غلبه بر بی خوابی با تکنیک تنفس ۴-۷-۸

سریعترین راه برای خواب رفتن چیست؟

آیا زمانی که صرف تلاش برای خواب رفتن می کنید از مدت زمانی که واقعا می خوابید بیشتر است؟ بدانید که تنها نیستید.

تلاش بیش از حد برای خواب رفتن ، خود می تواند موجب بروز دوره ای یا پیوسته انرژی اضطراب آور و عصبی شود که ذهن ما را بیدار نگه میدارد.

و اگر ذهنتان نتواند بخوابد واقعا برای بدن تان سخت است که به خواب برود.

اما ترفند های علمی وجود دارد که می توانید با استفاده از آنها بدن تان را به طورایمن به مود خاموش ببرید.1

دکتر اندرو ویل، متخصص خواب، این روش را به‌عنوان «روش ۴-۷-۸» نام‌گذاری‌ کرده است. در این روش، شما باید با صدای خاصی شبیه «ووووش» عمل بازدم دهانی انجام دهید. دکتر ویل می‌گوید این روش با آرامش‌بخشی به ذهن و عضلات بدن باعث می‌شود سریع به خواب بروید.

بسیاری از افراد جامعه به‌خاطر انواع استرس های مختلف، کار با رایانه و حتی انجام کار در خانه، خواب مناسب و باکیفیتی ندارند. اگر شما جزو این دسته از افراد هستید، ادامه‌ی این نوشته برای شما جالب خواهد بود.

اگر کیفیت خواب شما، برای مدتی طولانی افت پیدا کند، شما در معرض بیماری‌های مختلف جدی مانند اضافه‌وزن، بیماری های قلبی، دیابت و بیماری‌های روحی، مانند افسردگی و شیدایی قرار خواهید گرفت که عمر را کوتاه می‌کند.

روش ۴-۷-۸ الهام‌گرفته‌شده از ورزش یوگا

دکتر ویل درباره‌ی روش خود می‌گوید: «این روش از ورزش یوگا الهام گرفته‌ شده‌ است. شما هنگام تنفس در ورزش یوگا باید زبان خود را پشت دندان‌های بالایی نگه دارید. شما از طریق بینی خود عمل دم را انجام می‌دهید و سپس با صدای خاصی نفس خود را به بیرون می‌فرستید. مدت زمانِ لازم برای انجام این روش سی ثانیه است، به این شکل حال خوشی به شما دست خواهد داد. شاید شما در اولین دفعات چنین احساسی نداشته‌ باشید؛ اما با تمرین و تکرار به آن دست پیدا می‌کنید.»

شیوه‌ی تنفس به این صورت است که در طول چهار ثانیه یک نفس عمیق می‌کشید، سپس برای هفت ثانیه نفس‌تان را حبس می‌کنید و در نهایت عمل بازدم را در طول ۸ ثانیه و از راه دهان انجام می‌دهید. این روش را بین دو تا چهار بار و با تمرکز و آرامش انجام دهید.

دکتر ویل می‌گوید این روش به‌علت پرشدن کامل شش‌ها از هوا و افزایش میزان جذب اکسیژن در بدن، تأثیر زیادی در به‌خواب‌رفتن دارد و همچنین باعث افزایش آرامش ذهن و جسم می‌شود.

دکتر ویل همچنین معتقد است: «شما باید روزی دوبار این کار را انجام بدهید تا متوجه شوید راهی عالی برای افزایش کیفیت خواب خواهد بود. البته می‌توانید به تعداد دفعات بیشتری این کار را انجام دهید.»

این روش بسیار ساده است و زمان زیادی از شما نخواهد گرفت، به ابزار و تجهیزات خاصی هم نیاز ندارید و در هر جایی می‌توانید آن را انجام دهید. بعد از چهار تا شش هفته تغییرات منحصربه‌فردی در بدن خود مشاهده خواهید کرد.2

بهبود اوضاع روحی و جسمی و ایجاد خواب بهتر

این روش به کنترل خشم، تصمیم گیری احساسی و آنی و دیگر حالات روحی کمک می‌کند؛ همچنین روی هضم بهتر غذا اثر مثبتی دارد و باعث کاهش سطح عمومی استرس بدن می‌شود. در ضمن به افزایش کیفیت خواب شما هم کمک زیادی می‌کند و شب‌ها راحت‌تر به خواب می‌روید.

این روش برمبنای یکی از نرمش‌های باستانی هند به‌نام پرانایاما (pranayama) به‌معنی نفس‌کشیدن طراحی شده است و به‌طور ویژه در ورزش یوگا و ورزش پیلاتس به‌کار برده می‌شود.

تأثیر تنفس عمیق روی افزایش سلامت قلب، مغز، هاضمه و تقویت سیستم ایمنی و حتی روی ساختار ژن‌های بدن، موضوعی اثبات‌شده است. تحقیقات علمی اثبات کرده است تمرینات تنفسی مانند پرانایاما در تنظیم pH خون و نیز بهبود فشار خون مؤثر است. از اینها مهم‌تر اینکه، این روش، پاسخ بدن در موقعیت‌های استرس زا را بهتر خواهد کرد و جلوی تولید بیش‌ازحد هورمون‌های استرس‌زا در بدن را خواهد گرفت.

تنفس سریع به مغز این دستور را صادر خواهد کرد که بدن در وضعیت استرس قرار دارد؛ اما اگر عمیق و آرام نفس بکشید، واکنش بدن به آن تغییر خواهد کرد و به شما آرامش بیشتری خواهد داد.

در سال ۱۹۷۵ محقق دانشگاه هاروارد، آقای هربرت بنسون (Herbert Benson)، متوجه شد بازه‌های زمانی کوتاه از مدیتیشن و تمرینات آرامش‌بخش می‌تواند به پاسخ‌های آرام و کنترل‌شده‌ی بدن کمک کند و روی ژن‌های انسان تأثیر بگذارد. هربرت بنسون در کتاب خود می‌نویسد: «این تمرینات روی آرامش جسم و ذهن تأثیر شگرفی می‌گذارد. شما می‌توانید از ذهن برای تغییر در بدن استفاده کنید و ژن‌های خود را تغییر دهید یا حتی در مواجهه با استرس که اکثر مردم واکنش‌های خاصی از خود بروز می‌دهند، واکنش‌های خود را عوض کنید.»3

اگر برای اولین بار است که از این روش ها استفاده می کنید ممکن است ۲ دقیقه طول بکشد تا بتوانید تاثیر این متد ها را ببینید.

متد تنفس ۴-۷-۸

با ترکیب قدرت مدیتیشن و تصویرسازی ذهنی این متد تنفس با تمرین موثرتر می شود.

اگر دچار یک عارضه تنفسی مانند آسم یا COPD هستید قبل از شروع این تمرین ها با پزشک مشورت کنید زیرا این کار ممکن است علائم بیماری تان را تشدید کند.

برای ایجاد آمادگی نوک زبانتان را در پشت دو دندان جلویی قرار دهید و به سقف دهان تان بچسبانید.

زبان تان را تمام مدت در آنجا نگه دارید و اگر نیاز بود لب هایتان را به هم فشار دهید.

چطور یک دور تنفس ۴-۷-۸ انجام دهیم؟

بگذارید لب هایتان کمی از هم باز باشند و همانطور که با دهان نفس تان را بیرون می دهید، صدای صفیر ایجاد کنید و سوت بزنید.

سپس لب هایتان را ببندید و از طریق بینی به آرامی نفس تان را تو بدهید. در ذهنتان تا چهار بشمارید.

سپس نفس تان را برای هفت ثانیه نگه دارید.

بعد از آن در طول هشت ثانیه نفس تان را بیرون دهید (با ایجاد یک صدای سوت).

سعی نکنید که در طول هر دور تنفس حواستان به همه چیز باشد. سعی کنید بدون توجه زیاد آن را تمرین کنید.

این دور را با چهار نفس کامل تکمیل کنید. اگر آرامش زودتر از زمانی که انتظار داشتید به سراغتان آمد بگذارید بدن تان به خواب برود.1

پی نوشت:
1.www.dayanphysiotherapy.com
2.www.chetor.com
3.www.vista.ir