آب، آب، آب
آب کافی در بدن به طور مستقیم دل درد شما را مهار نمی کند، اما می تواند به نفخ، که باعث می شود درد شکم بدتر شود، کمک کند. زمانی که نزدیک دوره قاعدگی خود می شوید، یک بطری آب نزدیک خود بگذارید، به منظور ترغیب خود به نوشیدن آب، مقداری نعناع یا آب لیموی تازه را در آن مخلوط کنید. مصرف نمک را متعادل کنید (هرگز بیش از ۲۳۰۰ میلی گرم نمک در روز مصرف نکنید).
مواد غذایی حاضری و راحت
دوناتها، چیپس سیب زمینی، و دیگر غذاهای چرب سرخ شده دوستان خوبی برای شما نیستند. همیشه به سراغ رژیم غذایی کم چرب، یا فیبر بالا باشید: غلات کامل، عدس و لوبیا، سبزیجات (به خصوص آنهایی که برگ های سبز تیره دارند)، میوه ها، و مغزها.مواد مغذی مانند ویتامین B1 ، ویتامینB6 ، ویتامین E، منیزیم، روی و اسیدهای چرب امگا ۳ مواد شبه هورمونی که مسئول گرفتگی های دردناک شکمی هستند را کاهش می دهند و یا به تسکین تنش عضلانی و التهاب کمک می کنند.
اسموتی
کافئین می تواند گرفتگی را بدتر کند، بنابراین قبل و در طول دوره قاعدگی خود چای و قهوه کمرنگ بنوشید. حتما به یاد داشته باشید که به سراغ نوشابه، نوشیدنی های انرژی زا، شکلات، و یا چای نروید. اگر باید صبح یا وسط روز ظهر چیزی بخورید که سرحالتان بیاورد، به جای موارد بالا مقداری اسموتی سرشار از سبزیجات مصرف کنید.
مصرف قرص
آسپرین، ایبوپروفن و سدیم ناپروکسن درد را کاهش میدهند و به طور کلی موجب کمتر شدن گرفتگی عضلات می شوند. از این داروها در کیف آرایش و یا ماشین خود داشته باشید بنابراین زمانی که به آنها نیاز دارید، لازم نیست به دنبال آنها بگردید. امتیاز برتر: ایبوپروفن و ناپروکسن می توانند جریان خون قاعدگی را نیز اندکی سبک تر کنند.1
اعمال گرما
اعمال گرما بر روی ناحیه شکم و کمر در دوران قاعدگی می تواند به عنوان یکی از راهکارهای تسکین درد قاعدگی موثر باشد و ممکن است درد را تسکین دهد. یک مطالعه در سال 2012 با تمرکز بر روی 147 زن 18 تا 30 ساله که چرخه قاعدگی منظمی داشتند نشان داد که اعمال گرما 40 درجه سانتیگراد در این نواحی از بدن به اندازه مصرف قرص های ایبوپروفن مؤثر است. خانم های که قاعدگی دردناک دارند در هنگام درد می تواند از کیسه های آب گرم یا پد گرمکن و یا حوله گرم استفاده کنند و حتی می توانند خودشان با روش زیر پد گرمایشی درست کنند.دو تکه پارچه را با هم برش داده و آن ها را به هم دوخته و به اندازه یک سوراخ قسمت بالای آن را باز نگهدارید.
قسمت دوخته شده را با برنج خام پر کرده و سوراخ را خیس کنید.
پد را چند دقیقه در یک دمای مطلوب در درون مایکروویو قرار دهید. فقط مواظب باشید بیش از حد گرم نشود!
پد خانگی خود را در یک حوله بپیچانید تا انتقال حرارت کاهش یابد و از آن استفاده کنید.
استفاده از کورکومین تسکین علائم سندرم قبل از قاعدگی
کورکومین، یک ماده شیمیایی طبیعی در زردچوبه است که در تسکین علائم سندرم قبل از قاعدگی (PMS) کمک می کند. یک تحقیق در سال 2015 70 زن را مورد بررسی قرار داد که در آن زنان هفت کپسول کورکومین را به مدت هفت روز قبل از پریود و سه روز پس از آن مصرف کردند. شرکت کنندگان گزارش دادند که علائم سندرم قبل از قاعدگی آن ها به میزان قابل توجهی کاهش پیدا کرد.
احتیاط
زنانی که قصد دارند از گیاهان و مکمل های گیاهی برای تسکین درد خود استفاده کنند باید این ممحصولات را از یک منبع معتبر خریداری کنند. با این که گفته می شود داروهای گیاهی عوارض جانبی بسیار کمی دارند، زنان بهتر است قبل از استفاده آن ها با پزشک مشورت کنند چون برخی از داروهای گیاهی و مکمل ها ممکن است با داروهای دیگر تداخل ایجاد کرده و باعث بروز عوارض جدی شوند.
بورون
بورون یک ماده معدنی است که به جذب کلسیم و فسفر کمک کرده و باعث تسکین گرفتگی قاعدگی می شود و شدت و طول درد قاعدگی را کاهش می دهد.مواد غذایی که دارای غلظت بالای بور می باشند، عبارتند از:
موز
آلوها
نخود
آووکادوها
کره بادام زمینی
ورزش
ورزش قبل یا در طی دوره قاعدگی می تواند باعث ترشح اندورفین ها شده و به جلوگیری یا کاهش علائم قاعدگی کمک کند و حتی نیاز به داروهای تسکین دهنده درد را از بین ببرد یا کاهش دهد. فعالیت متوسط مانند پیاده روی می تواند در طول دوره قاعدگی مفید و موثر باشند. علاوه بر آن، یوگا یک تمرین ملایمی که می تواند شدت و مدت زمان درد در دوران قاعدگی را در زنان جوان 18 تا 22 ساله بطور معنی داری کاهش دهد.2
چای بابونه
نوشیدن چای بابونه از دردهای قاعدگی کم می‌کند. چای بابونه مملو از مواد ضدالتهابی است که جلوی عملکرد پروستاگلاندین‌ها را می‌گیرد. سلول‌های موجود در آندومتر رحم، شبه‌هورمون پروستاگلاندین‌ها را تولید می‌کنند و موجب ترشح آنها در زمان قاعدگی می‌شوند. ترشح این ماده در نهایت ماهیچه‌های رحم را منقبض و دردناک می‌کند.همچنین پروستاگلاندین‌ها مسئول تهوع، استفراغ، اسهال و سردرد در دوران قاعدگی هستند. داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی مانند ناپروکسن و ایبوپروفن از تولید پروستاگلاندین‌ها می‌کاهند. نوشیدن چای بابونه هم مانند این داروها عمل کرده و از تولید پروستاگلاندین‌های درد‌آور پیشگیری می‌کند؛ همچنین جریان خون قاعدگی را هم بهتر می‌کند و از علائم درد می‌کاهد.
یک هفته پیش از شروع پریودتان، روزی دو فنجان چای بابونه بنوشید. اگر هر ماه این کار را تکرار کنید، از فواید آن بیشتر استفاده می‌برید.
رازیانه
در یک تحقیق، تعدادی از زنان جوان در روزهای اول قاعدگی‌شان، به‌مدت ۳ روز و هر روز ۴ بار، قرص‌های حاوی ۳۰ میلی‌گرم عصارهٔ بابونه مصرف کردند. نتیجه این تحقیق نشان داد که این زنان بسیار کمتر از زنانی که دارونما خورده بودند، دچار دردهای قاعدگی شدند.محققان بر این باورند که رازیانه جلوی انقباض‌های ایجادکنندۀ ترشح پروستاگلاندین‌ها را می‌گیرد. عصاره رازیانه انتخاب خوبی برای زنانی است که به‌دلیل دردهای شدید قاعدگی ۱ تا ۳ روز اول دوران پریودشان را نمی‌توانند فعالیت‌های روزمره‌شان را انجام دهند؛ ۱۰ درصد از زنان چنین وضعیتی دارند.
ویتامین D
دردهای ناشی از دیسمنوره گاهی اوقات فلج‌کننده هستند. این دردها معمولا براثر افزایش مقدار پروستاگلاندین‌ها رخ میدهند. این مادهٔ شیمیایی تولیدشده در بدن موجب انقباض ماهیچه‌های رحم می‌شود. انقباض‌ها هم به نوبهٔ خود باعث فروریزی دیواره رحم می‌شوند. ویتامین D می‌تواند از تولید پروستاگلاندین‌ها بکاهد. در یک بررسی، زنان جوانی که به دیسمنورهٔ اولیه و کمبود ویتامین D مبتلا بودند، هر هفته مکمل D مصرف کردند و در نهایت پس از ۸ هفته درمان، از شدت دردهایشان کاسته شد. همچنین زنانی که ویتامین D مصرف می‌کنند، کمتر به‌سراغ داروهای مسکن می‌روند. از پزشک‌تان بخواهید برایتان آزمایش خون ساده تجویز کند تا متوجه مقدار ویتامین D بدن‌تان شوید.
کلسیم
کلسیم نوعی مادهٔ مغذی است که همه به آن احتیاج داریم؛ اما بیشتر زنان از این ماده معدنی به اندازهٔ کافی در بدن خود ندارند. ما نه‌تنها برای داشتن استخوان‌های سالم، بلکه برای عملکرد درست قلب، ماهیچه‌ها و سیستم عصبی به کلسیم نیاز داریم؛ در ضمن، مقدار مصرف مناسب کلسیم به درمان دردهای قاعدگی کمک می‌کند.در یک بررسی روی زنان جوان، آن دسته از زنانی که ۱۵ روز قبل از چرخهٔ قاعدگی‌شان، روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف کرده بودند در مقایسه با زنانی که فقط دارونما مصرف کرده بودند، درد قاعدگی کمتری داشتند. با مصرف محصولات لبنی کم‌چرب، آب پرتقال غنی‌شده با ماده معدنی کلسیم، ماهی‌های ساردین و سالمون و دیگر خوراکی‌های غنی از کلسیم می‌توان نیاز روزانه بدن به این مادهٔ معدنی مهم را برطرف کرد.3
پی نوشت:
1.www.rastineh.com
2.www.pezeshket.com
3.www.chetor.com
.jpg "5 ابزار ضروری برای زنده ماندن در صعودهای زمستانی")
