نگاهی اجمالی به رابطه تغذیه با سلامت روان

اثر تغذیه سالم بر سلامت جسم و روان

برای رسیدن به جسمی سالم و آرام نیاز به روانی سالم است و روان سالم بدون جسم سالم میسر نیست و جسم هم بدون تغذیه نمی تواند سالم باشد ، چرا که سلامت جسمی و روانی انسان به میزان قابل توجهی به نوع تغذیه ، کیفیت مواد غذایی و ویتامین ها مربوط است .

در این مقاله به رابطه میان تغذیه و سلامت روان از جمله رابطه تغذیه با یادگیری و حافظه ، افسردگی ، خستگی ، هوش ، استرس و... به طور مختصر اشاره شده است و برای اصلاح وضعیت راهکارهایی ارائه شده است .

ارتباط بین رژیم غذایی مناسب و حالات روحی و روانی ارتباطی دو طرفه می باشد. کمبود مواد مغذی مانند اسیدهای چرب امگا 3، آهن، مس، روی و ویتامین های گروه B می تواند قبل از اینکه منجر به علایم بالینی شوند، فرد را در معرض بیماری های روحی و روانی قرار دهند.

از طرف دیگر از عوارض جانبی برخی داروهای مورد استفاده در درمان بیماری های روانی ایجاد کمبود های تغذیه ای است که به نوبه خود میتواند وضعیت بیماری فرد را تشدید نماید.

متاسفانه اختلالات روحی و روانی مانند سایر بیماری ها به سرعت تشخیص داده نمی شوند و ممکن است علایم واضح و مشخصی نداشته باشند اما با دریافت تاریخچه رژیم غذایی فرد مشکوک و شناخت عادات غذایی و انجام ازمایش های شیمیایی م یتوان کمبودهای رژیمی را اصلاح و وضعیت روانی فرد را بهبود بخشید.

سلامت دستگاه گوارش و سلامت روان

جالب است بدانید که دستگاه گوارش دارای تعداد زیادی سلول عصبی می باشد به طوری که به آن مغز دوم نیز می گویند.

همان طور که عوامل روحی و روانی زمان انتقال مواد در لوله گوارش را تحت تاثیر قرار می دهند. باکتری هایی که در لوله گوارش نیز زندگی می کنند به وسیله مواد تولیدیشان می توانند بر عملکرد مغز و رفتار اثر بگذارند.

عفونت های دستگاه گوارش همراه با میکروارگانسیم های مضر می توانند با افزایش نفوذپذیری غشای دستگاه گوارش به عوامل بیماری زا عملکرد مغز را تخت تاثیر قرار دهند.

بنابراین مصرف پرو بیوتیک ها و پربیوتیک ها جهت تامین سلامت دستگاه گوارش و سیستم عصبی می تواند مفید واقع شود.1

کربوهیدراتها یا مواد قندی ـ نشاسته ای

کمبود این گروه از مواد در اکثر رژیمهای لاغری اتفاق می افتد، به دلیل اینکه سلولهای عصبی انرژی مورد نیاز خود را صرفا از گلوکز تامین می کنند و گلوکز هم فرم ساده ای از کربوهیدرات است که قابل جذب در دستگاه گوارش است .

چنانچه در برنامه غذایی روزانه کمبود شدید کربوهیدرات وجود داشته باشد سلولهای عصبی دچار کمبود انرژی شده و نمی توانند کار خود را انجام دهند. همچنین محدودیت شدید کربوهیدرات به مدت طولانی باعث پایین افتادن قند خون می شود که به این حالت هیپو گلیسیمی می گویند و عوارض آن : خستگی ،بیماری ، بی حوصلگی ،اضطراب، کاهش قدرت یادگیری می باشد.2

مواد معدنی

ید ، منیزیم ، آهن در سیستم عصبی بسیار موثرند.

تاثیر ید بر سیستم عصبی به قدری شدید است که چنانچه مادر در دوران بارداری کمبود ید داشته باشد نوزاد با عقب افتادگی ذهنی متولد می شود.

کمبود آهن چون باعث کم خونی می شود و خون لازم به سلولهای عصبی نمی رسد در نتیجه ایجاد خستگی ، بی حالی ، ضعف ، کاهش یادگیری و عصبانیت و بی اشتهایی می کند.2

نقش پروتئین

مغز انسان بدون پروتئین قادر به عملکرد مناسب نخواهد بود و این به آن معناست که نمی‌تواند از سلامت و رشد مغز حمایت کند. متاسفانه برخی از غذا‌های حاوی پروتئین بالا، به ویژه گوشت قرمز و گوشت سرخ شده، می‌تواند به سلامتی شما ضرر برساند. برای تامین پروتئین بیشتر به سراغ سینه‌ی مرغ بریان شده، بادام و ماهی قزل آلا بروید.

مرکز کنترل بیماری‌ها (CDC) حداقل ۴۶ گرم پروتئین در روز برای زنان و ۵۶ گرم پروتئین در روز برای مردان را توصیه می‌کند. با این حال، گا‌ها مصرف بیشتر پروتئین می‌تواند برای شما مناسب باشد. پس با پزشک خود صحبت کنید و ببینید آیا اضافه کردن پروتئین بیشتر به رژیم غذاییتان برای سلامتتان خوب است یا خیر.4

ویتامین D

ویتامین D صدها ژن را در انسان تحت تأثیر قرار داده و ماده مغذی مهمی برای سلامت مغز و نیز سلامت استخوان و اسکلت بدن محسوب می شود.

بهترین منبع ویتامین D مواجهه با نور خورشید، غذاهایی نظیر ماهی های چرب، زرده تخم مرغ، و غذاهای غنی شده مانند شیر گاو، شیر سویا و یا سایر شیرها و غلات هستند.

مواجهه کافی با آفتاب و یا دریافت ویتامین D3 می تواند به حفظ سلامت روان کمک کند.

افراد زرده ی تخم مرغ، ماهی های چرب و غذاهای غنی شده به مقادیر کافی که RDA ویتامین D آنها تأمین کند مصرف نمی کنند.

لذا توصیه به مصرف مکمل یا اطمینان از مصرف منظم غذاهای غنی شده ضروری می باشد.

کمبود ویتامین D با بروز اختلالات خلقی، اختلالات شناختی و نیز افزایش خطر افسردگی مینور و ماژور در بزرگسالان می باشند.

سطح سرمی حداقل 30ng/ml, حداقل برای درمان سرطان، دیابت، بیماری خودایمنی، و یا سطح 60 تا 80 ng/ml جهت درمان افسردگی مفید می باشد.1

کمبود ویتامین چه ربطی به اختلال روان دارد؟!

اغلب مواد مغذی ای که نام برده شد، به صورت «کوآنزیم» یا «کوفاکتور» واکنش های مختلف بیوشیمایی را در بدن ماکاتالیز می کنند. برای مثال آهن یا ویتامین های گروه B درواقع کوفاکتور واکنش های شیمیایی بدن هستند که باعث ساخت نوروترنسمیترها با واسطه های شیمیای مغز می شوند.

از آنجا که واسطه های شیمایی مغز برای انتقال پیام های عصبی و برای عملکردهای مغزی لازم و ضروری هستند، کاملا واضح است که وقتی کوآنزیم هایی که این واکنش های شیمیایی را کاتالیز می کنند، کم باشند، واکنش های لازم انجام نمی شوند.

درنتیجه موادی که باید در نتیجه این واکنش ها ساخته شوند، تولید نمی شوند، تعادل این واسطه های شیمیایی در مغز به هم می خورد، عملکردهای وابسته به آنها مختل می شود و نهایتا به شکل اختلال های روانی بروز می کند.

کمبود تمام موادی که گفته شد، می تواند باعث بروز علائم افسردگی و سایر اختلال های روانی شود اما همیشه علایم افسردگی ها و اختلال های روانی به دلیل وجود مشکلات تغذیه ای بروز نمی کنند. چون ممکن است ریشه ها و دلایل متفاوت زیادی داشته باشد.

مثلا شوک ناشی از یک حادثه بد و استرس ناشی از آن می تواند باعث بروز افسردگی شود. حالا اگر کسی سوءتغذیه هم داشته باشد، به طور قطع شکل شدیدتر افسردگی را تجربه خواهدکرد اما به طور قطع، تغذیه، شیوه غذا خوردن و نوع انتخاب مواد غذایی به شدت با سلامت جسم و روان افراد در ارتباط است.3

نکاتی در مورد اشتها و تغذیه مناسب

فقط اینکه چه می‌خورید مهم نیست، اینکه چه احساسی نسبت به آنچه می‌خورید دارید نیز حائز اهمیت است. گام‌های زیر را درنظر داشته باشید تا اشتیاق بیشتری نسبت به غذای سالم پیدا کنید:

از هیچ وعده غذایی صرف نظر نکنید و جلوی تلویزیون یا کامپیوتر غذا نخورید. انجام این کار باعث پرخوری می‌شود و توانایی شما برای انتخاب وعده‌های غذایی سالم را کاهش می‌دهد.

آرام غذا بخورید و غذا را به خوبی بجوید. چون این کار باعث می‌شود از غذا بیشتر لذت ببرید و همچنین از پرخوری نیز جلوگیری می‌کند.

رژیم غذایی لاغری نگیرید. این رژیم‌ها معمولا اثربخش نیستند. اگر می‌خواهید وزن کم کنید وقت آن است برنامه تغذیه‌ای مناسب برای یک زندگی بلند مدت داشته باشید نه ایجاد محدودیت در خوردن و گرسنگی.

بیشتر خودتان غذا درست کنید و کمتر غذای بیرون بخورید. این کار علاوه بر هزینه‌ی کمتر، باعث می‌شود کنترل بیشتری بر آنچه که می‌خورید داشته باشید.

عادات غذایی سالم واقعا مهم هستند. حتی اگر شما نتایج خوبی با روند روان درمانیتان می‌گیرید. در برخی از موارد غذایی که می‌خورید ممکن است توانایی بدن را برای پردازش و استفاده از دارو‌هایی که مصرف می‌کنید، بهبود بخشد.

به آرامی شروع کنید و به تدریج آن‌ها را توسعه دهید تا زمانی که مواد غذایی سالم به طور ثابت در رژیم غذایی روزانه‌اتان قرار بگیرند. رابطه‌ تغذیه با اعصاب و روان شگفت انگیز است. کافیست امتحان کنید.4

پینوشتها
1.www.namnak.com
2.www.beytoote.com
3.www.aftabnews.ir
4.www.setare.com