14 ماده غذایی برای تقویت سیستم ایمنی بدن
1. فلفل دلمه ای قرمز
فلفل دلمه ای قرمز حاوی ویتامین C زیاد است.یک فنجان فلفل دلمه ای قرمز خرد شده حاوی حدود 211٪ از ارزش روزانه ویتامین C شما است.
این تقریباً دو برابر ویتامین C موجود در پرتقال (106٪) است.
یک مطالعه سال 2017 که در موسسه ملی بهداشت منتشر شد، نشان داد که ویتامین C با پشتیبانی از انواع عملکردهای سلولی در دفاع از ایمنی بدن کمک می کند و می تواند خطر عفونت های تنفسی را کاهش دهد. همچنین می تواند به رشد و ترمیم بافت های بدن کمک کند.
دریافت روزانه ویتامین C برای سلامتی ضروری است زیرا بدن ما آن را به طور طبیعی تولید نمی کند.
پیشنهاد می کنیم که یکی از آن ها را خرد کرده و آن را به عنوان یک میان وعده ترد میل کنید یا مقداری از آن را داخل سالاد خود مخلوط کنید.
اگر ترجیح می دهید آنها را پخته میل کنید ، یک مشت کوچک را در یک ماهیتابه بریزید تا سریع هم بزنید.
2. کلم بروکلی
کلم بروکلی همچنین سرشار از ویتامین C است. براساس NIH، فقط نصف فنجان حاوی 43٪ از ارزش روزانه ویتامین C شما است.کلم بروکلی مملو از فیتوشیمیایی ها و آنتی اکسیدان هایی است که سیستم ایمنی بدن ما را پشتیبانی می کنند.
همچنین حاوی ویتامین E ، یک آنتی اکسیدان است که می تواند به مقابله با باکتری ها و ویروس ها کمک کند.
ویتامین C یکی از مواد مغذی است که مردم به اندازه کافی در رژیم غذایی خود مصرف نمی کنند، بنابراین یافتن راههای ساده برای اضافه کردن آن بسیار مهم است. برای به دست آوردن بیشترین استفاده از این سبزیجات بزرگ، آن را خام یا کمی پخته بخورید.
3. نخود
نخود حاوی پروتئین زیادی است، یک ماده مغذی اساسی ساخته شده از اسیدهای آمینه است که به رشد و ترمیم بافت های بدن کمک می کند.به گفته آکادمی تغذیه و رژیم غذایی ، این همچنین در ترکیب و نگهداری آنزیم ها برای عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن مفید است.
نخود نیز دارای روی است که به سیستم ایمنی بدن برای سیستم کنترل و تنظیم پاسخ های ایمنی کمک می کند.
نخود فرنگی سرخ شده به عنوان یک میان وعده سریع یا طعم دهنده سالاد عالی است.
4. توت فرنگی
از نصف فنجان توت فرنگی لذت ببرد و 50٪ از ویتامین C مورد نیاز روز خود را دریافت کنید.ویتامین C برای تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار عالی است، زیرا می تواند از سلولها در برابر صدمات ناشی از رادیکالهای آزاد که اغلب در محیط آنها قرار داریم محافظت کند.
5. سیر
نه تنها سیر سرشار از عطر و طعم است بلکه دارای خواص درمانی مانند کاهش فشار خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی است.توانایی های تقویت کننده سیستم ایمنی سیر ناشی از غلظت سنگین ترکیبات حاوی گوگرد است که می تواند به مقابله با برخی از عفونت ها کمک کند.
شما می توانید سیر را به هر چیزی اضافه کنید، از سس پاستا و سس سالاد گرفته تا سوپ ها و غذاهای سرخ شده.
6. قارچ
در حالی که قرار گرفتن در معرض آفتاب بهترین منبع ویتامین D است، ممکن است توسط بعضی از غذاها از جمله قارچ نیز تهیه شود.در سال 2018 در مطالعه ای مشخص شد قارچ به عنوان منبع ویتامین D است که ویتامین آفتاب نیز نامیده می شود که به افزایش جذب کلسیم کمک می کند، که برای سلامت استخوان و همچنین در برابر برخی سرطان ها و محافظت از بیماری های تنفسی خوب است. 1
7. بلوبری
بلوبری یکی از میوه های تقویت کننده سیستم ایمنی بدن است. این میوه حاوی فلاونوئیدی به نام آنتوسیانین است که نوعی آنتی اکسیدان محسوب می شود و به تقویت سیستم ایمنی کمک می کند. مطالعه ای در سال ۲۰۱۶ نشان داد که فلاونوئیدها نقشی اساسی در سیستم دفاعی دستگاه تنفسی دارند.8. کیوی
کیوی هم مانند پاپایا، به طور طبیعی سرشار از مواد مغذی مثل فولات، پتاسیم، ویتامین K و ویتامین C است.ویتامین C با افزایش سطح گلبول های سفید خون، نقش عمده ای در درمان عفونت ها دارد، این درحالی است که سایر مواد مغذی کیوی، باعث بهبود عملکرد بقیه اعضاء بدن می شوند.
9. تخمه آفتابگردان
تخمه آفتابگردان مکمل خوشمزه ای برای اضافه کردن به سالاد و صبحانه و منبع غنی ویتامین E است.این نوع تخمه نوعی آنتی اکسیدان نیز به شمار می آید. ویتامین E مثل بقیه آنتی اکسیدان ها باعث قوی کردن سیستم ایمنی بدن می شود.
این ویتامین رادیکال های آزاد را از بین می برد. رادیکال های آزاد مولکول هایی هستند که بدن، زمان تجزیه مواد غذایی یا تماس با آلودگی ها تولید می کند.
رادیکال آزاد به سلول های بدن آسیب می زند و می تواند منجر به بیماری های بسیاری شود.
10. بادام
منبع عالی دیگر ویتامین E بادام است. بادام همیچنین حاوی منگنز، منیزیوم وفیبر است.یک مشت کوچک یا یک چهارم فنجان بادام، میان وعده سالمی برای بهبود سیستم ایمنی است. 2
11. زنجبیل
زنجبیل یا زنجفیل یکی دیگر از گیاهانی است که خیلی از افراد هنگام سرماخوردگی و آنفولانزا به سراغ آن می‌روند.زنجبیل می‌تواند به کاهش التهاب کمک کند و با این کار باعث کاهش گلودرد و دیگر علائم التهابی بیماری شود.
زنجبیل همچنین می‌تواند به کاهش تهوع و استفراغ کمک کند.
با این که از زنجبیل در بسیاری از شیرینی ها استفاده می شود، این گیاه طعم تندی دارد که به دلیل وجود ترکیبی به نام جینجرول (Gingerol) است؛ این ماده از نظر شیمیایی هم‌خانواده‌ی ماده موثر فلفل تند یعنی کپسایسین (Capsaicin) محسوب میشود.
بر اساس تحقیقاتی که روی حیوانات انجام شده است، این گیاه می‌تواند به کاهش دردهای مزمن و همچنینن کاهش کلسترول کمک کند.
12. اسفناج
اسفناج به این دلیل در این لیست قرار گرفته است که نه تنها میزان زیادی ویتامین C دارد، بلکه سرشار از آنتی اکسیدان و مواد معدنی است که می توانند قدرت مبارزه با عفونت را در سیستم ایمنی بدن تقویت کنند. مانند بروکلی، بهتر است اسفناج هم با کمترین میزان پخت یا به صورت خام مصرف شود.مواد غذایی مفید اسفناج در اثر پخت طولانی از بین می‌روند. البته مقدار کمی پخت، ویتامین A موجود در اسفناج را افزایش می‌دهد و کمک می‌کند مواد غذایی مفید دیگر آن نیز از اگزالیک اسید جدا شوند.
13. چای سبز
چای سیاه و چای سبز هر دو فلاونوید (Flavonoid) دارند که نوعی آنتی‌اکسیدان است.علاوه بر این چای سبز مقادیری زیادی اپی‌گالوکتشین گالات (epigallocatechin gallate) یا EGCG دارد که یک آنتی‌اکسیدان قوی دیگر است.
EGCG باعث تقویت سیستم ایمنی بدن میشود. عملیات تخمیر در تولید چای سیاه میزان زیادی از EGCG را از بین می‌برد.
در حالی که چای سبز به دلیل عبور نکردن از مراحل تخمیر، EGCG خود را حفظ می‌کند.
14. پاپایا
پاپایا یکی دیگر از میوه‌های سرشار از ویتامین C است. یک عدد میوه پاپایا برابر با ۲۲۴ درصد از نیاز روزانه بدن ما ویتامین C دارد.این میوه همچنین حاوی گروهی از آنزیم‌های هضم به نام «پاپاین» است که خواص ضد التهابی دارند.
میوه پاپایا میزان مطلوبی پتاسیم، انواع ویتامین B و فولات دارد که هر کدام برای سلامت کلی بدن بسیار مفید هستند. 3
پی نوشت:
1.www.beytoote.com
2.www.lafarrerr.com
3.www.digikala.com
