تمرينهاي قدرتي با وزنه در بارداری
اين تمرينها با افزايش قدرت و كشش عضلات موجب افزايش استقامت و توان ماهيچه هاي شما مي شود كه در نتيجه قادر خواهيد بود راحت تر از مراحل زايمان عبور كنيد. براي اينكه وضعيت بدني خود را در حالت مناسب نگه داريد، بايد مجموعه اي از تمرينها را با استفاده از وزنه يا دستگاههاي استقامتي (مشابه آنهايي كه در باشگاههاي بدنسازي مي يابيد) انجام دهيد.
از آنجا كه حامله هستيد، بايد از برخي تمرينها و همچنين از قرار گرفتن در برخي وضعيتهاي بدني مانند مانور والسالوا (وضعيتي مانند زور زدن هنگام اجابت مزاج كه در آن با نگه داشتن نفس، فشار شديدي به وزنه يا دستگاه وارد مي كنيد) خودداري كنيد؛ زيرا اين تمرينها موجب افزايش فشار شكمي شده و ممكن است بر فشار خون نيز تأثير بگذارند. شما بايد از وزنه هاي سبكتر (حداكثر 2.5 كيلوگرم)استفاده كنيد و براي جبران آن تعداد تكرار تمرينهاي خود را افزايش دهيد.
بهتر است ابتدا در مورد برنامه ورزشي خود با پزشك يا مامايتان مشورت كنيد، با از يك فيزيوتراپ (با تجربه كاري در مورد خانمها و بويژه در دوران بارداري) كمك بخواهيد تا اطمينان حاصل كنيد كه برنامه ورزشي مورد نظر شما براي دوران حاملگي ايمن و سالم است. قبل از آغاز هر گونه برنامه ورزشي در دوران حاملگي، راهنماي مربوط به سلامتي و امنيت را مطالعه و رعايت كنيد.
بر روي لبه يك صندلي بزرگ بنشينيد، زانوها را خم كرده و پاها را روي زمين قرار داده و آنها را به اندازه كمر خود از يكديگر باز كنيد. در هر دست خود يك دمبل (با وزني بين 0.5 تا 2.5 كيلوگرم) بگيريد. در حالي كه كف دست شما به طرف بدنتان قرار گرفته است، وزنه ها را تا بالاي بازوها بالا آورده و سپس به حالت عادي بازگردانيد. پس از چند بار تكرار اين عمل، كمي استراحت كرده و مجددا تمرين را آغاز كنيد. ماهيچه هاي شكمي خود را در حين تمرين منقبض كرده و كتفهاي خود را به يكديگر نزديك كرده و در همان حالت نگه داريد. در حين تمرين، به طور منظم تنفس كنيد.
نكته:
اگر به حمايت بيشتري نياز داريد، پشت خود را به صندلي تكيه دهيد.
رديف نشستن:
با استفاده از يك طناب يا كش مقاوم، صاف بر روي زمين بنشينيد، پاهايتان را در مقابل خود به صورت كشيده قرار دهيد و زانوها را كمي خم كنيد. طناب را دور هر دو پاي خود بپيچيد و هر يك از دو انتهاي آن را در يكي از دستان خود نگه داريد. آرنجهاي خود را به صورت خميده در دو طرف خود نگه داريد به نحوي كه كف دستها در مقابل يكديگر قرار گرفته باشند. با استفاده از ماهيچه هاي مياني پشت خود، طناب را به طرف كمر خود بكشيد تا جايي كه آرنجها پشت بدن شما قرار بگيرند. ماهيچه هاي شكمي خود را در حين تمرين منقبض كرده و كتفهاي خود را به يكديگر نزديك كرده و در همان حالت نگه داريد. در حين تمرين، به طور منظم تنفس كنيد.
نكته:
بدن خود را به طرف جلو خم نكنيد. اگر لازم است كه ميزان مقاومت را افزايش دهيد، اين كار را با گره زدن بخشي از طناب و كوتاه كردن آن انجام دهيد. در صورت نياز به حمايت بيشتر، از يك صندلي استفاده كنيد.
منبع:http://www.ninisite.com
از آنجا كه حامله هستيد، بايد از برخي تمرينها و همچنين از قرار گرفتن در برخي وضعيتهاي بدني مانند مانور والسالوا (وضعيتي مانند زور زدن هنگام اجابت مزاج كه در آن با نگه داشتن نفس، فشار شديدي به وزنه يا دستگاه وارد مي كنيد) خودداري كنيد؛ زيرا اين تمرينها موجب افزايش فشار شكمي شده و ممكن است بر فشار خون نيز تأثير بگذارند. شما بايد از وزنه هاي سبكتر (حداكثر 2.5 كيلوگرم)استفاده كنيد و براي جبران آن تعداد تكرار تمرينهاي خود را افزايش دهيد.
بهتر است ابتدا در مورد برنامه ورزشي خود با پزشك يا مامايتان مشورت كنيد، با از يك فيزيوتراپ (با تجربه كاري در مورد خانمها و بويژه در دوران بارداري) كمك بخواهيد تا اطمينان حاصل كنيد كه برنامه ورزشي مورد نظر شما براي دوران حاملگي ايمن و سالم است. قبل از آغاز هر گونه برنامه ورزشي در دوران حاملگي، راهنماي مربوط به سلامتي و امنيت را مطالعه و رعايت كنيد.
سه ماهه اول:
سه ماهه دوم:
سه ماهه سوم:
تمرينات پيشنهادي
بر روي لبه يك صندلي بزرگ بنشينيد، زانوها را خم كرده و پاها را روي زمين قرار داده و آنها را به اندازه كمر خود از يكديگر باز كنيد. در هر دست خود يك دمبل (با وزني بين 0.5 تا 2.5 كيلوگرم) بگيريد. در حالي كه كف دست شما به طرف بدنتان قرار گرفته است، وزنه ها را تا بالاي بازوها بالا آورده و سپس به حالت عادي بازگردانيد. پس از چند بار تكرار اين عمل، كمي استراحت كرده و مجددا تمرين را آغاز كنيد. ماهيچه هاي شكمي خود را در حين تمرين منقبض كرده و كتفهاي خود را به يكديگر نزديك كرده و در همان حالت نگه داريد. در حين تمرين، به طور منظم تنفس كنيد.
نكته:
اگر به حمايت بيشتري نياز داريد، پشت خود را به صندلي تكيه دهيد.
رديف نشستن:
با استفاده از يك طناب يا كش مقاوم، صاف بر روي زمين بنشينيد، پاهايتان را در مقابل خود به صورت كشيده قرار دهيد و زانوها را كمي خم كنيد. طناب را دور هر دو پاي خود بپيچيد و هر يك از دو انتهاي آن را در يكي از دستان خود نگه داريد. آرنجهاي خود را به صورت خميده در دو طرف خود نگه داريد به نحوي كه كف دستها در مقابل يكديگر قرار گرفته باشند. با استفاده از ماهيچه هاي مياني پشت خود، طناب را به طرف كمر خود بكشيد تا جايي كه آرنجها پشت بدن شما قرار بگيرند. ماهيچه هاي شكمي خود را در حين تمرين منقبض كرده و كتفهاي خود را به يكديگر نزديك كرده و در همان حالت نگه داريد. در حين تمرين، به طور منظم تنفس كنيد.
نكته:
بدن خود را به طرف جلو خم نكنيد. اگر لازم است كه ميزان مقاومت را افزايش دهيد، اين كار را با گره زدن بخشي از طناب و كوتاه كردن آن انجام دهيد. در صورت نياز به حمايت بيشتر، از يك صندلي استفاده كنيد.
منبع:http://www.ninisite.com
