برنامه غذايي از روي شناسنامه
برخي از علائم و نشانه هاي افزايش سن ،پيري و يائسگي غير قابل تغيير هستند ؛البته تغذيه سالم و سرشار از مواد مغذي مي تواند، از اين علائم و شرايط حاد جلوگيري کرده يا آن ها را به حداقل برساند.
کلسيم :اگر فکر مي کنيد کمبود کلسيم داريد و مي خواهيد از مکمل استفاده کنيد بهتر است قبل از آن با پزشک تان مشورت کنيد. کربنات کلسيم و نيترات کلسيم دونوع خوب مکمل هاي کلسيم هستند مراقب باشيد که روزانه بيش از 2هزار ميلي گرم کلسيم مصرف نکنيد . اگر اين ميزان افزايش يابد باعث ايجاد بيماري هاي کليوي مي شود.
ويتامين D: بدن شما از ويتامين Dبراي جذب کلسيم استفاده مي کند. افرادي 51تا 70ساله بايد روزانه حدود 400واحد ويتامين Dمصرف کنند و افرادي که بيش از 70سال دارند بايد اين ميزان را به 600برسانند . مصرف روزانه بيش از 2هزار واحد ويتامين به هيچ وجه توصيه نمي شود چرا که باعث بيماري هاي شديد کليوي مي شود.
بارها و بارها شنيده ايم که مواد غذايي، نقش مؤثري در حفظ سلامت بدن دارد. اما تا چه حد اين مسئله را جدي مي گيريم؟چقدر توجه مي کنيم که کاهش يا افزايش برخي از مواد غذايي مي تواند سلامت بدن را به خطر بيندازد؟ دوران يائسگي يکي از مراحل اصلي زندگي هر خانمي است؛ در اين دوره ،رسيدگي و توجه به سلامت بدن اهميت چشمگيري دارد. در اين دوره خانم ها بايد مواد غذايي مهمي مصرف کنند و از آن جايي که ميزان آهن و کلسيم بدن کاهش مي يابد، کمبود آن بايد با مصرف مواد غذايي جبران شود.
1ـ به اندازه کافي کلسيم مصرف کنيد.
مصرف روزانه 4-2وعده محصولات لبني و حاوي کلسيم ،شما را مطمئن مي کند که کلسيم مورد نياز بدنتان را تامين کرده ايد . کليسم در همه مواد لبني و برخي از انواع ماهي ها مانند ماهي سالمون به ميزان زيادي موجود است . همچنين بروکلي و لپه نيز سرشار از کلسيم هستند. ميزان مصرف روزانه کلسيم براي خانم ها ي 50ساله و بيشتر،حدود هزار و 2000ميلي گرم است.
2ـ ميزان آهن بدنتان را افزايش دهيد.
به ياد داشته باشيد که مصرف روزانه حداقل 3وعده مواد غذايي حاوي آهن ،سلامت بدن را تضمين مي کند؛ آهن به وفور در گوشت قرمز، گوشت کيان ،ماهي ،تخم مرغ ،سبزيجات حاوي برگ سبز ،آجيل و جگر يافت مي شود.ميزان آهن مورد نياز روزانه براي خانم هاي ميانسال يا مسن، حدود 8ميلي گرم است.
3ـ فيبر !فيبر !فيبر برسانيد
حتماً به ميزان کافي و مورد نياز به بدنتان فيبر برسانيد؛ غلات پاستا، برنج، ميوه و سبزيجات تازه، منبع غني فيبر هستند اکثر خانم هاي مسن بايد روزانه حداقل 20گرم فيبر مصرف کنند.
4ـ مصرف ميوه و سبزيجات تازه هر چه بيشتر ،بهتر!
به خاطر داشته باشيد که حداقل 2تا4وعده ميوه و 3تا5وعده سبزيجات تازه مصرف کنيد . گنجاندن ميوه و سبزيجات در برنامه غذايي تان از موارد ضروري و حياتي است.
5ـ به اندازه کافي آب بنوشيد.
نوشيدن آب رطوبت مورد نياز بدن تان را تامين مي کند. مشخص کردن ميزان قطعي و صد در صد آب مورد نياز بدن هر فرد کار غير ممکني است، به اين دليل که عوامل متعددي بر اين مسئله تاثير مي گذارد. از جمله اين موارد مي توان به ميزان غذاخوردن، آب و هواي منطقه اي که زندگي مي کنيد و فعاليت روزانه اشاره کرد؛ اما يک قانون کلي وجود دارد و آن هم اين است که روزانه حداقل 8ليوان آب بنوشيد.
6ـ وزن بدن تان را با مصرف مواد مغذي ثابت نگه داريد.
اگر اضافه وزن داريد سريعاً وزن کم کنيد. اين کار را با حذف تنقلات و مواد غذايي فاقد ارزش غذايي آغاز کنيد. مواد غذايي کم چرب مصرف کنيد البته در نظر داشته باشيد که مصرف غذايي کم چرب و کم کالري به کاهش وزن کمک مي کند و نيازي به حذف وعده هاي غذايي نيست.
7ـ از مصرف غذاهاي چرب بپرهيزيد.
چربي بايد 30درصد يا کمتر از آن ،کالري روزانه تان را تشکيل دهد. چربي اشباع نشده را نيز تا کمتر از 10درصد کاهش دهيد . اين نوع چربي باعث افزايش کلسترول و خطر ابتلا به ناراحتي هاي قلبي مي شود . اين نوع چربي در شير چرب، بستني و پنير به ميزان زيادي موجود است. کلسترول را روزانه تا 300ميلي گرم کاهش دهيد.
8ـ شکر و نمک را به ميزان کافي مصرف کنيد.
سديم بيش از حد باعث افزايش فشار خون مي شود. مواد غذايي شور يا شيرين مي توانند از جمله عوامل ايجاد سرطان باشند.
مصرف کدام يک از مواد غذايي باعث کاهش علايم يائسگي مي شوند؟ مواد غذايي گياهي که حاوي ايزوفلاوين (استروژن گياهي )هستند همانند استروژن ضعيفي در بدن عمل مي کند و باعث کاهش علائم يائسگي مي شود. برخي از اين مواد غذايي باعث کاهش کلسترول و برخي ديگر باعث کاهش حالت گر گرفتگي و عرق هاي شبانه مي شوند. سويا سرشار از اين خاصيت است.
منبع:نشريه زندگي ايده آل شماره47
مصرف چه نوع مواد غذايي ممنوع است ؟
مصرف مکمل بعد از يائسگي:
کلسيم :اگر فکر مي کنيد کمبود کلسيم داريد و مي خواهيد از مکمل استفاده کنيد بهتر است قبل از آن با پزشک تان مشورت کنيد. کربنات کلسيم و نيترات کلسيم دونوع خوب مکمل هاي کلسيم هستند مراقب باشيد که روزانه بيش از 2هزار ميلي گرم کلسيم مصرف نکنيد . اگر اين ميزان افزايش يابد باعث ايجاد بيماري هاي کليوي مي شود.
ويتامين D: بدن شما از ويتامين Dبراي جذب کلسيم استفاده مي کند. افرادي 51تا 70ساله بايد روزانه حدود 400واحد ويتامين Dمصرف کنند و افرادي که بيش از 70سال دارند بايد اين ميزان را به 600برسانند . مصرف روزانه بيش از 2هزار واحد ويتامين به هيچ وجه توصيه نمي شود چرا که باعث بيماري هاي شديد کليوي مي شود.
بارها و بارها شنيده ايم که مواد غذايي، نقش مؤثري در حفظ سلامت بدن دارد. اما تا چه حد اين مسئله را جدي مي گيريم؟چقدر توجه مي کنيم که کاهش يا افزايش برخي از مواد غذايي مي تواند سلامت بدن را به خطر بيندازد؟ دوران يائسگي يکي از مراحل اصلي زندگي هر خانمي است؛ در اين دوره ،رسيدگي و توجه به سلامت بدن اهميت چشمگيري دارد. در اين دوره خانم ها بايد مواد غذايي مهمي مصرف کنند و از آن جايي که ميزان آهن و کلسيم بدن کاهش مي يابد، کمبود آن بايد با مصرف مواد غذايي جبران شود.
1ـ به اندازه کافي کلسيم مصرف کنيد.
مصرف روزانه 4-2وعده محصولات لبني و حاوي کلسيم ،شما را مطمئن مي کند که کلسيم مورد نياز بدنتان را تامين کرده ايد . کليسم در همه مواد لبني و برخي از انواع ماهي ها مانند ماهي سالمون به ميزان زيادي موجود است . همچنين بروکلي و لپه نيز سرشار از کلسيم هستند. ميزان مصرف روزانه کلسيم براي خانم ها ي 50ساله و بيشتر،حدود هزار و 2000ميلي گرم است.
2ـ ميزان آهن بدنتان را افزايش دهيد.
به ياد داشته باشيد که مصرف روزانه حداقل 3وعده مواد غذايي حاوي آهن ،سلامت بدن را تضمين مي کند؛ آهن به وفور در گوشت قرمز، گوشت کيان ،ماهي ،تخم مرغ ،سبزيجات حاوي برگ سبز ،آجيل و جگر يافت مي شود.ميزان آهن مورد نياز روزانه براي خانم هاي ميانسال يا مسن، حدود 8ميلي گرم است.
3ـ فيبر !فيبر !فيبر برسانيد
حتماً به ميزان کافي و مورد نياز به بدنتان فيبر برسانيد؛ غلات پاستا، برنج، ميوه و سبزيجات تازه، منبع غني فيبر هستند اکثر خانم هاي مسن بايد روزانه حداقل 20گرم فيبر مصرف کنند.
4ـ مصرف ميوه و سبزيجات تازه هر چه بيشتر ،بهتر!
به خاطر داشته باشيد که حداقل 2تا4وعده ميوه و 3تا5وعده سبزيجات تازه مصرف کنيد . گنجاندن ميوه و سبزيجات در برنامه غذايي تان از موارد ضروري و حياتي است.
5ـ به اندازه کافي آب بنوشيد.
نوشيدن آب رطوبت مورد نياز بدن تان را تامين مي کند. مشخص کردن ميزان قطعي و صد در صد آب مورد نياز بدن هر فرد کار غير ممکني است، به اين دليل که عوامل متعددي بر اين مسئله تاثير مي گذارد. از جمله اين موارد مي توان به ميزان غذاخوردن، آب و هواي منطقه اي که زندگي مي کنيد و فعاليت روزانه اشاره کرد؛ اما يک قانون کلي وجود دارد و آن هم اين است که روزانه حداقل 8ليوان آب بنوشيد.
6ـ وزن بدن تان را با مصرف مواد مغذي ثابت نگه داريد.
اگر اضافه وزن داريد سريعاً وزن کم کنيد. اين کار را با حذف تنقلات و مواد غذايي فاقد ارزش غذايي آغاز کنيد. مواد غذايي کم چرب مصرف کنيد البته در نظر داشته باشيد که مصرف غذايي کم چرب و کم کالري به کاهش وزن کمک مي کند و نيازي به حذف وعده هاي غذايي نيست.
7ـ از مصرف غذاهاي چرب بپرهيزيد.
چربي بايد 30درصد يا کمتر از آن ،کالري روزانه تان را تشکيل دهد. چربي اشباع نشده را نيز تا کمتر از 10درصد کاهش دهيد . اين نوع چربي باعث افزايش کلسترول و خطر ابتلا به ناراحتي هاي قلبي مي شود . اين نوع چربي در شير چرب، بستني و پنير به ميزان زيادي موجود است. کلسترول را روزانه تا 300ميلي گرم کاهش دهيد.
8ـ شکر و نمک را به ميزان کافي مصرف کنيد.
سديم بيش از حد باعث افزايش فشار خون مي شود. مواد غذايي شور يا شيرين مي توانند از جمله عوامل ايجاد سرطان باشند.
مصرف کدام يک از مواد غذايي باعث کاهش علايم يائسگي مي شوند؟ مواد غذايي گياهي که حاوي ايزوفلاوين (استروژن گياهي )هستند همانند استروژن ضعيفي در بدن عمل مي کند و باعث کاهش علائم يائسگي مي شود. برخي از اين مواد غذايي باعث کاهش کلسترول و برخي ديگر باعث کاهش حالت گر گرفتگي و عرق هاي شبانه مي شوند. سويا سرشار از اين خاصيت است.
سن يائسگي
منبع:نشريه زندگي ايده آل شماره47
