کافئین چیست؟

کافئین یک محصول گیاهی و یکی از مهم‌ترین و پر استفاده‌ترین مواد محرک در سرتاسر جهان است. مصرف نوشیدنی حاوی کافئین در کشور آمریکا برای هر نفر ۲ فنجان در روز است اما می‌توان کافئین را در محصولاتی همچون شکلات، چایی، کاکائو، نوشابه‌های انرژی‌زا و سودا پیدا کرد. کافئین غالباً به عنوان یک مواد مغذی انرژی‌زا که باعث ارتقای سطح عملکرد ورزشکار می‌شود قلمداد شده است اما کافئین به خودی خود هیچ ارزش غذایی ندارد.1

کافئین چگونه بر فعالیت استقامتی تأثیر می‌گذارد؟

در هنگام فعالیت، بدن از گلیکوژن (قند ذخیره در بدن) برای تولید انرژی استفاده می‌کند. اما زمانی که این منبع انرژی در پایان یک ورزش طولانی خالی می‌شود، شما احساس خستگی و تبلی می‌کنید. کافئین سرعت خالی شدن بدن از گلیکوژن را کند می‌کند. این عمل با تشویق بدن به استفاده از چربی ذخیره در بدن به عنوان منبع سوخت صورت می‌گیرد که باعث می‌شود ورزش برای مدت زمان بیشتری ادامه یابد.

به دلیل کاهش سریع منابع گلیوکوژن بخصوص در ورزش‌های استقامتی، ورزشکاران از مصرف کافئین فواید زیادی کسب می کنند. فعالیت‌هایی مثل دویدن، دوچرخه سواری و اسکی که بیشتر از یک ساعت طول می‌کشند و نیازمند حفظ اوج اجرای ورزشی در طول تمرین هستند، کافئین به ورزشکاران این اجازه را می‌دهد تا استقامت، دقت و سرعت خود را افزایش دهند. بر خلاف ورزش‌های استقامتی، کافئین هیچ اثر محسوسی بر فعالیت‌های قدرتی و توان مثل وزنه برداری نمی‌گذارد.1

کافئین چگونه بر کم آبی بدن تأثیر می‌گذارد؟

برای حفظ انرژی بدن به خصوص در هنگام فعالیت های طولانی مدت، حفظ آب بدن ضروری است. آب، دمای بدن را تنظیم، مفاصل را روان و مواد مغذی را در کل بدن حمل می‌کند. آب بدن از طریق عرق ریزی در ورزش، از بدن دفع می‌شود. هر چه فعالیت شدیدتر باشد دفع آب از بدن سریع‌تر و بیشتر اتفاق خواهد افتاد.

شاید شما هم شنیده باشید که کافئین مدر می‌باشد و باعث دفع آب از بدن می‌شود. نتایج تحقیقات نشان می‌دهند این اثر کافئین در صورتی عملی خواهد شد که ورزشکار مقدار زیادی کافئین در هر روز، دوزی معادل 5 تا 7 فنجان قهوه در روز (معادل 500 تا 700 میلی گرم) مصرف کند. مصرف کافئین کمتر از این مقدار، باعث از دست دادن آب زیاد و قابل توجهی از بدن نمی شود.1

تاثیر کافئین در ورزش

تاثیر کافئین در ورزش برابر است با افزایش متابولیسم ،استقامت و عملکرد بهتر . کافئین در ورزش بسیار تاثیر گذار است و ماده ای رایج در رژیم های غذایی بیشتر ورزشکاران است.

اکنون کافئین در بسیاری از محصولات جدید از جمله نوشیدنی های انرژی زا ، ژل های ورزشی و مکمل های غذایی وجود دارد. کافئین ظرفیت اکسیژن حداکثر را به طور مستقیم بهبود نمی بخشد، اما می تواند به ورزشکار اجازه دهد که با قدرت بیشتر تمرین کند و یا به تمرین طولانی تر بپردازد.

1. قهوه نوشیدنی مؤثر قبل از تمرین است

مقادیر زیاد کافئین موجود در یک فنجان قهوه توانایی سوزاندن چربی در هنگام ورزش را به میزان قابل توجهی بهبود می بخشد هنگامی که کافئین وارد جریان خون شود ، چندین واکنش در بدن شروع می شود فشار خون و ضربان قلب افزایش می یابد ، ذخایر چربی شکسته می شوند و اسیدهای چرب در جریان خون آزاد می شوند و باعث می شود که معمولاً احساس انرژی و آمادگی برای یک تمرین عالی داشته باشید.

2. قهوه باعث افزایش متابولیسم می شود

قهوه حاوی کافئین است ، یک محرک نشان داده شده برای افزایش میزان متابولیسم است.میزان متابولیسم به نرخی است که بدن در طول روز انرژی مصرف می کند یا می سوزاند.

3. قهوه باعث افزایش عملکرد ورزشی می شود

نوشیدن قهوه به بهبود عملکرد ورزشی مرتبط است کافئین یک ورزشکار را قادر می سازد تا طولانی تر و با قدرت بیشتر تمرین کند همچنین کافئین برای بهبود سطح استقامت و مقاومت در برابر خستگی موثر می باشد به نظر می رسد ورزشکاران استقامتی از مصرف کافئین موجود در قهوه سود زیادی می برند. تحقیقات نشان می دهد که قهوه بدن را به استفاده از ذخایر چربی به عنوان سوخت در حین تمرین طولانی تحریک می کند به جای استفاده از گلیکوژن ماهیچه ای (قند) در حین ورزش ، تغییر در ذخایر چربی امکان استفاده طولانی مدت از عضلات در حال کار را فراهم می کند.

4. قهوه باعث تمرکز بهتر در هنگام تمرین

قهوه و کافئین باعث افزایش تمرکز ذهنی می شوند کافئین یک محرک طبیعی است که برای تحریک سیستم عصبی مرکزی (CNS) و بهبود عملکرد مغز شناخته شده است. تحقیقات دیگر تأثیر مصرف کافئین بر روی لوب پیشانی مغز را مورد بررسی قرار داده است این ناحیه از مغز مختص به توجه ، برنامه ریزی و تمرکز است نتایج حاوی تاثیر کافئین برای افزایش فعالیت لوب پیشانی و بهبود عملکرد مغز در این منطقه است.

5. قهوه درد عضلانی را کاهش می دهد

قهوه و کافئین درد عضلانی ناشی از ورزش را کاهش می دهند در صورت استرس عضله، ورزش می تواند باعث ایجاد اسید لاکتیک دردناک کند. شواهد کافی ارائه شده است که نشان می دهد قهوه باعث کاهش درد ماهیچه ها، بهبود تولید انرژی و ایجاد احساس مثبت نسبت به ورزش می شود.

6. قهوه به مبارزه با بیماری کمک می کند

قهوه حاوی آنتی اکسیدان های قدرتمندی است که نشان می دهد خطر بیماری ما را کاهش می دهد. آنتی اکسیدان ها با تمیز کردن خون ، از بین بردن رادیکال های آزاد و کمک به بدن در مبارزه با بیماری کار می کنند فواید سلامتی قهوه و کافئین با پیشگیری از بیماری ارتباط دارد.2

عوارض مصرف کافئین

مصرف کافئین عوارض جانبی بسیاری را در اشخاص که به طور منظم آنرا مصرف می کنند ایجاد می کند.

مصرف کافئین برای کسانی که به بیماری های قلبی و عروقی مبتلا هستند توصیه نمی شود. ضمن این که کافئین می تواند فشار خون را نیز افزایش دهد. همچنین عوارضی چون بی خوابی ، حالت تهوع، گرفتگی عضلانی ، اضطراب ، احساس خستگی و کسلی ، سردرد و سوء هاضمه در اشخاصی که از این ماده به طور منظم استفاده می کنند ممکن است بروز کند.

این امر می تواند در ورزشکاران به صورت جدی تر و تأثیرات خطرناک تری بر عملکرد آنها همچون: گرفتگی و سفت شدن ماهیچه ها ، انقباض آنها و یا از دست دادن آب داشته باشد.

کافئین به عنوان دوپینگ

مصرف زیاد کافئین نه تنها می تواند ورزشکار را بیمار کند بلکه او را از رقابت ورزشی محروم هم خواهد کرد. کمیته بین المللی المپیک در لیست جدید خود ۴٠ ماده محرک را ممنوع کرده است که در آن کافئین بیش از یک حد مجاز دوپینگ محسوب شده است.

قهوه ، چای، نوشابه های مشکی همگی حاوی کافئین هستند. از آنجا که کافئین یک ماده مصرفی در غذاها و نوشیدنی هاست کمیته ملی المپیک چنانچه سطح ادراری آن بالای ١٢ میکروگرم در هر سی سی باشد آن را غیر مجاز می شمرد و سطوح کمتر آن مجاز است.

مصرف حدود ١٠٠ میلی گرم از کافئین سبب دفع ادراری حدود ۵/١ میکروگرم در سی سی طی ٢ تا ٣ ساعت بعد خواهد شد. بنابراین چنانچه مثلاً شما حدود ٨٠٠ میلی گرم کافئین (۵ تا ۶ لیوان قهوه ) مصرف کنید شما طی ٢ ساعت بعد دفع ادراری بیش از حد مجاز خواهید داشت و از مسابقات اخراج خواهید شد.3

پی نوشتها
1.www.bskco.ir
2.www.cafesupport.ir
3.www.iranbadan.com