چاقی نوعی اختلال است که در آن مقدار زیادی چربی در بدن خود دارید. این اختلال می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و فشار خون را افزایش دهد. همچنین می‌تواند تحرک شما را محدود کرده و سلامتی شما را به خطر میاندازد. در حالی که هیچ راه آسانی برای درمان چاقی مفرط نیست، اما کاهش چربی بدن از طریق تنظیم رژیم غذایی و سبک زندگی می‌تواند کاهش وزن را برای شما آسان کند. به عنوان آخرین چاره، شما همچنین می‌توانید با مصرف داروهای کاهش وزن یا صحبت با پزشک در مورد جراحی کاهش وزن، اقدام به درمان چاقی مفرط کنید.
.jpg "برای درمان چاقی مفرط چه راه‌هایی وجود دارد؟")
راه‌های درمان چاقی مفرط
در ادامه به بررسی هر یک از راه‌های درمان چاقی مفرط میپردازیم:
- تنظیم رژیم غذایی
قبل از اینکه تغییراتی در رژیم خود ایجاد کنید و درمان چاقی مفرط را شروع کنید، باید اهداف رژیم را تعیین کنید که رسیدن به آن‌ها واقع بینانه و ممکن باشد. ایجاد اهداف واقعی به شما امکان می‌دهد برنامه غذایی سالم خود را حفظ کنید و در طولانی مدت به تغذیه سالم پایبند باشید.
بزرگسالانی که چاق هستند باید سعی کنند در طی شش ماه پنج تا ده درصد از وزن فعلی خود را از دست بدهند. به آرامی و با سرعت 1 تا 2 پوند در هفته وزن کم کنید تا کاهش وزن ایمن و پایدار باشد. اگر 10 درصد از وزن بدن خود را از دست داده‌اید و آن را به مدت شش ماه حفظ کنید، اما همچنان دارای اضافه وزن هستید، ممکن است لازم باشد برنامه‌های بیشتری برای کاهش وزن امتحان کنید.
.jpg "برای درمان چاقی مفرط چه راه‌هایی وجود دارد؟")
کودکان و نوجوانان دارای اضافه وزن باید سعی کنند وزن فعلی خود را حفظ کرده و بر تغذیه سالم و حفظ سبک زندگی تمرکز کنند. همچنین باید در بزرگسالی با پزشک خود در مورد راه‌های کاهش وزن و درمان چاقی مفرط صحبت کنند.
2- یک برنامه غذایی سالم ایجاد کنید:
یکی از اصلی‌ترین راه‌های کاهش چربی بدن و درمان چاقی مفرط، تمرکز بر تغذیه سالم است. ایجاد یک برنامه غذایی سالم به کاهش وزن بدن و درمان چاقی کمک می‌کند. شما می‌توانید به تنهایی یا با کمک یک متخصص تغذیه، یک برنامه غذایی سالم را تنظیم کنید. سعی کنید برنامه غذایی سالم خود را با برنامه‌های غذایی برای سه وعده غذایی در روز برای چند ماه تا یک سال بنویسید. برنامه غذایی سالم شما باید موارد زیر را در نظر بگیرد:
- روزانه پنج قسمت میوه و سبزیجات (تازه یا منجمد) بخورید.
وعده‌های غذایی خود را بر پایه کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای تهیه کنید که باید یک سوم برنامه غذایی شما را تشکیل دهد. بر روی غذاهای غلات کامل مانند نان گندم کامل، بلغور جو دوسر و برنج قهوه‌ای تمرکز کنید. شما همچنین می‌توانید سایر غذاهای غلات مانند ماکارونی گندم سبوس‌دار، غلات، تورتیلا، کوسکوس و کینوا را استفاده کنید.
.jpeg "برای درمان چاقی مفرط چه راه‌هایی وجود دارد؟")
- محصولات لبنی زیادی مصرف کنید، اطمینان حاصل کنید که محصولات لبنی کم چرب را انتخاب کنید.
- مقدار زیادی پروتئین مانند گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ، لوبیا و نخود مصرف کنید.
- مقدار متوسطی از چربی اشباع نشده مصرف کنید. روغن زیتون، آووکادو، بادام و ماهی‌های روغنی مانند قزل آلا و ماهی آزاد منبع خوبی از چربی‌های سالم در رژیم غذایی شماست.
- مقادیر کمی چربی اشباع و شکر مصرف کنید.
- مقدار زیادی فیبر (از جمله میوه‌ها، سبزیجات و کربوهیدرات‌های غلات کامل با فیبر بالا) بخورید.
- هر روز حدود 2 لیتر (8 لیوان) آب مصرف کنید.
آهسته شروع کنید و اهداف کوتاه مدت تغذیه سالم را تعیین کنید، مثلاً یک ماه غذا بخورید یا دو وعده غذایی سالم داشته باشید. ایجاد اهداف کوتاه مدت به شما کمک می‌کند تا اعتماد به نفس خود را افزایش داده و به روشی سالم و پایدار لاغر شوید.
3- میزان کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید:
کاهش میزان کالری دریافتی روزانه می‌تواند به شما در کاهش وزن و حفظ رژیم غذایی سالم کمک کند. ابتدا باید کالری دریافتی روزانه خود را محاسبه کنید و سپس مشخص کنید که برای کاهش وزن هر روز چه مقدار کالری باید کاهش یابد. به طور متوسط ، زنان باید بین 1200 تا 1500 کالری در روز و مردان باید بین 1500 تا 1800 کالری در روز مصرف کنند.
میزان کالری مورد نیاز روزانه شما به سن، وزن بدن و میزان فعالیت بدنی شما بستگی دارد. افرادی که چاق هستند باید سرعت خود را کم کنند و فقط 500 کالری در هفته کاهش دهند. تعداد کالری دریافتی شما به اهداف تناسب اندام شما بستگی دارد. برای موفقیت، کاهش کالری دریافتی شما باید همراه با تغذیه سالم و ورزش انجام شود.
.jpg "برای درمان چاقی مفرط چه راه‌هایی وجود دارد؟")
4- متعهد شوید که وعده‌های غذایی خود را درست کنید:
بیرون غذا خوردن می‌تواند گران باشد و چربی بیشتری به دور کمرتان اضافه کند. هنگامی که بیرون غذا می‌خورید، کنترل کمی بر روی آنچه می‌خورید، دارید؛ و انتخاب‌های غذایی سالم ممکن است دشوار باشد. سعی کنید حداقل یک تا دو وعده در روز در خانه غذا تهیه کنید که مطابق با برنامه غذایی سالم شما باشد.
هنگام تهیه غذا در خانه، با روغن‌های سالم مانند روغن کانولا، روغن زیتون و روغن نارگیل طبخ کنید. دستورالعمل‌های سالم را به صورت آنلاین جستجو کنید تا تمام گروه‌های غذایی را در برنامه غذایی سالم خود بگنجانید.
اگر هر روز ناهار خود را به محل کار خود می‌آورید، ناهار خود را شب قبل با مواد سالم تهیه کنید. سعی کنید هر روز در وعده ناهار یا شام از بیرون غذا خوردن، خودداری کنید. اگر در نهایت بیرون غذا می‌خورید، گزینه‌های سالمی مانند سالاد سبز برگ‌دار با ماهی یا مرغ سوخاری را انتخاب کنید. سس پر چرب را با روغن زیتون و سرکه جایگزین کنید.
5- غذاهای حاوی قند و چربی اشباع شده را محدود کنید:
شکر باعث ذخیره چربی در بدن شما می‌شود. بسیاری از محصولات هم در سوپرمارکت و هم در رستوران‌ها حاوی مقادیر زیادی قند اضافه شده هستند. این محصولات همراه با چربی اشباع و کالری زیاد، پتانسیل بیشتری برای تأثیر بر سطح کلسترول دارند و خطر چاقی را بسیار افزایش می‌دهند. سعی کنید غذاها و نوشیدنی‌های زیر را محدود کنید:
.jpg "برای درمان چاقی مفرط چه راه‌هایی وجود دارد؟")
- سودا و آب طعم دار، از جمله انواع رژیمی که در آن شیرین کننده‌های مصنوعی استفاده می‌شود.
- میلک شیک که می‌توانند حاوی 70 گرم قند باشند.
- الکل که حاوی مقدار زیادی قند است و همچنین به طور بالقوه اعتیاد آور است.
- کیک، شکلات و شیرینی.
- اسموتیها که می‌توانند حاوی قند بیشتر از حد توصیه شده باشند.
- هر نوع نوشیدنی یا فرآورده غذایی که حاوی شکر اضافه شده باشد، مانند کنسرو لوبیا و نوشیدنی‌هایی که روی آن‌ها نوشته نمی‌شود "قند اضافه نشده".
- گوشت چرخ کرده گوشت گوساله، سوسیس و گوشت فرآوری شده مانند بولونیا، هات داگ و گوشت‌های شیرین.
- مرغی که روی آن پوست است، مانند مرغ سوخاری. در عوض سراغ سینه مرغ بدون پوست بروید.
- لبنیات پر چربی مانند پنیرهای شیر پرچرب، شیر پرچرب، خامه، کره و بستنی.
- غذاهای فرآوری شده، به ویژه غذاهایی که حاوی چربی فراوان هستند. همچنین باید از محصولات بسته بندی شده و محصولات پخته شده مانند کلوچه، دونات و نان خودداری کنید.
- غذاهایی که با روغن‌های هیدروژنه درست می‌شوند مانند مارگارین و کوتاه کننده‌ها.
- تخم مرغ که کلسترول بالایی دارد و میگو که کلسترول و سدیم زیادی نیز دارد.
می‌توانید گاهی از خوردن این غذاها لذت ببرید تا احساس کمبود نکنید اما بدانید که اعتدال کلید لاغر شدن و سالم ماندن است.
6- هنگام خرید مواد غذایی، برچسب‌های مواد غذایی را بخوانید:
همیشه باید با یک لیست خرید به خرید مواد غذایی بروید و قبل از خرید هر چیزی، برچسب‌های مواد غذایی را بخوانید. به دنبال هرگونه ماده مصنوعی یا فرآوری شده در غذاها مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا یا طعم دهنده‌های اضافی نباشید. این مواد اضافه شده فقط کالری شما را بالا میبرند و هیچ ارزش غذایی ندارند. از غذاهای بی ارزش، دسرهای بسته بندی شده، میوه‌های کنسرو شده و نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه پرهیز کنید.
7- وعده‌های غذایی خود را کنترل کنید:
یک وعده غذایی مقدار مشخصی از غذا است که برای یک وعده غذایی یا میان وعده مصرف می‌کنید. کاهش اندازه وعده غذایی می‌تواند به شما کمک کند تا کالری کمتری مصرف کنید و بر میزان غذای خود کنترل داشته باشید.
همچنین می‌توانید از مفهوم تراکم انرژی برای کمک به احساس سیری و بدون مصرف مقدار زیادی کالری استفاده کنید. میوه‌ها و سبزیجات به عنوان غذاهای کم حجم انرژی دهنده در نظر گرفته می‌شوند. شما باید از خوردن غذاهای با چگالی بالا مانند دسرها، آب نبات‌ها و غذاهای فرآوری شده خودداری کنید، زیرا حجم آن‌ها کم است اما کالری زیادی دارند.
با خوردن وعده‌های غذایی بیشتر از غذاهای کم حجم مانند میوه‌ها، سبزیجات و منابع پروتئینی سالم (مرغ بدون پوست، لوبیا، توفو)، می‌توانید احساس سیری کنید اما کالری کمتری دریافت کنید. همچنین مدت طولانی‌تری سیر خواهید شد و کمتر احساس گرسنگی می‌کنید. در نتیجه درمان چاقی مفرط سریعتر پیش میرود.
.jpg "برای درمان چاقی مفرط چه راه‌هایی وجود دارد؟")
8- مصرف الکل را کاهش دهید:
نوشیدنی‌های الکلی حاوی مقدار زیادی کالری و قند هستند. در صورت امکان، هر هفته میزان الکل خود را کاهش دهید و میزان آب خود را افزایش دهید. نوشیدن آب به بدن شما کمک می‌کند تا هیدراته و سالم بماند.
9- از رژیم‌های تصادفی خودداری کنید:
اگرچه ممکن است وسوسه شوید رژیم‌های لاغری سریع یا برنامه‌های کاهش شدید وزن را امتحان کنید، اما این موارد اغلب منجر به سایر مشکلات سلامتی و کاهش وزن بسیار اندک می‌شوند. به محض متوقف کردن رژیم لاغری، احتمالاً تمام وزن کم شده باز خواهد شد. تنها راه برای کاهش واقعاً وزن و جلوگیری از آن، اتخاذ عادات غذایی سالم و حفظ آن‌ها در مدت زمان طولانی است.
- اتخاذ یک سبک زندگی سالم
برای رسیدن به کاهش وزن و درمان چاقی مفرط قابل توجه، باید چهار تا پنج بار در هفته به یک برنامه ورزشی متعهد شوید، یعنی هر هفته 300 دقیقه یا بیشتر ورزش کنید. همچنین می‌توانید برای جلوگیری از افزایش وزن بیشتر و بهبود استقامت و تناسب اندام خود، با انجام 150 دقیقه ورزش در هفته شروع کنید. بر روی تمرینهای ساده تمرکز کنید، مانند ورزش‌های هوازی، پیلاتس، آهسته دویدن یا تمرینات اینتروال.
شما همچنین می‌توانید به یک باشگاه بدنسازی بروید و با یک مربی در یک برنامه تناسب اندام کار کنید که به شما در کاهش وزن و افزایش قدرت بدنی کمک می‌کند. وزنه برداری باید فقط در صورتی انجام شود که سطح خاصی از تناسب اندام را داشته باشید.
.jpg "برای درمان چاقی مفرط چه راه‌هایی وجود دارد؟")
2 به یک برنامه تناسب اندام برای کاهش وزن بپیوندید:
در محل ورزش خود یا در مرکز تناسب اندام به دنبال یک برنامه کاهش وزن و درمان چاقی مفرط در منطقه خود باشید. در برنامه ثبت نام کنید و متعهد شوید که به تعداد مشخصی از هفته‌ها یا ماه‌ها به هر کلاس بروید. می‌توانید از حمایت دوست، همسر یا یکی از اعضای خانواده خود استفاده کنید و برنامه را با هم انجام دهید.
اغلب برنامه‌های تناسب اندام برای کاهش وزن می‌توانند راهی مناسب برای تلفیق ورزش در برنامه روزمره و بهبود سطح تناسب اندام شما با گذشت زمان باشند. سعی کنید برنامه‌ای برای کاهش وزن پیدا کنید که خیلی دشوار به نظر نرسد، زیرا باید انگیزه داشته باشید که هر هفته در کلاس حاضر شوید.
3- پیاده‌روی یا دوچرخه سواری برای کار، به جای رانندگی:
فعالیت بدنی هنگام چاقی می‌تواند ترسناک و چالش برانگیز باشد؛ اما ایجاد تغییراتی در سبک زندگی ساده، مانند پیاده‌روی یا دوچرخه سواری برای کار به جای رانندگی، می‌تواند به شما در حرکت و تحرک بدنی کمک کند.
اگر با اتوبوس به محل کار خود رفتید، چند ایستگاه زودتر پیاده شوید و تا بقیه راه پیاده‌روی کنید. در طول استراحت ناهار خود به پیاده‌روی بروید و از یک گام شمار استفاده کنید تا تعداد قدم‌هایی را که در طول روز بر می‌دارید، پیگیری کنید. اگر برای کار به ماشین نیاز دارید، در پارکینگ دورتر از محل کار خود پارک کنید تا در آغاز و پایان روز خود مجبور شوید پیاده‌روی کنید.
4 - در منطقه خود به دنبال گروه‌های پشتیبانی کننده کاهش وزن باشید. کاهش وزن در هنگام چاقی می‌تواند چالش برانگیز باشد و ممکن است در قالب همسالانی که می‌فهمند چه عواملی را تجربه می‌کنید، به حمایت نیاز داشته باشید. می‌توانید در مورد گروه‌های پشتیبانی کننده کاهش وزن و درمان چاقی مفرط در منطقه خود از پزشک خود سؤال کنید یا با بیمارستان منطقه خود تماس بگیرید. همچنین گروه‌های پشتیبانی آنلاین وجود دارد که در آن‌ها می‌توانید جامعه‌ای از افراد دیگر چاق پیدا کنید.
5- مشاوره یا درمان را در نظر بگیرید:
چاقی اغلب با مسائل عاطفی مرتبط است. شما می‌توانید نیاز اجباری خود به غذا را با یک درمانگر یا مشاوری که در زمینه بهداشت روان و درمان چاقی مفرط آموزش دیده است کار کنید. یک درمانگر خوب می‌تواند به شما کمک کند تا دلیل پرخوری خود را بشناسید و راهکارهایی برای کنار آمدن با مسائلی که باعث چاقی شما می‌شوند را پیشنهاد می‌کند. می‌توانید درمان فردی یا گروهی انجام دهید، یا برنامه‌های فشرده‌تری انجام دهید تا به شما کمک کند تا درمان چاقی مفرط آسانتر انجام دهید.
