تغذيه و تناسب اندام در بارداري چند قلويي

حالا كه چند قلو حامله هستم آيا بايد بيشتر غذا بخورم؟ يا آيا برنامه غذايي من بايد متفاوت از ساير خانمهاي باردار باشد؟
 

بله. مسلما شما در مقايسه با خانمي كه تنها يك جنين در شكم دارد، به كالري و مواد مغذي بيشتري نياز داريد.
يك قانون كلي مي تواند اين باشد كه به ازاي هر كودكي كه در شكم داريد، 300 كالري در روز به مصرف غذايي خود اضافه كنيد. پس اگر دوقلو حامله هستيد، بايد 600 كالري به برنامه غذايي معمولي خود اضافه كنيد، كه در نتيجه ميزان كل كالري مصرفي شما در روز ممكن است به 2800 كالري برسد. در صورتي كه سه قلو حامله هستيد، بايد روزانه 900 كالري اضافه مصرف كنيد، كه در نتيجه ميزان كالري مصرفي روزانه شما به 3100 كالري در روز خواهد رسيد.
اگر شما دوقلو، سه قلو يا بيشتر حامله هستيد، بايد به گونه اي برنامه ريزي كنيد كه 5 وعده در روز (3 وعده غذايي روزانه بعلاوه دو ميان وعده نسبتا كامل از خوراكي هاي متنوع) غذا مصرف كنيد، حتي اگر احساس گرسنگي نمي كنيد.
البته مواد مختلفي مي توانند كالري بدن شما را تامين كنند. مي توانيد با كنترل مصرف شكر (كم مصرف كردن) و مصرف غذاهاي متنوعي كه همه مواد مورد نياز بدن شما را تامين كنند (پروتئين، كربوهيدرات و البته مقدار كمي چربي)، ميزان كالري مصرفي خود را كنترل كنيد. به ياد داشته باشيد كه دوران حاملگي، زمان مناسبي براي گرفتن رژيم لاغري نيست.
پنير، شير، گوشت، تخم مرغ، حبوبات و روغن، همگي مي توانند رشد كودك شما را تقويت كنند. مقادير زيادي ميوه و سبزيجات را نيز در رژيم غذايي خود قرار دهيد و از حبوبات نيز استفاده كنيد.

چقدر بايد وزن اضافه كنم؟
 

در دوران بارداري، نظارت بر وزن، بيشتر از نظارت بر ميزان كالري مصرفي اهميت دارد. شما بايد وزن قابل توجهي اضافه كنيد تا كودكان در حال رشد خود را سلامت نگه داشته و مواد غذايي كافي به آنها برسانيد.
خصوصا افزايش وزن در ابتداي دوران حاملگي (زماني كه نوزادان شما به سرعت رشد كرده و شكم شما هنوز جاي خالي نسبتا زيادي براي پر شدن دارد) اهميت دارد.
به عنوان يك راهنمايي كلي، خانمي كه دوقلو آبستن است بايد بين 15 تا 20 كيلو وزن اضافه كند. خانمهايي كه سه قلو حامله هستند، بايد بين 22 تا 27 كيلو وزن اضافه كنند. پزشك مي تواند به شما كمك كند تا ميزان مناسب افزايش وزن در طول دوران بارداري را مشخص كنيد.
اگر قبل از حاملگي، كمبود وزن داشته ايد، بايد به سرعت مقدار بيشتري وزن اضافه كنيد تا كمبود وزن قبلي خود را نيز جبران كرده باشيد. در صورتي كه پيش از بارداري اضافه وزن داشته ايد، مي توانيد چند كيلو از مقداري كه جمعا در اين دوران بايد وزن اضافه كنيد، بكاهيد.

آيا بايد از نوع خاصي از ويتامينها و مكمل هاي تغذيه در دوران بارداري استفاده كنم؟
 

استفاده از املاح و ويتامينهاي كمكي دوران حاملگي لازم و مهم است، اما شما به نوع خاصي از اين ويتامينها (مثلا ويتامينهاي مخصوص دوقلوها يا سه قلوها) نياز نداريد. مكملهاي استاندارد مخصوص دوران حاملگي براي شما نيز كفايت مي كند. مي توانيد روي جعبه يا بروشور اين قرصها را بخوانيد تا از ميزان مواد موجود در آنها اطمينان يابيد.
استفاده از مكمل غذايي، بهترين راهي است كه مي تواند تضمين كند بدن شما مقدار كافي از مواد غذايي لازم و حياتي مانند اسيد فوليك، آهن و كلسيم را دريافت مي كند. پزشك شما مي تواند مارك خاص يا مقدار مناسب مصرف اين مكملها را به شما توصيه كند.
در خانمهايي كه بيشتر از يك نوزاد در شكم دارند، خطر ابتلا به "كم خوني فقر آهن" در دوران حاملگي بيشتر است. پزشك ممكن است سطح آهن را در خون شما اندازه گيري كند تا اطمينان يابد كه شما به ميزان كافي آهن دريافت مي كنيد. در غير اينصورت، پزشك ممكن است به شما توصيه كند كه از مكمل آهن اضافي استفاده نماييد.
مقادير زياد آهن ممكن است به بروز يبوست يا تهوع منجر شود؛ پس در مورد راههاي جلوگيري از اين موارد، با پزشك خود مشورت كنيد.

چه مقدار آب بايد بنوشم؟
 

حتي اگر قبل از دوران حاملگي نيز از آن دسته افراد بوده ايد كه همواره بطري آب همراه خود داشته ايد، اكنون كه چند قلو حامله هستيد بايد آب بيشتري بنوشيد. اين كار خصوصا در نيمه دوم حاملگي براي جلوگيري از كم آب شدن بدن ضروري است. زيرا كم آب شدن بدن مي تواند خطر بروز زايمان زودرس را افزايش دهد.
برخي از متخصصين توصيه مي كنند كه روزانه تا يك گالن (برابر با 16 ليوان با حجم تقريبي 250 سي سي) مايعات بنوشيد. البته مي توانيد بخشي از آب مورد نياز بدن خود را از طريق شير يا آب ميوه تامين كنيد، اما آب معمولي بايد بيشترين ميزان نوشيدني شما را تشكيل دهد.
طبيعي است كه دفعات دفع ادرار شما نيز افزايش خواهد يافت، اما اين حسن را هم دارد كه شما متوجه مي شويد كه آيا مايعات به مقدار كافي مصرف مي كنيد يا خير. ادرار شما بايد بسيار كمرنگ باشد؛ در غير اينصورت، بايد ميزان مصرف مايعات را افزايش دهيد.

چقدر بايد ورزش كنم؟
 

در صورتي كه شما يك خانم سالم و فعال بوده و دوقلو حامله باشيد، تا زماني كه پزشك تائيد كند و ممنوعيتي براي ادامه فعاليت شما در نظر نگيرد، مي توانيد به ورزش در دوران حاملگي ادامه دهيد.
برنامه ورزشي شما بايد آرام، راحت و ملايم باشد. بدن شما (و كودكان شما) ممكن است نتوانند با تمرينهاي سنگين كنار بيايند. گزينه هاي مناسب براي ورزش شامل شنا، پياده روي، آيروبيك آبي، و يوگا (ويژه دوران حاملگي)، هستند.
قبل، در حين و بعد از برنامه ورزشي، مقادير زيادي مايعات مصرف كنيد و در هنگام ورزش (از هر ورزشي كه استفاده مي كنيد) در صورت بروز درد، سرگيجه يا تپش قلب، فورا ورزش را متوقف كنيد.
به خاطر داشته باشيد كه شما چند جنين در شكم خود داريد و حمل همين چند كودك به خودي خود يك ورزش است. در واقع، شايد لازم باشد خودتان را مجبور كنيد كه بيشتر استراحت كنيد.
از بلند كردن و نگه داشتن وزنه، دولا شدن و يا ايستادن، به مدت طولاني و بدون وقفه، خودداري كنيد. اگر كمي از خلاقيت خود استفاده كنيد و البته يك صندلي پايه بلند نيز در آشپزخانه داشته باشيد، حتي مي توانيد آشپزي را هم به صورت نشسته انجام دهيد.
در هر حال، هنگامي كه حاملگي شما به هفته بيست و چهارم رسيد، زمان آن است كه از ورزش خود بكاهيد و انرژي بيشتري را در اختيار كودكانِ خود قرار دهيد. در اين مرحله، بهتر است برنامه ورزشي خود را به پياده روي يا شناي آرام و سبك، آن هم نه به صورت مرتب بلكه هر چند وقت يكبار، محدود كنيد.
در صورتي كه سه كودك يا بيشتر در شكم خود داريد، لازم نيست برنامه ورزشي خاصي را در طول دوران حاملگي خود داشته باشيد. هر از چندگاهي يك پياده روي كوتاه نيز براي شما كافي است؛ نبايد به خودتان فشار بياوريد.
ممكن است پزشك شما در مقطعي از دوران حاملگي توصيه كند كه ورزش را به طور كلي كنار بگذاريد و در تختخواب استراحت كنيد تا خطر بروز زايمان زودرس را كاهش دهيد.
منبع:http://ninisite.com