ويتامين C و منابع آن

گفتگو با دکتر مسعود کيمياگر، متخصص تغذيه
 

حدود 260 سال پيش فردي به نام دکتر جيمز ليند، پزشک مخصوص دريانوردان متوجه شد ملواناني که از مواد غذايي تازه استفاده نمي‌کنند در سفرهاي دريايي بيش از دو ماه دچار علايمي همچون تحريک‌پذيري، بي‌قراري، ناآرامي، خون‌ريزي از لثه، خستگي و کوفتگي مي‌شوند که بعدها اين بيماري به نام اسکوربوت شناخته شد. دکتر لينک با تهيه چند ترکيب مختلف از ليموشيرين، ليموترش‌درشت، سرکه و جوز هندي متوجه شد که ليموشيرين و ليموترش از بروز اين علايم جلوگيري مي‌کنند، و زماني که دريانوردان آب اين ترکيبات را به صورت غليظ شده مي‌خورند به بيماري مبتلا نمي‌شوند بنابراين به وجود ماده‌اي در آنها پي برد که چيزي نبود جز ويتامين C يا اسيد اسکوربيک که دکتر مسعود کيمياگر، متخصص تغذيه و رژيم غذايي و عضو هيات علمي دانشگاه علوم پزشکي شهيد بهشتي درباره خواص، منابع و شرايط مصرف آن توضيح مي‌دهند.

آقاي دکتر! ويتامين C از نظر غذايي تا چه حد اهميت دارد؟
 

ويتامين C يک ويتامين قابل حل در آب است و بدن انسان‌ برخلاف ديگر پستانداران قادر به ساختن اين ويتامين نيست بنابراين بايد آن را از محيط بيرون و در حقيقت از مواد غذايي دريافت کند. ويتامين C براي ساخت کلاژن که يکي از مهم‌ترين اجزاي بافت رگ‌هاي خون، تاندون‌ها، رباط‌ها و استخوان‌هاست حياتي است. نگاه امروز ما به ويتامين C از نظر کمبود آن نيست زيرا با خوردن 10 تا 20 ميلي‌گرم در روز مي‌توان از عوارض کمبود اين ويتامين جلوگيري کرد.

ميزان مصرف روزانه آن را تا چه مقدار توصيه مي‌کنيد؟
 

مقدار توصيه شده ويتامين C در برخي کشورهاي اروپايي و آمريکايي 100 تا 120 ميلي‌گرم است، در حالي که ما مي‌دانيم با مصرف 22 ميلي‌گرم در روز گلبول‌هاي سفيد اشباع شده و مي‌توانند فعاليت‌هاي خود را انجام دهند و 30 ميلي‌گرم آن مي‌تواند به راحتي به تمام نيازهاي بدن پاسخ دهد.

آيا درست است که مصرف ويتامين C موجب پيشگيري از سرماخوردگي و يا درمان آن مي‌شود؟
 

ببينيد، يکسري باورهاي درست و نادرست حتي بين پزشکان در خصوص ويتامين‌ها وجود دارد از جمله اينکه ويتامين C موجب افزايش ايمني بدن در برابر بيماري‌ها مي‌شود و همچنين به فعاليت مناسب هورمون‌هاي بدن کمک مي‌کند. داستان به حدود 80 سال پيش برمي‌گردد يعني به دهه 1930 زماني که شيميداني بنام لينوس‌پالينگ پولينک دارنده دو جايزه نوبل، بحث ويتامين C و سرماخوردگي را مطرح کرد و کتابي نيز در اين زمينه نوشت در حالي که خيلي به اين موضوع اشراف نداشت و در دامنه تخصص ايشان نبود. در اين کتاب به خاصيت پيشگيرانه ويتامين C از سرماخوردگي اشاره شده است به‌طوري که خود و همسرش روزانه يک گرم ويتامين C مي‌خوردند و اين قضيه در ميان مردم عموميت پيدا کرد. حقيقت اين است که در آن زمان ويتامين‌ها تازه کشف شده بودند و اطلاعات در اين خصوص زياد نبود. کتاب مذکور سبب شد تحقيقات متعددي روي ويتامين C و تاثير آن در پيشگيري از سرماخوردگي انجام شود و در نهايت به اين نتيجه رسيدند که ويتامين C در پيشگيري از بيماري سرماخوردگي نقشي ندارد اما شايد در کوتاه کردن دوران نقاهت سرماخوردگي نقش داشته باشد. البته در تحقيقاتي که اخيرا انجام شده صددرصد به اين مساله پاسخ داده نشده است ولي چند تحقيق وجود دارد که نشان مي‌دهد ويتامين C در کوتاه شدن دوران نقاهت سرماخوردگي موثر است که بيمار مي‌تواند از ويتامين C خوراکي مانند ميوه‌ها و سبزيجاتي که سرشار از ويتامين C هستند استفاده کند اما تزريق ويتامين C براي درمان سرماخوردگي و يا آلرژي و ساير بيماري‌ها اشتباه است.

پس اين باور که خوردن زياد بعضي ميوه‌ها مانند نارنگي و پرتقال در فصل پاييز مي‌تواند از سرماخوردگي جلوگيري کند، نادرست است؟
 

بايد بدانيد مصرف ويتامين C شايد دوره بيماري را کم کند ولي خاصيت درماني و پيشگيرانه ندارد. به‌هرحال استفاده از ميوه‌ها و ويتامين‌ها به طور هميشگي و طبق الگوي مصرف خوب است ضمن اينکه با مصرف ميوه و سبزي علاوه به دريافت ويتامين C، ويتامين‌هاي ديگري نيز توسط بدن دريافت مي‌شود مانند ويتامين A و مواد و املاح ديگر که آنها نيز پيشگيري کننده از عفونت‌ها هستند و در ارتقاي سلامتي نقش دارند بنابراين توصيه مي‌شود که افراد سرماخورده بيشتر استراحت کنند و مايعات زياد بخورند.

چه مواد غذايي حاوي ويتامين C هستند؟
 

يک ليوان آب پرتقال يا آب ليموشيرين: 120 تا 150 ميلي‌گرم
100 گرم جعفري:‌ 200 تا 300 ميلي‌گرم
فلفل دلمه‌اي و ساير فلفل‌ها: بين 150 تا 200 ميلي‌گرم
ما نمي‌توانيم هر روز 100 گرم جعفري يا فلفل دلمه‌اي بخوريم اما مصرف ترکيبي از مواد حاوي ويتامين C مانند گوجه‌فرنگي، گشنيز، پياز خام، کاهو، اسفناج، کلم، گل‌کلم، توت‌فرنگي، گريپ‌فروت، گيلاس، سيب و انار بايد مورد توجه قرار گيرد. ميوه‌هاي پير شده و يا آب‌ليمويي که چند ماه از تاريخ تهيه آن گذشته داراي ويتامين C کمي است زيرا گذشت زمان مقدار اينن ويتامين را کاهش مي‌دهد که به خاطر حساسيت زياد ويتامين C به حرارت و نور است. ‌بهتر است براي تامين ويتامين C از مواد تازه مصرف کرد. آب‌ليموهايي که در مقدار کم به عنوان چاشني غذا استفاده مي‌شود را نمي‌توان منبعي براي تامين ويتامين C لحاظ کرد و فقط از آن به عنوان چاشني استفاده مي‌شود.
پس از خوردن موادي که حاوي ويتامين C هستند، کدام مواد غذايي يا دارويي نبايد مصرف شود تا از جذب مناسب اين ويتامين در بدن جلوگيري نشود؟
توصيه ما به مصرف ميوه‌ها بين وعده‌هاي غذايي است. جذب ويتامين C ميوه‌ها بعد از صرف غذا به علت انباشتگي در معده به درستي انجام نمي‌شود ولي تداخلي در اين خصوص بين ويتامين C و ساير مواد غذايي و دارويي وجود ندارد. توصيه متخصصان براي مصرف ويتامين C به همراه غذا، خوردن سالاد و گوجه‌فرنگي است که جذب آهن غذا را افزايش مي‌دهد. خوردن مرکبات هم بعد از غذا همين ويژگي را دارد. بسياري از پزشکان در هنگام تجويز داروي‌هاي حاوي آهن مانند کپسول‌ هماتنيک يا فيفول براي اشخاصي که با خوردن اين داروها دچار معده درد مي‌شوند و يا درد معده آنها تشديد مي‌شود به آنها توصيه مي‌کنند که اين کپسول‌ها را همراه غذا مصرف کنند.

در چه شرايطي ويتامين C از بين مي‌رود؟
 

ويتامين C حساس است و آنزيم‌هايي وجود دارد که آن را از بين مي‌برد. تماس با هوا و فلز موجب اکسيد شدن ويتامين C شده و آن را از بين مي‌برد. توصيه ما اين است که مصرف و تهيه مواد حاوي ويتامين C مثل آب ميوه‌ها بسيار کم باشد و اگر نمي‌توان در زمان تهيه از آن استفاده نمود بايد اولا ليوان پر از آب ميوه باشد و ثانيا روي آن با درپوش پلاستيکي محکم شود که کمتر در معرض تماس با اکسيژن يا هوا قرار گيرد. ميوه‌هايي هم که به صورت کامل و درسته خشک مي‌شوند حاوي ويتامين C کمي هستند و آنهايي که برش داده شده‌اند بسيار کمتر.

چه کساني به ويتامين C بيشتري نياز دارند؟
 

افراد سيگاري،‌ خانم‌هاي باردار و شيرده تا 100 ميلي‌گرم و کساني که جراحي شده‌اند براي التيام زخم‌هاي‌شان به مقادير بيشتري احتياج دارند. در شرايط اضطرابي و براي تمام گروه‌هاي سني و کساني که احتمال سکته قلبي در آنها وجود دارد، ويتامين C بيشتري احتياج است.
منبع: http://www.salamat.com
ae