر متخصصان تغذیه، روزانه باید ۲۰ تا ۳۵ گرم فیبر دریافت کنید که ۵ تا ۱۵ گرم آن باید فیبر محلول باشد. البته اگر دچار بیماری سلیاک هستید و بنابر نظر پزشک نمی‌توانید گلوتن مصرف کنید، باید از برخی غلات اجتناب کنید. برچسب اطلاعات روی محصولات را بخوانید تا از این موضوع و همچنین پایین بودن چربی، قند و سدیم آنها مطمئن شوید.
مغزها و بذرها
به‌عنوان میان‌وعده یا برای تزئین سالاد و پاستا از این مواد مغذی استفاده کنید. انواع آجیل ساده و بونداده را انتخاب کنید. بنابر پژوهش‌های مختلف مغزها برای سلامتی قلب مفیدند. مصرف حدود ۶۰ گرم مغز بونداده در دوره‌ی مشخص باعث کاهش ۵ درصدی LDL می‌شود.
لبنیات/ کلسیم
به‌دنبال لبنیات کم‌چرب باشید. انواع ماهی کنسروی مانند ماهی تن، ساردین و ماهی سالمون را از قلم نیندازید. اگر به لاکتوز حساسیت دارید یا گیاهخوار هستید، برای تأمین کلسیم می‌توانید آب‌میوه‌ها، غلات صبحانه‌ی غنی‌شده با کلسیم، سبزیجات سبزبرگ کلفت را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.ویتامین D که به جذب کلسیم کمک می‌کند، معمولا به لبنیات افزوده می‌شود، همچنین در ماهی و زرده‌ی تخم مرغ نیز یافت می‌شود.
غذاهای سرشار از امگا۳
بسیاری از ما این اسید چرب مفید را به‌اندازه‌ی کافی در رژیم غذایی‌مان نداریم. این اسید چرب در ماهی یافت می‌شود و در انواع ماهی آب سرد مانند سالمون و ماهی تن، بیشتر. علاوه بر این ماهی جایگزین خوبی برای گوشت و مرغ است که دارای چربی اشباع هستند. امگا ۳ در گردو و گیاه کتان هم وجود دارد. همچنین می‌توانید غذاهای غنی‌شده با امگا ۳ را امتحان کنید؛ امروزه می‌توان محصولات مختلف مانند تخم‌مرغ، لبنیات، محصولات سویا و پاستا را با امگا ۳ غنی کرد. از دیگر آثار مثبت امگا۳ ، کاهش تری گلیسرید خون و تقویت سلامت قلب است.
غذاهای غنی‌شده با استرول گیاهی
استرول‌ها به جلوگیری از جذب کلسترول در روده‌ی کوچک کمک می‌کنند. استرول‌ها به‌شکل طبیعی در غذاها وجود دارند اما به مقدار خیلی کم. استرول گیاهی در مغزها، بذرها و حبوبات یافت می‌شود. حدود ۲ گرم در روز برای مبتلایان به کلسترول بالا توصیه می‌شود که ممکن است با مصرف این مواد تأمین نشود. برای جذب استرول بیشتر به سراغ غذاهای غنی‌شده مانند کره‌ی گیاهی، ماست یا شیر کم‌چرب، برخی انواع آبمیوه و غلات صبحانه باشید. با خواندن برچسب محصول مطمئن شوید چربی و قند بالایی ندارد.3
سخن آخر
داروهایی مانند استاتین و نیاسین به کاهش چربی خون کمک می کنند.اگر تغییراتی که در سبک زندگی‌تان ایجاد می‌کنید کافی نیستند، می‌توانید از پزشک‌تان بخواهید به‌منظور کنترل کلسترول خونتان، داروهایی مانند نیاسین یا استاتین برای‌تان تجویز کند. اگر اکنون نیز به بیماری‌هایی مانند دیابت یا فشار خون بالا مبتلا هستید، علاوه بر کنترل کلسترول، آنها را نیز کنترل کنید تا از خطر بروز بیماری‌های قلبی بکاهید.4
پی نوشت:
1.www.drhendesi.com
2.www.drdr.ir
3.www.chetor.com
4.www.jadidtarin.com
