امروزه مردم آنقدر درگیر جنبه ی کلاس و زیبایی یک ورزش هستند که فراموش می کنند که چقدر ورزش می تواند به آنها برای پیشگیری از بروز آسیب و جراحت کمک کند. با بالارفتن سن ، احتمال آسیب دیدگی حین ورزش نیز بالاتر می رود.
گرم کردن صحیح بدن و انجام حرکات کششی به صورت روزانه، احتمال آسیب رسیدن به فرد حین ورزش را کاهش می دهد .اما اگر بتوانید به کمک ورزش های مخصوص قسمت هایی که بیشتر دچار مشکل می شوند را تقویت کرده و قدرتمند سازید، در آینده کمتر دچار مشکل خواهید شد.
نواحی آسیب پذیر بدن
قسمت هایی که معمولا بیشتر آسیب می بینند، پشت، زانوها و شانه ها هستند. آسیب دیدگی پشت معمولا بسیار زیانبخش است و اگربه دقت مورد درمان و رسیدگی قرار نگیرد، ممکن است برای همه عمر فرد را درگیر کند. آسیب دیدگی های زانو و شانه نیز معمولا به خاطر شدت زیاد حرکات که باعث پارگی رباط ها و تاندون های اطراف این مفاصل می شود به وجود می آیند.
تمرینات ورزشی ضروری برای محافظت از پشت
بالا بردن پشت :
این ورزش بسیار به تقویت عضلات ستون مهره های شما کمک می کندواز شما هنگام بلند کردن وزنه های سنگین محافظت می کند. برای انجام این حرکت ورزشی، روی یک سطح صاف به روی شکم بخوابید، به صورتی که پا ها کاملا دراز و دستها بالای سر قرار گیرند. به آرامی سینه را از روی زمین بلند کنید، از ماهیچه ی پایینی ، پشت کمر استفاده کرده و10 تا20 ثانیه به آن حال باقی مانده و بعد پایین بیایید. این حرکت را در 2 یا 3 ست با 12 تا 15 تکرار انجام دهید.
ددلیفت با پاهای صاف :
این نیزحرکت عالی دیگری برای تقویت عضلات پشت شماست که تاثیری مثبت بر عضلات پشت زانوهایتان نیز دارد.برای انجام این حرکت، دمبلی در جلوی پاهایتان قرار دهید. تا کمر خم شوید و دمبل را بگیرید به حالتی که دست ها از پایین به بالا قرار گیرند. به آرامی پشتتان را تا حد ممکن صاف کنید و به حالت ایستاده برگردید و بعد دوباره خم شوید. این حرکت را در 2 یا 3 ست 8 تا10 تکرار انجام دهید.
کرانچ شکمی روی توپ :
این حرکت ورزشی برای تقویت میان تنه ی شما بسیار عالی است و از آسیب رسیدن به پشت و کمر نیز شما را محفوظ می دارد. برای انجام این حرکت روی یک توپ بدنسازی بخوابید، به صورتیکه پشتتان در مرکز آن قرار داده و از عضلات شکم برای بلند کردن بالا تنه تان تا جایی که توان دارید استفاده کنید.10 ثانیه به این حالت باقی بمانید و دوباره به حالت شروع برگردید. این حرکت را در 2 یا 3 ست20 بار انجام دهید.
برای محافظت از زانوها
حرکت کشش پا :
این حرکت برای تقویت قسمت بیرونی عضلات چهار سر بسیار عالی است.البته این حرکت برای آندسته از افرادی که قبلا دچار آسیب دیدگی زانو شده اند ،کمی درد آوراست.این افراد می توانند از وزنه های سبک تر استفاده کنندیابه کلی از این حرکت چشمپوشی کنند.
برای انجام این حرکت،راست روی دستگاه کشش پا بنشینید و از عضلات چهار سر خود برای کشیدن پاها استفاده کنید.این حرکت را می توانید در 2 یا 3 ست 8 تا 10 بار تکرار کنید.
اسکوات :
این حرکت پادشاه همه ی ورزش ها به شمار می رودچون در آن واحد فواید زیادی بر قسمت های مختلف بدن می گذارد.این حرکت برای جلوگیری از آسیب دیدگی بسیار عالی است چون باعث تقویت کلی بدن می شودو به شما اجازه می دهد بتوانید سخت تر و با شدت بیشتر ورزش کنید.برای انجام این حرکت می توانید از یک دمبل بر روی شانه ها و پشت گردن استفاده کنید . بعد پاها رابیشتر از عرض شانه باز کنید واسکوات کنید، دقت کنید که زانوها از پا جلوتر نرود. آن دسته از افرادی که دچار آسیب دیدگی های زانو هستند این حرکت را با دقت واحتیاط بیشتری انجام دهند. این حرکت را می توانید در3 تا 5 ست 6 تا 10 تکرار انجام دهید.
نزدیک کردن ران ها :
کنار یک دستگاه قرقره بایستید و کابلی به قورک پای بیرونیتان ببندید.چند قدم از دستگاه دور شده و به آرامی پای بیرونیتان را به پهلو تا حد ممکن بالا ببرید.خواهید دید که این حرکت خیلی خوب روی عضلات ران شما کار می کند.برای انجام این حرکت از وزنه های سبک تر استفاده کنید.می توانید این حرکت در 2یا3ست21تا15بار تکرار کنید.
پرس شانه :
این تمرین به نام پرس نظامی نیز معروف است و برای تقویت ماهیچه های اطراف مفصل شانه مفید است.برای انجام آن،یک جفت دمبل یا یک هالتر در دست گرفته و آنها را بالای شانه ها بگیرید،همینطور که پشتتان را کاملا صاف نگاه داشته اید ،با دراز کردن بازوها ،وزنه ها را به بالای سرتان ،بلند کنید.دقت کنید که وزنه ها را زیاد بالا نبرید چون احتمال آسیب دیدگی شما را افزایش می دهد.پس از بالا بردن وزنه ها ،دوباره آنها را به آرامی به جای اول خود بازگردانید.این حرکت را می توانید در 2 یا 3 ست10 تا 12 بار انجام دهید.
چرخش خوابیده :
برای انجام این حرکت، رو زمین به پهلو دراز بکشید. وزنه ای سبک را طوری در دست گیرید که مقابل زمین نباشد. آرنج را با زاویه ی90 درجه قفل نگاه دارید. وزنه را به سمت زمین مقابلتان پایین بیاورید و رو به بالا بچرخید به طوریکه دستتان به سمت سقف باشد. پس از انجام این حرکت دوباره به پایین برگردید. این حرکت را در 1 یا 2 ست 10 تا 15 بار انجام دهید.
منبع: www.khanevadeyema.com
