ماهی سالمون

به منظور افزایش رشد مغز کودک خود از امگا ۳ موجود در این ماهی لذیذ بهره ببرید. ماهی تازه بخرید و آن را تمیز کنید، و سعی کنید دو بار در هفته ٬ هربار حدود ۱۷۰ گرم از آن را مصرف کنید.

ماست یونانی

کودک شما می تواند از کلسیم بیشتر برای رشد استخوان های خود بهره ببرد. ماست یونانی لاکتوز کمتری از ماست معمولی دارد، بنابراین می توانید از اختلال احتمالی که برخی از نوزادان به دلیل حساسیت های لبنی دارند، جلوگیری کنید.

گوشت قرمز بدون چربی و مرغ

گوشت قرمز بدون چربی سرشار از ویتامین های B کمپلکس است. ویتامین B انرژی شما را افزایش میدهند، و به دلیل اینکه در چند ماه اول پس از زایمان دچار کمبود انرژی هستید مصرف ویتامین ب می تواند کمک شایانی به شما کند. مرغ بدون هورمون نیز منبعی غنی از کالری و پروتئین برای مادر است.

آب

بله، آب! مادر باید هیدراته بماند. آب پایه و اساس شیر مادر است، بنابراین هر زمان که قصد شیردهی دارید یک لیوان آب بخورید. دکتر سیرز توصیه می کند تشنگی خود را برطرف کنید و سپس به شیردهی بپردازید. البته این نکته هم لازم به ذکر است که مصرف بیش از حد آب می تواند شیر را رقیق کند که مسلما به نفع نوزاد نیست.1

تخم مرغ

تخم مرغ غنی از پروتئین، کولین، لوتئین، ویتامین B12 و D، ریبوفلاوین و فولات است. این خوراکی یک وعده غذایی ساده و سریع است. تحقیقات نشان می دهد که تخم مرغ کلسترول شما را افزایش نمی‌دهد و بنابراین می توانید با خیال راحت آن را در دوران شیردهی بخورید و انرژی بگیرید.

سبزیجات برگ سبز

سبزیجات برگ سبز غنی از ویتامینهای E، C، A، K و نیز فیبر، آنتی اکسیدان و مواد معدنی مانند کلسیم هستند. این خوراکیها کالری کمی دارند و برای همین می توانید در طول روز به مقدار دلخواه بخورید. اسفناج غنی از آهن است و می توانید از آن در پخت و پز استفاده کنید. این سبزیها با ارزش تغذیه ای بالا بهترین غذا برای مادران شیرده به حساب می‌آیند.

سیب زمینی شیرین

فقط یک عدد سیب زمینی شیرین نیاز روزانه یک مادر شیرده به ویتامین A را برطرف می‌کند. ویتامین A برای بینایی، رشد استخوان، عملکرد ایمنی مهم است. نوزاد شما وابسته به رژیم غذایی شما است و به این ترتیب نیازش به ویتامین A با شیر مادر برطرف می شود. این یکی دیگر از مزایای شیردهی است. نوزادان تغذیه شده با شیر مادر به ندرت دچار کمبود ویتامین A می‌شوند. سیب زمینی شیرین نیز یک منبع عالی از پتاسیم است.

آجیل‌ها و دانه‌ها

آجیل و دانه با داشتن پروتئین، فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان میتوانند در دوران شیردهی خوراکی مناسبی به حساب آیند. آنها برای پوست شما مناسبند و از بیماری قلبی نیز پیشگیری می‌کنند. بادام زمینی برای مادران شیرده یک منبع خوب کلسیم است. شیر شما کلسیم بالایی دارند و اگر شما به اندازه کافی در رژیم روزانه‎تان آن را دریافت نکنید ممکن است بر استخوان‌ها و دندان‌هایتان اثر بگذارد. از بین دانه‌ها هم می‌توانید دانه کنجد را امتحان کنید. این دانه حاوی مواد مغذی فراوان است و می‌توان از آن در سالاد استفاده کرد.

خرما و زردآلو

خوردن خرما میتواند پرولاکتین را افزایش دهد که باعث تولید شیر می‌شود. زردآلود نیز در شیردهی میتواند به شما کمک کند چون حاوی مواد مغذی ضروری است. می توانید از زردآلو به عنوان میان وعده استفاده کنید یا خشک شده آن را به صورت قیسی مصرف کنید.2

زغال اخته

مادرانی که در دوران شیر دهی هستند باید حتما دو وعده میوه یا آبمیوه را در روز مصرف کنند. زغال اخته غنی از آنتی اکسیدان،گزینه مناسبی برای پاسخ گویی به نیازتان است. این میوه خوشمزه، پر از ویتامین ها و مواد معدنی مناسب نیازهای شما است و مقدار مناسبی از کربوهیدرات ها را برای بالا نگه داشتن سطح انرژیتان به شما می دهد.

حبوبات

حبوبات ، بویژه آنهایی که رنگی تیره دارند، مانند لوبیا های سیاه رنگ و لوبیای چیتی غذای بسیار مفیدی برای دوران شیر دهی است بویژه برای کسانی که گیاه خوارند. حبوبات نه تنها غنی از آهن اند ،بلکه یک منبع مناسب و کم خرجی از پروتئین غیر حیوانی با کیفیت بالا نیز هستند.

برنج قهوه‌ای

اگر قصد دارید که پس از زایمان وزن کم کنید شاید وسوسه شوید که مصرف کربو هیدرات خود را به میزان زیادی کاهش دهید. اما وزن کم کردن یکباره ،باعث کاهش شیرمی شود و احساس سستی و تنبلی بدنبال دارد. بهتر است کربو هیدرات هایی از دانه کامل غلات مانند برنج قهوه ای را در رژیم خود بگنجانید تا میزان انرژی خود را بالا نگه دارید. و غذاهایی مانند برنج قهوه ای کالری لازم برای تولید شیر با بهترین کیفیت را ، فراهم می کند.

پرتقال

مغذی و سبک ، پرتقال ،میوه ای عالی برای مادران است. چون مادرانی که شیر می دهند، نسبت به مادران باردار ، نیاز بیشتری به ویتامین ث دارند، پرتقال و دیگر مرکبات، غذایی عالی برای دوران شیر دهی نیز هستند. چند جرعه از آب پرتقال در طول روز بنوشید – از فوائد ویتامین ث برخوردار خواهید شد و می توانید از نوع غنی شده با کلسیم آن استفاده کنید تا از نوشیدنی خود بهترین بهره را ببرید.

غلات سبوس دار

بعد از یک شب بی خوابی یکی از بهترین غداها برای افزایش انرژی مادران در صبح ، صبحانه ای از غلات سبوس دار است. انواع مختلف غلات سرد در بازار موجودند که با ویتامین ها و مواد مغذی مهم غنی شده اند تا نیاز های روزانه شما را پاسخگو باشند. یا اینکه زغال اخته و شیر کم چربی را با آرد جو دوسر مخلوط کنید و یک صبحانه داغ از آنها بسازید.

محصولات لبنی کم چرب

گذشته از این که از بین ماست یا شیر یا پنیر کدام یک را ترجیح می دهید ، محصولات لبنی بخش مهمی از رژیم شیر دهی سالم را تشکیل می دهند. علاوه بر تامین پروتئین ، ویتامین ب ، و ویتامین د ، محصولات لبنی یک از بهترین منابع کلسیم هستند. اگر در در دوران شیر دهی هستید ، شیر شما برای کمک به ساختن استخوان های کودک سرشار از کلسیم است، بنابراین مهم است که کلسیم کافی را برای رفع نیاز های بدن خود دریافت کنید. یکی از راه ها این است که حداقل 3 فنجان لبنیات در روز جزء رژیم غذایی باشد.3

پی نوشت:
1.www.rastineh.com
2.www.ninisite.com
3.www.beytoote.com