همه جیز راجع به کلسیم مورد نیاز بدن

کلسیم چیست ؟

فراوان ترین ماده معدنی موجود در بدن است. خانمها حدود ۱۰۰۰ گرم از این ماده را با خود حمل می کنند که ۹۹% آن درون استخوان ها و دندان است. بقیه کلسیم نیز در عضلات، بافت ها و مایعات بدن وجود دارد.1

کار کلسیم

نقش اصلی این ماده در بدن استخوان سازی و جلوگیری از پوکی استخوان است. پوکی استخوان بیماری ضعف استخوان ها است که در خانم ها شایع تر است اما توسط تمام سلول ها و بافت های بدن مورد استفاده قرار می گیرد. برای مثال به کنترل عضلات کمک می کند، چه آنهایی که آگاهانه از آنها استفاده می کنید ( مانند عضلات دست و پا ) و چه آنها که ناخود آگاه فعال هستند ( مانند عضلات قلب ).

برخی پژوهش ها به نتیجه رسیدند که در سلامت قلب و دور کمر نیز نقش دارند. بررسی توسط دانشگاه هاروارد نشان داد مصرف این ماده به اندازه در زنان بالغ به کاهش فشار خون کمک می کند.

همچنین محققان دانشگاه تنسی، در ناکسویل به نتیجه رسیدند که کسانی که در طول روز به اندازه کلسیم جذب می کنند کاهش وزن سریعتر و راحت تری نسبت به کسانی که این کار را نمی کنند خواهند داشت. پژوهش های جدید هم نشان دادند مصرف به اندازه کلسیم خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد.1

فواید کلسیم

کلسیم، یک عنصر شیمیایی است که برای موجودات زنده از جمله انسان ها ضروری است. برای ساختن و داشتن استخوان های قوی و برقراری ارتباط سالم بین مغز و سایر قسمت های بدن باید مقدار معینی کلسیم مصرف کنیم. کلسیم به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می شود. همچنین مکمل های کلسیم نیز در دسترس هستند.

کلسیم طیف وسیعی از نقش ها را در بدن بازی می کند که عبارتند از:

سلامت استخوان

حدود 99 درصد کلسیم موجود در بدن انسان در استخوان ها و دندان ها یافت می شود که برای رشد و نگهداری استخوان ضروری است. کلسیم تقویت استخوان های انسان تا رسیدن به سن 20-25 سالگی که بالاترین میزان تراکم استخوان است، را ادامه می دهد.

بعد از آن، چگالی استخوان کاهش می یابد، اما کلسیم بعد از20-25 سالگی به حفظ استخوان ها و کاهش سرعت تراکم استخوان، که بخشی طبیعی از روند پیری است، کمک می کند.

انقباض عضلات

کلسیم تنظیم انقباض عضلات، از جمله ضربان عضله قلب را بعهده دارد.

هنگامی که عصبی یک عضله را تحریک می کند، کلسیم آزاد می شود.

پس از پمپاژ کلسیم از عضله، ماهیچه دوباره دوباره شل می شود.

لخته شدن خون

کلسیم در انعقاد خون طبیعی (لخته شدن) نقش اساسی دارد.

روند لخته شدن با چند مرحله پیچیده همراه است. کلسیم در تعدادی از مراحل لخته شدن خون نقش دارد.

نقش های دیگر

کلسیم برای بسیاری از آنزیم ها عامل مشترک است، یعنی بدون وجود کلسیم، برخی آنزیم های مهم نمی توانند کارآیی لازم را داشته باشند.

کلسیم بر عضله صاف اطراف عروق خونی تأثیر می گذارد و باعث کاهش انقباض عضله صاف می شود.

توجه به این نکته مهم است که بدانیم کلسیم بدون حضور ویتامین D به راحتی جذب نمی شود.2

مقدار کلسیم مورد نیاز روزانه

نوزادان و کودکان

1-3 سال : 700 میلی گرم در روز

4-8 سال : 1000 میلی گرم در روز

9-18 سال : 1300 میلی گرم در روز

زنان و مردان بزرگسال

زنان و مردان 19-50 سال : 1000 میلی گرم در روز

مردان 51-70 سال : 1000 میلی گرم در روز

زنان 51-70 سال : 1200 میلی گرم در روز

زنان و مردان 71 سال به بالا : 1200 میلی گرم در روز

زنان در دوران بارداری و شیردهی

زنان باردار یا شیرده : 1000 میلی گرم در روز.4

معرفی مواد غذایی سرشار از کلسیم

افراد می‌توانند کلسیم را از طیف وسیعی از غذاها و نوشیدنی‌ها به دست آورند. در زیر به منابع خوب کلسیم اشاره خواهیم کرد:

ماست

شیر

جایگزین‌های غنی شده لبنیات، همانند شیر سویا

ماهی ساردین و قزل آلا

پنیر

توفو

سبزیجات دارای برگ سبز رنگ همانند کلم بروکلی، برگ شلغم و کلم پیچ

بسیاری از غلات غنی شده

آبمیوه‌های غنی شده

آجیل و دانه‌ها به‌ویژه بادام و کنجد

حبوبات و غلات

آرد ذرت

برخی از سبزیجات دارای رنگ سبز تیره همانند اسفناج هم حاوی کلسیم هستند، اما حاوی مقادیر زیادی اسید اگزالیک هم هستند. براساس نتایج مطالعه‌های مختلف، اسید اگزالیک توانایی بدن در جذب کلسیم را کاهش خواهد داد.3

نکاتی برای افزایش کلسیم دریافتی

زمانی که می خواهید مقدار کلسیم دریافتی خود را افزایش دهید منابع طبیعی نسبت به مکمل اولویت بیشتری دارند. در ادامه چند راه برای افزایش دریافت کلسیم در طول روز را به شما معرفی می کنیم:

در طول روز ۲ تا ۳ وعده لبنیات کم چرب نظیر شیر، پنیر و ماست به برنامه خود اضافه کنید.

به دنبال فرصتی برای افزودن پودر شیر به غذاهای خود باشید.

منابع کلسیم را در طول روز به مرور نه به صورت یکجا دریافت کنید.

مقدار اضافی فیبر، پروتئین، کافئین و سدیم جذب کلسیم را مهار می کنند و یا دفع آن را افزایش می دهند، بنابراین در مصرف آنها دقت کنید.

انجام ورزش های هوازی جمع شدن کلسیم در بدن را افزایش می دهند.1

کمبود کلسیم

به افرادی که کمبود کلسیم دارند (هیپوکلسمی) معمولاً توصیه می شود مکمل های کلسیم مصرف کنند. مکمل ها باید همراه با مواد غذایی مصرف شوند تا بهترین میزان جذب را داشته باشند و عوارض جانبی نامطلوب احتمالی را به حداقل برساند.

هر مکمل مصرفی نباید بیش از 600 میلی گرم باشد. اگر بیشتر از مقدار مصرفی در یک دوز مصرف شود، مقدار اضافی جذب نمی شود. مکمل های کلسیم باید در فواصل مختلف در طول روز، معمولاً دو یا سه بار در روز مصرف شود. ویتامین D به بسیاری از مکمل های کلسیم اضافه می شود زیرا باعث سنتز پروتئین ها در بدن و جذب کلسیم موجود خواهد شد.

انتخاب مکمل مناسب این روزها می تواند گیج کننده باشد؛ انواع مختلفی در طیف گسترده ای از ترکیبات و وجود دارد. نوع مکمل بستگی به نیازها، ترجیحات بیمار و وضعیت پزشکی وی دارد.2

انواع مکمل کلسیم

چندین ترکیب مختلف کلسیم در مکمل های کلسیم استفاده می شود. هر ترکیب حاوی مقادیر مختلفی از کلسیم معدنی است.

مکمل های کلسیم رایج ممکن است به این شرح باشد:

کربنات کلسیم (40 درصد عنصر کلسیم)

سیترات کلسیم (21 درصد عنصر کلسیم)

گلوکونات کلسیم (9 درصد عنصر کلسیم)

لاکتات کلسیم (13 درصد عنصر کلسیم )

دو شکل اصلی مکمل های کلسیم کربنات کلسیم و سیترات کلسیم هستند. کربنات کلسیم ارزان تر است. اشکال دیگر کلسیم موجود در مکمل ها شامل گلوکونات کلسیم و لاکتات کلسیم است. علاوه بر این، برخی مکمل های کلسیم با ویتامین ها و سایر مواد معدنی ترکیب می شوند.

به عنوان مثال، برخی از مکمل های کلسیم همچنین ممکن است حاوی ویتامین D یا منیزیم باشند. لیست مواد تشکیل دهنده مکمل ها را بررسی کنید تا ببینید که چه نوع مکمل کلسیمی برای شما مناسب است. این نگرانی و توجه کافی به مکمل های کلسیم بسیار مهم است.2

عوارض و مضرات مکمل های کلسیم

مکمل های کلسیم در برخی افراد باعث نفخ، یبوست و احتباس گاز در روده ها می شوند.

زیاده روی در مصرف مکمل های کلسیم، باعث ایجاد سنگ کلیه می شود.

همچنین تحقیقات نشان می دهد که مقادیر بالای کلسیم در خون، خطر حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش خواهد داد.4

پینوشتها
1.www.kermany.com
2.www.pezeshket.com
3.www.zoomit.ir
4.www.coca.ir