غذاهاي خوابآور ، غذاهاي خواب بر
آيا ميدانستيد خواب شما تحت تأثير آنچه ميخوريد،قرار دارد و يكي از كليدهاي موفقيت در داشتن خواب راحت شبانه انتخاب غذاهاي صحيح است؟آيا از اختلالات خواب رنج ميبريد؟مطلب زير را بخوانيد تا به شما كمك كنيم خوابي سرشار از آرامش داشته باشيد.
براي داشتن خوابي عميق و لذت بخش بايد سعي كنيد مغز را با غذاهاي مصرفي آرام كنيم.بعضي غذاها به داشتن خوابي پر آرامش كمك ميكنند كه آنها را از دستهي خوابآوران ميناميم و تعدادي نيز شما را بيدار و فعال نگه ميدارند كه آن دسته را بيدار كنندهها ميناميم.
خوابآورها،غذاهاي حاوي تريتوفان هستند.تريتوفان آمينو اسيدي است كه بدن براي توليد يك انتقال دهنده عصبي بنام سروتونين به آن نياز دارد.سروتونين مادهاي است كه ترافيك عصبي مغز را كنترل ميكند وموجب بروز آرامش و خوابآلودگي ميشود.بنابراين تريتوفان مادهي خامي است كه مغز با استفاده از آن،انتقال دهندههاي آرامش بخش عصبي را توليد ميكند.
هرچه تريتوفان بيشتري در دسترس بدن باشد،شما بيشتر احساس خوابآلودگي ميكنيد.بر خلاف آن بيداركننده ها ، غذاهايي هستند كه مواد شيميايي عصبي را تحريك كرده و موجب سر زندگي و هوشياري مغز ميشوند. استفاده از غذاهاي حاوي كربوهيدراتها به همراه تريتوفان، اين آميتو اسيد به ميزان بالاتري مغز در اختيار مغز قرار ميدهد. ولي مصرف غذاهاي سرشار از پروتيين بدون هيچ كربوهيدراتي شما را بيدار نگه ميدارد زيرا غذاهاي سرشار از پروتيين داراي آمينو اسيدي بنام تيروزين اسيد هستندكه مغز را فعال ميكند.شما متوانيد با در نظر گرفتن خاصيتهاي غذاها در موقيتهاي گوناگون،انتخابهاي درست داشته باشيد .براي مثال بهترين انتخاب براي صبحانه و ناهار دانشآموزان تركيبي از پروتيين بالا و ميزان متوسطي كربوهيدرات است.اما شام و خوراكيهاي قبل از خواب بهتر است حاوي كربو هيدراتهاي مركب و ميزان كمي پروتيين باشد.ولي غذاهاي تهيه شده با قند ساده مانند شكر نه تنها موجب خواب راحت نميشود بلكه با بالا بردن سريع قند خون و ترشح هورمونهاي استرسزا،تأثير آرامش بخش تريتوفانها را از بين ميبرند و شما را بيشتر بيدار نگه ميدارند.بهترين خوراكي قبل از خواب،تركيبي از كربو هيدرات،پروتيين و اندكي كلسيم است زيرا كلسيم به تريتوفانها عمل ميكند تا بهتر مواد آرامش بخش عصبي بسازد به همين دليل غذاهايي مانند شير و ماست انتخابهاي خوبي براي غذاهاي قبلازخواب است.
هرچه غذا سبكتر باشد، احتمال رلحت خوابيدن شما هم بيشتر ميشود. غذاهاي پر چرب و مقدار زياد غذا در هر وعده كار دستگاه گوارش را بيشتر كرده و توليد گاز و نفخ موجبات بي خوابي را فراهم ميكند. اگر دچار سوزش معده يا رفلكس مري هستيد به خصوص در وعده شام از ادويه استفاده نكنيد.يكي ديگر از روشها زود شام خوردن است . هيچگاه ديرتر از ساعت9 شام نخوريد زيرا خوابيدن با شكم پر ممكن است به خواب سريعتر شما منجرشود ولي به دليل كار مداوم دستگاه گوارش بارها از خواب بيدار ميشويد.
بهتر است بدانيد كه چه غذاهايي كافيين بيشتري دارند.به عنوان مثال،در 120سيسي قهوه دم كرده 105ميلي گرم كافيين،در 120سيسي قهوه فوزي55ميلي گرم و در 120سيسي چاي35ميلي گرم كافيين وجود دارد.بنابراين بيشترين ميزان كافيين در قهوه،كولا و چاي وجود دارد وبر خلاف تصور بيشتر مردم شكلات كافيين بالايي ندارد.بعضي از داروهاي بدون نسخه كه براي سردرد يا سرما خوردگي استفاده ميشوند،ممكن است با كافيين تركيب شده باشند،به خصوص اگر به كافيين حساسيت داريد،حتماًقبل از مصرف از مواد تشكيل دهندهي آن مطلع شويد.
منبع: انتشارات گاج
براي داشتن خوابي عميق و لذت بخش بايد سعي كنيد مغز را با غذاهاي مصرفي آرام كنيم.بعضي غذاها به داشتن خوابي پر آرامش كمك ميكنند كه آنها را از دستهي خوابآوران ميناميم و تعدادي نيز شما را بيدار و فعال نگه ميدارند كه آن دسته را بيدار كنندهها ميناميم.
خوابآورها،غذاهاي حاوي تريتوفان هستند.تريتوفان آمينو اسيدي است كه بدن براي توليد يك انتقال دهنده عصبي بنام سروتونين به آن نياز دارد.سروتونين مادهاي است كه ترافيك عصبي مغز را كنترل ميكند وموجب بروز آرامش و خوابآلودگي ميشود.بنابراين تريتوفان مادهي خامي است كه مغز با استفاده از آن،انتقال دهندههاي آرامش بخش عصبي را توليد ميكند.
هرچه تريتوفان بيشتري در دسترس بدن باشد،شما بيشتر احساس خوابآلودگي ميكنيد.بر خلاف آن بيداركننده ها ، غذاهايي هستند كه مواد شيميايي عصبي را تحريك كرده و موجب سر زندگي و هوشياري مغز ميشوند. استفاده از غذاهاي حاوي كربوهيدراتها به همراه تريتوفان، اين آميتو اسيد به ميزان بالاتري مغز در اختيار مغز قرار ميدهد. ولي مصرف غذاهاي سرشار از پروتيين بدون هيچ كربوهيدراتي شما را بيدار نگه ميدارد زيرا غذاهاي سرشار از پروتيين داراي آمينو اسيدي بنام تيروزين اسيد هستندكه مغز را فعال ميكند.شما متوانيد با در نظر گرفتن خاصيتهاي غذاها در موقيتهاي گوناگون،انتخابهاي درست داشته باشيد .براي مثال بهترين انتخاب براي صبحانه و ناهار دانشآموزان تركيبي از پروتيين بالا و ميزان متوسطي كربوهيدرات است.اما شام و خوراكيهاي قبل از خواب بهتر است حاوي كربو هيدراتهاي مركب و ميزان كمي پروتيين باشد.ولي غذاهاي تهيه شده با قند ساده مانند شكر نه تنها موجب خواب راحت نميشود بلكه با بالا بردن سريع قند خون و ترشح هورمونهاي استرسزا،تأثير آرامش بخش تريتوفانها را از بين ميبرند و شما را بيشتر بيدار نگه ميدارند.بهترين خوراكي قبل از خواب،تركيبي از كربو هيدرات،پروتيين و اندكي كلسيم است زيرا كلسيم به تريتوفانها عمل ميكند تا بهتر مواد آرامش بخش عصبي بسازد به همين دليل غذاهايي مانند شير و ماست انتخابهاي خوبي براي غذاهاي قبلازخواب است.
چه غذاهايي بخوريم؟
هرچه غذا سبكتر باشد، احتمال رلحت خوابيدن شما هم بيشتر ميشود. غذاهاي پر چرب و مقدار زياد غذا در هر وعده كار دستگاه گوارش را بيشتر كرده و توليد گاز و نفخ موجبات بي خوابي را فراهم ميكند. اگر دچار سوزش معده يا رفلكس مري هستيد به خصوص در وعده شام از ادويه استفاده نكنيد.يكي ديگر از روشها زود شام خوردن است . هيچگاه ديرتر از ساعت9 شام نخوريد زيرا خوابيدن با شكم پر ممكن است به خواب سريعتر شما منجرشود ولي به دليل كار مداوم دستگاه گوارش بارها از خواب بيدار ميشويد.
چه غذاهايي نخوريم؟
بهتر است بدانيد كه چه غذاهايي كافيين بيشتري دارند.به عنوان مثال،در 120سيسي قهوه دم كرده 105ميلي گرم كافيين،در 120سيسي قهوه فوزي55ميلي گرم و در 120سيسي چاي35ميلي گرم كافيين وجود دارد.بنابراين بيشترين ميزان كافيين در قهوه،كولا و چاي وجود دارد وبر خلاف تصور بيشتر مردم شكلات كافيين بالايي ندارد.بعضي از داروهاي بدون نسخه كه براي سردرد يا سرما خوردگي استفاده ميشوند،ممكن است با كافيين تركيب شده باشند،به خصوص اگر به كافيين حساسيت داريد،حتماًقبل از مصرف از مواد تشكيل دهندهي آن مطلع شويد.
منبع: انتشارات گاج
