تاي چي يعني جه؟

چي چوان که ترجمه تحت‌اللفظي آن «مشت برتر نهايي» است، يک هنر رزمي چيني است که هم براي تمرين دفاع شخصي و هم براي مزاياي سلامت آن انجام مي‌شود. بسته به هدف مورد نظر از انجام آن، شکل‌‌‌هاي متفاوتي از آن، چه سنتي و چه مدرن تعليم داده مي‌شود.
امروزه تمرينات تاي‌چي به همه جهان گسترش يافته است. تمرينات اصلي تاي‌چي در شکل انفرادي آن که در اينجا مورد نظر ماست شامل توالي آهسته‌اي از حرکات است که در آنها بر راست نگاه داشتن ستون فقرات،‌ تنفس شکمي و حرکت دادن اندام‌‌ها در دامنه طبيعي حرکات روي مرکز ثقل آنها تاکيد مي‌شود. انجام دقيق و مکرر اين حرکات مي‌تواند باعث حفظ قرارگيري مناسب بدن، تقويت خون‌رساني و ‌حفظ انعطاف‌پذيري مفاصل شود. تاي‌چي چيه، شکل ساده شده تاي‌چي چوان است که در کشورهاي غربي به کار مي‌رود و شامل رشته‌اي از 19 حرکت و يک وضعيت قرارگيري بدن است که به صورتي در حال مراقبه انجام مي‌شود و مزاياي سلامت جسمي و رواني به آن نسبت داده‌اند. برخي از بررسي‌‌ها انجام تمرين‌ها را به کاهش استرس و تخفيف برخي از بيماري‌‌ها ربط داده‌اند.
 

چطور حرکات تاي‌چي را انجام بدهيم؟
 

براي انجام اين حرکات، نياز به يک محل آرام با مساحتي حدود نيم متر مربع داريد. تاي‌چي را مي‌توانيد با پاي برهنه يا با پوشيدن کفش‌‌هاي پهن و انعطاف‌پذير انجام دهيد. کفش‌‌هاي راحت و شل يا قابل‌انعطاف مناسب‌تر هستند.
مجموعه حرکات را به‌طور معمول 3 تا 7 بار در هفته انجام دهيد. از شروع ايستادن براي انجام اين حرکات براي 20 دقيقه توالي حرکات و بعد حرکت نهايي را انجام دهيد.
تاي چي را به آرامي و مانند رقصي کند انجام دهيد. سعي کنيد هر حرکت را به صورت جداگانه انجام دهيد و بعد آنها را در يک توالي طولاني به هم پيوند دهيد. برخلاف ورزش‌‌هاي معمول لازم نيست‌ به طور متناوب حرکات را با دو طرف بدن انجام دهيد.
در مورد اينکه حرکات دست‌‌ها يا پاهايتان آنقدر دقيق نيست،‌ نگران نباشيد. تاي‌چي وقتي بيشترين تاثير را دارد که در حالت آرامش عضلاني انجام شود .

 

شروع ايستادن
 

راست بايستيد؛ به‌طوري‌ که پاهايتان به اندازه شانه‌‌هايتان از هم فاصله داشته و نوک پنجه پاهايتان رو به جلو باشد. زانوهاي‌تان از هم فاصله داشته و اندکي خم شده باشد. بازوها و دست‌‌هايتان را به صورت شل در 2 طرف بدن آويزان کنيد. مستقيم به جلو نگاه کنيد و باسنتان را اندکي شل کنيد تا استخوان دنبالچه به سمت پايين بيايد. (A ) نوک زبان را به سقف دهان بچسبانيد تا عضلات فک‌تان شل شود. از طريق بيني نفس بکشيد. براي يک لحظه مکث کنيد و بعد از طريق دهان نفس‌تان را بيرون دهيد؛ به‌طوري که نا‌ف‌تان به سوي ستون فقرات کشيده شود. 3 تا 5 بار اين نحوه تنفس را تکرار کنيد. در طول انجام ساير حرکات نيز همين شيوه تنفس را ادامه دهيد.

چرخاندن و گرفتن با کف دست
 

پس از ايستادن در حالي که با کف دست‌‌ها را رو به پايين جلوي بدن‌تان در سطح چانه دايره‌وار حرکت مي‌دهيد،‌ گويي که داريد به يک شکم باردار بسيار بزرگ دست مي‌کشيد، هوا را به درون ريه‌‌ها بفرستيد. در همان زمان وزن‌تان را روي پاي چپتان بيندازيد،‌ زانوي چپ‌تان را اندکي خم کنيد و پاشنه پاي‌ راستتان را از روي زمين بلند کنيد و پاي راست را اندکي به سمت بيرون بچرخانيد (B ). هوا را از ريه‌‌هاي‌تان بيرون بدهيد. دست‌‌هاي‌تان را تقريبا تا سطح کمرتان پايين بياوريد. وزن‌تان را روي پاي راست‌تان بيندازيد و پاشنه پاي چپ‌تان را از روي زمين بلند کنيد (C ) هوا را درون ريه‌‌هاي‌تان بفرستيد. دست‌‌هاي‌تان را به سمت طرفين بدن، دايره‌وار حرکت دهيد. در حالي که دست‌‌هاي‌تان به جلوي قفسه‌‌سينه‌تان مي‌رسند، ‌گويي که مي‌خواهيد به هم قلاب شوند و دست راست به بدن‌تان نزديک‌تر است،‌ هوا را از ريه‌‌هاي‌تان بيرون دهيد. همزمان پاي چپ‌تان را بلند کنيد و به آرامي پاشنه پاي چپ‌تان را جلوي بدن‌تان قرار دهيد؛ در حالي كه پنجه پاي‌تان از مچ کمي خم شده است. (D )

چنگ زدن و گرفتن پرنده
 

هوا را درون ريه‌هايتان بفرستيد. هر 2 دست‌تان را بالا بياوريد به طوري که بازوي راست‌تان در آرنج در زاويه قائمه باشد (طوري كه انگار مي‌خواهيد پرنده‌اي را بگيريد) و پنجه پاي چپ‌تان را پشت سرتان با زمين تماس دهيد. (E ) هوا را از ريه‌‌هاي‌تان خارج کنيد و بازوهاي‌تان را در يک مسير قوسي پايين بياوريد (گويي مي‌خواهيد به پرنده ضربه بزنيد) و در همان زمان، پاي راست‌تان را مجاور پاي چپ‌تان قرار دهيد و بدن‌تان را بچرخانيد تا اندکي به سمت چپ برويد. حرکت دايره‌وار دست‌ها را به بالا ادامه دهيد تا هنگامي که دست‌‌هاي‌تان در مقابل چانه قرار گيرد، به صورتي که کف دست‌‌ها به جلو باشد.(F )

فشردن و جمع‌‌آوري انرژي /

هوا را درون ريه‌‌هاي‌تان بفرستيد. ‌پشت‌تان را بچرخانيد و پاي چپ‌تان را سمت ر است ببريد؛ به‌طوري که پا در حالت خم‌شده از مچ قرار داشته باشد و پاشنه پا زمين را لمس کند(G ). هوا را از ريه‌‌هاي‌تان خارج کنيد و وزن‌تان را روي پاي راست‌تان بيندازيد (زانوي‌تان بايد اندکي خم شده باشد) و در همان زمان پاشنه پاي چپ را از زمين بلند کنيد و بازوهاي‌تان را به حالت مستقيم درآوريد گويي که داريد به يک جسم سخت فشار مي‌‌آوريد (H ).

حرکت نهايي
 

پاهاي‌تان را کنار هم قرار دهيد و هوا را درون ريه‌‌هاي‌تان بفرستيد و در همان حال بازوهاي‌تان را دايره‌وار به طرفين بدن حرکت دهيد (کف دست‌‌هاي‌تان بايد رو به بالا باشد). هوا را از ريه‌‌هاي‌تان خارج کنيد و دست‌‌هاي‌تان را جلوي بدنتان پايين بياوريد به‌طوري که دست‌‌هاي‌تان رو به پايين باشد، آرنج‌‌هاي‌تان خميده باشد و نهايتا بازوهاي‌تان در کنار بدن‌تان قرار گيرد.
منبع:www.salamat.com
/م