غذاهایی که بیشترین ویتامین C را دارند

سعی کنید ۲ یا ۳ مورد از غذاهای زیر را در رژیم غذایی روزانه‌تان بگنجانید؛ این کار به شما کمک می‌کنید تا سطح بهینه‌ی ویتامین C بدن‌تان را حفظ کنید.

گواوا

۱ میوه، ۳۷۷ میلی‌گرم؛

انگور فرنگی سیاه

۱ فنجان، ۲۰۳ میلی‌گرم؛

فلفل قرمز

۱ فنجان خام، ۱۹۰ میلی‌گرم؛

کیوی

۱ برش، ۱۶۴ میلی‌گرم؛

فلفل سبز

۱ فنجان ریزشده‌ی خام، ۱۲۰ میلی‌گرم؛

پرتقال

۱ عدد بزرگ، ۸۲ میلی‌گرم؛

توت‌ فرنگی

۱ فنجان، ۸۹٫۴ میلی‌گرم؛

پاپایا

۱ فنجان قطعه‌شده، ۸۶٫۵ میلی‌گرم؛

بروکلی

۱ فنجان خام، ۸۱٫۲ میلی‌گرم؛

کلم کالی

۱ فنجان خام، ۸۰ میلی‌گرم؛

جعفری تازه

۱ فنجان، ۷۹٫۸ میلی‌گرم؛

آناناس

1 فنجان، ۷۸٫۹ میلی‌گرم؛

کلم بروکسل

۱ فنجان خام، ۷۴٫۸ میلی‌گرم؛

گریپ‌ فروت

۱ فنجان، ۷۱٫۸ میلی‌گرم؛

نخود سبز

۱ فنجان خام، ۵۸ میلی‌گرم؛

گل‌ کلم

۱ فنجان خام خردشده، ۴۶٫۴ میلی‌گرم؛

انبه

۱ فنجان، ۴۵٫۷ میلی‌گرم.

نشانه‌ های کمبود ویتامین C

کمبود ویتامین C در بدن خودش را به شیوه‌های مختلفی نشان می‌دهد.

اگرچه علائم و نشانه‌های کمبود ویتامین C چندان دردسرساز نیستند، اما نتیجه‌ی کمبود طولانی‌مدت ویتامین C می‌تواند بسیار خطرناک باشد؛ به‌ همین‌ دلیل لازم است کاملا مراقب آن باشید. کمبود شدید ویتامین C می‌تواند منجر به بیماری اسکوروی (نتیجه‌ی شکسته شدن کلوژن‌ها) شود.

اسکوروی باعث ایجاد احساس خستگی و درماندگی در شما ‌می‌شود، روی قدرت استخوان‌ها و ماهیچه‌های شما تأثیر می‌گذارد و سیستم ایمنی را تضعیف می‌کند. امروزه، اسکوروی به‌ندرت مشاهده می‌شود، چراکه فقط مقدار بسیار کمی ویتامین C برای جلوگیری از این بیماری کافی است.

در قرن هجدهم از مرکبات برای درمان دو میلیون ملوان مبتلا به اسکوروی استفاده شد.

البته باید توجه داشت که علایم مخفی‌تر و پنهان کمبود ویتامین C همچنان بسیار مهم هستند:

کبودی سریع پوست؛

التهاب لثه‌ ها؛

خون‌ریزی لثه‌ها؛

تأخیر در بهبود زخم‌ها؛

تورم لثه‌ها؛

خشکی و شکنندگی مو؛

ایجاد نقطه‌های قرمز روی پوست؛

خون دماغ شدن؛

ضعف سیستم ایمنی؛

بیماری‌های گوارشی مانند اسهال و بیماری خودایمنی؛

افزایش وزن به‌علت کند شدن متابولیسم؛

تورم در مفاصل.

مشکلات مربوط به ویتامین C می‌تواند با گذشت زمان بیشتر هم شود و ممکن است به مشکلات جدی سلامتی تبدیل شود.

مشکلات طولانی‌ مدت ناشی از کمبود ویتامین سی عبارت‌ اند از:

فشار خون بالا؛

بیماری کیسه صفرا؛

سکته مغزی؛

سرطان؛

گرفتگی عروق. 1

میزان مصرف ویتامین C

توصیه می شود روزانه حداقل 65 تا 75 میلی گرم ویتامین C مصرف نمایید تا از کمبود ویتامین c جلوگیری شود.

اما برای محافظت در برابر بیماری، باید دوزهای بالاتری را مصرف کنید.

دوز بین 200 تا 400 میلی گرم در روز سطوح ویتامین C را در خون به حالتی پایدار می رساند اما نباید این دوز را یک باره دریافت نمود زیرا روده ها مقداری که شما قادر به جذب آن هستید را کنترل می کنند.

پس اگر از 200 میلی گرم بیشتر ویتامین ث مصرف نمایید، این ویتامین تا حد زیادی دفع می شود. بنابراین اگر می خواهید 400 میلی گرم ویتامین C در روز دریافت کنید، آن را در دو دوز مصرف کنید.

همچنین، شما می توانید از ویتامین C تزریقی استفاده کنید که جذب روده ای را دور زده و مستقیم وارد جریان خون می شود.

فواید و خواص ویتامین ث

درمان سرماخوردگی

مقدار ویتامین ث دریافتی در فصل زمستان باید بیشتر باشد. ویتامین ث نشان داده است که بر روی مقابله با سرماخوردگی تاثیرگذار است.

ویتامین C تولید و کارکرد طیف گسترده ای از سلول های ایمنی را تحریک می کندو از تبدیل شدن این سلول ها به رادیکال آزاد و آسیب رساندن به سلول های سالم جلوگیری می کند. ویتامین C سبب افزایش مولکولی به نام اینترفرون می شود که از فعالیت ضد ویروسی قوی بهره می برد.

این ویتامین به طور ویژه در ارتقای سیستم ایمنی در مقابل بیماری های تنفسی، مفید است. زمانی که بدن تحت استرس واقع است، ممکن است نتواند به خوبی با سرماخوردگی مقابله کند. از این رو مصرف بیشتر ویتامین ث در زمستان توصیه می شود. سرماخوردگی معمولی در میان جمعیت رایج است.

علت آن می تواند به خاطر تغییرات فصلی یا تمرینات شدید باشد. تحقیقات نشان داده اند که مکمل ویتامین ث در حین تمرین مداوم می تواند مقاومت بدن را در مقابل سرماخوردگی بهبود دهد.

مصرف منظم ویتامین C احتمال بروز سرماخوردگی را نصف می کند و مدت زمان بیماری را حداقل هشت درصد کاهش می دهد.

ویتامین c برای کاهش کم آبی بدن

افرادی که فشار خون بالایی دارند، در ریسک بالاتری نسبت به بیماری های قلبی عروقی قرار دارند.

ایجاد تغییر در رژیم غذایی جهت تنظیم سطح فشار خون ضروری است. ویتامین ث نقش کلیدی در کنترل فشار خون بازی می کند.

مطالعات نشان داده اند که ویتامین ث هم چنین به بیماران با فشار خون بالای مزمن، کمک کرده است تا زودتر بهبود یابند.

التیام آب مروارید

طی چندین مطالعه اثبات شده است که ویتامین ث می تواند احتمال پیشرفت آب مروارید را کاهش دهد.

این مطالعات بر روی زمین بالای 50 سال متمرکز بوده اند و نشان دادند که مصرف طولانی مدت این ویتامین می تواند احتمال آب مرواریدمربوط به سنین بالا را کاهش دهد. مقدار مصرف باید مستمر و البته برای زنان و مردان متفاوت باشد.

ویتامین c برای مبارزه با سرطان

مصرف بسیار بالای میوه و سبزیجات تازه با کاهش احتمال ابتلا به سرطان کاملا مرتبط است. این خوراکی ها بخش ضروری از رژیم غذایی هستند.

شما اطمینان خواهی یافت که همه مواد معدنی و ویتامین ها به خصوص ویتامین ث را از آنها دریافت خواهی کرد.

مطالعات نشان داده اند که افزایش مصرف ویتامین ث می تواند احتمال ابتلا به سرطان های، ریه، حنجره، دهان، روده بزرگ، گلو و معده را کاهش دهد.

ویتامین c برای کاهش احتمال سکته مغزی

با افزایش مصرف ویتامین ث از میوه ها و سبزیجات؛ ریسک ابتلا به سکته مغزی می تواند کاهش پیدا کند.

این بیماری قلبی عروقی می تواند با مصرف فراوان ویتامین ث کاهش پیدا کند. این موضوع سطح فشار خون را تثبیت می کند که بروز مشکلات قلبی هم با این کار دور می شوند. این ویتامین همچنین رادیکال های آزاد در بدن را از بین می برد که علت عمده یسکته مغزی هستند.

ویتامین c برای بهبود ایمنی

فایده دیگر ویتامین ث بهبود بهبود ایمنی است. این ویتامین در سیستم ایمنی بدن مشارکت می کند و همچنین در افزایش تعداد گلبول های سفید نیز موثر است. همچنین ویتامین ث به راحت شدن بدن از سایر بیماری ها کمک می کند.

قدرت آنتی اکسیدانی ویتامین c

استرس اکسیداتیو و رادیکال های آزاد سلول هایی بی ثبات در بدن هستند که به سلول های سالم آسیب رسانده و سبب بیماری هایی مانند سرطان می شوند.ویتامین C آنتی اکسیدان اصلی در جریان خون است که همه بافت های بدن را تغذیه می کند.

ویتامین C هنگام مواجهه با این سلول های ناپایدار، یک الکترون در اختیار آنها قرار می دهد تا از حالت رادیکال خارج شده و به صورت عادی در آیند.

قدرت آنتی اکسیدانی ویتامین C از DNA، RNA، کربوهیدارت ها، پروتئین ها، و چربی ها در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند و به این طریق آنها می توانند دوباره عملکردهای سوخت و ساز را آغاز کنند.

پرهیز از اسکوروی

اسکوروی بیماری مهلکی است که اگر درمان نشود می تواند به مرگ منجر شود. این بیماری با فقدان ویتامین ث ارتباط مستقیمی دارد.

اگر شخصی ویتامین ث کم یا اینکه اصلا ویتامین ث مصرف نکند، ممکن است به اسکوروی مبتلا شود.

این بیماری منجر به احساس ضعف، خستگی مفرط، موهای فرفری و درد اندام ها می شود.

همچنین در بخش سلامت نمناک گفته ایم که مواردی بوده است که این بیماری منجر به خونریزی، کاهش در تعداد گلبول های قرمز خون و بیماری های لثه شده است و اگر درمان نشود علائم آن می تواند تشدید شود. حتی بیمار می تواند به علت خونریزی یا عفونت بمیرد.

درمان این بیماری بسیار ساده است. مکمل های ویتامین ث در تعداد هفته های کمی می تواند به طور کامل این بیماری را درمان کند.

این بیماری همچنین می تواند در موارد معدودی بر روی بیماران روانی نیز تاثیر بگذارد.

ویتامین c برای جلوگیری از آلزایمر

محل امیدوار کننده ی دیگری که ویتامین ث از خود نتایجی را نشان داده است، در ممانعت از ابتلا به آلزایمر است.

مطالعات نشان داده اند که سطح ویتامین ث در بین بیماران آلزایمری از سایرین کمتر است. تفاوتی بین افرادی که مقداری ویتامین ث مصرف کرده اند وجود دارد.

مطالعات دریافته اند که رادیکال های آزاد مسئول این آسیب هستند. مکمل های ویتامین ث می تواند کاملت به دوری از بیماری آلزایمر کمک کند. 2

عوارض ویتامین C

مصرف زیاد ویتامین C بعید است که مشکلی ایجاد کند.

با این حال، مصرف زیاد بیش از 1000 میلی گرم در روز ممکن است به این معنی باشد که تمام ویتامین سی در روده جذب نمی شود و می تواند منجر به اسهال و ناراحتی دستگاه گوارش شود.

مصرف زیاد ویتامین C از طریق مکمل ها، اما نه رژیم غذایی، ممکن است باعث سنگ کلیه شود و ممکن است خطر بروز مشکلات قلبی و عروقی در زنان پس از یائسگی را افزایش دهد، اما مورد تأیید نشده است.

افراد مبتلا به همو کروماتوز ارثی، اختلال در جذب آهن، باید قبل از مصرف مکمل های ویتامین سی با پزشک خود صحبت کنند، زیرا مقادیر بالای ویتامین سی می تواند منجر به آسیب بافت شود. 3

پی نوشت:
1.www.chetor.com
2.www.namnak.com
3.www.pezeshket.com