تغذیه و دیابت

غذا چگونه بر قند خون شما اثر مي‌گذارد؟

تغذيه مناسب اولين قدم در كنترل ديابت است. داشتن يك رژيم متعادل به شما كمك مي كند كه وزن مناسبي داشته باشيد، از بالا رفتن قند خون پيشگيري شود، فشار خون و چربي خون بالا كنترل شود و بطور كلي احساس بهتري داشته باشيد. زمان غذا خوردن و مقدار غذايي كه مي‌خوريد، كمك مي‌كند كه قند خون در محدوده طبيعي قرار گيرد. با دقت در اين دو عامل يعني زمان و حجم غذا، مي‌توانيد از بالا رفتن بيش از حد يا پايين افتادن قند خون جلوگيري كنيد.
رژيم غذايي، كنترل وزن، ورزش و در برخي موارد، داروها، راههاي اصلي كنترل ديابت هستند. از بين اين عوامل، رژيم غذايي مشكل‌ترين بخش بنظر مي‌رسد چرا كه اغلب بيماران، رژيم غذايي را محدود كننده مي‌بينند. اما خوب است بدانيم كه رژيم غذايي ديابتي، تفاوت چنداني با رژيم افراد معمولي ندارد و با تغييرات اندكي در آن، به نتيجه مطلوب دست خواهيم يافت

با هرم غذایی دیابتی و گروههای غذایی آشنا شویم

هرم غذايي ديابتي، غذاها را به 6 گروه تقسيم مي‌كند. اندازه مربوط به هر گروه غذايي در شكل، متفاوت است كه نشان مي دهد از آن گروه غذايي، چه مقدار بايد مصرف شود. بزرگترين گروه – نان، غلات و مواد نشاسته اي – در قاعده هرم قرار گرفته‌ است. اين بدان معناست كه شما بايد تعداد واحدهاي بيشتري از اين گروه در مقايسه با گروههاي ديگر دريافت كنيد. كوچكترين گروه غذايي – چربيها و شيريني‌ها– در رأس هرم قرار گرفته‌ است كه نشان مي‌دهد از اين گروه مي‌بايست به مقدار كمي خورده شود. با اين حال ضروري است كه در هر روز از همه گروههاي غذايي در رژيم خود استفاده كنيد و اين مطلب كه ديابتي‌ها نبايد مواد نشاسته‌اي مصرف كنند اصلاً صحيح نيست.
در هرم غذايي، محدوده‌اي از واحدها در نظر گرفته شده است. چنانچه شما حداقل تعداد واحدهاي هر گروه را مصرف كنيد، در حدود 1600 كالري و چنانچه حداكثر تعداد واحدها را انتخاب كنيد، حدود 2800 كالري انرژي دريافت كرده ايد.
هرم غذاي ديابتي، به شما كمك مي‌كند كه راحت‌تر به خاطر آوريد چه غذاهايي بايد مصرف كنيد. براي اينكه يك برنامه غذايي مناسب براساس نيازهاي فردي شما تنظيم شود، لازم است با متخصص تغذيه كه در زمينه ديابت تجربه دارد، مشورت نماييد. براي مشورت با اين افراد، مي‌توانيد با مراكز زير تماس بگيريد:
1 – انجمن ديابت ايران
2 – مركز تحقيقات غدد و متابوليسم، دانشگاه علوم پزشكي تهران (بيمارستان شريعتي)
در اينجا گروههاي غذايي هرم توضيح داده مي‌شود و مقدار واحدهاي هر گروه نيز بيان مي‌‌گردد.

نان، غلات و مواد نشاسته اي

در قاعده هرم، گروه نان، غلات و برنج قرار دارد. اين موادغذايي، عمدتاً حاوي كربوهيدرات هستند. غذاهاي موجود در اين گروه عمدتاً شامل غلاتي نظير گندم و جو مي‌باشد. سبزيجات نشاسته‌اي نظير سيب‌زميني، نخود سبز و ذرت و همچنين حبوبات نظير لوبيا چيتي، عدس و لپه به اين گروه تعلق دارند. علت اينكه سبزيجات نشاسته‌اي و حبوبات در اين گروه هستند اين است كه در يك واحد از آنها، مقدار كربوهيدرات به اندازه يك برش نان است. بنابراين شما مي‌توانيد در طراحي رژيم غذاييتان، آنها را كربوهيدرات به شمار آوريد. روزانه 11 – 6 واحد از اين گروه مي‌‌توانيد مصرف كنيد.
يك واحد از اين گروه شامل:
•1 كف دست نان (سنگك، بربري و تافتون)= 4 كف دست نان لواش= 30 گرم
•4/3 ليوان غلات آماده خوردن (برشتوك)
• 3 /1 ليوان برنج يا ماكاروني پخته
• 2/1 ليوان لوبيا چيتي، عدس، نخود يا ذرت پخته
•1 عدد سيب زميني كوچك
•4– 3 عدد بيسكويت كراكر
•3 ليوان ذرت بو داده (پاپ كورن) بدون روغن
به منظور مصرف سالم تر گروه غلات و نشاسته ها:
- سعي كنيد از انواع غلات سبوسدار نظير نان سنگك يا بيسكويت‌هاي سبوسدار استفاده كنيد.
- از حبوبات بعنوان منابع غني از فيبرهاي محلول استفاده كنيد.
- مصرف مواد نشاسته‌اي با روغن زياد مانند سيب‌زميني سرخ شده را به حداقل برسانيد.
- در ميان وعده‌، از منابع كربوهيدراتي كم‌چربي مثل كراكر استفاده كنيد.

سبزي ها

سبزيها بدليل اينكه چربي ندارند، انتخاب مناسبي براي وعده هاي غذايي مي‌باشند. همچنين مي‌توان از آنها بعنوان ميان وعده‌هاي كم‌كالري استفاده كرد. سبزيجات غني از ويتامين‌‌ها، مواد معدني و فيبر هستند. اين گروه غذايي شامل كليه سبزيجات برگ سبز نظير اسفناج، جعفري، تره و .... ، كلم، گل‌كلم، هويج، كاهو، خيار و گوجه فرنگي است. سبزيجات نشاسته‌اي نظير سيب‌زميني، ذرت و نخود سبز، در رژيم غذايي افراد ديابتي، در گروه غلات و نشاسته قرار مي‌گيرند. هر روز حداقل 5 – 3 واحد از اين گروه مصرف كنيد.
1 واحد از اين گروه شامل:
•1 ليوان سبزيجات خام نظير سبزي خوردن، كاهو و ...
• 2/1 ليوان سبزيجات پخته نظير هويچ يا لوبيا سبز پخته و ...
• 2/1 ليوان آب گوجه فرنگي، هويج و يا ساير سبزيجات
به منظور مصرف سالم تر گروه سبزي ها:
- سبزيجات خام يا پخته را هر روز مصرف كنيد.
- سبزيها را با مقدار خيلي كم آب بپزيد و حتي‌الامكان از سرخ كردن آنها بپرهيزيد.
- براي سالادها از سس كم‌چرب يا بدون چربي و يا روغن زيتون به همراه سركه استفاده نماييد.

ميوه‌ها

ميوه‌‌ها حاوي كربوهيدرات هستند. آنها همچنين داراي مقادير فراواني ويتامين، مواد معدني و فيبر هستند. اين گروه، كليه ميوه‌ها از جمله سيب، پرتقال، گلابي، زردآلو، هلو و انگور را دربر مي‌گيرد. هرروز 4 – 2 واحد از اين گروه استفاده كنيد.
1 واحد از اين گروه شامل:
• 1 عدد ميوه تازه كوچك نظير سيب، پرتقال، ليمو شيرين، موز
• 2/1 عدد گريپ فروت
• 1 برش هندوانه
• 4/1 عدد طالبي
• 1- 2/1 ليوان ميوه هاي ريز نظير انگور، انار، آلبالو، توت فرنگي
• 4 عدد انجير متوسط
• 3 عدد خرما
• 2/1 ليوان كمپوت ميوه
• 4/1 ليوان ميوه خشك نظير انواع برگه، كشمش، توت و انجير خشك
• 2/1 ليوان آب ميوه
به منظور مصرف سالم تر گروه ميوه ها:
- به جاي آبميوه، ميوه تازه را كه فيبر بيشتري دارد انتخاب كنيد.
- ميوه‌ها و يا آبميوه‌ها را بدون افزودن شكر مصرف كنيد.
- از مركبات نظير پرتقال، گريپ‌فروت و نارنگي در رژيم روزانه خود بگنجانيد.

شير و ماست

گروه شير و فرآورده‌هاي لبني، حاوي مقدا فراواني پروتئين و كلسيم و همچنين بسياري از ويتامين‌ها مي باشند. هر روز 3 – 2 واحد از اين گروه غذايي را در رژيم خود بگنجانيد.
1 واحد از اين گروه شامل:
•1 ليوان شير يا ماست
•2 ليوان دوغ
به منظور مصرف سالم تر گروه شير:
- شير يا ماست كم‌چرب و يا بدون چربي را انتخاب كنيد.
- از ماست ميوه‌اي كم‌چرب يا بدون چربي با شيرين كننده‌هاي كم‌كالري استفاده كنيد.
- از ماست كم‌چرب بعنوان خامه در غذاها و يا بجاي سس مايونز در سالاد استفاده كنيد.

گوشت و جانشين‌هاي آن

گروه گوشتها شامل شامل گوشت قرمز (گاو، گوسفند، و .....) و سفيد (ماكيان و ماهي)، مغزهاي روغني يا آجيل (بادام زميني، فندق، پسته و ...)، پنير، سويا و تخم‌مرغ مي‌باشد. اين گروه منبع خوب پروتئين و بسياري از ويتامين ‌ها و مواد معدني است. روزانه 3 – 2 واحد از اين گروه مصرف كنيد.
1 واحد اين گروه شامل:
• 90– 60 گرم گوشت، مرغ يا ماهي پخته بدون چربي
• 4/3- 2/1 ليوان ماهي تون
• 90 – 60 گرم پنير
• 1 عدد تخم‌مرغ *
• 2/1 ليوان سويا*
• 2 قاشق غذاخوري آجيل*
• 2 قاشق غذاخوري كره بادام‌زميني *
* معادل g 30 گوشت
براي اينكه بتوانيد مواد غذايي متنوع از اين گروه را در رژيم غذايي خود داشته باشيد، بهتر است به جاي اينكه بگوييم 3-2 واحد مصرف كنيد، بگوييم:
روزانه 6 – 4 اونس از اين گروه مي‌توانيد مصرف كنيد.
هر 1 اونس گروه گوشت و جانشين هاي آن شامل:
• 30 گرم گوشت يا مرغ يا ماهي پخته شده
• 1 عدد تخم‌مرغ
• 1 قوطي كبريت پنير (30 گرم)
• 2 قاشق غذاخوري سرخالي آجيل نظير تخمه، پسته، بادام، گردو
• 1 قاشق غذاخوري كره بادام زميني
•2/1 ليوان سويا
به منظور مصرف سالم تر گروه گوشت و جانشين هاي آن:
- بيشتر از مرغ و ماهي بجاي گوشت قرمز استفاده كنيد.
- پوست مرغ را قبل از پخت جدا كنيد.
- چربي‌هاي گوشت قرمز را قبل از پخت كاملاً جدا كنيد.
- روشهايي چون بخارپز كردن، كبايي كردن و تفت دادن را بجاي سرخ كردن و افزودن روغن انتخاب كنيد.
- از پنير كم‌‌چرب بجاي خامه‌اي استفاده كنيد.
- تخم‌مرغ را با روغن خيلي كم درست كنيد و حتي‌الامكان آنرا آبپز نماييد.
- بدليل خواص مفيد سويا جايگاه ويژه‌اي براي آن در رژيم غذايي قايل شويد.
- مقدار كمي از انواع آجيل بي نمك را بدليل چربي هاي مفيد آن در رژيم روزانه خود بگنجانيد.

چربي ها و شيريني‌ها

چربي‌ ها و شيريني‌ها حاوي مقدار زيادي كالري هستند. بعضي انواع چربيها نظير چربي‌هاي اشباع و كلسترول، خطر ايجاد بيماريهاي قلبي عروقي را افزايش مي‌دهند. محدود كردن اين نوع غذاها به كاهش وزن و كنترل قند خون كمك زيادي مي‌كند. سعي كنيد تا آنجا كه ممكن است، از اين گروه غذايي كمتر استفاده كنيد.

• چربي‌ها

1 واحد چربي شامل:
• 1 قاشق مرباخوري روغن، كره، سس مايونز، مارگارين
• 1 قاشق غذاخوري پنير خامه‌اي، سس سالاد
به منظور مصرف سالم تر گروه چربي ها:
- مصرف چربي خود را محدود كنيد.
- مصرف چربي اشباع را محدود كنيد. اين نوع چربي در گوشت قرمز و فرآورده‌هاي حيواني نظير كره و پنير يافت مي‌شود.
- به جاي روغن جامد، از روغن هاي مايع استفاده كنيد. از بين روغن هاي مايع، روغن زيتون از ارزش غذايي ويژه اي برخوردار است. سعي كنيد هر روز از اين روغن در سالاد خود استفاده نماييد.

شيريني‌ها

1 واحد شيريني شامل:
• 2/1 ليوان بستني
• 1 عدد كلوچه كوچك
• 2 عددشيريني خشك كوچك
• 4 عدد شكلات كوچك

به منظور مصرف سالم تر گروه شيريني ها:

- از شيريني‌ها كمتر استفاده كنيد چرا كه حاوي مقادير فراواني روغن و شكرهستند.
- چنانچه عادت به مصرف شيريني داريد، آنرا جزئي از برنامه غذايي روزانه محاسبه كنيد، نه اينكه به برنامه غذايي اضافه كنيد.

مراحل تنظيم رژيم غذايي ديابتي چيستند؟

نكات اوليه جهت طراحي رژيم ديابتي

اساس طراحي رژيم ديابتي، برقراري تعادل بين دريافت كربوهيدرات، پروتئين و چربي است. همه اين مواد در نهايت به قند (گلوكز) تبديل مي‌شوند كه در نهايت انرژي توليد مي‌كند.
كربوهيدرات‌ها (كه در مواد نشاسته اي، لبنيات و شيريني‌جات يافت مي‌شوند)، نسبت به پروتئين و چربي قندخون را بيشتر بالا مي‌برند. خوردن مقدار بيش از حد كربوهيدرات، سطح قند خون را افزايش مي دهد، ولي اين بدان معنا نيست كه شما از اين نوع غذاها استفاده نكنيد. مصرف بسيار كم كربوهيدرات نيز ممكن است موجب شود قند خون شما بيش از حد پايين بيفتد. خوردن مقدار مناسب كربوهيدرات در هر وعده همراه با مقادير متعادل پروتئين و چربي، كمك خواهد كرد كه قند خون شما در محدوده صحيح آن قرار گيرد. در اينجا نكاني جهت شروع كار ذكر شده است. رژيم‌شناس مي‌تواند اطلاعات بيشتري در اختيار شما قرار دهد.
1- مصرف غذاهاي حاوي شكر زياد را به 3 – 2 بار در هفته و يا كمتر محدود كنيد.
اين مواد غذايي شامل:
• كيك، پاي، كلوچه و شيريني، دونات
• انواع آبنبات و شكلات
• شكر، عسل، ملاس و شربت، نوشابه، مربا، ژله
• بستني
• كمپوت ميوه، آبميوه (كنسرو شده و يا تغليظ شده) و نوشيدني‌هايي كه شكر به آنها افزوده شده
• غلات صبحانه حاوي شكر
* مصرف قندهاي مصنوعي و مواد غذايي تهيه شده توسط شيرين كننده‌هاي مصنوعي بلامانع است.
2- 3 وعده اصلي و 3 ميان وعده كم‌حجم مصرف كنيد.
هر وعده يا ميان وعده مي‌بايست حاوي پروتئين باشد. زمانيكه وعده غذايي خود را انتخاب مي‌كنيد، سعي كنيد از همه گروههاي غذايي در آن بگنجانيد و مقدار پروتئين رادر نظر داشته باشيد.
3- مصرف فيبر را افزايش دهيد.
از غلات كامل و سبوسدار استفاه كنيد. مقدار زيادي سبزيجات بخوريد. به جاي آبميوه، خود ميوه را مصرف كنيد و تا حد امكان، ميوه‌ها را با پوست بخوريد.
4- هيچيك از وعده‌هاي غذايي را حذف نكنيد.
سعي كنيد هر روز در يك ساعت مشخص غذا بخوريد. بين وعده‌هاي اصلي غذايي، 5 – 4 ساعت فاصله بگذاريد.
5- باكباب كردن، آب‌پز كردن و تنوري كردن غذا بجاي سرخ كردن، دريافت چربي را كاهش دهيد. همچنين از موادغذايي كم‌چرب استفاده كنيد، اما مراقب باشيد كه برخي از اين مواد غذايي كم‌چرب، داراي قند زيادي هستند.
6- فعاليت بدني بالايي داشته باشيد.
چنانچه شما فرد فعالي باشيد، ميزان قند خون شما بهتر خواهد بود. قبل از اينكه يك برنامه ورزشي يا پياده‌روي را آغاز كنيد، با پزشك خود مشورت كنيد.
7- چنانچه داراي اضافه وزن هستيد، وزن خود را كم كنيد.
كاهش آهسته وزن حتي اگر به مقدار كمي باشد (5 – 3 كيلوگرم)، به كنترل قند خون كمك مي‌كند.
8- برچسب‌هاي غذايي را بخوانيد.
محصولات غذايي «بدون قند» ممكن است همان مقدار كالري را داشته باشند و حتي مقداري كربوهيدرات نيز دارا باشند.

وعده ها و ميان وعده هاي غذايي

اگر برنامه مشخصي از نظر ميزان غذا و يا زمان غذا خوردن نداشته باشيد، سطح قند خونتان تغيير زيادي مي‌كند. در افراد ديابتي قند خون خيلي بالا و خيلي پايين هر دو منجر به مشكلات و ايجاد عوارض مي‌شود. نگهداري قند خون در محدوده طبيعي مي‌تواند از ايجاد عوارض ديابت پيشگيري نمايد.

زمان	قند خون مطلوب در بيمار مبتلا به ديابت
ناشتا	140 -80
2 ساعت بعد از صبحانه	كمتر از 160
بعد از ظهر	كمتر از 180
هنگام خواب	160 – 100

براي آنكه سطح قند خونتان را در حد طبيعي نگه‌داريد نكات زير را رعايت كنيد:
- هر روز به همان مقدار تعيين شده غذا بخوريد.
- غذاي اصلي و ميان وعده‌ها را در يك ساعت مشخص مصرف كنيد.
- هرگز وعده اصلي و ميان وعده‌ها را در برنامه غذايي حذف نكنيد.
- داروهاي تجويز شده را سر وقت مصرف كنيد.
- هر روز در يك ساعت مشخص ورزش كنيد.
- اگر از قرصهاي ديابتي گروه سولفونيل‌اوره (گلي‌بنكلاميد – گلي‌كلازيد و .......) استفاده مي‌كنيد احتمالاً به ميان وعده به ويژه در بعد از ظهر و غروب احتياج داريد.
- اگر مت‌فورمين يا آكاربوز استفاده مي‌كنيد به ميان وعده احتياج نداريد.
- اگر انسولين مصرف مي‌كنيد نياز به ميان وعده داريد (مگر آنكه انسولين شما نوع همولوگ -غير از regular و NPH - باشد). اگر يك تزريق انسولين‌داريد علاوه برسه وعده غذاي اصلي، يك ميان وعده نيمه روز مورد نياز است، اما اگر دو تزريق كوتاه و متوسط اثر( regular و NPH ) يا بيشتر داريد به سه وعده غذاي اصلي و سه ميان وعده احتياج داريد.
- يادداشت روزانه غذا در تصميم‌گيري‌هاي مهم در مورد دارو، وعده هاي غذايي و برنامه ورزشيستان كمك خواهد كرد. همان موقع كه مي‌خوريد يادداشت نماييد، منتظر نشويد كه پس از خوردن بنويسيد. اگر مي‌خواهيد وزن از دست بدهيد علاوه بر مواد غذايي خورده شده وزن آنچه را كه مي‌خوريد نيز ياداشت نماييد. يادداشتها را در ملاقات بعدي با كارشناس تغذيه همراه داشته باشيد.
آشنايي با وا‍ژه كالري و ميزان كالري موجود در گروههاي هرم غذايي
«كالري» واحد انرژي است. هر غذايي كه مي خوريم مقداري كالري دارد. ما هر روز به مقدار مشخصي كالري نياز داريم تا به كمك ان زنده بمانيم و فعاليت هاي روزمره را انجام دهيم. برخي غذاها كالري بيشتري نسبت به غذاهاي ديگر دارند. هر 1 گرم كربوهيدرات و پروتئين حاوي 4 كالري و هر گرم چربي 9 كالري دارد. علت اينكه كاهش مصرف چربي به كاهش وزن كمك زيادي مي كند همين است.
1 واحد از مواد غذايي موجود در هر گروه از هرم، تقريبا از نظر مقدار كالري مشابه هستند. محتواي كالري مواد غذايي در گروههاي هرم غذايي از اين قرار است:
- گروه نان، غلات و نشاسته ها: 80 كالري
- گروه سبزي ها: 25 كالري
- گروه ميوه ها: 60 كالري
- گروه شير: 120 كالري (چنانچه 5/2% چربي باشد)
- گروه گوشت و جانشين هاي آن: 100- 35 كالري بسته به ميزان چربي آن
- گروه چربي ها: 45 كالري
- گروه شيريني ها: بسيار متغير است.
راه ساده به منظور استفاده از هرم غذايي
حدود 1600 – 1200 كالري در روز مصرف كنيد چنانچه:
• خانمي با جثه كوچك هستيد كه فعاليت بدني داريد.
• خانمي با جثه كوچك يا متوسط هستيد كه مي‌خواهيد وزن كم كنيد.
• خانمي با جثه متوسط هستيد كه فعاليت بدني چنداني نداريد.
براي اين منظور، از هر گروه غذايي تعداد واحدهاي زير را بخوريد:

6 نشاسته	2 شير و لبنيات
3 سبزي	2 گوشت و جانشين‌هاي آن (4 اونس)
2 ميوه	حداكثر 3 واحد چربي

به منظور طراحي بهتر رژيم، با متخصص تغذيه مشورت كنيد تا رژيمي مطابق با عادات غذايي و با توجه به داروهاي مصرفي شما تنظيم نمايد.
حدود 2000 – 1600 كالري در روز مصرف كنيد چنانچه:
• خانمي با جثه درشت هستيد كه مي خواهيد وزن كم كنيد.
• مردي ريز جثه با وزن طبيعي هستيد.
• مردي با جثه متوسط هستيد كه فعاليت بدني چنداني نداريد.
• مردي با جثه متوسط تا درشت هستيد كه مي‌خواهيد وزن كم كنيد.
براي اين منظور، از هر گروه غذايي تعداد واحدهاي زير را بخوريد:

8 نشاسته	2 شير و لبنيات
4 سبزي	2 گوشت و جانشين‌هاي آن (5 اونس)
3 ميوه	حداكثر 4 واحد چربي

به منظور طراحي بهتر رژيم، با متخصص تغذيه مشورت كنيد تا رژيمي مطابق با عادات غذايي و با توجه به داروهاي مصرفي شما تنظيم نمايد.
حدود 2400 – 2000 كالري در روز مصرف كنيد چنانچه:
• مردي با جثه متوسط تا درشت هستيد كه مقدار زيادي ورزش مي‌كنيد و ياداراي شغلي با فعاليت بدني زياد هستيد.
• مردي با جثه درشت و با وزن طبيعي هستند.
• خانمي با جثه درشت هستيد كه مقدار زيادي ورزش مي كنيد و يا داراي شغلي با فعاليت بدني زياد هستيد.
براي اين منظور، از هر گروه غذايي تعداد واحدهاي زير را بخوريد:

11 نشاسته	2 شير و لبنيات
4 سبزي	3 گوشت و جانشين‌هاي آن (6 اونس)
3 ميوه	حداكثر 5 واحد چربي

به منظور طراحي بهتر رژيم، با متخصص تغذيه مشورت كنيد تا رژيمي مطابق با عادات غذايي و با توجه به داروهاي مصرفي شما تنظيم كند.

هرم غذايي مخصوص شما

از اين هرم غذايي كپي كنيد و تعداد واحدهاي مورد نياز مربوط به هر گروه غذايي را كنار آن بنويسيد.
هر روز من نيازدارم:

نمونه يك منوي غذايي براي افراد ديابتي

اين رژيم حاوي حدوداً 1600 كالري مي‌باشد. (واحدهاي گروه گوشت و جانشين هاي آن بر اساس اونس محاسبه شده اند)

صبحانه (ساعت 7:30)

نان سبوسدار	60 گرم	(2 غلات و نشاسته)
پنير	15 گرم	(2/1 گوشت)
شير 5/2%  چربي	1 ليوان	(1 شير)
چاي يا قهوه
قند مصنوعي يا مرباي رژيمي (بدون قند)

ميان وعده (ساعت 10)

سيب

1 عدد كوچك

(1 ميوه)

ناهار (ساعت 12:30)

برنج	10 قاشق غذاخوري	(2 غلات و نشاسته)
گوشت كم‌چربي گوساله	60 گرم	(2 گوشت)
كدو	1 عدد متوسط	(1 سبزي)
روغن مايع	2 قاشق مرباخوري	(2 چربي)
ماست كم‌چربي	نصف ليوان	(2/1 شير)
سبزي خوردن	1 پيش دستي	(1 سبزي)

ميان وعده (ساعت 15:30)

چاي
بيسكويت سبوس‌دار	2 حلقه	(1 غلات و نشاسته)
موز	1 عدد كوچك	(1 ميوه)

شام (ساعت 19:30)

نان سبوسدار	30 گرم	(1 غلات و نشاسته)
سيب‌زميني	1 عدد كوچك (90 گرم)	(1 غلات و نشاسته)
مرغ بدون پوست	60 گرم	(2 گوشت)
هويچ و لوبيا سبز پخته	2/1  ليوان	(1 سبزي)
سالاد	1 كاسه سالادي	(1 سبزي)
آبليمو يا سركه (براي سالاد)	به ميزان دلخواه
روغن زيتون (براي سالاد)	1 قاشق مرباخوري	(1 چربي)

پيش از خواب

شير 5/2% چربي	نصف ليوان	(2/1 شير)
خرما	1 عدد	(3/1 ميوه)

ارسال مقاله توسط عضو محترم سایت با نام کاربری : sm1372
/س