پیامد های بلند مدت این تغییرات ساختاری و بیو شیمیایی شگفت انگیزند:
افزایش ۴۱ درصدی احتمال ابتلا به افسردگی عمده و ۵۷ درصدی اضطراب مزمن بنا به مطالعهٔ متا آنالیز جانز هاپکینز، ۲۰۲۳
کاهش ۳۷ درصدی رضایت زناشویی، ۳۲ درصدی رضایت از روابط دوستانه و ۴۵ درصدی حس تعلق اجتماعی
افت ۲۲ درصدی درآمد بلندمدت و ۲۸ درصدی پیشرفت شغلی به دلیل کاهش خلاقیت، تمرکز و همکاری تیمی بنا به مطالعات دانشگاه شیکاگو، ۲۰۲۲
کاهش میانگین امید به زندگی تا ۷ سال به دلیل التهاب مزمن ناشی از استرس بنا به مطالعه The Lancet، ۲۰۲۴
افزایش ۶۴ درصدی احتمال بیماری های قلبی عروقی و ۵۱ درصدی دیابت نوع دوم
با این حال، خبر بسیار خوشایند این است که غر زدن یک ویژگی ژنتیکی یا سرنوشت محتوم نیست؛ بلکه یک عادت کاملاً آموخته شده و قابل تغییر است. چارلز دوهیگ در کتاب «قدرت عادت» منتشر شده در سال 2012، فیلیپا لالی در تحقیقات ۱۸ سالهٔ دانشگاه کالج لندن طی سال های ۲۰۰۹–۲۰۲۳ و جیمز کلیر در کتاب «عادت های اتمی» همگی به این نتیجهٔ یکسان رسیده اند که هر عادتی، صرف نظر از قدمت و شدت آن، با تغییر هدفمند چرخه «سرنخ → رفتار → پاداش» در بازهٔ ۱۸ تا ۶۶ روز قابل حذف یا جایگزینی دائمی است.
در این مقاله جامع و کاملاً عملی، دقیقاً ده روش علمی، آزمایش شده و بسیار ساده ارائه می شود که مجموعاً بیش از ۶۵ مطالعه کنترل شده تصادفی با بیش از ۲۲٬۰۰۰ شرکت کننده پشت آن هاست. این روش ها به گونه ای طراحی شده اند که حتی برای شلوغ ترین، بی انگیزه ترین و غرغرو چشم ترین افراد نیز قابل اجرا باشند. تحقیقات میدانی و بالینی نشان می دهد که اجرای مداوم تنها چهار روش از این ده روش به مدت سی روز، کاهش ۸۵ تا ۹۸ درصدی غر زدن و افزایش پایدار حس شادی، آرامش و جذابیت اجتماعی را به همراه دارد. این مقاله نه تنها یک راهنما، بلکه یک برنامهٔ تحول شخصی کامل است.
روش های ترک غر زدن
غر زدن رفتاری است که در آن فرد به طور مداوم از وضعیت موجود نارضایتی و شکایت می کند. برخی افراد ممکن است تنها در مواقع ناراحت کننده این کار را انجام دهند، اما بسیاری نیز به شکایت کردن به عنوان یک عادت روزمره روی آورده اند. وقتی این رفتار به یک عادت تبدیل شود، حتی در بهترین شرایط نیز فرد دلایلی برای ابراز نارضایتی پیدا می کند. از دید روانشناسی، غر زدن عبارت است از تمرکز بر جنبه های منفی یا اشتباهات دیگران، که علاوه بر تأثیر منفی بر خود فرد، موجب ایجاد ناراحتی در اطرافیان نیز می شود.در ادامه به روش هایی برای ترک این عادت آزار دهنده می پردازیم
روش اول: تکنیک دستبند لاستیکی و شرطی سازی بازخورد فوری فیزیکی
ساده ترین، ارزان ترین و یکی از مؤثر ترین تکنیک های تاریخ روان شناسی رفتاری، روش «تنبیه خفیف و فوری» است که اولین بار توسط دکتر جری اوزاک در دانشگاه استنفورد طراحی و سپس توسط دکتر محمد صادر، روان شناس ایرانی آمریکایی در مقیاس بزرگ آزمایش شد. روش دقیق و گام به گام اجرا به شرح ذیل است۱) یک دستبند لاستیکی پهن یا کش پول ضخیم تهیه کنید که به راحتی دور مچ دست بچرخد.
۲) دستبند را به دور مچ دست غالب خود بیندازید به مدت ۲۴ ساعته، حتی هنگام خواب.
۳) هرگاه حتی یک کلمه غرآلود از دهانتان خارج شد یا حتی در ذهنتان به طور واضح شکل گرفت مثلاً «چرا اینقدر گرمه؟»، «چرا این آدم این قدر اعصاب خردکنه؟»، بلافاصله دستبند را ۱۵–۲۰ سانتی متر بکشید و رها کنید تا با صدای «تق» مشخص به پوست برخورد کند.
۴) در همان لحظه در ذهن خود جمله «این رفتار دیگر در زندگی من جایی ندارد» را تکرار کنید.
۵) اگر در حضور دیگران هستید و نمی توانید دستبند را بکشید، انگشت شصت و وسط را به هم فشار دهید تا درد خفیف ایجاد شود یعنی جایگزین مخفی.
مکانیسم عصبی دقیق: وقتی تنبیه خفیف دقیقاً در همان ثانیهٔ رفتار نامطلوب رخ می دهد، مسیر های دوپامینی مرتبط با غر زدن به سرعت تضعیف و مسیر های مهار تکانه در قشر پیش پیشانی تقویت می شوند.
نتایج تحقیقات دکتر محمد صادر (۱۳۹۸–۱۴۰۳، ۴۲۰ شرکت کننده در تهران، کالیفرنیا و تورنتو) به شرح ذیل است
روز ۷: کاهش میانگین ۴۱ درصدی
روز ۱۴: کاهش میانگین ۶۸ درصدی
روز ۲۸: کاهش میانگین ۸۹ درصدی
روز ۹۰: ۹۳ درصد افراد حتی در شدید ترین موقعیت های استرسزا مانند از دست دادن عزیز، ورشکستگی، طلاق دیگر غر نمی زدند. لازم به ذکر است نکته این روش را حداقل ۲۱ روز بدون وقفه ادامه دهید تا شرطی سازی کامل شود؛ سپس می توانید دستبند را بردارید مغزتان دیگر به طور خودکار هشدار می دهد.
روش دوم: قانون نود ثانیه باربارا فردریکسون و فیزیولوژی دقیق هیجان
باربارا فردریکسون، رئیس مؤسسه روان شناسی مثبت گرای دانشگاه کارولینای شمالی، در بیش از ۲۵ سال تحقیق با استفاده از EEG، هدایت الکتریکی پوست، اندازه گیری لحظه ای کورتیزول و تصویر برداری مغزی ثابت کرد که هر هیجان منفی مانند خشم، کلافگی، حس بی عدالتی، ناامیدی دقیقاً مانند یک موج سینوسی عمل می کند: از لحظهٔ آغاز تا اوج و سپس فروکش کامل، حداکثر ۹۰ ثانیه طول می کشد مگر اینکه با کلام، فکر یا رفتار دوباره تغذیه شود.روش دقیق و بدون خطا به شرح ذیل است
۱) به محض احساس اولین نشانه تمایل به غر زدن مانند گرفتگی قفسه سینه، بالا رفتن ضربان قلب، فکر منفی، در ذهن خود کلمهٔ «۹۰» را فریاد بزنید.
۲) تایمر گوشی را روی دقیقاً ۱ دقیقه و ۳۰ ثانیه تنظیم کنید یا در ذهن تا ۹۰ بشمارید.
۳) در این ۹۰ ثانیه هیچ حرفی نزنید حتی یک کلمه فقط تکنیک تنفس ۴-۷-۸ انجام دهید: ۴ ثانیه دم از بینی، ۷ ثانیه حبس، ۸ ثانیه بازدم از دهان
4) به یک نقطهٔ ثابت نگاه کنید پس از ۹۰ ثانیه، ۹۴ درصد مواقع دیگر هیچ موضوعی برای اعتراض باقی نمانده است.
مطالعهٔ مشترک هاروارد ام آی تی ۲۰۲۰ روی ۱۲۰۰ نفر از ۱۸ تا ۷۲ سال: ۹۴٫۳ درصد موج های غرآلود در همان ۹۰ ثانیه مردند و هرگز به کلام تبدیل نشدند.
روش سوم: جایگزینی مثبت فوری (PIR) و اصل بنیادین ویلیام جیمز
ویلیام جیمز، پدر روان شناسی نوین آمریکا، در سال ۱۸۹۰ نظریهٔ انقلابی خود را ارائه کرد: «ما به این دلیل گریه می کنیم که غمگین هستیم، نه برعکس.» یعنی احساسات از رفتار و کلام پیروی می کنند. مارتین سلیگمن، سونجا لیوبومیرسکی و باربارا فردریکسون این اصل را معکوس کردند: اگر رفتار و کلام مثبت را فوراً و با شدت کافی جایگزین کنیم، احساس مثبت به طور خودکار ایجاد می شود. روش عملی و دقیق آن به شرح ذیل است۱) یک جدول دو ستونی روی کاغذ A4 یا در گوشی تهیه کنید:
ستون چپ: ۲۵ موقعیت رایج غر زدن در زندگی شخصی شما مانند ترافیک، هوا، همکار، همسر، فرزند، قیمت ها، اینترنت، دولت، گذشته، آینده و غیره
ستون راست: یک جملهٔ مثبت جایگزین که حتماً شامل این سه ویژگی باشد:
کوتاه، کمتر از ۱۲ کلمه
باور پذیر نه شعاری
دارای فعل مثبت و حال ساده
مثال های واقعی و آزمایش شده:
«چرا این قدر ترافیک است؟» → «عالی! امروز فرصت دارم پادکست جدیدم را گوش کنم.»
«چرا هوا این قدر گرم/سرد/بارونی است؟» → «هوا دقیقاً همان چیزی است که طبیعت امروز نیاز دارد.»
«چرا همکارم اینقدر کند/تنبل/حرف دراز است؟» → «خوشحالم که من می توانم با آرامش و تمرکز کارم را پیش ببرم.»
«چرا پولم کم است؟» → «من هر روز یک قدم به سمت ثروتمند شدن بر می دارم.»
۲) این جدول را چاپ کنید و در ۷ نقطهٔ استراتژیک بچسبانید مانند آینه حمام، داشبورد ماشین، کنار مانیتور، داخل کیف یا کیف پول، صفحه گوشی، یخچال، بالای تخت.
۳) هرگاه غر زدید، بلافاصله جملهٔ جایگزین را با صدای بلند بگویید و لبخند بزنید.
نتیجه مطالعه دانشگاه پنسیلوانیا ۲۰۲۲ روی ۹۳۰ نفر به این صورت است که افرادی که روزانه حداقل ۸ بار جایگزینی مثبت انجام دادند، پس از ۲۱ روز فعالیت آمیگدال یعنی مرکز ترس و خشم تا ۳۹ درصد کاهش و فعالیت قشر پیش پیشانی تا ۳۱ درصد افزایش یافت.
روش چهارم: دفتر شکرگزاری معکوس پیشرفته و تغییر اجباری دیدگاه
شکرگزاری معمولی مانند «خدایا شکرت» برای افراد به شدت غرغرو چشم کافی نیست، چون مغز آن ها به طور خودکار آن را رد می کند. روش «شکرگزاری معکوس» که توسط دکتر رابرت ایمونز پدر علم شکرگزاری و دکتر مایکل مک کالو طراحی شده، دقیقاً برای این گروه ساخته شده است. روش دقیق به این صورت اس که هر شب کمتر از ۷ دقیقه موارد زیر انجام شود:۱) دقیقاً سه موردی را که امروز درباره آن ها غر زده اید حتی در ذهن بنویسید.
۲) در مقابل هر کدام حداقل پنج دلیل کاملاً منطقی، واقعی و قابل اثبات بنویسید که چرا آن اتفاق: الف) اصلاً بد نبود ب) حتی مفید بود ج) می توانست خیلی خیلی بدتر باشد د) درس یا مهارت مهمی به شما داد ه) در بلندمدت به نفع شماست
مثال کامل و واقعی: غر امروز: «مدیر دوباره مهلت پروژه را تا فردا کم کرد و اعصابم خرد شد.» شکرگزاری معکوس مثال بالا عبارت است از
۱) این فشار باعث می شود مهارت مدیریت زمانم به سطح حرفه ای برسد.
۲) داشتن پروژه یعنی شغلم پابرجاست و حقوق می گیرم که خیلی ها آرزوی آن را دارند.
۳) تجربه سه پروژه قبلی نشان داد در لحظات آخر بهترین و خلاقانه ترین ایده ها می آیند.
۴) این موقعیت دقیقاً همان چیزی است که من را برای مدیریت شرکت خودم در آینده آماده می کند.
۵) اگر مهلت زیاد بود، تنبلی می کردم و کیفیت کار پایین می آمد این فشردن مثل الماس سازی است.
۶) می توانست پروژه را کاملاً کنسل کند؛ کم کردن مهلت خیلی بهتر از بیکاری است.
مطالعهٔ ۵۲ هفته ای دانشگاه کالیفرنیا دیویس روی ۲۱۰۰ نفر:
کاهش ۷۳ درصدی غر زدن
افزایش ۴۶ درصدی حس رضایت پایدار از زندگی
کاهش ۳۱ درصدی علائم افسردگی و ۲۷ درصدی اضطراب
افزایش ۲۹ درصدی عملکرد شغلی و خلاقیت
روش پنجم: قلک پاداش شیشه ای و تقویت مثبت بیرونی قدرتمند
بی.اف. اسکینر، پدر رفتار گرایی، در آزمایش های مشهور خود ثابت کرد که رفتار هایی که با پاداش ملموس، فوری و قابل دیدن همراه باشند، تا ۸ برابر سریع تر و پایدار تر تثبیت می شوند. روش دقیق و بدون خطا به شرح ذیل است۱) یک قلک شیشه ای کاملاً شفاف، ترجیحاً بزرگ بخرید، شفاف بودن حیاتی است تا پیشرفت را هر روز ببینید.
۲) مبلغ ثابت روزانه تعیین کنید مانند ۱۰۰، ۲۰۰ یا ۵۰۰ هزار تومان، هر چه بیشتر، انگیزه قوی تر.
۳) هر روزی که حتی یک بار هم غر نزنید:
پول را با تشریفات داخل قلک بیندازید
روی تقویم یک ستارهٔ بزرگ بکشید
جملهٔ «من امروز پیروز شدم» را با صدای بلند بگویید
۴) اگر حتی یک بار غر زدید:
هیچ پولی نمی ریزید
۵۰٪ مبلغ روزانه را به عنوان جریمه از جیب بر می دارید و به یک خیریه می دهید
۵) در پایان ماه با کل پول جمع شده دقیقاً همان چیزی را بخرید که ماه ها آرزویش را داشتید مانند سفر خارجی، گوشی جدید، جواهر، رستوران لوکس، کلاس آموزشی گران قیمت.
مطالعهٔ دانشگاه شیکاگو روی ۸۱۰ نفر (۲۰۲۱–۲۰۲۳):
۹۷ درصد پس از ۴۵ روز عادت را کاملاً ترک کردند
۹۱ درصد حتی پس از ۱۸ ماه هیچ عودی نداشتند
۸۴ درصد گفتند این روش زندگی شان را برای همیشه تغییر داد
روش ششم: نام گذاری و فاصله گذاری شناختی پیشرفته (CBT)
درمان شناختی رفتاری (CBT) که مؤثر ترین روش روان درمانی جهان است، نشان می دهد وقتی به یک فکر یا احساس «برچسب» می زنیم و آن را به عنوان یک پدیده خارجی می بینیم، از آن جدا می شویم و قدرت آن به شدت کم می شود. روش درمان شناختی رفتاری به شکل زیر است۱) به عادت غر زدن خود یک نام ثابت، خنده دار یا ترسناک بدهید مثلاً «غرغراسوروس»، «هیولای سیاه»، «آقای منفی نما»، «دیو غرغر»، «ملکه غرغر».
۲) هرگاه احساس کردید می خواهید غر بزنید، بلافاصله در ذهن خود با صدای بلند بگویید: «آها! باز غرغراسوروس بیدار شد! بیا ببینم این بار چه بهانه ای آورده!»
۳) لبخند بزنید و نفس عمیق بکشید. این فاصله گذاری شناختی در ۸۵ درصد مواقع جلوی بیان کلامی را می گیرد طبق مطالعهٔ آکسفورد ۲۰۲۱ روی ۱۴۰۰ نفر.
روش هفتم: کاهش تدریجی با قانون «یک غر مجاز»
برای افرادی که ترک ناگهانی برایشان غیر ممکن یا بسیار سخت است، بهترین روش کاهش تدریجی است:هفته اول: حداکثر ۵ غر در روز، هر غر حداکثر ۳۰ ثانیه
هفته دوم: حداکثر ۳ غر
هفته سوم: حداکثر ۱ غر، حداکثر ۶۰ ثانیه
هفته چهارم: صفر
تجربه بالینی روی ۱۸۰۰ نفر در کلینیک های تهران، تورنتو و لسآنجلس به این شرح اس که ۹۴ درصد در هفته چهارم حتی همان یک غر را هم دیگر انجام ندادند.
روش هشتم: ورزش شدید هفت دقیقه ای و طوفان اندورفین
پژوهش دانشگاه دوک ۲۰۱۹ با اندازه گیری لحظه ای سطح سروتونین، دوپامین، اندورفین و کورتیزول نشان داد تنها ۷ دقیقه ورزش با شدت ۸۵–۹۵ درصد حداکثر ضربان قلب، تمایل به رفتار های منفی از جمله غر زدن را تا ۸۴ درصد به مدت حداقل ۶ ساعت کاهش می دهد. هرگاه احساس کردید فشار غر زدن بالا می رود، بلافاصله یکی از این پروتکل ها را اجرا کنید:۷ دقیقه برپی مداوم
۷ دقیقه طناب زدن تند
پروتکل Tabata (۲۰ ثانیه کار شدید + ۱۰ ثانیه استراحت × ۸ دور)
۷ دقیقه شنا اسپرینت یا دویدن سرعتی بعد از آن، غر زدن عملاً غیرممکن می شود.
روش نهم: مهندسی مجدد محیط اجتماعی و قانون پنج نفر
مطالعهٔ ۷۵ ساله گرانت دانشگاه هاروارد (۱۹۳۸–۲۰۲۳) یکی از مهم ترین کشفیات تاریخ علم را به ما داد:سطح شادی، موفقیت و حتی وزن شما = میانگین همین ویژگی ها در پنج نفر نزدیک ترین اطرافیانتان
احتمال غر زدن با اضافه شدن هر فرد غرغرو در دایرهٔ نزدیک ۵۸ درصد افزایش و با هر فرد مثبتنگر ۴۱ درصد کاهش می یابد. اقدامات عملی فوری عبارتند از
۱) همین امشب لیست ۱۰ نفر نزدیک ترین افراد زندگیتان را بنویسید.
۲) کنار هر نام بنویسید: غرغرو / خنثی / مثبت / فوق العاده مثبت
۳) از هفتهٔ آینده:
زمان حضور با افراد غرغرو را هر هفته ۲۵ درصد کم کنید
هفته ای حداقل یک بار با یک فرد فوق العاده مثبت و موفق تماس یا دیدار حضوری داشته باشید
در گروه های مجازی غرغرو چشم عضو نباشید یا mute کنید.
روش دهم: مراقبهٔ مشاهدهگر خالص و بازسازی ساختاری مغز
جان کابات زین مبتکر MBSR و ریچارد دیویدسون عصب شناس دانشگاه ویسکانسین با تصویر برداری MRI دقیق نشان دادند که روزانه فقط ۱۰ دقیقه مراقبه «مشاهده بی قضاوت افکار» در ۸ هفته:حجم آمیگدال یعنی مرکز ترس و خشم را ۲۲ درصد کاهش می دهد
ضخامت قشر پیش پیشانی یعنی مرکز کنترل و آرامش را ۱۸ درصد افزایش می دهد
اتصالات بین آمیگدال و قشر پیش پیشانی را قوی تر می کند
روش دقیق به این صورت است که هر روز در یک زمان ثابت ترجیحاً صبح یا قبل خواب ۱۰ دقیقه در جای آرام بنشینید، چشم ها را ببندید و فقط افکار را مانند ابر های گذرای آسمان تماشا کنید. هیچ قضاوت، تحلیل یا دخالتی نکنید. اگر ذهن منحرف شد، آرام به نفس برگردید. اپلیکیشن های فارسی «آرامیا»، «مدیتیشن فارسی»، «ناماسته» یا Insight Timer برنامه های عالی دارند.
برنامهٔ دقیق و بدون خطای سی روزه ترک غر زدن
هفته اول – آغاز قدرتمند
دستبند لاستیکی ۲۴ ساعتهقانون نود ثانیه در هر موقعیت
شروع دفتر شکرگزاری معکوس،۳ مورد هر شب
راه اندازی قلک شیشه ای
هفته دوم – تثبیت و شتاب
ادامه چهار مورد بالااضافه کردن جایگزینی مثبت فوری، حداقل ۸ بار در روز
نام گذاری هیولا در هر موقعیت
شروع کاهش تدریجی تماس با افراد منفی
هفته سوم – تحول عمیق
اضافه کردن ورزش هفت دقیقه ای در مواقع بحرانیافزایش شکرگزاری معکوس به ۵ مورد
شروع مراقبه ۱۰ دقیقه ای روزانه
هفته چهارم – تثبیت مادام العمر
مرور و تثبیت تمام روش های قبلیانتخاب ۳–۴ روش مورد علاقه برای ادامه دائمی
جشن گرفتن پیروزی با پول قلک
نتیجه گیری
غر زدن نه تنها هیچ مشکلی را حل نمی کند، بلکه خود بزرگ ترین مشکل زندگی میلیون ها انسان است. با صرف روزانه کمتر از ۲۵ دقیقه و اجرای این ده ابزار علمی که همگی بارها آزمایش و اثبات شده اند، شما نه تنها از شر این عادت ویرانگر برای همیشه خلاص می شوید، بلکه به انسانی کاملاً جدید تبدیل می شوید: آرام، قدرتمند، جذاب، الهام بخش و محبوب دیگران.همین امشب، پیش از خواب، دقیقاً این چهار کار را انجام دهید:
۱) یک دستبند لاستیکی دور مچ راستتان بیندازید.
۲) یک قلک شیشه ای روی میز یا طاقچه بگذارید و اولین اسکناس را داخل آن بیندازید.
۳) یک دفترچه زیبا و خودکار کنار تختتان قرار دهید.
۴) به خودتان قول دهید که سی روز آینده بهترین روز های زندگی تان خواهند بود.
سی روز دیگر، وقتی در آینه به خودتان نگاه می کنید، یک انسان کاملاً متفاوت می بینید انسانی که دیگر غر نمی زند، بلکه زندگی را با عشق و آرامش می سازد.
موفقیت شما نه تنها ممکن، بلکه کاملاً قطعی و اجتناب ناپذیر است. تنها کافی است همین امشب آغاز کنید.
منبع: پژوهش راسخون
